Балғамен бұйралар: қалай жасауға болады және нұсқалар

Балғалы бұйралардың қандай пайдасы бар?

Балғамен бұралу қолдарыңызға салмақ қосуға көмектесуі мүмкін, өйткені ұстағыштың орналасуы жиі ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Нәтижесінде шынтағыңызды бүгетін үш бұлшықетке де күш салуға арналған жақсы жаттығу.

Ішінара бейтарап ұстауға байланысты (алақандар бір-біріне қараған), балғамен бұйралар супинацияланған ұстаумен (алақандарды жоғары қаратып) орындалатын дәстүрлі бицепс бұйрасына қарағанда бұлшықетті белсендіру үлгісіне ие.

Балғамен бұралу тұтқасы бицепстің қысқа басына көбірек назар аударуға мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, егер сіз иық немесе білек ауруымен ауыратын болсаңыз, дәстүрлі бұйраларға қарағанда бұйраның бұл түрі оңайырақ болуы мүмкін. Бицепстің ұзын басының жарақаты иық ауырсынуының жалпы себебі болып табылады (1).

Кейде білек күйін реттеу бицепспен жұмыс істеп жатқанда, мұны жеңілдетуге көмектеседі (2).

Дегенмен, алдымен жеңіл салмақпен балғамен бұйраларды жасаған дұрыс. Егер сізде ауырсыну пайда болса, оны тоқтатып, дәрігермен кеңескен дұрыс.

Түйіндеме

Балғамен жасалған бұйралар – қолдарыңызды бір-біріне қаратып орындайтын бицепс бұйралары. Олар қолдарыңызға салмақ қосу үшін пайдалы және бицепстің қысқа басына көбірек назар аударуға көмектеседі. Олар дәстүрлі бицепс бұйрасына қарағанда оңайырақ болуы мүмкін.

Балғамен бұйралар қандай бұлшықеттермен жұмыс істейді?

Балғамен бұйралар шынтақтың бүгілуін – шынтағыңызды бүгіп, қолыңызды иығыңызға жеткізетін бұлшықеттерді жұмыс істейді. Шынтақ иілгіштері екібасты сүйектен, бракиорадиалдан және бракиядан тұрады (3, 4, 5).

Бицепс brachii – иілгіштердің ең үстіңгі бөлігі және қолдың алдыңғы жағындағы ең көрінетін масса. Оның иық буынынан бастау алатын екі басы және иық жүзінің алдыңғы жағындағы сүйекті өсіндісі бар. Ол шынтақтан төменірек радиус сүйегіне кірістіреді.

Бицепс brachii шынтақ пен иық буындарын кесіп өтетіндіктен, екі буын үшін де қозғалыс жасайды. Атап айтқанда, ол шынтақты бүгіп, иықтың бүгілуіне көмектеседі.

Brachioradialis шынтақ буынына жақынырақ қолдың үстіңгі бөлігінде басталып, білекке дейін білекпен аяқталады. Бұл бұлшықет шынтақты бүгуге көмектеседі, сонымен қатар білектің алдыңғы бөлігіне көрінетін масса береді (4).

Brachialis сонымен қатар жоғарғы қол сүйегінің төменгі бөлігінде пайда болады және ол білек сүйегінің үлкен ішкі сүйегіне бекітіледі. Бұл балғамен бұралу кезінде ең аз көрінетін, бірақ сонымен бірге шынтақтың ең күшті иілісі (5).

Түйіндеме

Балғамен жасалған бұйралар бицепс brachii, brachioradialis және brachialis бұлшықеттерін жұмыс істейді. Бұл шынтақты бүгуге жауапты бұлшықеттер.

Балғамен бұйраларды дұрыс пішінмен қалай жасауға болады

Бұл жаттығу гантельдер жиынтығымен жақсы орындалады.

1. Тұрып немесе отырғанда алақандарыңызды бір-біріне қаратып, бүйірлеріңізде гантельдерді ұстаңыз.
2. Арқаңызды тік ұстаңыз, шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге тигізіңіз.
3. Шынтақтарды бүгіңіз, гантельдерді иығыңызға қарай көтеріңіз, ал жоғарғы қолдарыңызды денеңізбен бір қатарға қойыңыз. Алақандарыңыз бір-біріне қарама-қарсы тұрады.
4. 1-2 санау үшін үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді бүйірлеріңіздегі бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
5. 8-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Түйіндеме

Балғамен бұйралар бицепс бұйраларына ұқсайды, бірақ қозғалыс бойы алақандарды бір-біріне қаратып орындалады.

Балға бұйрасының вариациялары

Балғамен бұйралау

1. Тұрып немесе отырғанда алақандарыңызды бір-біріне қаратып, бүйірлеріңізде гантельдерді ұстаңыз.
2. Арқаңызды тік ұстаңыз, шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге тигізіңіз.
3. Сол жақ шынтағыңызды бүгіңіз, гантельді оң жақ кеудеге/иыққа қарай көтеріңіз. Алақаныңыз кеудеге қараған болады.
4. 1-2 санау үшін үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельді бүйіріңіздегі бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
5. 8-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз. Содан кейін екінші қолмен қайталаңыз.

Кабель арқанының балғамен бұралуы

Бұл нұсқа гантельмен қозғалысты орындаудан гөрі сіздің ұстауыңызды қиындатады.

1. Төмен кабельді шығыр машинасының алдында тұрыңыз. Арқан бекітпесін шығырға қосыңыз.
2. Арқанның ұштарынан алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз.
3. Арқаңызды тік ұстаңыз және шынтақты бүйіріңізге тигізіңіз.
4. Шынтақтарды бүгіңіз, арқанның ұштарын иығыңызға қарай көтеріңіз, бұл ретте үстіңгі қолдарыңызды діңге сәйкес ұстаңыз. Алақандарыңыз бір-біріне қарама-қарсы тұрады.
5. 1-2 санау үшін үзіліс жасаңыз, содан кейін арқанды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
6. 8-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Қарсылық жолағы балға бұйралары

Дәстүрлі балға бұйрасы қалай орындалатыны дәл осылай орындалады. Дегенмен, сіз топтың ортасында тұрып, ұштарын ұстайсыз. Қарсылық қозғалыстың басында аз қарқынды болады және қолдар иыққа жақындаған сайын артады.

Түйіндеме

Балғаның бұралуында көптеген нұсқалар бар, соның ішінде көлденең денелі балға бұйрасы, кабель арқанының балға бұйрасы және кедергі жолағы балға бұйралары.

Есте сақтау керек кеңестер

• Жеңіл салмақтан бастаңыз. Барлық жаттығуларда ең ауыр салмақты көтеруге бейімділік бар. Дегенмен, қозғалыста өзіңізді ыңғайлы сезінбейінше, пішініңізге назар аударған дұрыс.
• Бүкіл қозғалыс кезінде арқаңызды бейтарап ұстаңыз. Шаршаған кезде, салмақты төмендеткен кезде алға иілу және салмақты көтеру кезінде артқа созылу оңай.
• Салмақты көтеруге тырысу үшін салмақты айналдырудан немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Егер бұл орын алса, жеңіл салмақтарды қолданып көріңіз немесе қайталауды азайтыңыз. Бұл арқаны қатайтуға тұрарлық емес.
• Қозғалысты баяу орындаңыз, салмақты 2-ге дейін көтеріп, 1-ге дейін кідіртіңіз, содан кейін салмақты 4-ке дейін төмендетіңіз.

Түйіндеме

Қозғалысқа ыңғайлы болу үшін жеңіл салмақтан бастаңыз. Арқаңызды бейтарап ұстаңыз, импульсті қолданбаңыз немесе салмақты айналдырмаңыз және жаттығуды баяу орындаңыз.

Төменгі сызық

Балғамен бұйралау – бұл сіздің бағдарламаңызға үстіңгі қолыңызды көтеру және бұйралау күшін арттыру үшін қосу үшін тамаша жаттығу. Егер сіз көбірек әртүрлілікті іздесеңіз, бұл дәстүрлі бицепс бұйрасына жақсы балама болуы мүмкін.

Қалай болғанда да, әрекет етіңіз, бағытты ұстаныңыз, сонда сіз жемісті көресіз.