Мидың тұманы ақыл-ойдың бұлдырлығын немесе анық еместігін сипаттайды.
Онымен күресу кезінде сіз мыналарды сезінуіңіз мүмкін:
- ойларды біріктіру қиын
- зейінді шоғырландыру немесе не істеп жатқаныңызды есте сақтау қиындықтары
- физикалық немесе психикалық шаршау
- әдетте жасайтын нәрселерге мотивация мен қызығушылықтың болмауы
- бұлыңғыр немесе түсіну қиын болып көрінетін ойлар
Мидың тұмандығы өте кең таралған болса да, бұл өздігінен жағдай емес. Бірақ бұл бірнеше мәселелердің симптомы болуы мүмкін – олардың арасындағы алаңдаушылық пен стресс.
Егер сіздің миыңыз компьютер болса, тұрақты алаңдаушылық пен стресс – бұл фондық режимде жұмыс істейтін және көптеген жадты пайдаланатын және қалғанының барлығын баяу жұмыс істейтін бағдарламалар.
Мазасыз ойларға белсенді түрде назар аудармасаңыз да, олар көбінесе миыңыздың фонында жұмыс істейді және мазасыздық, асқазанның бұзылуы немесе шаршау сияқты физикалық белгілерге ықпал етуі мүмкін.
Мазасыздықпен байланысты мидың тұмандығы істерді орындауды қиындатпайды. Сондай-ақ, бұл сізді алаңдатуға болатын басқа нәрсе беруі мүмкін, әсіресе бұл біраз уақыттан бері болып жатқан болса.
Мұнда тұманды жоюға арналған бірнеше кеңестер берілген.
Оны көзге қайтарыңыз
Ми тұманының себептерін анықтау оны қалай тиімдірек шешуге болатынын анықтауға көмектеседі.
Уақытша стресс көздері – жұмыстағы үлкен жоба сияқты – психикалық шаршауға ықпал етуі мүмкін. Бұл себептерді анықтау жиі оңай.
Бірақ егер сіз біраз уақыттан бері алаңдаушылық немесе стресспен айналыссаңыз, сізге не әсер ететінін тану қиын болуы мүмкін.
Егер сіз ойыңыздағы барлық фондық шуды не тудыратынын нақты анықтай алмасаңыз, терапевтпен жұмыс істеу үлкен көмек болуы мүмкін (бұл туралы кейінірек).
Көбірек ұйықтаңыз
Ұйқының болмауы алаңдаушылықпен күресіп жатқаныңызға қарамастан, күн ішінде нақты ойлауды қиындатады.
Әдеттегіден бір немесе екі түн аз ұйықтау, көп түнде жеткілікті ұйықтасаңыз, ұзақ әсер етпеуі мүмкін.
Бірақ егер сіз үнемі жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіз кейбір жағымсыз салдарды байқай бастайсыз, соның ішінде ашуланшақтық, күндізгі ұйқышылдық және – сіз ойладыңыз – шоғырлану қиын.
Кофеин сізді уақытша сергек сезінуге көмектеседі, бірақ бұл жақсы тұрақты шешім емес. Күн сайын кем дегенде 7 сағат ұйықтауды мақсат ету – жақсы бастама, бірақ оңтайлы жұмыс істеу үшін сізге 9 сағатқа дейін қажет болуы мүмкін.
Өзіңізге ұнайтын нәрселерге уақыт бөліңіз
Стресс көбінесе өмір әдеттегіден гөрі қарбалас болған кезде болады.
Егер сізде көптеген міндеттер болса, олардың барлығын қалай басқару керектігін білмесеңіз, демалуға немесе сүйікті хоббимен ләззат алуға уақыт бөлу тиімді емес, тіпті мүмкін емес болып көрінуі мүмкін.
Егер сіз өзіңізді күтуге және демалуға уақыт таппасаңыз, сіз стресті күшейте бересіз.
Күніне 30 минуттан 1 сағатқа дейін тыныштандыратын, жағымды әрекетке бөліп көріңіз, мысалы:
- көгалдандыру
- бейне ойын ойнау
- йога
- жақын адамдармен уақыт өткізу
- кітап оқу
Тіпті бірнеше күнді бос қалдыруға бар болғаны 15 минутыңыз болса да, бұл уақытты өзіңізге ұнайтын нәрсеге жұмсаңыз. Бұл сіздің миыңызды қайта зарядтауға өте қажет мүмкіндік береді.
Медитация
Өзіңізді қатты сезініп, назарыңызды аудара алмасаңыз, ойларыңызбен отыру ең жақсы нәрсе болып көрінбеуі мүмкін, бірақ бізді тыңдаңыз.
Медитация физикалық және эмоционалды тәжірибелер туралы хабардар болуды арттыруға көмектеседі, олар орын алуда және қажетсіз немесе қиын эмоцияларды реттейді.
Физикалық қажеттіліктеріңізді тексеріңіз
Тамақтың жеткіліксіздігі немесе дұрыс қоректік заттардың болмауы назар аударуды қиындатады.
Стресс кезінде сіз теңдестірілген тамақ дайындауға және оның орнына жеңіл тағамдарға немесе фастфудқа жүгіну үшін тым шаршауыңыз мүмкін. Бұл тағамдар әдетте энергияны арттыратын қоректік заттарды ұсынбайды. Шындығында, олар керісінше әсер етуі мүмкін, бұл сізді шаршап, летаргиялық сезінеді.
Мазасыздық сіз әдеттегідей тамақтануды қиындататын асқазан проблемаларына ықпал етуі мүмкін. Бірнеше тағамды өткізіп алсаңыз, тамақ ішу туралы ойланып жүрек айнуыңыз мүмкін, бұл сізді одан да көп сорғызуы мүмкін.
Диетаңызға келесі тағамдарды қосу танымды жақсартуға көмектеседі:
- жаңа піскен өнімдер (әсіресе жидектер мен жапырақты жасылдар)
- тұтас дәндер
- балық және құс еті сияқты майсыз ақуыздар
- жаңғақтар
Бұл тамақты есте сақтаңыз бірдеңе ештеңе жемегеннен жақсы.
Ылғалдануды сақтау мидың тұманын жақсартуға көмектеседі. Сіз дегидратацияның физикалық денсаулығыңызға әсер ететінін білуіңіз мүмкін, бірақ ол сіздің энергия деңгейіңізге, концентрацияңызға және жадыңызға теріс салдары болуы мүмкін.
Біраз жаттығу жасаңыз
Физикалық белсенділіктің көптеген артықшылықтары бар, сондықтан олардың арасында жақсартылған таным бар екенін білу сізді таң қалдырмауы мүмкін.
Жаттығу көмектесе алады:
- ұйқыңызды жақсартыңыз
- миға қан ағынын арттырыңыз
- есте сақтау және реакция уақытын жақсарту
Қарқынды жаттығу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ (бірақ бұл да көмектесуі мүмкін). Жылдам қарқынмен маңайда 15 минуттық жылдам серуендеу жиі тапсырманы орындай алады.
Мазасыздыққа арналған 15 минуттық йога ағыны
Қысқа үзіліс жасаңыз
Сіз бір нәрсемен жұмыс істеп жатырсыз деп айтыңыз шынымен орындау керек. Сіз жобаға көп уақыт жұмсадыңыз, бірақ бұл маңызды және оның сіз күткендей нәтиже бермеуіне аздап алаңдайсыз. Осылайша, сіз өз жұмысыңызды қайталайсыз, екі рет тексересіз және барлығының мүмкіндігінше тамашаға жақын екеніне көз жеткізесіз.
Жұмыс барысында зейініңіздің төмендегенін сезсеңіз де, тоқтай алмайсыз. Сіз өзіңізге үзіліс сіздің прогреске кедергі келтіреді деп айтасыз және оның орнына қуаттандыруды шешесіз.
Мидың тұманымен жұмыс істеуді жалғастыруға тырысу, әдетте, ең жақсы шешім емес, әсіресе егер сіз істеп жатқан нәрсеңіздің нәтижесі туралы алаңдасаңыз.
Қатты жаңбыр кезінде көлікпен жүру туралы ойланыңыз: егер сіз жолды көре алмасаңыз немесе алдыңғы әйнегіңізге соғылған бұршақ дыбысына назар аудара алмасаңыз, жағдай тынышталғанға дейін тартыңыз.
Миыңыз тұманды сезінгенде, істі аяқтауға тырысуға да қатысты.
Жұмысыңызға бар болғаны 15 минут уақытыңызды бөлу (оқу, созылу, ғарышқа қарау — дұрыс деп ойласаңыз) өнімділікті қалпына келтіруге және қайта оралуға көмектеседі.
Стрессті басқару жоспарын жасаңыз
Стресс барлығында болады, сондықтан онымен күресудің бірнеше стратегиясын анықтау ақылды инвестиция болып табылады.
Тырысу:
- Өзін-өзі күту уақытын қорғау үшін шекараларды орнату.
- Қолы бос емес кезде көмек сұрауларына «жоқ» деп айтуға ыңғайлы.
- Кез келген жерде стресстік жағдайларды басқарудың үш әдісін ойлау. (Тыныс алу жаттығулары бастау үшін жақсы орын болуы мүмкін.)
-
Сіздің көңіл-күйіңіз бен эмоцияларыңыз туралы журнал.
Қосымша ақпарат іздеп жүрсіз бе? Миыңызды тыныштандыру үшін осы 30 жерлеу жаттығуларын қарастырыңыз.
Медициналық себептерді жоққа шығарыңыз
Ми тұманының мазасызданумен байланысты екеніне сенсеңіз де, ми тұманының басқа себептерін жоққа шығару үшін денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.
Егер сіз алаңдаушылықты жою үшін қадамдар жасап жатсаңыз, бірақ әлі де психикалық шаршауды және шоғырлану проблемаларын байқасаңыз, бұл өте маңызды.
Ми тұманының кейбір ықтимал себептері мыналарды қамтиды:
- қызыл жегі
- анемия
- витамин тапшылығы
- дәрілік заттардың жанама әсерлері
- гормоналды теңгерімсіздік
Терапевтпен сөйлесіңіз
Осы стратегиялардың барлығы мидың тұманын жақсы басқаруға көмектессе де, олар алаңдаушылықты басқарудың ұзақ мерзімді шешімі емес.
Мазасыздықтың емі жоқ, бірақ терапевтпен сөйлесу триггерлер туралы көбірек білуге көмектеседі, осылайша оларды тиімді басқаруды үйренуге болады.
Көптеген адамдар алаңдаушылықпен күресіп жатқанын түсінбейді, өйткені олар ерекше бір нәрсе туралы тым уайымдамайды. Мазасыздық симптомдары әртүрлі болуы мүмкін, бірақ көбінесе физикалық және эмоционалды тәжірибелерді қамтиды.
Терапевт кез келген түсініксіз эмоционалды белгілердің себептерін анықтауға және зерттеуге көмектесе алады, сондықтан хабарласу әрқашан жақсы нұсқа болып табылады.
Мидың тұмандығы да депрессияның симптомы болуы мүмкін, сондықтан сіз өзіңізді төмен сезінсеңіз, үмітсіз болсаңыз немесе өз-өзіне қол жұмсау туралы ойларыңыз болса, мүмкіндігінше тезірек терапевт немесе дағдарыс бойынша кеңесші сияқты білікті маманмен сөйлескеніңіз жөн.
Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? Қолжетімді терапияға арналған нұсқаулық көмектесе алады.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
