Бицепті созу – дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығуларды толықтырудың тамаша тәсілі. Бұл созылулар икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыра алады, бұл сізге тереңірек және әрі қарай оңайырақ жылжуға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, олар бұлшықеттердің қысылуын және кернеуін жеңілдетуге көмектеседі, бұл жарақаттың алдын алуға және өнімділікті жақсартуға пайдалы.
Осы созылуларды қолданып жатқанда, денеңізді тыңдаңыз, сонда сіз қашан шегініп, қай уақытта тереңірек өту керектігін білесіз. Тегіс, тұрақты, босаңсыған тыныс алуды сақтаңыз. Шынтақтарыңызды бекітпеңіз немесе кез келген позицияны күштемеңіз, серпілу, серпілу немесе итеру қозғалыстарынан аулақ болыңыз.
1. Бицепсті тұрып созу
Бицепсте, кеудеде және иықтарда созылуды сезінесіз.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Қолдарыңызды омыртқаның түбіне байлаңыз.
- Қолыңызды түзетіп, алақаныңызды төмен қаратыңыз.
- Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
1-3 рет қайталаңыз.
2. Отырған екі аяқты созу
Бұл созылу үшін басыңызды, мойыныңызды және омыртқаны бір сызықта ұстаңыз. Арқаңызды итермеңіз немесе шалқаймаңыз. Бицепсіңізге қоса, сіз иық пен кеудеде де созылуды сезінесіз.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Бүгілген тіземен отырыңыз және аяғыңызды жамбастың алдында еденге тегіс қойыңыз.
- Саусақтарыңызды денеңізден басқа жаққа қаратып, қолыңызды артыңызда еденге қойыңыз.
- Салмағыңызды аяқтарыңыз, бөкселеріңіз бен қолдарыңыз арасында біркелкі таратыңыз.
- Қолыңызды қозғалтпай, бөкселеріңізді алға, аяғыңызға қарай баяу тартыңыз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралып, бірнеше минут демалыңыз.
2-4 рет қайталаңыз.
балама
Егер бұл ыңғайлырақ болса, сіз тұрып, қолыңызды артыңыздағы үстелге қою арқылы ұқсас созылуды жасай аласыз. Созылуды сезіну үшін жарты жолда еңкейіңіз.
3. Есіктің бицепті созылуы
Бұл есіктің созылуы – кеудеңізді ашудың тамаша тәсілі, сонымен қатар бицепсіңізді созу.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Есіктің босағасында тұрыңыз, сол қолыңызбен есікті бел деңгейінде ұстаңыз.
- Сол аяғыңызбен алға қадам жасаңыз, тізеңізді бүгіңіз және салмағыңызды алға тартыңыз.
- Қолыңыз бен иығыңыздағы созылуды сезініп, шынтағыңызда аздап иілу мүмкіндігін сақтаңыз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
4. Қабырға бицепсінің созылуы
Бұл кеудеде, иықта және қолдарда сезінетін оңай созылу. Қолдың созылуына қалай әсер ететінін көру үшін оны жоғары немесе төмен жылжыту арқылы тәжірибе жасаңыз.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Сол алақаныңызды қабырғаға немесе қатты затқа басыңыз.
- Денеңізді қабырғадан баяу бұрыңыз.
- Кеудеде, иықта және қолыңызда созылуды сезініңіз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
5. Қолды көлденең ұзарту
Қолды көлденең ұзарту белсенді қозғалысты созумен біріктіреді. Бұл созылуды отырғанда немесе тұрғанда жасауға болады.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Қолдарыңызды еденге параллель болатындай етіп екі жаққа созыңыз.
- Бас бармақтарыңызды төмен қаратыңыз, сонда алақандар артыңызға қарайды.
- Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- 30 секунд бойы қолдарыңызды алға-артқа соғыңыз.
Позицияны ұстау уақытын біртіндеп арттыра отырып, 2-3 жиынтықты орындаңыз.
6. Қолдың көлденең айналуы
Бұл қолдың айналуы соншалықты сезілмеуі мүмкін, бірақ олар бицепсіңізді ақырын созу кезінде қолыңыздың бойына күш салуға көмектеседі.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Бас бармақтарыңызды төмен қаратып, иықтарыңызды алға қарай бұрыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Бас бармақтарыңызды жоғары бұру арқылы иықтарыңызды артқа бұрыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
1 минутқа дейін 2-3 жиынтық жасаңыз.
Есте сақтау керек нәрселер
Бұлшықеттердің ауырсынуын болдырмау үшін жаттығудан кейін жиі созылу ұсынылады. Созылу шынымен бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектесетініне қатысты дәлелдер қарама-қайшы. Егер тұрақты түрде жасалса, созылу икемділікті арттыруға және қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.
Осы факторлардың барлығы қозғалыстарды жеңілдетуге көмектеседі, осылайша сіз күйзеліске немесе шиеленіске ұшырауыңыз мүмкін емес.
Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе жоғарғы дене жарақаттары болса, денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз. Егер созылу кезінде сізде жеңіл ыңғайсыздықтан асатын және бірнеше күн ішінде жазылмайтын созылмалы ауырсыну пайда болса, созылуды тоқтатыңыз.
