Ерте жүктілік кезінде ұйқысыздықты қалай жоюға болады

Болашақ ана үшін нәресте туылғаннан кейін ұйқының бұзылуы мүмкін. Бірақ сіз оның жүктіліктің бірінші триместрінде де болуы мүмкін екенін білмеген шығарсыз.

Әйелдердің көпшілігі жүктілік кезінде ұйқының бұзылуына тап болады. Жүкті әйелдер бірінші триместрде көбірек ұйықтауға бейім (сәлеметсіз бе, ерте ұйықтау уақыты), бірақ олардың ұйқы сапасы айтарлықтай төмендейді. Жүктілік күні бойы шаршау сезімін тудыруы мүмкін екен. Сондай-ақ түнде ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.

Жүктіліктің ерте кезеңдеріндегі ұйқысыздықтың жиі кездесетін кейбір кінәлілері, сонымен қатар түнгі ұйқыны жақсартуға көмектесетін бірнеше кеңестер.

Ұйқысыздық ұйқыға кету, ұйықтау немесе екеуінде де қиындықтар бар дегенді білдіреді. Әйелдер жүктіліктің барлық кезеңдерінде ұйқысыздықты сезінуі мүмкін, бірақ ол бірінші және үшінші триместрлерде жиі кездеседі. Түн ортасында жуынатын бөлмедегі үзілістер, бақылаусыз гормондар және кептелу және жүрек айнуы сияқты жүктілік қиындықтары арасында сіз төсегіңізде оған қарағанда көбірек уақыт өткізуіңіз мүмкін. Жақсы жаңалық: Ұйқысыздық қайғылы болуы мүмкін, бірақ ол сіздің балаңызға зиян тигізбейді.

Мөлдір логистика да рөл атқарады. Жүктіліктің соңына қарай көптеген әйелдер жақсы ұйықтау үшін жеткілікті ыңғайлы болу қиынға соғады. Бірінші триместрде сізде нәрестенің іші көп болмауы мүмкін, бірақ жақсы түнгі ұйқыға кедергі болатын басқа да мәселелер бар.

Күтуде ме? Таңғы сағаттарда сергек болуыңыздың көптеген себептері бар. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:

• жиі зәр шығару керек
• жүрек айнуы немесе құсу
• арқа ауруы
• кеудедегі нәзіктік
• іштің ыңғайсыздығы
• аяқтың құрысулары
• ентігу
• жүрек айнуы
• жарқын армандар

Ұйқысыздықтың басқа себептері стресске байланысты болуы мүмкін. Сіз босану және босану туралы алаңдауыңыз мүмкін немесе жаңа ана болу мен жұмысты қалай теңестіретініңіз туралы алаңдауыңыз мүмкін. Бұл ойлар сізді түнде, әсіресе ваннаға үшінші рет барғаннан кейін ұстай алады.

Өзіңізді бұл ойлардан алшақтату қиын болуы мүмкін, бірақ уайымдау нәтижелі емес екенін есте ұстауға тырысыңыз. Оның орнына барлық алаңдаушылықтарыңызды қағазға жазып көріңіз. Бұл сізге ықтимал шешімдерді қарастыруға мүмкіндік береді. Шешімдер болмаса немесе ештеңе істей алмасаңыз, журналыңыздың бетін аударып, басқа уайымға назар аударыңыз. Бұл сіздің ойыңызды босатуға көмектеседі, осылайша сіз демаласыз.

Сезімдеріңіз бен уайымдарыңыз туралы серіктесіңізбен бірге болу да өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Жүктілік кезінде ұйқысыздықты жеңу үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі – жақсы ұйықтау әдеттерін орнату.

Әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысудан бастаңыз. Күн тәртібін босаңсуға көмектесетін босаңсытатын нәрседен бастаңыз.

Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын экранды пайдаланудан аулақ болыңыз. Теледидардан, ұялы телефоннан немесе планшеттен түсетін көк жарық денеңіздің тәуліктік ырғағына әсер етуі мүмкін. Оның орнына кітап оқып көріңіз.

Тыныштандыратын ваннаны қабылдау да сізді ұйықтатуы мүмкін. Температура тым ыстық емес екеніне сақ болыңыз – бұл дамып келе жатқан нәресте үшін қауіпті болуы мүмкін. Бұл әсіресе ерте жүктілік кезінде байқалады.

Қауіпсіз болу үшін ыстық ванналардан аулақ болыңыз.

Диета мен жаттығу ұйқыңызға әсер етуі мүмкін.

Ішіңіз

Күні бойы суды көп ішіңіз, бірақ кешкі сағат 19.00-ден кейін ішуді азайтыңыз. Түстен кейін кофеиннен бас тартуға тырысыңыз.

Ұйықтау үшін тамақтаныңыз

Салауатты кешкі асты жеңіз, бірақ күйдірудің ықтималдығын азайту үшін оны баяу ләззат алуға тырысыңыз. Кешкі асты ерте жеу де көмектеседі, бірақ аш ұйықтамаңыз. Кешке бірдеңе жеу керек болса, жеңіл тағамдар жеңіз. Ақуызға бай нәрсе қандағы қант деңгейін түні бойы тұрақты ұстап тұруы мүмкін. Бір стақан жылы сүт ұйқыңызды сезінуге көмектеседі.

Ұйқыны жақсартатын тағамдар мен сусындар туралы көбірек біліңіз.

Жаттығу

Түнде демалу үшін күндіз белсенді болыңыз.

Өзіңізді және жатын бөлмеңізді ыңғайлы ету ұйқының жақсаруына әкеледі.

Ыңғайлы болыңыз

Өзіңізді ыңғайлы етіңіз. Бүйіріңізге жатыңыз, жастықты тізеңіздің арасына қысыңыз және үлкейген сайын ішіңіздің астына жастықты қолданыңыз.

Егер кеудедегі нәзіктік сізді мазаландырса, дұрыс ұйықтайтын ыңғайлы көкірекше таңдаңыз.

Климаттық өзгеріс

Оңтайлы ұйықтау жағдайлары үшін бөлмеңізді салқын, қараңғы және тыныш ұстаңыз. Түн ортасында бару үшін ваннада түнгі шамды пайдаланыңыз. Күңгірт жарық үстіңгі жарыққа қарағанда азырақ әсер етеді.

Түнде өзіңізді еркін сезіну жолдарын үйреніңіз.

Өзіңізді алаңдатыңыз

Егер сіз төсекте жатсаңыз және әбден ояу болсаңыз, ұйықтап кетуге жеткілікті шаршағанша тұрыңыз және өзіңізді бір нәрсемен алаңдатыңыз. Бұл төсекте жатып, сағатқа қарап отырғаннан тиімдірек.

босаңсыңыз

Медитациямен айналысыңыз немесе релаксация әдістері мен жаттығуларын қолданып көріңіз. Бұл әдістер көбінесе босану сабақтарында оқытылады.

Көптеген әйелдер үшін бірінші триместрдегі ұйқысыздық өтеді. Егер сізде қиындықтар болса, күндіз ұйықтап көріңіз. Дәрігермен кеңескенше ұйқыны тудыратын кез келген қоспаларды, дәрі-дәрмектерді немесе шөптерді қабылдамаңыз.

Ұйқысыздық сіздің жұмыс істеу қабілетіңізге әсер етсе, дәрігер жүктілік кезінде қабылдауға қауіпсіз седативті дәрі тағайындай алады.

Жүктілікке қатысты қосымша нұсқаулар мен мерзіміне сәйкес апта сайынғы кеңестер алу үшін “Мен күтемін” ақпараттық бюллетеніне жазылыңыз.