Шолу
Сіз бұлшық еттің майға қарағанда салмағы көп екенін естіген шығарсыз. Дегенмен, ғылымға сәйкес, бір фунт бұлшықет пен бір фунт майдың салмағы бірдей. Екеуінің айырмашылығы – тығыздық.
Салмағы бірдей екі заттың өлшемдері өте әртүрлі болуы мүмкін. Бір фунт зефир бір фунт болаттан әлдеқайда көп орын алады.
Бұл май мен бұлшықетке де қатысты. Бір фунт май көлемді, үлпілдек және кішкентай грейпфруттың өлшеміне жуық. Бұлшық еттің бір фунты қатты, тығыз және шамамен мандарин мөлшерінде.
Май және бұлшықет
Барлық фунттар бірдей емес. Шын мәнінде, сіздің жалпы дене салмағыңыз сіздің сыртқы келбетіңіздің немесе денсаулыққа қандай қауіп төнуі мүмкін екендігінің нақты көрсеткіші емес.
Салмағы бірдей екі түрлі адамдар бірінде майдың жоғары пайызы болса, екіншісінде бұлшықеттің жоғары пайызы болса, мүлдем басқаша көрінуі мүмкін.
Қосымша 20 фунт май сізге жұмсақ, аз тоналды көрініс береді. Бірақ қосымша 20 фунт бұлшықет қатты және мүсінделген көрінеді.
Бұлшық ет майға қарағанда басқа қызмет атқарады. Май денені оқшаулауға және дене жылуын ұстауға көмектеседі. Бұлшық ет метаболизміңізді жақсартады. Бұл дегеніміз, бұлшықеттеріңіз неғұрлым көп болса, демалу кезінде соғұрлым көп калориялар жағылады.
Денедегі бұлшықет пен майдың пайызы
Май келесі жағдайларды дамыту мүмкіндігін арттырады:
- гипертония
- қант диабеті
- жүрек ауруы
Бұл тіпті дене салмағы аз, бірақ бұлшықет пен майдың арақатынасы нашар адамдарда семіздікке байланысты жағдайлардың жоғары қаупі бар дегенді білдіреді.
Денедегі майдың төмен пайызын сақтау
Бұл сізге шамадан тыс бұлшықет салу керек дегенді білдірмейді. Бұлшықет ешқашан денсаулыққа зиян келтірмейді және сіз оны тым көп ала алмасаңыз да, ақылға қонымды мақсаттарға ұмтылу жақсы.
Ұсынылған дене майының пайызы аздап өзгереді. Вандербилт университетінің рұқсатымен келесі ұсыныстар жыныс пен жасқа негізделген және Америка спорттық медицина колледжінің нұсқауларынан алынған:
| Жасы | Әйел (дене майының %) | Еркек (дене майының %) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16%–24% | 7%–17% |
| 30-39 | 17%–25% | 12%–21% |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 60+ | 22%–33% | 17%–25% |
Оларды спортшылар мен жарамды, орташа немесе семіздікке шалдыққан адамдар арасындағы орташа көрсеткіштер бойынша жіктеуге болады:
| Классификация | Әйел (дене майының %) | Еркек (дене майының %) |
|---|---|---|
| Спортшылар | 14%–20% | 6%–13% |
| Сәйкес адамдар | 21%–24% | 14%–17% |
| Орташа адамдар | 25%–31% | 18%–24% |
| Семіздікпен ауыратын адамдар | 32% және одан жоғары | 25% және одан жоғары |
Денеңіздің май құрамын тексеру біршама күрделі.
Кейбір спорт залдары мен дәрігерлердің кеңселері май жасушаларын анықтау үшін биоэлектрлік кедергіні (BIA) қолданатын жоғары технологиялық сынақ құрылғыларын ұсынады. Сондай-ақ дене майының пайызын бағалау үшін технологияны қолданатын жаңа үй таразылары бар.
Бұл өлшеу құралдары кейде дәл емес болуы мүмкін. Қанша су ішкеніңіз сияқты сыртқы факторлар осы құралдар беретін нәтижелерге әсер етуі мүмкін.
Сіз бұл таразылардың кең таңдауынан тауып, сатып ала аласыз желіде.
BMI және бұлшықет
Бұлшықет массасы сіздің BMI-ге байланысты емес. Сіздің салмағыңыз бен бойыңыз дене құрамыңызды емес, BMI-ді анықтайды.
Бұдан басқа,
Бұлшықет массасын арттыруға арналған кеңестер
Егер сіз аздап арық бұлшықет жасағыңыз келсе немесе аздап салмақ алғыңыз келсе, мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Аптасына 3-4 күн күш жаттығуларын орындаңыз.
- Үйде өз дене салмағыңызды итермелеу, тарту және скват жаттығуларымен пайдаланыңыз.
- Күш жаттығуларын кардио жұмысыңызға жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) жаттығуларымен қосыңыз.
- Барған сайын ауыр салмақпен өзіңізді итермелеуден қорықпаңыз.
- Сізге қалай қауіпсіз және тиімді көтеру керектігін көрсететін жеке жаттықтырушымен сеанс жасауды қарастырыңыз.
- Альпинизм, йога немесе велосипед тебу сияқты бұлшықеттерді дамытуға көмектесетін ойын-сауық әрекеттерін қарастырыңыз.
- Бұлшықеттердің дамуын ынталандыру үшін жоғары ақуызды диетаны жеңіз. Егер сіз салмақты көбейтуге тырыссаңыз, тауық еті мен балық сияқты майсыз ақуыздар арқылы күнделікті калорияңызды арттырыңыз.
Салмақты жоғалтуға арналған кеңестер
Салмақты жоғалту бұлшық еттерін салудан да көп нәрсе. Міне, салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Құнарлы тағамдарға толы теңдестірілген диетаны жеңіз. Салмақты жоғалту тек калорияларды азайту ғана емес. Бұл сонымен қатар дұрыс калорияларды тұтыну туралы. Толық сезінуіңізді ұзағырақ сезіну үшін жемістерді, көкөністерді және майсыз ақуызды тұтынуды көбейтіңіз. Қантты кофе немесе алкогольсіз сусындар және чипсы сияқты қатты өңделген жеңіл тағамдар сияқты бос калорияларды азайтыңыз немесе жойыңыз.
- Аз тамақтанудан аулақ болыңыз. Салмақты жоғалту үшін сіз калорияларды азайтқыңыз келеді. Бірақ егер сіз тым көп калорияларды азайтсаңыз, сіздің денеңіз аштық режиміне өтуі мүмкін. Бұл сіздің метаболизміңізді бәсеңдетуі және салмақ жоғалту мақсаттарыңызды бұзуы мүмкін.
- Мақсаттар туралы айтатын болсақ, нақты мақсаттар қойыңыз. Дәрігер басқаша ұсынбаса, аптасына бір-екі фунттан артық салмақ жоғалтуға тырысыңыз.
- Күн сайын жаттығу жасаңыз. Жаттығу әрқашан қарқынды терлеуді қамтуы керек емес. Қосымша қадамдар қосу немесе баспалдақпен жүру үшін автобустан бірнеше аялдамадан ерте түсіңіз. Егер сіз түнде теледидар көретін болсаңыз, жарнама кезінде олардың жанынан жылдам алға өтудің немесе жеңіл тамақ алудың орнына гір көтеруге тырысыңыз.
- Масштабтан аулақ болыңыз. Кейде таразыдан аулақ болу сізді жолда ұстауға көмектеседі. Себебі, судың артық салмағы сізді салмақ қосқандай етіп көрсететін күндерді көрмейсіз. Оның орнына киіміңіздің қалай үйлесетініне назар аударыңыз. Шалбарыңыз белге және жамбасқа азырақ жабысады ма?
- Диетологпен жұмыс жасаңыз. Егер сіз дұрыс тамақтанып, спортпен айналыссаңыз, бірақ салмағын жоғалтпасаңыз, диетологпен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Олар сіздің диетаңызды және порция өлшемдерін өзгертуге көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуды бастауға көмектеседі.
- Оны ауыстырыңыз. Егер сіз әрқашан бірдей нәрселерді жеп, бірдей жаттығу жасасаңыз, оны ауыстыруды қарастырыңыз. Бұл сізге салмақ жоғалтудан аулақ болуға және сізді жалықпауға көмектеседі.
- Дәрігермен сөйлесіңіз. Егер сіздің салмағыңыз туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге нақты мақсаттар қоюға және салмақ жоғалту жоспарын жасауға көмектеседі.
Егер сізде сенімді жаттығулар және дұрыс тамақтану әдеттері болса, масштаб туралы көп уайымдамаңыз.
Егер сіз жақында ойыныңызды жақсартсаңыз және салмақты тез жоғалтпаймын деп алаңдасаңыз, басқа өлшем бірлігін қолданып көріңіз.
Егер сіздің шалбарыңыз белде бос болса, ал футболкаларыңыз қолдарыңызда тар сезілсе, онда сіз дене майын жоғалтып, бұлшық ет жинайсыз.
