Шорт немесе юбка киіп, өзіңізді сенімдірек сезінгіңіз келсе немесе жалпы дене композицияңызды жақсартуды мақсат етсеңіз де, аяқтарыңызды сергіту жолдарын іздеген болуыңыз мүмкін.
Аяқтарыңызды арнайы нысанаға алатын жылдам дақтарды емдеу сияқты ештеңе болмаса да, сіз дененің артық майынан арылатын күн тәртібін жасай аласыз.
Аяқтың бұлшық еттерін сергітуге көмектесетін жаттығуларды таңдасаңыз, оларды жақсырақ етіп көрсетуге болады.
Аяқ майы қалай дамиды?
Бірінші нәрсе: дене майының болуы қалыпты және пайдалы. Жыныс мүшесі бар орташа салмақтағы адамдарда 18-25 пайыз май болса, қынапшасы бар адамдарда 25-31 пайыз май болады.
Дене майы жиі біркелкі бөлінеді, бірақ кейбір аймақтарда басқаларға қарағанда май көп болуы мүмкін. Бұл әдетте сіздің гендеріңізге байланысты.
Аяқ майы әртүрлі май жасушаларынан тұруы мүмкін, соның ішінде:
- Тері асты майы: көбінесе жамбас аймағында және терінің дәл астында орналасады
- Бұлшықет ішілік май: Бұлшық еттің ішінде шашыраңқы май, етте көрінетін мәрмәр сияқты
Аяқ майының көп бөлігі тері астындағы май болып табылады, ол ұзақ мерзімді азырақ болады
Міне, дене майын азайтудың және аяқтарыңызды сергітуге көмектесетін 3 әдіс.
1. Аэробты жаттығулар жасаңыз
Жалпы дене майды жағудың алғашқы қадамы аэробты жаттығулар болып табылады. Ауруларды бақылау орталықтары (CDC) апта сайын 150 минут аэробты белсенділікті ұсынады.
Жаяу жүресіз бе, жүзесіз бе немесе велосипедпен жүрсеңіз де, жүрек соғу жиілігін арттыру және калорияларды жағуды барынша арттыру үшін қалыпты қарқындылықпен орындауға болатын жаттығу түрін таңдау маңызды.
Аяқтарға арналған ең жақсы аэробты жаттығулардың бірі – велосипед тебу. Төмен қарқындылық әсіресе жаңадан бастағандар үшін пайдалы және тізеңізді ауыртпайды. Велосипед тебу дененің келесі аймақтарындағы бұлшықеттердің төзімділігін арттырады:
- бұзаулар
- буындар
- бөкселер
(бөксе бұлшықеттері) - төртбасты сүйектер
Егер сіз велоспорт сыныбына дайын болмасаңыз, үйде жаттығу велосипедіне ақша салуды қарастыруыңыз мүмкін. Ең дұрысы, велосипедке мініп, таза ауада серуендеуге барыңыз.
2. Бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Жалғыз майды жоғалту сізді аз сергітетін аяқтарыңызды қалдырады, сондықтан бұлшықеттеріңізді нығайтуға біраз уақыт жұмсауыңыз керек.
Салмақ және ескек есу машиналары аяқты күшейтетін жаттығулардың тиімді құралы болып табылады, бірақ сіз ешқандай арнайы жабдықсыз аяқтың бұлшықеттерінде дәл солай тиімді жұмыс істей аласыз.
Өкпе жаттығулары аяқтың ең жан-жақты жаттығуларының бірі болып табылады, өйткені олар жамбас пен бөкселердің ішкі бөлігімен бірге төртбұрыштар мен сіңірлерді сергітеді.
Тиімді соққы алу үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Тіке тұрыңыз. Қажет болса, қосымша тепе-теңдік үшін қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
- Оң аяғыңызды алға және сол аяқты артқа жылжытыңыз және оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз, 90 градус бұрыш жасаңыз.
- Зақымданудың алдын алу үшін оң тізеңіздің тобығыңыздан шықпайтынына көз жеткізіңіз.
- Салмағыңызды өкшеңізге басыңыз.
- Бастапқы күйге дейін «Сақтық көшірме» түймесін басыңыз.
- Қажетті қайталау санын аяқтаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Үйдегі басқа күшейту жаттығуларына мыналар кіреді:
- бұзау көтереді
- аяқты көтереді
- еңкейу
3. Калорияны тұтынуды азайтыңыз
Жаттығу – бұл аяқтың бұлшықеттерін сергітудің ең тиімді жолы, бірақ сонымен бірге дене майын жоғалту үшін калория тапшылығының күшін пайдалану керек.
Калорияны тұтынуды азайту – бірінші қадам, өйткені сіздің денеңіз артық майды келесі қуат көзі ретінде табиғи түрде пайдаланады. Сіз жейтін калорияларды бюджет ретінде қарастырыңыз және аптаның көп күндерінде бюджетіңіздің ішінде немесе одан төмен болуға тырысыңыз.
Тек калория тапшылығыңызды тым шектен тыс етіп жасамаңыз. Калория қажеттіліктерін анықтауға көмектесу үшін денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз, әсіресе сізде қандай да бір негізгі медициналық жағдайлар болса.
Төменгі сызық
Есіңізде болсын, аяқты өзгерту уақытты қажет етеді.
Көптеген диеталық компаниялар мен жаттығу могулдары өздерінің бағдарламаларымен аяқты жылдам өзгертуге уәде береді. Кез келген салмақ жоғалту сияқты, қалаған аяққа жету уақыт пен дәйектілікті қажет етеді.
Жалпы дене майын жоғалту және аяқтарыңызды сергітетін жаттығуларға назар аудару оларды жұқа етіп көрсетуі мүмкін.
Шыдамдылық сіздің денеңізге неғұрлым нәзік, күшті негіз салу үшін ұзақ жолды өтеді.
