Біз скват тобының келді және ол осында қалды деп айтуға қуаныштымыз. Егер бұл күшті қозғалыс сіздің жаттығуларыңыздың репертуарында жоқ болса, ол болуы керек! Ал бізде мұны дәлелдейтін статистика бар.
«Спорттық және ADL (күнделікті өмірдегі әрекеттер) үшін төменгі аяқты нығайтуға арналған тамаша жаттығу» деп аталатын скваттың өнімділігі мен эстетикалық артықшылықтары бар.
Жоғары секіргіңіз келе ме? Скват. Негізгі күшіңізді қалыптастырыңыз ба? Скват. Джинсыңыздың орнын көбірек толтырыңыз ба? Скват.
Егер сіз скватингті жаңадан бастасаңыз, бірақ оны жасауға дайын болсаңыз, дұрыс пішінмен скватинг қалай жасауға болатыны туралы толық нұсқаулықты оқыңыз.
Скват терапиясынан бастауды қарастырыңыз
Салмақты скваттар күшті дамыту үшін тамаша болғанымен, алдымен дене салмағындағы скватта дұрыс пішінге ие болғаныңыз маңызды.
Скваттың механикасы көрінгеннен күрделірек, сондықтан барлық буындар мен бұлшықеттердің бірге дұрыс қозғалуын қамтамасыз ету жарақаттанудың алдын алу және жаттығудан максималды нәтиже алудың кілті болып табылады.
Скват терапиясы – оған жетудің тамаша тәсілі. Скваттың барлық нәзік қимылдарын бұзу әдісі ретінде пайдаланылатын жаттығулардың бұл комбинациясы сізді оңай қозғалтуға мүмкіндік береді.
Бұл тізбекті орындау үшін әрқайсысы 5 қайталаудан тұратын 2 жиынды аяқтаңыз.
Қабырғаға отыру
Қабырғадан шамамен 3 фут қашықтықта орындық немесе аласа орындық қойыңыз – еңкейген кезде бөксеңіз беттің шетіне тиіп тұруы керек. Аяғыңызды иығыңыздан жамбас еніне дейін қабырғаға қаратыңыз.
Кеудеңізді жоғары көтеріп, өзегіңізді бекітіп, жамбасыңызға отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз, бетіңіз қабырғаға тым жақын болғанша немесе бөксеңіз орындыққа тигенше 5 секундтай еңкейіңіз. Бүкіл аяғыңызды жылдам итеру арқылы бастауға оралыңыз.
Бұл оңайырақ болған кезде, қолдарыңызды бастың үстіне созыңыз және сол қозғалысты аяқтаңыз.
Бұл оңайырақ болған кезде, орындықты қабырғаға жақындатып, икемділік пен қозғалыс ауқымы бойынша жұмыс істеуді жалғастырыңыз.
Гоблет скват
Жеңіл пластинаны немесе гантельді кеуде деңгейінде бүйірлерінен ұстаңыз, сонда шынтағыңыз сыртқа және төменге бағытталған. Аяқтарыңызды иығыңыздан жамбас еніне дейін алшақ қойыңыз.
Жамбасыңызды артқа отырғызып, тізеңізді бүгіп, еңкейуді бастаңыз. Терең еңкейген кезде шынтақтар тізеңіздің ішіне кіріп, оларды сыртқа шығаруы керек.
Осы жерде бірнеше секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін сәл төмен түсуге тырысыңыз. Мұны 3-4 рет қайталаңыз, содан кейін тұрыңыз.
Жаңадан бастаушы ретінде кез келген қосымша салмақ қоспас бұрын 1-2 апта бойы тек реттілікпен жұмыс істеңіз. Қосымша салмақты пайдалануды жалғастырған кезде, бұл ретті қыздыру ретінде алдын ала орындаңыз.
Негізгі дене салмағындағы еңкейу
Негізгі дене салмағын көтеру – бұл негізгі қозғалыс. Сіздің төртбұрыштарыңыз, бөкселеріңіз және сіңірлеріңіз мұнда негізгі жұмысты атқарады, ал өзегіңіз сізді тұрақтандыру үшін жұмыс істейді.
Салмақ қоспас бұрын, 15 қайталаудың 3 жиынтығын оңай аяқтай алуыңыз керек.
Қозғалыс үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге тік қойыңыз.
- Өзегіңізді бекітіп, кеудеңізді мақтан тұтып, отыратын сияқты тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріңіз. Тізеңіздің ішке кірмейтініне көз жеткізіңіз. Сандарыңыз еденге параллель болғанда, үзіліс жасаңыз.
- Бүкіл аяғыңыз арқылы біркелкі итеріңіз, бастапқы күйге оралыңыз.
Басқа дене салмағындағы скваттар
Оны бір қадам алға жылжытсақ, терең еңкейу де, бір аяқты еңкею де негізгі дене салмағындағы скватқа қарағанда үлкенірек қозғалыс ауқымын және икемділікті талап етеді.
10 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтау арқылы бастаңыз, содан кейін 3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.
Терең еңкейу
«ATG» (a** шөпке) еңкею деп жақсы атайды, терең еңкею сіздің жамбастарыңыздың параллельді өтуін білдіреді.
Терең скватқа жету үшін сізге біршама икемділік қажет болады және сыртқы салмақты көп қоссаңыз, жарақат алу мүмкіндігі артады.
Қозғалыс үшін:
- Негізгі дене салмағын көтеруді орындаңыз, бірақ жамбастарыңыз параллель болған кезде тоқтаудың орнына, жалғастырыңыз – жамбасыңыздағы қыртыс тізеңізден төмен түсіп, бөксеңіз жерге дерлік тиіп тұруы керек.
- Бүкіл аяғыңызды итеріп, денеңіздің тік тұруын қамтамасыз етіп, бастауға оралыңыз.
Бір аяқты еңкейту
Бір аяқпен отыру – бұл сонымен қатар тапаншамен скват деп те аталады – бұл көптеген артықшылықтары бар скваттың жетілдірілген нұсқасы.
Бір аяқпен еңкейуді аяқтау үшін сізге айтарлықтай икемділік пен күш қажет – негізгі дене салмағындағы скватқа қажет емес – көбірек. Бірақ сіз жоғарыдан бастай аласыз, соғұрлым төмен түсіп, төмендей аласыз.
Қозғалыс үшін:
- Тұрақты бетіңіздің жанында тұрып, сыртқы аяғыңызды жерден көтеріп, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Жамбасыңызды сыртқа шығарыңыз.
- Ішкі тізеңіз үңгір емес екеніне көз жеткізіп, ішкі аяғыңызбен еңкейе бастаңыз. Қажет болса, тұрақты бетті пайдаланып, параллель жетуге тырысыңыз.
- Мүмкіндігінше құлап болғаннан кейін, бүкіл аяғыңызбен жоғары қарай итеріп, бастауға оралыңыз.
- Қажетті қайталау санын қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Штангамен еңкейеді
Штангамен штангаға салмақ қосу төменгі денеңізді және өзегіңізді нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар үстіңгі денеңізге де жаттығу береді.
Штанганы тиеу кезінде қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін сөреде немесе торда еңкейген дұрыс, ал егер қайталауды аяқтай алмасаңыз, қажет болған кезде «сәтсіздікке ұшыраңыз».
Осы жаттығулардың әрқайсысының 10-12 қайталаудан тұратын 2 жиынтығынан бастаңыз.
Артқы еңкейу
Артқы скват – бұл салмақты еңкейту туралы ойлаған кезде адамдардың көпшілігі ойлайтын нәрсе. Бұл негізгі дене салмағындағы скваттың керемет прогрессі.
Сіз төртбұрыштарыңызда, бөкселеріңізде, сіңірлеріңізде және өзегіңізде күш жинайсыз, сонымен қатар күшіңізді арттырасыз.
Қозғалыс үшін:
- Штанганы тұзақтар мен иықтарыңызға қауіпсіз жүктеңіз. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, саусақтарыңызды сәл сыртқа шығарып, өзегіңізді бекітіп, кеудені жоғары көтеріңіз.
- Негізгі еңкею қозғалысын бастаңыз — жамбастарды артқа, тізелерді бүгіп, олардың ішіне емес, құлап кетуіне көз жеткізіңіз. Жамбастарыңыз жерге параллель болған кезде үзіліс жасаңыз.
- Бастау үшін оралу үшін бүкіл аяғыңызды итеріңіз.
Алдыңғы еңкейу
Артқы скватқа қарағанда төрт адамға тән, алдыңғы скват оның орнына салмақты денеңіздің алдыңғы жағына жүктейді. Алдыңғы скват үшін сізге жеңілірек штанга қажет болады.
Қозғалыс үшін:
- Штанганы иығыңыздың алдыңғы жағына сүйенетіндей етіп орналастырыңыз. Сіз қолдарыңызды алдыңызға түзетесіз, штанга қозғалмауы керек. Тағы да аяқтарыңыз иығыңыздың енінде, саусақтарыңыз сәл сыртқа шығып, өзегіңізді бекітіп, кеудені жоғары көтеру керек.
- Жамбасыңызбен артқа отыруды бастаңыз, тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңыз жерге параллель соғылған кезде тоқтаңыз.
- Бастау үшін оралу үшін бүкіл аяғыңызды итеріңіз.
Штангалық скватта қалай сәтсіздікке ұшырауға болады
Егер салмақ тым ауыр болса және сіз скваттауды аяқтай алмасаңыз, тартпаны немесе торды өз пайдаңызға пайдаланыңыз.
Мұны істеу үшін тартпа немесе тор штанганы ұстап алуына мүмкіндік беріп, әдеттегі еңкейіп жатқаннан төменірек шөгіңіз және астынан көтеріліңіз.
Тағы бір нұсқа – штангамен скват жаттығулары кезінде споттермен жұмыс істеу. Бұл адам сіздің артыңызда тұрып, қайталауды аяқтай алмасаңыз, салмақты көтеруге көмектеседі.
Егер сіз өз бетіңізше болсаңыз және қайталауды аяқтай алмасаңыз, сіздің мақсатыңыз жолдан шығу үшін денеңізді жылдам алға жылжыту кезінде штанганы арқаңыздан итеру болады.
Басқа салмақты скваттар
Гантельдермен, дәрілік доптармен және станоктардағы скваттар күш салу үшін де тиімді.
Осы жаттығулардың әрқайсысының 10-12 қайталаудан тұратын 2 жиынтығынан бастаңыз.
Гантельді скваттау
Гантельдерді бүйіріңізде ұстап тұру басқа қозғалыс үлгісін қосады, сонымен қатар үстіңгі денеңізге жаттығу береді.
Қозғалыс үшін:
- Қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріп, екі қолыңызда гантельді ұстаңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздың енін ашып, саусақтарыңызды аздап көрсетіңіз.
- Салмақтардың бүйірлеріңізге ілініп тұруына мүмкіндік беріп, негізгі еңкейуді аяқтаңыз.
Медициналық доппен еңкейіп тұру
Үстіңгі еңкейу жамбас, иық және кеуде омыртқасында біршама икемділікті қажет етеді, сондықтан қозғалысты меңгергенше салмақты жеңілдетіңіз.
Қозғалыс үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, жоғарыдан дәрілік допты ұстаңыз.
- Медициналық доп жоғары тұрған кезде еңкейіңіз – жамбастағы қозғалысты бастаңыз және дәрілік допты мүмкіндігінше тік ұстауға тырысыңыз.
Hack Squat
Сіз штанганы бұзып тұру үшін пайдалана алатын болсаңыз да, скват машинасы жаңадан бастаушыларға ыңғайлы, сондықтан бұл үшін спортзалға барыңыз!
Қозғалыс үшін:
- Құрылғыға көтеріліңіз, тірекке артқа және тізеңізді тіке ұстаңыз.
- Сіздің аяқтарыңыз шамамен иықтың енінде болуы керек, иықтарыңыз төсеніштердің астына жатуы керек, шынтақ бүгілген болуы керек және қолдарыңыз тұтқаларды ұстауы керек.
- Салмақты босатыңыз және еңкейіңіз, тізеңізді бүгіңіз және арқаңызды, мойыныңызды және басыңызды машинаға тигізіңіз.
- Тізенің ішке түсуіне қарсы тұрыңыз және жамбастарыңыз параллельге жеткенде, бастау үшін артқа қарай итеріңіз.
Қарау керек жалпы қателер
Скватинг кезінде жиі кездесетін қателіктерге мыналар жатады:
- Тізе кіріп жатыр. Әрқашан тізеңіздің құлап кетуіне көз жеткізіңіз.
- Жамбасыңызбен жетекші емес. Скват қозғалысы тізе емес, жамбаспен басталады.
- Тізеңіздің саусақтарыңыздың үстіне түсіп кетуіне мүмкіндік беріңіз. Жамбасыңызға отыру мұны болдырмайды.
- Сіздің өзегіңізді тартпаңыз. Күшті өзек – бұл қозғалыстың негізі.
- Кеудеңіздің алға түсуіне мүмкіндік беріңіз. Тәкаппар кеуде дұрыс еңкейудің кілті болып табылады.
- Тыныс алуды ұмыту. Төмен келе жатқанда дем алыңыз, артқа көтерілгенде дем алыңыз.
Төменгі сызық
Егер сіз әлі еңкейіп жатпасаңыз, сынап көрудің уақыты келді! Бастау үшін дұрыс пішінді шегелеу маңызды, сондықтан баяу жүріп, алға жылжу алдында қозғалысты ыңғайлы сезінетініне көз жеткізіңіз.
Өзіңізді бейнеге түсіру тамаша идея, осылайша сіз өзіңіздің пішініңізге объективті қарап, барған сайын жақсартулар жасай аласыз. Сәттілік тілейміз, ілгері жүріңіздер!
Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалдық телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы ақпарат, #аналықөмір және т.б. үшін.
