«Қабыну-қартаю» немесе «қабыну» – бұл жас ұлғайған сайын пайда болатын қабыну түрі.
Қартаю процесін тоқтата алмасаңыз да, жақсы қартаюыңызды қамтамасыз ету үшін қадамдар жасай аласыз. Мұны істеудің бір жолы – қабынудың қартаюын басқару.
Жедел қабыну ағзаның сауығу процесі үшін өте маңызды, бірақ созылмалы қабыну Альцгеймер ауруы, артрит, қатерлі ісік, жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті сияқты қартайған сайын пайда болатын әртүрлі жалпы ауруларды тудыруы мүмкін.
Салауатты өмір салтын ұстанатын созылмалы қабынуды басқару арқылы сіз қабынуға байланысты созылмалы жағдайлардың дамуын болдырмауға немесе баяулатуға болады.
Қабынуды азайтуды қартаюға арналған жол картасының бір бөлігін қалай жасауға болатынын білу үшін оқыңыз.
Қабынуға қарсы диетаны жеңіз
Диетаңызды антиоксиданттар мен полифенолдармен толтырылған тағамдарды қосу үшін өзгерту қабынудың қартаюын басқаруда оң рөл атқаруы мүмкін.
Қабынуды тудыруы мүмкін сіз аулақ болғыңыз келетін тағамдарға мыналар жатады:
- ақ нан және кондитерлік өнімдер сияқты тазартылған көмірсулар
- майлылығы жоғары сүт өнімдері
- қуырылған тағамдар
- қызыл және өңделген ет
А
- көкжидек, шие, апельсин және құлпынай сияқты жемістер
- лосось және сардина сияқты майлы балықтар
- қырыққабат және шпинат сияқты жапырақты жасылдар
- жаңғақтар, мысалы, бадам және грек жаңғағы
- зәйтүн майы
- қызанақ
- тұтас дәндер
Айта кету керек, барлық медицина мамандары қабынуға қарсы диета тұжырымдамасымен келіспейді. Бірақ көпшілігі жаңа піскен жемістер мен көкөністерді және тұтас дәнді дақылдарды қоса алғанда, тұтас тағамдарды көп жеу және қант мөлшері жоғары және өңделген тағамдардан аулақ болу жақсы идея екендігімен келіседі.
Қабынуға қарсы тағамдар туралы көбірек оқыңыз.
Денеңізді жылжытыңыз
Біз жаттығудың 2 типті қант диабеті және семіздік сияқты белгілі бір аурулардың алдын алуға немесе олардың салдарын жоюға көмектесетінін білеміз.
Көптеген зерттеулер дене белсенділігі мен қабыну арасындағы корреляцияны да қарастырды. 2020 жылғы зерттеу тұрақты жаттығулар жас ұлғайған сайын созылмалы қабынудың алдын алатын немесе баяулататын табиғи қабынуға қарсы агент екенін көрсетті.
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) егде жастағы адамдарға аптасына кемінде 2,5 сағат орташа қарқындылықтағы жаттығуларды, сонымен қатар аптасына кемінде 2 күн бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды орындауды ұсынады.
Бірақ кез келген жаттығу жаттығусыз қарағанда жақсы, сондықтан сіз басқара алатын кез келген сома оң болады.
Міне, белсенді болу үшін бірнеше идеялар:
- Досыңызбен жылдам серуендеңіз немесе велосипедпен жүріңіз.
- Біраз созылу немесе жұмсақ йогамен айналысыңыз.
- Суға барыңыз немесе су аэробикасын көріңіз.
- YouTube сайтындағы мыңдаған тегін жаттығу бейнелерінің бірімен бірге жазылыңыз.
Жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды екенін есте сақтаңыз.
Егде жастағы адамдарға арналған жаттығу жоспарын оқу арқылы көбірек біліңіз.
Стрессті жеңілдету
Стрессті шектеу қабынуды басуға көмектеседі. Созылмалы стресс күресті, ұшуды немесе қатып қалу реакциясын тудыруы мүмкін, бұл дененің бүкіл денеде қабынуды тудыруы мүмкін қабынуға қарсы цитокиндерді шығаруын тудырады.
Стрессті төмендететін бірнеше әрекет:
- Зейінділікке жаттықтыру. Зейінді медитация стрессті азайту үшін беделге ие. Дыбыс деңгейін төмендетіңіз және жедел медитация немесе мұқият серуендеу арқылы сезімдеріңізге назар аударыңыз.
- Қолдау көрсететін жақын адамдарыңызбен уақыт өткізіңіз. Өзіңізді оң және күшті әлеуметтік желімен қоршау көптеген жағымды әсерлерге ие, соның ішінде стрессті азайту және ұзақ өмір сүру.
- Қызықты іс-әрекеттерге қатысыңыз. Сізге қуаныш әкелетін әрекеттерді табу күнделікті стрессті жоюға көмектеседі. Бірнеше нұсқалар: ерікті болыңыз, жаңа хоббимен айналысыңыз, командалық спортпен айналысыңыз немесе табиғатты зерттеңіз.
- Терең тыныс алуға назар аударыңыз. Бұл релаксация техникасын кез келген жерде жасауға болады. 4-7-8 тыныс алу техникасы – бұл мұрын арқылы кем дегенде 4 секунд бойы баяу дем алуды, 3-7 секунд ұстап тұруды және 4-8 секундқа терең дем шығаруды қамтитын танымал терең тыныс алу жаттығуы.
Стресті қалай жоюға болатыны туралы көбірек оқыңыз.
Қабынуға қарсы қоспаларды қарастырыңыз
Түрлі-түсті, толық тағамдық диетаны жеу жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды болса да, кейбір адамдар қабынудың қартаюын болдырмау үшін қоспалармен ант береді.
Кейбір адамдар қабынуды азайту үшін басқа қоспаларды қабылдайды, бірақ олардың қабынуға қарсы препараттар ретінде қолданылуын растайтын шектеулі немесе дәлелсіз дәлелдер бар. Оларға мыналар жатады:
- альфа-липой қышқылы
- кайен
- куркумин
- имбирь
- сарымсақ
- ресвератрол
- спирулина
- куркума
Витаминдер мен қоспаларды қолданбас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз, өйткені олар дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі мүмкін немесе белгілі бір медициналық жағдайыңыз болса, сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
Қабынуға көмектесетін қоспалар туралы көбірек оқыңыз.
Буындарыңызға қамқорлық жасаңыз
Зерттеулер созылмалы қабынудың артритке, сондай-ақ дегенеративті буын ауруларының басқа түрлеріне әкелуі мүмкін екенін көрсетті. Қабынудың қартаюы буындардың ісінуіне, буын сұйықтығының жоғарылауына, сүйек пен шеміршектің зақымдалуына және бұлшықеттердің жоғалуына әкелуі мүмкін.
Бақытымызға орай, қабынудың қартаюын жеңілдететін көптеген заттар буындарыңызға да пайдалы, соның ішінде:
- салауатты, толық тағамдық диетаны қолдану
- аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларының комбинациясын орындау
- санаңызды тыныштандыру және денеңізді баяулату үшін релаксация әдістерін қолдану
Шеміршек, буындар және қартаю процесі туралы көбірек оқыңыз.
Ала кету
Сіз жасына байланысты бірнеше аурулардың алдын алу үшін өзгерістер енгізуді бүгіннен бастай аласыз.
Бірақ сіздің күнделікті өміріңізді толығымен өзгертудің қажеті жоқ. Кішкентайдан бастаңыз. Мысалы, таңертеңгі серуенге барыңыз немесе 5 минуттық медитация тәжірибесін бастаңыз.
Егер сіз қабынудың қартаюы сізге қалай әсер ететіні туралы алаңдасаңыз, қабынуды азайту және қартаюдың кейбір әсерлерін жеңілдету туралы қосымша кеңестер алу үшін денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.
