Жаттығу үшін дұрыс тамақтану

Жақсы бастаңыз

Күннің бірінші тамағы маңызды.

Гарвард денсаулық хатында жарияланған мақалаға сәйкес, таңғы асты үнемі ішу семіздік, қант диабеті және жүрек ауруларының қаупін азайтады. Күнді дұрыс тамақтанудан бастау қандағы қантты толтыруға көмектеседі, бұл сіздің денеңізге бұлшықеттер мен миды қуаттандыру үшін қажет.

Салауатты таңғы ас ішу әсіресе жаттығулар күн тәртібінде тұрған күндерде маңызды. Таңғы асты өткізіп жіберсеңіз, жаттығу кезінде көңіл-күйіңіз нашарлауы немесе летаргиялық күйге түсуі мүмкін.

Дұрыс таңғы ас түрін таңдау өте маңызды. Тым көп адамдар күнін бастау үшін қарапайым көмірсуларға сүйенеді. Қарапайым ақ бауырсақ немесе пончик сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінбейді.

Салыстырмалы түрде талшыққа және ақуызға бай таңғы ас аштықты ұзақ уақыт бойы жеңіп, жаттығуды жалғастыру үшін қажетті энергияны қамтамасыз етуі мүмкін.

Дұрыс таңғы ас ішу үшін мына кеңестерді орындаңыз:

• Тазартылған дәндерден жасалған қант қосылған дәнді дақылдарды жеудің орнына, сұлы жармасын, сұлы кебегін немесе талшықтары жоғары басқа да дәнді дақылдарды қолданып көріңіз. Содан кейін сүт, йогурт немесе туралған жаңғақтар сияқты біраз ақуызды салыңыз.
• Егер сіз құймақ немесе вафли жасап жатсаңыз, әмбебап ұнның бір бөлігін тұтас дәнді опциялармен ауыстырыңыз. Содан кейін қамырға аздап сүзбе араластырыңыз.
• Тосттарды ұнатсаңыз, тұтас дәнді нанды таңдаңыз. Содан кейін оны жұмыртқа, жержаңғақ майы немесе басқа ақуыз көзімен жұптаңыз.

Дұрыс көмірсуларға есептеңіз

Аз көмірсулар диетасының арқасында көмірсулар жаман рэпке айналды. Бірақ көмірсулар – сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі. Майо клиникасының мәліметі бойынша, күнделікті жалпы калорияның шамамен 45-65 пайызы көмірсулардан келуі керек. Бұл, әсіресе, егер сіз жаттығулар жасасаңыз.

Көмірсулардың дұрыс түрін тұтыну маңызды. Көптеген адамдар тәттілер мен өңделген тағамдардағы қарапайым көмірсуларға сенеді. Оның орнына, дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер мен бұршақтарда кездесетін күрделі көмірсуларды жеуге назар аударған жөн.

Тұтас дәндер тазартылған дәндерге қарағанда көбірек сақталады, өйткені сіз оларды баяу сіңіресіз.

Олар сізге ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге және күні бойы денеңізді қуаттандыруға көмектеседі. Олар сондай-ақ қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі. Ақырында, бұл сапалы дәндерде сіздің денеңізді жақсы жұмыс істеу үшін қажет дәрумендер мен минералдар бар.

Протеинді тағамдар мен тағамдарға салыңыз

Ақуыз сіздің денеңіздің өсуіне, сақталуына және қалпына келуіне көмектесу үшін қажет. Мысалы, Рочестер университетінің медициналық орталығы қызыл қан жасушалары шамамен 120 күннен кейін өледі деп хабарлайды.

Ақуыз бұлшықеттерді құру және жөндеу үшін де өте маңызды, бұл жаттығудың артықшылықтарын пайдалануға көмектеседі. Көмірсулар тапшы болған кезде бұл энергия көзі болуы мүмкін, бірақ жаттығу кезінде ол отынның негізгі көзі емес.

Ересектерге дене салмағының әр килограммы үшін күніне шамамен 0,8 грамм протеин жеуі керек, деп хабарлайды Harvard Health Blog. Бұл дене салмағының әрбір фунтына шамамен 0,36 грамм ақуызға тең. Жаттығушылар мен ересектерге одан да көп қажет болуы мүмкін.

Протеин мыналардан болуы мүмкін:

• тауық пен күркетауық сияқты құс еті
• сиыр және қой еті сияқты қызыл ет
• балық, мысалы, лосось және тунец
• сүт және йогурт сияқты сүт өнімдері
• бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдары
• жұмыртқа

Ең пайдалы опциялар үшін қаныққан және транс майлары аз майсыз ақуыздарды таңдаңыз. Сіз жейтін қызыл ет пен өңделген ет мөлшерін шектеңіз.

Жемістер мен көкөністерді тұтынуды арттырыңыз

Жемістер мен көкөністер табиғи талшықтардың, витаминдердің, минералдардың және сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет басқа қосылыстардың бай көздері болып табылады. Сонымен қатар оларда калория мен май аз.

Америка Құрама Штаттарының Ауылшаруашылық департаменті әр тамақ кезінде тәрелкеңіздің жартысын жемістер мен көкөністермен толтыруды мақсат етіңіз.

Әр түрлі түсті жемістер мен көкөністерді таңдау арқылы «кемпірқосақты жеуге» тырысыңыз. Бұл сізге дәрумендердің, минералдардың және антиоксиданттардың толық спектрінен ләззат алуға көмектеседі.

Сіз азық-түлік дүкеніне барған сайын жаңа жеміс немесе көкөніс таңдауды қарастырыңыз. Тағамдар үшін кептірілген жемістерді жаттығу сөмкесінде, ал шикі көкөністерді тоңазытқышта сақтаңыз.

Салауатты майларды таңдаңыз

Қанықпаған майлар қабынуды азайтуға және калория беруге көмектеседі.

Май аэробты жаттығулар үшін негізгі отын болғанымен, бізде денеде ең ұзақ жаттығуларды орындау үшін көп нәрсе сақталады. Дегенмен, сау қанықпаған майларды алу сізді қозғалыста ұстау үшін маңызды май қышқылдары мен калорияларды қамтамасыз етуге көмектеседі.

Салауатты опциялар мыналарды қамтиды:

• жаңғақтар
• тұқымдар
• авокадо
• зәйтүн
• зәйтүн майы сияқты майлар

Жаттығу алдында жанармай құйыңыз

Жаттығудан бұрын немесе кейін жанармай құюға келетін болсақ, көмірсулар мен ақуыздың дұрыс балансына қол жеткізу маңызды. Көмірсулар мен ақуызды біріктіретін жаттығулар алдындағы жеңіл тағамдар сізге қарапайым қант пен майдың көп мөлшерінен дайындалған тағамдарға қарағанда күш береді.

Жаттығуға арналған сөмке мен тоңазытқышты мына қарапайым тағамдардың кейбірімен толтыруды қарастырыңыз:

Банандар

Банандар күнделікті алу үшін маңызды қоректік заттар болып табылатын калий мен магнийге толы. Банан жеу бұл минералдарды толықтыруға көмектеседі, сонымен бірге жаттығуларыңызды табиғи қантпен қамтамасыз етеді. Қосылған ақуыз үшін, жержаңғақ майының порциясымен бананнан ләззат алыңыз.

Жидектер, жүзім және апельсин

Бұл жемістер витаминдерге, минералдарға және суға толы. Олар сіздің ішектеріңізге оңай әсер етеді, сізге тез қуат береді және ылғалдандыруға көмектеседі. Оларды ақуызға арналған йогуртпен жұптастыруды қарастырыңыз.

Жаңғақтар

Жаңғақтар жүрекке пайдалы майлардың тамаша көзі болып табылады, сонымен қатар ақуыздар мен маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Олар сізге жаттығуларыңыз үшін тұрақты қуат көзін бере алады.

Көмірсулардың пайдалы дозасы үшін оларды жаңа піскен немесе кептірілген жемістермен жұптаңыз. Дегенмен, олардың қалай шешілетінін көру үшін осы опцияларды тексеріңіз. Майы жоғары тағамдар ас қорытуды бәсеңдетуі мүмкін және жаттығуларыңыз тез басталса, тамақ асқазанда тым ұзақ отыруы мүмкін.

Жаңғақ майы

Көптеген азық-түлік дүкендерінде тоңазытқышты қажет етпейтін және жаттығу залында оңай сақтауға болатын жержаңғақ майының бір реттік пакеттері бар. Дәмді ақуыз-көмірсулар комбинациясы үшін жержаңғақ майын жағуға болады:

• алма
• банан
• тұтас дәнді крекер
• дәнді нанның бір бөлігі

Жержаңғақ майын ұнатпасаңыз, бадам майын, соя майын немесе ақуызға бай басқа баламаларды қолданып көріңіз.

Тым көп калорияларды азайтпаңыз

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе денеңізді сергітетін болсаңыз, сіз тамақтан бірнеше тонна калорияны қысқартқыңыз келуі мүмкін. Калорияларды азайту салмақ жоғалтудың негізгі бөлігі болып табылады, бірақ тым алысқа баруға болады.

Салмақты жоғалту диеталары сізді ешқашан шаршау немесе ауру сезімін қалдырмауы керек. Бұл денсаулық пен фитнес үшін қажетті калорияларды алмағаныңызды көрсететін белгілер.

сәйкес Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты, күнделікті 1200-ден 1500-ге дейін калориядан тұратын диета салмағын қауіпсіз жоғалтуға тырысатын әйелдердің көпшілігі үшін қолайлы. Күнделікті 1500-ден 1800-ге дейін калория бар диета артық фунт тастауға тырысатын көптеген ер адамдар үшін қолайлы.

Егер сіз өте белсенді болсаңыз немесе дене шынықтыру кезінде салмақ жоғалтқыңыз келмесе, сізге көбірек калория жеу қажет болуы мүмкін. Сіздің өмір салтыңызды және фитнес мақсаттарыңызды қолдау үшін қанша калория қажет екенін білу үшін дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлесіңіз.

Тепе-теңдік маңызды

Белсенді өмір салтын ұстанған кезде, қай тағамдардың сізге көбірек қуат беретінін және қайсысының теріс әсер ететінін білуіңіз мүмкін. Ең бастысы – сіздің денеңізді тыңдауды үйрену және өзіңізді жақсы сезінетін нәрсені өзіңізге пайдалы нәрсемен теңестіру.

Мына кеңестерді орындаңыз:

• Таңғы ас сіздің күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналуды мақсат етіңіз.
• Күрделі көмірсуларды, ақуыздың ақуыз көздерін, пайдалы майларды, жемістер мен көкөністердің алуан түрін таңдаңыз.
• Тоңазытқыш пен спортзалға арналған сөмкеңізді пайдалы жаттығуларға арналған тағамдармен сақтаңыз.

Көмірсулардың, ақуыздардың және басқа қоректік заттардың дұрыс балансы сіздің жаттығуларыңызды орындауға көмектеседі.