Аффирмациялар – бұл өзіне деген сенімділікті және өз қабілеттеріңізге сенуді ілгерілету үшін қолданылатын өзіне-өзі көмектесу стратегиясы.
Сіз өзіңізге келесідей нәрселерді айту арқылы өзіңізді байқамай растаған шығарсыз:
- «Менің қолымнан келгеннің бәрі бар».
- «Менде қажет нәрсе бар».
- «Мен табысқа жету қабілетіме сенемін».
Бұл қарапайым мәлімдемелер сіздің назарыңызды қабылданған сәтсіздіктерден немесе сәйкессіздіктерден басқа жаққа аударуға көмектеседі және назарыңызды өзіңіздің күшті жақтарыңызға – сізде бар және сіз дамытқыңыз келетіндерге бағыттауға көмектеседі.
Бірақ олар шынымен жұмыс істей ме? Сияқты.
Аффирмациялар әдетте сіздің ойыңызды өзгертуге және мақсаттарыңызға жетуге арналған құрал ретінде жұмыс істейді, бірақ олар лезде сәттілікке немесе емдеуге арналған сиқырлы оқ емес.
Олар қалай жұмыс істейді
Нейропластикалық немесе сіздің миыңыздың өмір бойы әртүрлі жағдайларға өзгеру және бейімделу қабілеті растаулардың жұмыс істейтінін ғана емес, оларды қалай тиімдірек ету керектігін түсінуге көмектесетін кеңес береді.
Сіздің миыңыз кейде шындық пен қиял арасындағы айырмашылыққа аздап араласады, бұл таңқаларлық пайдалы болуы мүмкін.
Өзіңіздің бірдеңе істеп жатқаныңыз туралы психикалық имиджді жасау, мысалы, жүйкеңізді жұқтыратын сұхбат алу немесе банги секіру арқылы биіктіктен қорқуыңызды жеңу – мидың көптеген аймақтарын белсендіреді. шын мәнінде бұл жағдайларды бастан өткеру еді.
Өзіңіз туралы растайтын мәлімдемелерді үнемі қайталау сіздің миыңызды осы жағымды растауларды факт ретінде қабылдауға ынталандыруы мүмкін. Сіз бірдеңе істей алатыныңызға шынымен сенсеңіз, сіздің әрекеттеріңіз жиі орындалады.
Мысалы, сіз жағымсыз немесе мазасыз ойды ауыстыра аласыз, мысалы:
- «Мен сұхбат бергенде өте қорқыныштымын. Мен басқа үміткерлер сияқты білікті емес шығармын. Олар мені жұмысқа алмайды, мен кетуім керек».
Позитивті растаумен:
- «Менде барлық қажетті дағдылар мен тәжірибе бар және мен бұл жұмысқа тамаша үміткермін».
Растауларды пайдалану сұхбат алдында өзіңізді еркін сезінуге көмектеседі және толық дайын екеніңізді білу, сонымен қатар сіздің табысыңызға кедергі келтіруі мүмкін өзін-өзі саботажды ойлардан немесе мінез-құлықтан аулақ болуға көмектеседі.
Есіңізде болсын, әрекет маңызды
Растауды қайталау мотивация мен сенімділікті арттыруға көмектеседі, бірақ әлі де өзіңіз біраз әрекет етуіңіз керек. Бекітулерді өзгерістің өзі емес, өзгеріске қадам ретінде қарастырып көріңіз.
Әрқашан сіздің жеке өміріңіз туралы сұрақтар қоятын қызық әріптесіңізді қарастырыңыз. Сіз ренжітетін ештеңе айтқыңыз келмейді, бірақ олардың сұрақтарына жауап беруге де ниетіңіз жоқ.
«Мен тітіркенген кезде де тыныштықты сақтай аламын» сияқты растау қаныңыздың қайнағанын сезе бастағанда сізді терең тыныс алу немесе жерге қосу жаттығуларын әдетке айналдыруы мүмкін.
Бұл тактика сіздің аффирмацияларыңызбен біріктіріліп, сыпайы түрде қашып құтылғанға дейін стресстік сәттен өтуге көмектеседі.
Бекіту өзгеріс енгізген жоқ, сіз өзгерттіңіз. Бірақ ол бастапқы нүктені ұсынды.
Оларды тиімдірек ету
Аффирмациялар – бұл өз-өзіне көмектесу құралы. Басқа стратегиялар сияқты, олар жеңілдетудің қандай да бір өлшемін ұсына алады, бірақ олардың пайдасы әдетте оларды қалай пайдаланатыныңызға байланысты.
Өзіңізді жасау сізге көмектесетін растауларды таңдауға көмектеседі сен көпшілігі. Аффирмацияларды тиімдірек дамыту және пайдалану үшін төмендегі кеңестерді қолданып көріңіз.
Оларды қазіргі уақытта орнатыңыз
Растау мақсаттарға ұқсас болып көрінгенімен, олар бірдей жұмыс істемейді.
Нейропластика есіңізде ме? Сіз бұрыннан қалыптасқан үлгілер мен нанымдарды өзгертуге көмектесу үшін аффирмацияларды пайдаланып жатырсыз. Бұл өзгерісті енгізудің жақсы жолы – сіз әлдеқашан жетістікке жеткендей әрекет ету.
Мақсат – бұл сіз үшін жұмыс істеу керек нәрсе. Аффирмация, керісінше, дәл қазір не істей алатыныңызды еске түсіру арқылы сеніміңізді нығайтады.
Акцияларды растаудан аулақ болыңыз
Сіз барлық жерде аффирмацияларды таба аласыз: футболкалар, әлеуметтік желілердегі шабыттандыратын суреттер, интернеттегі мақалалар және өз-өзіне көмектесу блогтары, бірнеше орынды атаңыз.
Сізге шынымен жабысып қалған бір жерде оқыған растауды пайдалану өте жақсы, бірақ мақсаттарыңызға арнайы бейімделген аффирмация жасау жақсы нәтиже береді.
Аффирмация кез келген нәрсеге қатысты болуы мүмкін, сондықтан неге шығармашылықпен айналыспасқа және өзіңізді мүмкіндігінше нақты ету жолдарын қарастырмасқа?
Көптеген адамдар бұл растауды мейірімділік, адалдық немесе берілгендік сияқты негізгі құндылықтармен байланыстыруға көмектеседі деп санайды. Бұл сізге шынымен маңызды нәрсенің кеңірек бейнесіне назар аударуға көмектеседі.
Мысал
Сіздің мансабыңыз сіз ойлағандай қаржылық жағынан тиімді болмағандықтан, соңғы уақытта өзіңізді аздап көңілсіз сезіндіңіз делік. Осы жағымсыз сезімдерге қарсы тұру үшін сіз өзіңіз бағалайтын нәрселерді еске түсіргіңіз келеді.
Сіз келесі жолдар бойынша аффирмация құра аласыз:
- «Менің тамаша әріптестерім және сүйіспеншілікке толы отбасым бар. Менің жұмысым мені қанағаттандырады және мен өзгеретінімді білемін ».
Бұл мәлімдеме сізге үлкен жалақының өзі қамтамасыз ете алмайтын нәрселерді еске салады.
Оны шынайы ұстаңыз
Аффирмациялар, әдетте, белгілі бір қасиеттерге немесе осы қасиеттерге жасағыңыз келетін шынайы, қол жеткізуге болатын өзгерістерге негізделгенде ең көп пайда әкеледі.
Өзгерістер әрқашан мүмкін, бірақ кейбір өзгерістер басқаларға қарағанда оңайырақ болады. Жалғыз аффирмациялар кез келген жағдайда өзгеріс тудыруы мүмкін емес және сіздің растауыңыз сіз дұрыс деп қабылдамайтын мәлімдемеге бағытталса, оның әсері шамалы болуы мүмкін.
Мысал
Мүмкін сіз өзіңіздің дене пішініңіз туралы көп ойламайтын шығарсыз. Қажетті өзгерістер туралы растау сіздің дене шынықтыру немесе дене салмағын көтеру бойынша жұмыс істеуге мотивацияңызды арттыруы мүмкін.
Бірақ жаттығу қаншалықты пайдалы болса да, денеңіздің барлық аспектілерін өзгерте алмайды.
Неғұрлым тиімді растау бейтарап мәлімдемені қамтуы мүмкін, мысалы:
- «Мен күн сайын денемнің мен үшін не істейтінін бағалаймын және мен тұрақты белсенділік пен қоректік тағамдармен өз денсаулығымды сақтаймын».
Сол сияқты, сүйікті қасиеттеріңізді (физикалық немесе басқаша) растау өзіңізді жаңа қырынан көруге көмектеседі.
Жанашырлық, ұшқыр тапқырлық, күш-қуат, жылдамдық: Әр адамда қайталанбас дарын бар. Өзіңізге көңіл бөлу, растаулар мүмкін емес нәтижелерге әкелмегенде, көңілсіздік пен өзін-өзі сынаудың алдын алуға көмектеседі.
«Мен әдемімін» және «Мен өзімді күнде жақсы көремін» деген ультра позитивті аффирмациялар жиі сәтсіздікке ұшырайды, өйткені адамдардың көпшілігі бұл нәрселерге шынымен сенбейді.
«Мен күлімсіреп, мейірімді жүзімді жақсы көремін» немесе «Мен күн сайын өзімді мейірімділікпен қараймын» сияқты бейтарап немесе нақты мәлімдемелер, әдетте, пайдалырақ болады.
Күн сайын өзіңізді растауды үйреніңіз
Аффирмациялардан максималды пайда алу үшін сіз тұрақты жаттығуды бастап, оны әдетке айналдырғыңыз келеді:
- Күніне кемінде екі рет 3-5 минуттан бастаңыз. Мысалы, оянғанда және төсекке жатқанда аффирмацияларды айтып көріңіз.
- Әрбір аффирмацияны шамамен 10 рет қайталаңыз. Аузыңыздан шыққан сөздерге назар аудара отырып, оны айтып жатқаныңызды тыңдаңыз. Сіз айтқандай, олардың шындық екеніне сеніңіз.
- Сенімді жақын адамыңыздан көмек сұраңыз. Басқа біреудің сіздің растауларыңызды қайталауын тыңдау оларға деген сеніміңізді нығайтуға көмектесуі мүмкін.
- Күн тәртібін біркелкі етіп жасаңыз. Ешбір күнді өткізіп алмауға тырысыңыз. Егер сіз медитация жасасаңыз, аффирмациялар сіздің күнделікті тәжірибеңізге керемет қосымша болуы мүмкін.
- Сабыр бол. Кез келген өзгерістерді байқағанға дейін біраз уақыт кетуі мүмкін, сондықтан тәжірибеңізді ұстаныңыз!
Күнделікті жұмыстың тағы бір пайдасы бар ма? Аффирмацияларды жаттықтыруға болады
Стресті және басқа да өмірлік қиындықтарды жеңе алатын қабілетіңіз бар екенін білу сенімділік пен өзін-өзі нығайтуға көмектеседі, өзіңізге деген сенімді одан әрі нығайтады.
Олар жұмыс істемеуі мүмкін кезде
Рас, аффирмациялар бәріне бірдей жарамайды. Кейбір адамдар ұсынатынына қарамастан, позитивті ойлау өте күшті емес.
Өзіңіз туралы жағымсыз идеялар сізді ұстап қалуы мүмкін, бірақ кейде бұл идеялар тереңірек орналасқан нәрседен туындайды.
Терапевттің көмегімен теріс ойлаудың терең сызылған үлгілерін тудыратын өткен тәжірибелерді ашу жақсы.
Сондай-ақ, өзін-өзі бағалаудың төмендігі және басқа да теріс ойлау үлгілері көбінесе психикалық денсаулық мәселелеріне, соның ішінде депрессия мен мазасыздыққа қатысты екенін есте сақтаңыз.
Терапевт теріс немесе қажетсіз ойлардың ықтимал себептерін анықтауға және басқа құралдармен қатар растауларды қамтуы мүмкін күресудің пайдалы стратегияларын зерттеуге көмектеседі.
Төменгі сызық
Күнделікті растау тәжірибесі кейбір адамдар үшін өзін-өзі жетілдіру жолындағы сенімді қадамды белгілеуі мүмкін.
Егер аффирмациялар сізді нашар көңіл-күйде қалдырса, мұны сәтсіздіктің белгісі ретінде қабылдамаңыз немесе бақытсыздыққа жол бермеңіз. Бұл сіздің өзгеріске баратын жолыңыз сәл басқа бағытты пайдаланатынын білдіруі мүмкін. Терапевт нұсқаулық ұсына алады және сізге жақсырақ курс құруға көмектеседі.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
