Ұйқысыздық сіздің көңіл-күйіңізге, шоғырлануыңызға және ұсақ моторикаға әсер етуі мүмкін, бұл ұйқыны күнделікті қауіпсіздік үшін маңызды етеді. Жақсы ұйқы гигиенасы түнгі ұйқының тыныш болуы үшін өте маңызды.
Ұйқысыздық цисгендер мен туылған кезде тағайындалған еркектерге басқаша әсер ете ме?
Ұйқысыздық – жиі кездесетін ұйқының бұзылуы. Симптомдар жыныс пен жыныс бойынша жиі ұқсас болғанымен, сіздің туған кезде тағайындалған жынысыңыз әлі де ұйқысыздықпен жеке тәжірибеңізге әсер етуі мүмкін.
Мысалы, депрессия жиі ұйқысыздықпен бірге жүреді. Ал UCLA Health мәліметтері бойынша, ер адамдар депрессияны өздеріне жасырып, кәсіби көмекке жүгінуден аулақ болады.
Медициналық көмектің басқа түрлері туралы да солай айтуға болады. Cisgender ерлер және туылған кезде тағайындалған еркектер (AMAB) да бар
Жоғары сапалы ұйқының тұрақты болмауы денсаулықтың басқа жағдайларының, соның ішінде 2 типті қант диабеті мен жоғары қан қысымының қаупін арттыруы мүмкін. Екі жағдай қазірдің өзінде AMAB адамдарында жиі кездеседі және сіздің қауіп басқа факторлармен одан әрі күшейтілуі мүмкін.
Ұйқысыздық сонымен қатар жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін
Тіл маңызды
Жыныс хромосомалармен анықталады, ал жыныс – бұл уақыт кезеңдері мен мәдениеттер арасында өзгеруі мүмкін әлеуметтік құрылым. Бұл екі аспекті де тарихи тұрғыдан да, қазіргі ғылыми консенсуспен де спектрде бар екені мойындалған. Жыныс пен жыныс туралы көбірек біліңіз.
Туған кезде цисгендер және басқа тағайындалған еркектердегі ұйқысыздықтың себебі неде?
Ұйқысыздықтың әртүрлі триггерлері бар. Мазасыз жұмыс кестесі, жаңа нәресте немесе тіпті жоғарылау ұйқы кестеңізді бұзып, сізді ойыннан шығаруы мүмкін.
Сіздің күнделікті әдеттеріңіздің кейбірі тіпті дұрыс ұйқы гигиенасына қарсы болуы мүмкін. Ұзақ түскі ұйқы, ұйықтар алдында кофеин немесе алкоголь және жалпы ретсіз ұйқы кестесі ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін.
Басқа ұйқының бұзылуы да ұйқысыздыққа ықпал етуі мүмкін. Обструктивті ұйқы апноэы және нарколепсия цисгендер мен басқа AMAB адамдарында жиі кездеседі, бұл сіздің ұйқысыздық қаупін арттырады.
UCLA Health мәліметтері бойынша, ерлерде кешіктірілген ұйқы фазасының синдромы (DSPS) жиі кездеседі. DSPS көмегімен денеңіздің ішкі сағаты бұзылып, тіпті шаршаған кезде де ұйықтап қалуға жол бермейді.
Ұйқысыздыққа кім көбірек ұшырайды?
Кейбір қауіп факторлары сіздің бақылауыңыздан тыс. Бұған туған кезде тағайындалған жыныс, жас және генетика кіреді.
Туған кезде әйелдерге тағайындалған адамдар (AFAB) ұйқысыздықты бастан кешіреді және ұйқысыздықтың жалпы қаупі жасына қарай артады. Егер сіздің отбасыңызда болса, сіз ұйқысыздыққа бейім болуыңыз мүмкін.
Әр түрлі негізгі денсаулық жағдайлары сіздің қауіпіңізді арттыруы мүмкін, соның ішінде:
- стресс және мазасыздық
- депрессия
- мазасыз аяқ синдромы
- созылмалы ауырсыну
- жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыс
- гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы
- астма
- қант диабеті
- жүрек ауруы
- гипертиреоз
- Паркинсон ауруы
- Альцгеймер ауруы
- қатерлі ісік
Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқыңызды бұзуы мүмкін, соның ішінде:
- ауырсынуды басатын дәрілер және құрамында кофеин бар басқа дәрілер
- серотонинді кері қармаудың селективті тежегіштері
-
теофиллин, альбутерол және басқа демікпеге қарсы препараттар
- преднизон және басқа стероидтар
Ұйқысыздық қалай анықталады?
Көптеген адамдар, әсіресе ер адамдар, ұйқысыздықты бастан кешіретінін білмейді. Дәрігермен кеңесу маңызды, егер сіз жиі:
- ұйықтап кету қиын
- түні бойы ояныңыз немесе тым ерте ояныңыз
- ұйқыдан кейін әлі де шаршау
- күн ішінде зейінін шоғырландыру қиын немесе шаршағандықтан ашуланшақтықты сезіну
Сіздің дәрігеріңіз не сезіп жатқаныңызды жақсы түсіну үшін симптомдарыңыз, ұйқының ояту үлгілері және ұйқыға қатысты басқа сұрақтар туралы сұрайды.
Олар сондай-ақ физикалық емтихан тапсыруы мүмкін немесе сіздің белгілеріңізді басқа жағдай тудыратынын анықтауға көмектесу үшін қан анализін ұсынуы мүмкін.
Кейде олар сізден ұйқы күнделігін жүргізуді және оны келесі кездесуге әкелуді сұрауы мүмкін.
Ұйқысыздықты емдеудің қандай нұсқалары бар?
Қысқа мерзімді ұйқысыздықтың көп жағдайларын жақсы ұйқы гигиенасы арқылы емдеуге болады. Мысалға:
- Ұйықтар алдында кем дегенде 6 сағат бойы алкоголь мен кофеинді шектеу немесе одан бас тарту ұйқыны ынталандыруға көмектеседі.
- Егер сіз кешке жаттығуды ұнатсаңыз, ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын кез келген жоғары қарқынды жаттығуларды аяқтаңыз.
- Электроникадағы көгілдір шам миды белсендіреді, сондықтан телефондарды, планшеттерді және басқа электрониканы ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын өшіріңіз.
- Түніңіз мазасыз болса, ұйықтамаңыз. Тұрыңыз және кестеңізді сақтауға тырысыңыз.
- Күндізгі ұйқыдан бас тарту жақсы түнгі ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
Егер сіз бірнеше апта ішінде ешқандай жақсаруды байқамасаңыз, дәрігермен немесе басқа денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.
Олар рецептсіз ұйықтауға көмектесетін дәрі-дәрмекті ұсына алады немесе одан да ауыр жағдайларда ұйықтауға көмектесетін дәрі-дәрмектерді тағайындай алады. Ұйқыға арналған құралдардың көпшілігі бір уақытта 2-3 апта бойы ғана қолдануға арналған болса да, тразодон ұзақ мерзімді қауіпсіз қолданылуы мүмкін.
Когнитивті мінез-құлық терапиясы ұйқымен қарым-қатынасыңызды жақсартуға да көмектеседі.
Төменгі сызық
Ұйқысыздық сіздің көңіл-күйіңізге, зейінді шоғырландыру қабілетіне және моторикаға теріс әсер етуі мүмкін. Денсаулықты сақтау үшін денеге демалу қажет.
Ұйқының гигиенасын сақтау арқылы ұйқыға басымдық беріңіз. Күн тәртібін орнату, ұйықтар алдында бір сағат бұрын кез келген құрылғыны өшіру және түнгі ритуалды жасау миыңызға ұйықтау уақыты келді деген сигнал беруге көмектеседі.
Каташа Гордон – Оклахома штатындағы Спенсерден келген сексуалдық тәрбиеші. Ол сексуалдық көрініс пен білімге негізделген Expression Over Repression компаниясының иесі және негізін қалаушы. Сіз әдетте оның жыныстық тәрбие беру материалдарын жасап жатқанын немесе табыт шегелерінің жаңа жиынтығында қандай да бір қытырлақ жабдықты құрастырғанын таба аласыз. Ол сом балық (құйрық үстінде), бағбандықпен айналысқанды, күйеуінің табағын жегенді және Бейонседі ұнатады. Оған барлық жерде еріңіз.
