Жамбас арасындағы және жамбас сүйегінің үстіндегі артық май кейде «FUPA» (жоғарғы май аймағы) жаргон терминімен белгілі. Оны «панникула» деп те атайды.
Босану, қартаю, тез салмақ жоғалту және генетика осы аймақта майдың пайда болуына ықпал етеді. Кесар тілігі сияқты абдоминальды операциядан кейін де май жиналуы мүмкін.
Көптеген адамдар үшін үстіңгі жамбас аймағында май қабатының болуы олардың дене пішінінің табиғи бөлігі болып табылады. Бұл артық майдың пайда болатын жері болуы мүмкін.
Жоғарғы жамбас аймағындағы майды жоғалту денеңіздің басқа бөліктеріне қарағанда қиынырақ болуы мүмкін. Жаттығулар арқылы сіз майдың кез келген бөлігін «таза» алмайсыз, бірақ диета мен жаттығу бірге сіздің ортаңызды сергітуге көмектеседі.
Жоғарғы жамбас аймағының жаттығулары
Калория тапшылығымен бірге іштің терең бұлшықеттерін жұмыс істейтін жүйелі жаттығулар осы аймақтағы майды азайтуға көмектеседі.
Білек тақтасы
Білек тақтайшасы іштің ішкі бөлігіндегі әлсіреген бұлшықеттерді жүктемей, өзегіңізді қатайтады.
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Тізе бүгілген күйде бастаңыз. Білектерді еденге келтіріңіз, жұдырықтарыңызды жабық ұстаңыз.
- Салмағыңыз біркелкі бөлінуі үшін денеңізді еденнен көтеріңіз. Саусақтарыңыз үшкір болуы керек, ал денеңіз еденге перпендикуляр болады. Қолдарыңыздың үстінде тепе-теңдік орнатқанда, абсыңыздың тығыз екеніне көз жеткізіңіз.
- Мүмкін болса, бұл позаны 30 секунд немесе одан да көп ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін қозғалысты қайталаңыз.
Велосипед шаншулары
Велосипед жаттығулары арқаңызды ауыртпастан терең бұлшықеттеріңізге күшті қалпына келтіреді.
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Арқаңызды еденге тегіс қойып, аяқтарыңызды сәл бүгіп бастаңыз. Қолдарыңызды басыңызға көтеріп, иықтарыңызды жерден сәл көтеріңіз.
- Бір аяқты тіке созыңыз, ал екінші аяқты ішке 45 градус бұрышпен бүгіңіз. Қарама-қарсы қолыңызбен денеңізді шынтағыңыз аяғыңызбен түйістіретіндей етіп, жанасуына жақын етіп бұрыңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз, қозғалысты қайталаған кезде аяқты ауыстырыңыз.
Аяқ көтеріледі
Аяқтарды көтеру іштің ішкі бұлшық еттерін қатайтады және өзек күшін арттырады.
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Қолдарыңызды бөкселеріңіздің астына қысып, арқаңызға жалпақ жатудан бастаңыз. Аяқтарыңызды саусақтарыңызбен төбеге қарай бағыттау керек.
- Аяқтарыңызды еденмен тік бұрышта болатындай етіп бірге көтеріңіз. Сіздің аяқтарыңыз керілген және тегіс болуы керек.
- Бұл қозғалысты қиынырақ ету үшін, абспен аяқтарыңызды төбеге қарай бір рет серпіңіз.
- Аяғыңызды баяу еденге түсіріңіз. Қозғалысты қайталаңыз.
Топтамалар
Бұл әрекет қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ оны неғұрлым баяу орындасаңыз, соғұрлым тиімдірек және қиын болады.
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Аяғыңызды алдыңызға созып, тік отырудан бастаңыз. Қолдарыңызды тік ұстаңыз, олар сіздің көзқарасыңызға параллель болады.
- Еденде жалпақ жатқанша, бір-бір омыртқаларды баяу артқа айналдырыңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызда тік ұстап, мүмкіндігінше баяу отыру күйіне оралыңыз. Қозғалысты қайталаңыз.
- Бұл қозғалысты қиынырақ ету үшін қол салмағын немесе салмақты жолақты қосыңыз.
Супермен позасы
Супермен позасы төменгі арқа мен терең іш бұлшықеттерін қатайтады және сіз оны жатқанда жасай аласыз.
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Аяғыңызды артыңызда тіке созып, қолыңызды алдыңызда созып, асқазанға жатып бастаңыз.
- Өзегіңізді қатайту арқылы қолдарыңызды және аяқтарыңызды баяу көтеріңіз. Аяқтарыңызды және қолдарыңызды жоғары көтеріп, саусақтарыңызды және саусақтарыңызды сыртқа қаратыңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызда және артыңызда аяқтарыңызды алға-артқа ауыстырыңыз, жоғары және төмен қозғалыңыз. Позаны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңыз бен қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Қозғалысты қайталаңыз.
Бурпи
Бурпи калорияларды жағатын кардио жаттығуларын күшейту үшін жүрек соғу жиілігін арттырады.
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек тұрған күйде бастаңыз.
- Еңкейіп отырып, абайлап еңкейіңіз.
- Қолыңызды еденге алдыңызда қойып, аяқтарыңызды артыңыздан тез шығарып тастаңыз, осылайша сіз тақтай күйінде боласыз.
- Итеріліп жатқандай еденге шөгіңіз. Содан кейін қайтадан тақтаға итеріңіз.
- Аяқтарыңызды қолдарыңызға қайтарып, қайтадан тік тұруға секіріңіз. Қозғалысты қалағаныңызша көп қайталау үшін қайталаңыз.
Жамбастың қисаюы
«Көпір» деп те аталады, бұл жаттығу кесарь тілігі немесе қынап арқылы босанғаннан кейін қалпына келтіру үшін жұмыс істейді, өйткені ол сіздің іш қуысын оларға қысым жасамай тартады.
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Арқаңызды еденге қойып жатыңыз. Қолдарыңызды бастарыңыздың артына, құлағыңызға қойыңыз. Саусақтарыңызды алға қаратып, аяғыңызды бүгіңіз.
- Саусақтарыңыз бен аяқтарыңызға басып, іш түймеңізді төбеге қарай баяу көтеріңіз. Ішіңіздегі кернеуді сезіну үшін жамбасыңызды жоғары еңкейтіңіз.
- Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, позицияны ұстаңыз. Арқаңыз еденге қайтадан тегіс болғанша жамбасыңызды ақырын түсіріңіз. Қозғалысты қайталаңыз.
Жүз
Жүз – бұл сіздің терең бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектесетін классикалық пилатес қимылы.
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Шалқаңызбен жалпақ жатудан бастаңыз. Қолыңызда йога төсеніші көмектеседі.
- Иегіңізді кеудеге көтеріп, төменгі іштің тартылғанын сезініңіз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге тік қойыңыз, шынтақтарды бекітіңіз.
- Терең тыныс алыңыз және аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа көтеріңіз. Осы қалыпта аяқтарыңызды ұстап тұрып, қолыңызды жоғары және төмен жылжытыңыз, 100-ге дейін тыныс алыңыз.
- Қаласаңыз, қозғалысты қайталаңыз.
Іштің төменгі бөлігіндегі майды жоғалту үшін өмір салтын өзгерту
Осы арнайы жаттығулардан басқа, өмір салтын өзгерту жоғарғы жамбас майын азайтуға көмектеседі.
Кардио режимін жасаңыз
Жаттығу сізге салмақ жоғалтуға көмектесетін калория тапшылығын жасауға көмектеседі.
Бірақ жоғарғы жамбас аймағына бағытталған жаттығулардың көпшілігі үлкен калориялы қыздырғыштар емес. Бұл майды жағу үшін жаттығу тәртібіне қосымша түзетулер енгізу керек дегенді білдіреді.
Аптасына үш рет жүгіру, жүзу және велосипед тебу сияқты кардио жаттығуларын қосу майды тезірек жоғалтуға көмектеседі.
Не жейтініңізді ескеріңіз
Салмақты жоғалту тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағуды білдіреді. 1 фунт майды жағу үшін шамамен 3500 калория тапшылығы қажет.
Диетадағы калорияларды азайтудан басқа, сіз қабынуды тудыратын тағамдардан аулақ болғыңыз келуі мүмкін. Тіпті салмақ жоғалтып, үнемі жаттығу жасап жатсаңыз да, денеңізде қабыну тудыратын тағамдарды жеу нәтижелерді көруді қиындатады.
Құрамында консерванттар, өңделген дәндер, ақ қант және сүт сүті бар тағамдардан аулақ болыңыз немесе шектеңіз.
Сондай-ақ көп су ішу арқылы денеңізді ылғалдандырыңыз.
Салмақты жоғалту үшін осы 12 тағамды қосып көріңіз.
Йога немесе медитация арқылы стресстен арылыңыз
Зерттеулер кейбір адамдардың іш аймағында артық майды алып жүруінің себебі стресс болуы мүмкін деп болжайды. Стресс гормоны кортизолдың жоғары деңгейі сіздің денеңіздің жоғарғы жамбас аймағындағы майды ұстап тұруына әкелуі мүмкін.
Стрессті төмендету қиын болуы мүмкін, бірақ сіз оны босаңсу рәсімдерін қабылдау арқылы басқара аласыз. Күн сайын бірнеше минут йогамен немесе медитациямен айналысу арқылы сіз стресс деңгейін төмендете аласыз.
Инвазивті емес процедуралар
Егер сіз аймақты тікелей емдегіңіз келсе, бірнеше хирургиялық емес процедураларды қарастыру керек.
Салқын мүсіндеу
Coolsculpting – бұл май жасушаларын мұздату және жою әдісі. Бұл операцияға қарағанда әлдеқайда аз инвазивті және мақсатқа жету қиын аймақтарды қатайтуға және сергітуге бағытталған.
Майды хирургиялық емес азайту
Хирургиялық емес әдістер май жасушаларын кішірейту және еріту үшін радиожиілік пен жылу терапиясы құрылғыларын пайдаланады.
Бұл емдеу бірнеше рет тағайындауды қажет етеді және нәтижелер хирургиялық әдістер сияқты байқалмайды. Олар сондай-ақ аз инвазивті, қалпына келтіру кезінде тәуекелдер мен жанама әсерлер аз.
Хирургиялық процедуралар
Жаттығулардың, диетаның және өмір салтын өзгертудің нәтижелеріне қанағаттанбасаңыз, хирургиялық емдеу де қол жетімді.
Монспластика
Монспластика процедурасы – жыныс аймағының майлы жоғарғы бөлігіндегі жамбас қорғанына операция. Монспластика аймақтағы артық тіндерді алып тастайды. Оны кейде «қоғамдық көтеру» деп те атайды.
Бұл емдеуді ерлер де, әйелдер де жасауға болады.
Липосакция
Липосакция – бұл косметикалық хирургияның бір түрі. Әдетте, бұл емдеу мақсатты салмағына жақын, бірақ олардың ортаңғы бөлігіндегі май қабатына риза емес адамдар үшін жақсы жұмыс істейді.
Липосакция денеңізден майды кетіру үшін кішкене кесулер мен сору құрылғыларын пайдаланады.
Абдоминопластика (қарын тарту)
Абдоминопластика – бұл асқазан аймағындағы артық майды және бос теріні кетіретін косметикалық операция. Бұл процедура әдетте асқазанды айналып өту немесе босану процедурасынан кейін жасалады.
Іш тоқуды қалпына келтіру әркім үшін әртүрлі. Міне, білу керек нәрсе.
Панникулэктомия
Панникулэктомия – бұл іштің төменгі бөлігіндегі артық теріні кетіретін хирургиялық емдеу. Бұл емдеуге үміткерлердің көпшілігі салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін салбыраған теріні кетіргісі келеді.
Бұл косметикалық процедура емес, бірақ оны іш тартумен қатар жасауға болады.
Ала кету
Денеңіздің белгілі бір аймағындағы майды азайтуға тырысу көңіліңізді қалдыруы мүмкін. Бірақ шыдамдылық, жаттығу және өмір салтын өзгерту арқылы жоғарғы жамбас аймағын сергітуге болады.
Бұл сіз қалағандай тез болмауы мүмкін. Егер сіз дұрыс диетаны ұстанатын болсаңыз және үнемі жаттығулар жасасаңыз, бірақ прогресске риза болмасаңыз, дәрігермен сөйлескіңіз келуі мүмкін.
