Бурпи қанша калория жағады?

Күйген калориялар

Америкалық әйелдің қазіргі орташа салмағы 171 фунтты құрайды, яғни ол бөрпелерді орындау кезінде сағатына шамамен 652 калория жағады. Ер адамның орташа салмағы 200 фунт, ол сағатына 762 калория жағады (12).

Бұл санды неғұрлым практикалық нәрсеге бөлейік:

Сандар бойынша

• Орындалған бурпидің әрбір минутына шамамен 10 калория жағылады.
• Көптеген адамдарға бір борпи жасау үшін шамамен үш секунд қажет.
• Жылдамдық пен жиілікке байланысты бір бурпиге үш секунд минутына 20 бурпиге тең.
• 100 бурпиді орындау шамамен 50 калорияны жағады.

Қарапайым математиканы орындағаннан кейін, шамамен 10 калорияны жағу үшін шамамен 20 бурпи қажет екенін көреміз. Дегенмен, салмақ жаттығу кезінде жағылған калория санына да әсер етуі мүмкін.

Гарвард медициналық мектебінің мәліметі бойынша, 30 минуттық жігерлі калистеника жасағанда:

Салмақ және калория

• Салмағы 155 фунт адам 125 фунт адамға қарағанда шамамен 1,24 есе көп калория жағады.
• Салмағы 185 фунт адам 125 фунт адамға қарағанда шамамен 1,48 есе көп калория жағады.

Осы ақпаратты ескере отырып, орташа адам әрбір 20 бурпиге 8-ден 12 калорияға дейін жағуы мүмкін.

Төменде сіздің салмағыңызға байланысты бурпиді орындау кезінде қанша калория жағуға болатынын анықтауға көмектесетін диаграмма берілген.

Қанша бурпи жасау керек?

Бурпи жаттығулары жетілдірілген калистеника қозғалысы болып саналады, сондықтан жарақат алмау үшін уақытыңызды бөліп, оларды дұрыс орындау маңызды (3).

Егер сіз әрбір үш секунд сайын бір борпи жасап жатсаңыз, минутына шамамен 20 бурпиді аяқтауға болады. Егер сіз оларды баяу орындасаңыз, орнына минутына 10-15 бурпи жасай аласыз.

Сондай-ақ, жаттығудың әртүрлі нұсқалары бір борпи жасауға кететін уақытты өзгертуі мүмкін.

Бурпиді қалай жасауға болады

Бурпи туралы ойлаудың ең оңай жолы – бұл толық тақта, содан кейін секіру. Мұнда бурпиді қалай жасауға болатыны туралы тамаша көрнекі оқулық берілген:

Міне, қадамдық нұсқаулар:

1. Алға қаратып тұрыңыз. Аяқтарыңыз жамбастың енінде, ал қолдарыңыз бүйірлеріңізде болуы керек.
2. Жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгу арқылы өзіңізді еңкейтіңіз. Салмағыңызды аяқтарыңыздың шарларына емес, өкшеңізге аударыңыз.
3. Алға еңкейіп, алақаныңызды еденге алдыңызда тегіс қойыңыз. Алақаныңыздың орналасуы аяқтарыңыздан тар болуы керек.
4. Аяғыңызды артқа секіріңіз, аяқтарыңызды созыңыз және аяқтарыңыздың шарларына қоныңыз. Бұл ауысуды толық тақтаға секіру деп ойлаңыз. Бұл позицияда тірек үшін абсты қосыңыз және арқаңызды көтермеңіз немесе салбыратпаңыз.
5. Қолдарыңыздың қасында орналасқанша аяқтарыңызды қайтадан алға қарай секіріңіз.
6. Қолдарыңызды басыңызға көтеріп, жоғары секіріңіз, содан кейін бүкіл қозғалысты қайтадан айналдыру үшін артқа қолыңызды созыңыз.

Жоғарыдағы нұсқаулар стандартты бурпиге арналған болса да, басқа танымал бурпи нұсқалары мыналарды қамтиды:

• тақтай күйінде итеруді қосу
• тақтай күйінде тұрғанда тақта ұясын қосу
• тұрған күйде секіруді қосу

Сіз қай түрін таңдасаңыз да, дұрыс пішінді үйрену жарақаттанудың ең жақсы жолы болып табылады.

Бурпидің пайдасы

Бурпи – бұл күш пен төзімділікті арттыруға бағытталған толық денеге арналған калистеника жаттығулары. Олардың денсаулыққа қатысты басқа да пайдасы болуы мүмкін (4).

2014 жылы қоғамдастық негізінде жүргізілген зерттеуде зерттеушілер сау ересек әйелдердің қан қысымын айтарлықтай төмендететінін анықтады.5).

Бурпи тек күшті күшейтетін керемет жаттығу ғана емес, сонымен қатар оларды жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) режимінің бөлігі ретінде де орындауға болады. HIIT қалпына келтіру кезеңдерімен кезектесетін қарқынды жаттығуларға назар аударады.

HIIT артықшылықтары әртүрлі жағдайлар, соның ішінде 2 типті қант диабеті, семіздік және жүрек денсаулығы үшін кеңінен зерттелген. Ол жүрек-метаболизмнің денсаулығын жақсартады және жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда калорияларды тиімдірек жағуы мүмкін (6, 7, 8, 9).

Бурпиге балама

Біреудің борпиді қауіпсіз немесе тиімді орындай алмауының көптеген себептері бар. Дегенмен, оның орнына жасауға болатын көптеген ұқсас калистеника жаттығулары бар.

Бірдей тиімді жаттығу үшін осы бурпи баламаларының кейбірін қараңыз:

Джампиng ұялары

Секіру ұялары – бұл HIIT жаттығуы ретінде орындалатын толық денеге арналған тағы бір калистеникалық жаттығу. Бурпилерден айырмашылығы, секіргіштер иыққа дене салмағын көп түсірмейді.

Секіру

Секіру скваттары сізге бөрпенің соңғы бөлігін тақтаймен айналыспай орындауға мүмкіндік береді. Бұл жаттығу тізеге бөренелер сияқты қысым жасайды, бірақ тағы да иыққа көп қысым жасамайды.

Жерден көтерілу

Pushups – бұл буындарға ең аз салмақ түсіретін жаңадан бастағандардың толық денені шынықтыру жаттығулары. Иықтар мен абс тартылған күйде қалады және итеру вариациясына байланысты аяқтар мен бөкселер де солай болады.

Планк ұялары

Планк ұялары – тақтай мен тұру арасында ауыса алмаған кезде, бөрпеге тамаша балама. Бурпи сияқты, олар тақтай күйін пайдаланады, бірақ орнынан тұрмайды, бұл тізедегі жүктемені азайтуы мүмкін.

Планк-джектер де бурпи сияқты тамаша HIIT жаттығуларын жасайды.

Burpee модификациялары

Тиісті пішінді әзірлеу немесе стандартты бурпиді орындау арқылы толық жаттығуды аяқтау үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Күш пен төзімділікті арттыруға көмектесу үшін оны өзгертуге болады. Мына түзетулерді қолданып көріңіз:

• Әр қозғалысты бір-бірден орындаңыз.
• Тақтадан секірмей, ішіне кіріп-шығыңыз.
• Аяқтау үшін секіру емес, аяқтау үшін тұру.

Төменгі сызық

Бурпи – минутына 8-ден 12 калорияға дейін жағатын тамаша калистеника жаттығуы. Егер сіз жаттығуға жаңадан кірсеңіз немесе бұрын ешқашан жасамаған болсаңыз, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді үйрену маңызды.

Егер сіз жаттығу бағдарламаңызды бурпи сияқты көбірек калистеникалық қозғалыстармен аяқтағыңыз келсе, жаттығу маманы көмектесе алады. Американдық спорттық медицина колледжі ProFinder – сізге жақын жерде жаттығулар жасаушы маманды табудың тамаша көзі.