Қанша уақыт тым ұзақ?
Фитнес жаттығуларына кіріскеннен кейін, демалысты алсаңыз, үлгеріміңізді жоғалтуыңыз мүмкін. Дегенмен, жаттығудан бірнеше күн демалу сіз үшін жақсы және ұзақ мерзімді перспективада фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Екінші жағынан, тым ұзақ үзіліс сіз жинаған бұлшықет пен кардио фитнесінен айырыла бастайтыныңызды білдіреді. Бұл жоғалту қаншалықты жылдам болатыны бірнеше факторларға, соның ішінде үзіліс алдындағы фитнес деңгейіңізге байланысты.
Көп жағдайда сіз үш-төрт апта үзіліс жасасаңыз, көп күш жоғалтпайсыз, бірақ бірнеше күн ішінде кардио төзімділігін жоғалтуыңыз мүмкін.
Тренингтен өткен спортшылар
«Спортшының» бос анықтамасы – бір жылдан астам аптасына бес-алты рет жаттығу жасаған адам. Кейбір жағдайларда аптасына бірнеше рет жаттығу жасайтын, бірақ жылдар бойы айналысатын адамдар да спортшылар болып саналады.
Бұлшықет күші
Егер спортшылар жаттығу жасамаса, үш аптадан кейін бұлшықет күшін жоғалта бастайды
Жалпы алғанда, алуға болады
Кардио фитнес
Жақында жүргізілген зерттеу 2016 жылғы Бостон марафонына қатысып, жаттығуларын қысқартқан 21 жүгірушіге қарады. Олардың әрқайсысы аптасына 32 мильден аптасына 3 немесе 4 мильге дейін жүгірді. Осы қысқартылған тәртіптен төрт аптадан кейін жүгірушілердің кардио фитнестері айтарлықтай төмендеді.
Зерттеушілер жүгірушілер жаттығуды толығымен тоқтатқанда үлкен құлдырауды байқайтынын атап өтті. Аптасына үш-төрт миль жүгіру оларға кардио фитнестің белгілі бір деңгейін сақтауға көмектесті.
Егер сіз уақыт шектеулеріне немесе жарақатқа байланысты жаттығуларыңызды қысқартуға тура келетін спортшы болсаңыз, ең төменгі белсенділік деңгейін ұстап тұру сіздің барлық кардио фитнесіңізді жоғалтуға жол бермейді.
Спортшы еместер
Егер сіз аптасына бес рет жаттығу жасамасаңыз немесе ұзақ уақыт бойы жүйелі түрде жаттығу жасамасаңыз, сіз спортшы емес санатқа жатуыңыз мүмкін.
2012 жылғы зерттеуге сәйкес, спортшылар сияқты, сіз бұлшықет күшіңіздің айтарлықтай төмендеуін көрмей, шамамен үш апта демалыс аласыз. Егер сіз одан аулақ бола алсаңыз, одан ұзағырақ ұшуға болмайды. Спортшыларға қарағанда, спортшы еместер әрекетсіздік кезеңдерінде өздерінің жетістіктерін жоғалту ықтималдығы жоғары.
Жақсы жаңалық? 2010 жылы жүргізілген зерттеу спортшылар да, спортпен айналыспайтындар да жаттығуды алғаш бастаған кезден гөрі үзілістен кейін фитнестің шыңына тезірек жететінін көрсетті.
Бұлшықет кардиоға қарсы
Біздің денеміз жалпы күшті сақтауға жақсы. Егер сіз жаттығудан бірнеше апта үзіліс алсаңыз, бұлшық ет күшіне көп әсер етпейді.
Біз қаңқа бұлшықетінің күші бір ай бойы жаттығу жасамаған кезде бірдей болатынын білеміз. Дегенмен, жоғарыда айтылғандай, спортшылар үш апта бойы әрекетсіздіктен кейін бұлшықеттерді жоғалтуы мүмкін.
Сіз кардио немесе аэробты фитнесті бұлшықет күшіне қарағанда тезірек жоғалтасыз және бұл бірнеше күннен кейін орын алуы мүмкін. 2012 жылы спортшылар арасында жүргізілген зерттеуге сәйкес, кардио жаттығуларындағы 3-4 апталық үзілістен кейін төзімділік 4-тен 25 пайызға дейін төмендейді. Жаңадан бастаушылар төрт апталық үзілістен кейін аэробтық фитнестің нөлге оралғанын білуі мүмкін.
Жасы мен жынысы
Сіздің жасыңыз бен жынысыңыз фитнесті қаншалықты тез жоғалтуда рөл атқаруы мүмкін.
Біз қартайған сайын ол болады
2000 қатысушының бір зерттеуі жасы бойынша топтастырылған (20-дан 30-ға дейінгілер және 65-тен 75-ке дейінгілер) және олардың барлығын бірдей жаттығулар тәртібі мен әрекетсіздік кезеңінен өткізді. Алты айлық үзілісте егде жастағы қатысушылар жастарға қарағанда екі есе дерлік тез күш жоғалтты.
Зерттеу бірдей жас топтарындағы ерлер мен әйелдердің күш жоғалтуында айтарлықтай айырмашылықтарды анықтады. Дегенмен, алты айлық үзілістен кейін өздерінің бастапқы фитнес деңгейіне тек егде жастағы әйелдер оралды, яғни олар өздерінің барлық жетістіктерін жоғалтты.
Менопауза егде жастағы әйелдерде күш жоғалтуының себебі болуы мүмкін. 2009 жылғы зерттеу бұл эстрогеннің төмендеуіне әкеліп соғатыны анықталды, бұл бұлшықет массасы мен күшін төмендетеді.
Фитнесті қалпына келтіру
2010 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, жаттығудан үзіліс алғаннан кейін спортшылар спортпен шұғылданбайтындарға қарағанда бұрынғы фитнес деңгейлеріне тезірек оралады.
Спортшылар бұлшықет жадының арқасында бұрынғы бұлшықет күшін тезірек қалпына келтіреді. Жақында жүргізілген зерттеу бұл генетикалық деңгейде орын алады деп болжайды.
Зерттеушілер бұлшықеттердің өсуі зардап шеккен бұлшықеттердегі гендермен «есте сақталатынын» анықтады. Бұл бұлшықеттерді қайта жаттықтыруды бастағанда, тіпті ұзақ үзілістен кейін де, гендер бұрын пайдаланылмаған бұлшықеттердегі гендерге қарағанда тезірек жауап береді.
Егер сіз спортпен шұғылданбасаңыз, сізде бұрынғы жаттығулардан бұлшықет жады да болады, бірақ сіздің гендеріңіз бұрынғы жаттығуларыңызды өте дәйекті болмаса, тез еске түсіре алмайды. Бұрынғы фитнес деңгейіңізге бұрынғыдан тезірек орала аласыз, бірақ ол
Жаттығу кезінде сіз неғұрлым жақсы пішінде болсаңыз, соғұрлым сол деңгейге тезірек ораласыз.
Төменгі сызық
Егер үзіліс жасасаңыз, фитнес деңгейіңізді жоғалтуға және қалпына келтіруге қанша уақыт қажет болатынына бірнеше факторлар әсер етеді. Бұл сондай-ақ қандай жаттығу жасайтыныңызға байланысты.
Сіз үлкен сәтсіздіктерді көрмей-ақ ұзақ уақыт бойы күш жаттығуларынан бас тарта аласыз. Егер сіз жүгіру немесе жүзу сияқты төзімділік спортымен айналыссаңыз, кардио фитнесіңіздің төмендеуін тезірек байқайсыз.
Түпнұсқа мынада: бірнеше күн, тіпті көп жағдайда бірнеше апта демалу сіздің прогреске айтарлықтай кедергі келтірмейді. Есіңізде болсын, сіз жаттығуды алғаш бастаған кездегіге қарағанда үзілістен кейін ең жоғары фитнес деңгейіңізге тезірек қол жеткізе аласыз.
Егер жаттығуларыңызды қысқартқыңыз келсе, бірақ оны толығымен тоқтатудың қажеті жоқ болса, тіпті ең аз күш немесе кардио жаттығулары сіздің барлық жетістіктеріңізді жоғалтуға жол бермейді.
Егер сіз фитнес жоспарын орындай алмай жатсаңыз, жеке жаттықтырушымен сөйлесу көмектесе алады. Олар сіздің өмір салтыңызды, фитнес деңгейіңізді, мақсаттарыңызды және кез келген жарақаттарыңызды ескеретін жоспар құра алады.
Дұрыс күн тәртібін табу жаттығудан ләззат алуға және оны ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі.
