Сіздің ішегіңіз әрқашан сізге бірдеңе айтуға тырысады. Айқайлап, күңкілдесе немесе тыныш болса да, сіздің ішегіңіз тағам таңдаудан бастап көңіл-күйіңізге дейін барлығына өте жауап береді.
Шындығында, асқазан-ішек жолдары (GI) – ас қорыту жүйесі – дененің денсаулығының ең маңызды барометрлерінің бірі. Болжалды
Кішкене TLC арқылы бәріміз бақытты қарынға ие бола аламыз. Белгілі бір тағамдарды жеу және стресс триггерлерінен аулақ болу – ішектің жұмысын және жайлылығын сақтаудың жақсы бастамасы.
Ал қиындық қашан туындайды? Міне, асқазан-ішек жолдарының жұмысын қалпына келтіру үшін бірнеше кеңестер.
Микробиомаңызды тамақтандыру үшін тамақтаныңыз
Сіздің ішектеріңізде табиғи түрде көптеген көрінбейтін организмдер бар. Бұл кішкентай әлемді ғалымдар ішек микробиомасы деп атайды. Бұл организмдер негізінен саңырауқұлақтар, вирустар және паразиттер және бірнеше бактериялар.
Бұл микробтардың кейбіреулері белгілі бір аурулармен және аурулармен байланысты, бірақ басқалары сіздің денсаулығыңыз бен ас қорытуыңыз үшін маңызды. Ұлттық денсаулық институтының (NIH) мәліметтері бойынша, сіздің ішектеріңіз әртүрлі микробтармен толтырылған кезде жақсы жұмыс істейді.
Сіз «жақсы» бактериялар мен саңырауқұлақтардың дамуына ықпал ететін тағамдарды жеу арқылы ішек микробиомасының теңгерімді болуына көмектесе аласыз. Пребиотиктер деп аталатын көптеген талшықты тағамдар осы пайдалы қателердің гүлденуіне көмектесетін ішек ортасын жасайды.
Мұнда пребиотикалық тағамдардың бірнеше мысалдары берілген. Гарвардтың TH Chan Қоғамдық денсаулық сақтау мектебі оларды ұсынады:
- қояншөп
- банандар
- атбас бұршақтар
- сарымсақ
- пияз
- пияз
- тұтас дәндер (арпа, сұлы және бидай сияқты)
Ашытылған тағамдармен достық қарым-қатынаста болыңыз
Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, көптеген «көңілді» тағамдар, соның ішінде түскі ас кезінде дәмді гастрономиялық маринадталған қияр — ішек денсаулығын жақсартуы мүмкін.
Тағамдар ашыған кезде оларда тағамдағы қант молекулаларымен қоректенетін пайдалы микробтар өседі. Көптеген
Диетаға келесі дәмді ашытылған тағамдарды қосуды қарастырыңыз:
- айран
- кимчи
- комбуча
- тұздалған қияр
- ашытылған қырыққабат
- йогурт
Ішек денсаулығы үшін өмір салты факторларын басқарыңыз
Белсенді болу және психикалық денсаулығыңызға көңіл бөлу ішіңізді де жақсы сезінуі мүмкін.
Дәлелдер жаттығудың ішектеріңізді теңестіруге көмектесетінін көрсетеді. Нәтижелер аптасына бірнеше рет жылдам жүру немесе велосипед тебу сияқты тұрақты аэробты жаттығулар ішектеріміздегі пайдалы бактериялардың көбеюіне көмектесетінін көрсетеді.
Деңгейлі көңіл-күй де асқазаныңызды сау ұстауға көмектеседі. Мидағы нейрондар ішектегі нейрондармен байланысты – сіз мазасызданған кезде асқазаныңызда «көбелектерді» сезінуіңіздің бір себебі.
Американдық психологиялық қауымдастықтың (APA) мәліметтері бойынша, стресс сонымен қатар ас қорытуды бұзуы мүмкін және уақытша газдан бастап созылмалы ішек мәселелеріне дейінгі алаңдаушылықпен байланысты.
Дисбиоздың белгілерін тану
Дисбактериоз – бұл ішек микробтарының тепе-теңдігі бұзылған кездегі тамаша термин.
Сарапшылардың айтуынша, бұл бактериялық немесе паразиттік ауруды жұқтырған кезде, антибиотиктердің ұзақ курсын қабылдағанда немесе ауыр стресс жағдайында болуы мүмкін.
Дисбиоздың белгілері мыналарды қамтиды:
- іштің ыңғайсыздығы
- ісіну
- диарея
- газ
Сіз осы белгілердің біреуін немесе бірнешеуін тұрақты түрде дамыта аласыз. Бұл белгілер тітіркенген ішек синдромы (IBS), Крон ауруы немесе ойық жаралы колит сияқты белгілі бір ас қорыту жағдайларымен байланысты болуы мүмкін.
Созылмалы ас қорыту белгілерін сезінсеңіз, негізгі медициналық жағдайды жоққа шығару үшін денсаулық сақтау маманына тексеруден өту маңызды.
Ішекті қалпына келтіріңіз
Біз бәріміз дұрыс тамақтану мен өзімізді күтуден аулақ болған кезеңдерді бастан өткереміз, ал біздің іштеріміз жауап ретінде наразылық тудыруы мүмкін.
- тұтас тамақ көздерінен талшықты тұтынуды арттыру
- стресс деңгейін басқару
- жеткілікті ылғалдандыру
- жеткілікті ұйықтау
- белсенді болу
Барлығы үшін – әсіресе ішектің тітіркенуі немесе қабынуы бар адамдар үшін –
Біздің «ішіміздегі нәрсені сезінуіміздің» себебі бар. Асқорыту проблемалары көбінесе сіздің ауруыңыздың немесе алаңдаушылықтың алғашқы белгісі болуы мүмкін.
Бірақ сіздің ішектеріңіз төзімді. Ол ренжіген кезде шу шығаруы мүмкін, бірақ денсаулыққа әсер ететін өзгерістерге оңай жауап береді. Диетаға көбірек талшықты және ашытылған тағамдарды қосу, қантты азайту, жаттығуларды сақтау және стрессті басқару ішек микробиомасын теңгерімді және ішіңізді тыныш ұстауға көмектеседі.
