Алға бас позасы (FHP) – сіздің басыңыздың құлақтарыңызбен денеңіздің тік орта сызығының алдында орналасқан жалпы жағдай. Қалыпты немесе бейтарап бас қалпында құлақтарыңыз иық пен ортаңғы сызыққа сәйкес келеді.
FHP мойын ауруын, қаттылықты, теңгерімсіз жүруді және басқа жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Ол жиі кифоз деп аталатын дөңгелек иықтармен байланысты.
Жақсы жаңалық, сіз әдетте оны түзете аласыз: Созылу және күшейту жаттығулары, сондай-ақ жақсы қалыпқа назар аудару жанама әсерлерді жеңілдетеді және жақсы қалыпты қалпына келтіреді.
FHP «мәтіндік мойын» немесе «нерд мойыны» деп те аталады, себебі ол ұзақ уақыт компьютер экранына қарай иілу немесе ноутбук немесе ұялы телефонды еңкейту нәтижесінде пайда болады. Бұл сонымен қатар қартаю процесінде бұлшықет күшін жоғалтумен байланысты.
Зерттеу фактілері
- FHP бұл
тыныс алу функциясының төмендеуімен байланысты дені сау университет студенттерінің 2019 жылғы шағын зерттеуіне сәйкес. - FHP және кифоз өлім-жітім деңгейінің жоғарылауымен байланысты, әсіресе егде жастағы ерлер мен әйелдерде, 2019 жылғы шолу мақаласы хабарлады.
- 2014 жылғы зерттеуде басыңыздың омыртқадағы тиімді салмағы бейтарап күйде 10-нан 12 фунтқа дейін, басыңыз 45 градус бұрышта алға еңкейген кезде 49 фунтқа дейін артады.
- 2012 жылы күніне алты сағаттан астам компьютерде жұмыс істеген адамдарды зерттеуге сәйкес, FHP сіздің теңгерімдеу қабілетіңізді төмендетеді.
Себептер
FHP жиі электронды құрылғыға еңкейіп тұру немесе компьютер экранына ұзақ уақыт қарау үшін үстелге құлау нәтижесінде пайда болады.
FHP басқа ықтимал себептері мыналарды қамтиды:
- ұзақ уақыт бойы доңғалақта еңкейіп жүру
- тігу сияқты алға еңкейуді талап ететін кәсіптер
- ауыр рюкзак алып жүру
- еңкею сияқты ұзақ мерзімді нашар поза
- басыңызды тым жоғары көтеріп ұйықтау немесе төсекте кітап оқу
- соққы сияқты жарақат
- ауырсынуды қабылдау
- жоғарғы арқадағы бұлшықет әлсіздігі
- артрит және сүйек дегенерация сияқты аурулар
- туа біткен ақау
Жанама әсерлері
FHP сіздің басыңызды қолдайтын жоғарғы арқа, мойын және иық бұлшықеттерін өзгерте алады.
Сіздің позаңыз дұрыс емес болса, бұл бұлшықеттер мен дәнекер тіндерді шамадан тыс жүктеуі мүмкін. Бұл бұлшықет ұзындығы мен күшін өзгертеді. Мойынның алдыңғы жағындағы бұлшықеттер қысқарады және әлсірейді, ал мойынның артқы жағындағы бұлшықеттер ұзарып, тартылады.
Сондай-ақ FHP
Жанама әсерлер мыналарды қамтуы мүмкін:
- созылмалы мойын ауруы
- тығыз мойын бұлшықеттері
- мойын қозғалысының диапазонының төмендеуі
- бас аурулары
- арқа ауруы
- самай буынындағы жақтың ауыруы
- қолдар мен қолдардағы ұю және қышу
- теңгерімді бақылаудың төмендеуі
- бұлшықет спазмы
-
грыжа немесе басқа диск мәселесі
Байқауға болатын жаттығулар
FHP-ге қарсы тұруға арналған көптеген созылулар мен жаттығулар қарапайым және оларды күнделікті жұмыс режимінде қолдануға болады. Терең тыныс алу сіздің қалпыңызға да көмектеседі.
Міне, бастау үшін бірнеше:
Иек байлау
Иек байлауды кез келген жерде, отырғанда да, тұрғанда да жасауға болады. Бұл мойын бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
- Басыңызды түзу, иегіңізді еденге параллель ұстаңыз. Қос иек жасап жатқандай, иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз.
- Иегіңізді қысып тұрғанда, бастың артқы жағын мойынның түбінен алыс жылжытыңыз. Үш терең тыныс алу үшін позицияны ұстаңыз.
- Қалыпты иек күйіне оралып, қайталаңыз.
Жатқан иек
Бұл таңертең төсектен тұрар алдында жасалатын жақсы созылу.
- Мойынның астына кішкене орамал орап, арқаңызбен жатыңыз.
- Иегіңізді ішке кіргізіңіз.
- Қалыпты иек күйіне оралып, қайталаңыз.
Қабырғаға тіреліп тұрған иек
Бұл жаттығу сонымен қатар дұрыс қалыпта ұстауға көмектеседі.
- Иықтарыңызды, басыңызды және арқаңызды қабырғаға жалпақ етіп қойыңыз.
- Иегіңізді ішке кіргізіңіз.
- Бірнеше секунд ұстаңыз.
- Қалыпты иек күйіне оралып, қайталаңыз.
- Бірдей бастапқы позициядан екі қолды қабырғаға қойыңыз, алақанды сыртқа шығарыңыз.
- Қабырғаға қолыңызды жоғары және төмен жылжытыңыз.
Алға мойын созу
Бұл негізгі иек байлаудағы вариация.
- Тұрып немесе отырғанда бір қолдың екі саусағымен иегіңізді қысыңыз.
- Екінші қолыңызды басыңыздың үстіне қойып, созылуды сезінгенше басыңызды кеудеге қарай тартып, ақырын итеріңіз.
- Созылуды 20 секунд ұстаңыз.
- Қалыпты иек күйіне оралып, үш рет қайталаңыз.
Мойын ауруы үшін йога позасы
Көптеген йога позалары мойын мен иықтағы кернеу мен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Міне, бір қарапайым мысал:
- Аяғыңызды жамбасыңызбен теңестіріп тұрыңыз.
- Баяу алға иіліңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Қолдарыңызды еденге немесе төменгі аяқтарыңызға келтіріңіз.
- Иегіңізді қысыңыз және басыңыз мен мойыныңызды босаңсытыңыз. Егер сіз мұны ыңғайлы түрде жасай алсаңыз, шиеленісті жеңілдетуге көмектесу үшін басыңызмен шеңбер жасаңыз немесе басыңызды бүйірден екінші жаққа жылжытыңыз.
- Позицияны кем дегенде бір минут ұстаңыз.
- Омыртқаны тұрып, қолдарыңызды және ең соңғы басыңызды жоғары көтеріңіз.
Позаны теңестіру
Позаңызды жақсарту ауырсынуды жеңілдетеді және күш пен икемділікке ықпал етеді. Көмектесетін көптеген жаттығулар бар.
Жақсы бірінші қадам – тұру, отыру немесе жүру дұрыс позаның қандай екенін білу.
Компьютерде көптеген сағаттар үстелде отыратын болсаңыз, дұрыс позаны жаттықтыру әсіресе маңызды. Жұмыста дұрыс қалыпта болу үшін:
- арқаңызды қолдайтын орындықты пайдаланыңыз
- аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз
- экранды көз деңгейіне қойыңыз
- пернетақтаны қолдарыңыз бен білектеріңіз тартылмайтындай етіп орналастырыңыз
- білегіңізді ауыртпайтын тінтуірді пайдаланыңыз
Жақсы қалып жаттығуды да, сананы да қажет етеді. Егер сіздің тұрақты позаңыз төмендеп кетсе, оны жаттығулар мен жақсы тәжірибелер арқылы түзетуге тырысыңыз. Мысалы, телефонды немесе басқа экранды көз деңгейінде орналастырыңыз, сондықтан оған еңкеймеу керек.
Басқа емдеу әдістері
Көп жағдайда жаттығу режимі FHP-мен байланысты ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Жаттығулар сіздің денеңізді де жақсартады.
Сіздің қажеттіліктеріңізге арналған белгілі бір жаттығуларды жоспарлауға көмектесу үшін физикалық немесе кәсіптік терапевтпен немесе хиропрактормен кеңесуді қалауыңыз мүмкін. Олар сондай-ақ отырудың немесе тұрудың жақсы әдістерін жасауға және жұмыс орнын жақсартуға көмектеседі.
А
2017 жылғы тағы бір зерттеу кинезио таспаны пайдалану FHP жақсартуға да көмектесетінін көрсетті, бірақ жаттығулар тиімдірек екенін атап өтті.
Хирургия
Егер негізгі құрылымдық ауытқулар болмаса, хирургиялық араласу FHP емдеу үшін қолданылмайды, мысалы
FHP кифозбен бірге жүретін кейбір жағдайларда хирургиялық араласуды қолдануға болады.
Дәрігерді қашан көру керек
FHP ауыр жанама әсерлері болуы мүмкін, соның ішінде күнделікті функцияларды орындау қабілетін нашарлатады. Ауырған жағдайда дәрігерге қаралып, тексеру және диагноз қою жақсы. Кейбір жағдайларда сүйек кемістігі сияқты FHP-ге ықпал ететін негізгі жағдай болуы мүмкін.
Дәрігер бұлшықеттерді босаңсыту немесе ауырсынуды жеңілдету үшін дәрі тағайындай алады. Сондай-ақ олар сізді физикалық немесе кәсіби терапияға жібере алады.
Хиропрактика қолмен терапия және сіздің алға қалыпыңызды түзету үшін ұсынылған жаттығулар арқылы жеңілдік бере алады.
Төменгі сызық
Басты алға қарай ұстау бүгінгі күні өте кең таралған, өйткені адамдар смартфонның немесе басқа құрылғының үстінде ұзақ уақыт иілумен айналысады.
FHP денеңіздің қалыпты туралануын бұзады және ауыруы немесе басқа жанама әсерлері болуы мүмкін.
Жаттығулар мен созылу ауырсынуды жеңілдету және дұрыс позаны қалпына келтіруде тиімді.
FHP түзету үшін сіздің позаңызға назар аудару және күні бойы созылу және нақты жаттығуларды сақтау қажет.
