Триглицеридтер – майдың ең көп таралған түрі. Адамдар жейтін тағам, мейлі ол жануарлардан болсын, өсімдіктерден болсын, қандағы триглицеридтердің деңгейіне әсер етуі мүмкін.
Зәйтүн майындағы полиқанықпаған майдан қызыл еттің қаныққан майына дейін майдың көптеген түрлері бар. Майдың барлық түрлері ағзадағы триглицеридтердің деңгейіне ықпал етеді, бірақ әр түрлі.
Егер адам денесі қажет мөлшерден көп калория жесе, ол қосымша калорияларды триглицеридті май түрінде сақтайды. Кейінгі кезеңде ағзаға көбірек энергия қажет болғанда, ол бұл майларды тұтынады.
Триглицеридтердің денсаулығы үшін маңызы зор, бірақ триглицеридтердің жоғары деңгейі біздің елдегі өлімнің басты себебі болып табылатын жүрек ауруының қаупін арттырады. Триглицеридтердің деңгейін төмендету және басқа қауіп факторларын төмендету адамның жүрек ауруының даму ықтималдығын төмендетуі мүмкін.
Триглицерид деңгейін қауіпсіз төмендетудің көптеген әдістері бар. Ең жақсы әдіс триглицеридтердің жоғары деңгейіне байланысты.
1. Калория: тұтынуды азайтыңыз
Дене күйіп кетуден гөрі калорияларды үнемі тұтыну организмде триглицеридтердің шамадан тыс мөлшеріне әкеледі.
Қандағы триглицерид деңгейін төмендетудің бір әдісі – күн сайын аз калория тұтыну.
Американдық жүрек қауымдастығының (AHA) мәліметтері бойынша, 5-10%салмақ жоғалту триглицерид деңгейін 20%төмендетуі мүмкін.
Салмақ жоғалту дәрежесі мен триглицеридтердің төмендеуі арасында тікелей байланыс бар.
2. Майлар: Триглицерид деңгейін төмендету үшін дұрыс майды таңдаңыз
Дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін май қажет, бірақ кейбір майлар басқа майларға қарағанда сау. Майларды таңдау триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Қатты майлар Еттен, толық майлы сүт өнімдерінен және кокос жаңғағы мен пальма майы сияқты кейбір тропикалық майлардан келеді. Бұл тағамдардың құрамында транс майлар мен қаныққан майлар бар.
Транс майлар және қаныққан майлар триглицерид деңгейін жоғарылатады, сондықтан адамдар мүмкіндігінше оларды алмастыруға тырысуы керек.
Қанықпаған майларәсіресе полиқанықпаған майлар (PUFAs) триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Авокадо мен зәйтүн майының құрамында қанықпаған майлар бар, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы.
Омега-3 майлары треска майында, зығыр дәндерінде және лосось пен сардиналар сияқты суық су балықтарында болады. Адамдар осы тағамдарды жеу арқылы диетаға PUFA қосуы мүмкін.
Кеңес:
Майлар көп стейк немесе гамбургердің орнына адамдар лосось немесе тунец сэндвичінің филесін таңдай алады.
Майсыз ет, терісі бар құс еті, майсыз немесе майсыз сүт және теңіз өнімдері сияқты жануарлардан алынатын өнімдер де жақсы нұсқа болып табылады.
AHA сәйкес майлар диетаның 25% -дан 35% -на дейін болуы керек.
Адамдар көмірсулардың жалпы мөлшерін күнделікті ұсынылатын калория мөлшерінің 60% -ынан аз шектеуі керек. Егер адам көмірсулардың қажеттілігінен көп жесе, дене көмірсуларды май түрінде сақтайды.
Триглицеридтер деңгейінің жоғарылауы көмірсулардың 60%асатын диеталармен бірге жүретін сияқты.
Көмірсудан аулақ болудың көптеген әдістері бар, мысалы, көмірсуы көп шелпек емес, салатқа майсыз гамбургерлерді орау.
Кейбір көмірсулар бар тағамдар, оның ішінде дәнді дақылдар диетаға пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, ақ нан сияқты тазартылған көмірсулар аз тамақтануды ұсынады және диетаға калория қосады.
Кеңес
Денсаулыққа пайдалы көмірсулар алу үшін дәнді дақылдарды, сұлы мен сәбіз сияқты көкөністерді таңдаңыз.
Десерт үшін қантты пісірілген өнімдердің орнына жаңа піскен немесе мұздатылған көкжидек, бүлдірген немесе таңқурай таңдаңыз. Бұл жемістер қантқа деген құмарлықты азайтады, сонымен қатар пайдалы көмірсулар береді.
Тазартылмаған көмірсулар диеталық талшықтардың көзі ғана емес, сонымен қатар олар тазартылған көмірсуларға қарағанда тезірек және ұзақ қанықтыруды қамтамасыз етеді, себебі олар энергияны баяу шығарады.
4. Қант: тұтынуды азайтыңыз
Қанттар – көмірсулардың бір түрі, оларда калория көп. Құрамында қарапайым қант көп тағамдар, әсіресе тазартылған фруктоза, триглицерид деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Қант көптеген формаларда болады, оның ішінде келесі формалар:
- ақ қант
- қоңыр қант
- бал
- қамыс шырыны немесе қамыс сиропы
- жүгері тәтті немесе жүгері сиропы
- жеміс шырыны концентраты
- глюкоза
- фруктоза
- декстроза
- мальтоза
- лактоза
- сахароза
- үйеңкі, агава және патока сияқты сироптар
Адамдар триглицерид деңгейін төмендету үшін қант қосудан бас тартуы керек.
Кеңес
Дәмді қосу үшін қанттың орнына дәнді дақылдарға немесе сұлы ұнына даршын немесе имбирь сияқты дәмдеуіштерді себіңіз.
Балмұздақ немесе жабысқақ пудингтің орнына жеміс-жидекке негізделген шөлді таңдаңыз.
Дайын өнімдерді сатып алғанда, олардың көпшілігінде, соның ішінде қызанақ кетчупі бар қант қосылған қант бар екенін ескеріңіз.
Сондықтан өнімді сатып алмас бұрын жапсырманы тексеріп, құрамында қант мөлшері аз зат табуға тырысыңыз.
Әр 4 грамм қант 1 шай қасыққа тең. AHA тәуліктік қант мөлшерін әйелдерге 25 грамм (шамамен 6 шай қасық), ал еркектерге 36 граммды (9 шай қасық) қабылдауды ұсынады.
Жеміс-жидек сусындары, алкогольсіз сусындар және басқа да қант қосылған сусындар диетадағы қанттың негізгі көздерінің бірі болып табылады.
Алкоголь кейбір адамдарда триглицерид деңгейіне де тікелей әсер етеді. Триглицерид деңгейін төмендетуге тырысатын адамдар алкогольден бас тартқан дұрыс.
Құрамында қант қосылған сусындарды болдырмау бойынша шаралар қабылдау жалпы калория мөлшерін едәуір төмендетуі мүмкін.
Кеңес
Құрамында қант көп болатын сусындардың орнына адамдар су немесе шай сияқты төмен калориялы сусындарды таңдай алады.
Жылы күнде, жеңіл сусынға қол жеткізудің орнына, бір стақан суға 100% жеміс шырынын құйып көріңіз.
6. Триглицерид деңгейін төмендету үшін физикалық жаттығулар
Дене белсенділігі триглицеридтердің деңгейін төмендетуде де маңызды рөл атқарады. Калорияларды жағу денеде триглицеридтердің көп мөлшерін тұтынуды қамтамасыз етеді.
Кез келген жаттығу пайдалы, бірақ оның әсер ету дәрежесі мыналарға байланысты болады:
- Бұл адамның триглицеридтердің бастапқы деңгейі
- жаттығулардың көлемі
- жаттығудың қарқындылық деңгейі
Кеңес
Күн сайын 30 минут жаяу жүру-бұл велосипед немесе жүзу сияқты төмен стресстік әрекеттермен айналысуды бастаудың жақсы әдісі.
AHA ересектерге аптасына кемінде 150 минут орташа аэробты, 75 минуттық күшті аэробты белсенділікті немесе екеуінің комбинациясын орындауды ұсынады.
7. Триглицеридтерді жоғарылататын дәрілер
Кейбір препараттар триглицеридтердің жоғарылауына ықпал етеді. 2017 жылғы зерттеулерге сәйкес, бұл препараттарға мыналар жатады:
- ауызша эстроген
- кортикостероидтар
- ретиной қышқылының туындылары
- бета-адреноблокаторлар
- тиазидті диуретиктер
- протеаза ингибиторлары
- өт қышқылының секвестранты
- психозға қарсы препараттар
- циклоспорин мен такролимус
- L-аспарагиназа
- альфа-2б интерферон
- циклофосфамид
Адам емдеуші дәрігермен сөйлеспей -ақ, есірткі қабылдауды тоқтатпауы керек, себебі бұл әрекет қауіпті болуы мүмкін. Дәрі -дәрмектің жанама әсерлері туралы алаңдайтын кез келген адам кәсіби медициналық кеңес алуы керек.
8. Денсаулығыңызды тексеріңіз
Nutrients журналында шыққан зерттеуге сәйкес, триглицеридтердің жоғары деңгейінің басқа қауіп факторларына 2 типті қант диабеті мен уремия сияқты бүйрек аурулары жатады.
Генетикалық факторлар адамның белгілі бір жағдайларда триглицеридтердің жоғары деңгейіне шалдығуына әкелуі мүмкін.
Егер сынақтар адамның триглицерид деңгейінің жоғары екенін немесе отбасында триглицеридтердің жоғары деңгейінің болуын көрсетсе, дәрігер қосымша зерттеулер немесе бақылауды ұсынуы мүмкін.
Бұл әрекетті орындау дәрігерге денсаулығының негізгі проблемасы бар -жоғын білуге немесе сол адамға триглицерид деңгейін қалай төмендетуге болатынын айтуға көмектеседі.
Жүктілік кезінде триглицеридтердің деңгейі де жоғарылауы мүмкін.
Егер басқа шаралар нәтиже бермесе, дәрігер триглицерид деңгейін төмендету үшін статиндер сияқты дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
Кейбір дәрігерлер статиндерге төзе алмайтын адамдарға липидті төмендететін дәрілер болып табылатын фибраттарды тағайындайды.
Кейбір зерттеулердің нәтижелері ниацинді, фибраттарды немесе балық майын статинмен емдеуге қосу оны тиімдірек ететінін көрсетті.
Алайда, бұл артықшылықты растау және осы емдеу әдістерінің қауіпсіздігін және оларды қолданудың ең жақсы әдісін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Триглицеридтер деңгейінің маңызы
Егер адамның триглицеридтерінің деңгейі тым жоғары болса, онда олардың белгілі бір аурулар мен бұзылуларға шалдығу қаупі жоғары болады.
The Lancet Diabetes & Endocrinology журналында жүргізілген зерттеуге сәйкес, триглицеридтердің жоғары деңгейі жүректің ишемиялық аурулары мен атеросклероз сияқты жүрек -қан тамырлары ауруларында маңызды рөл атқарады.
Триглицеридтердің жоғары деңгейі бұл әсерге әкелуі мүмкін, себебі бұл артерияларда бляшкалардың жиналуына әкелуі мүмкін. Бляшка – бұл холестериннің, триглицеридті майлардың, кальцийдің, жасушалық қалдықтардың және фибриннің қосындысы, ол дене ұюға пайдаланатын материал.
Бляшкалардың жиналуы жүрек ауруларының қаупін арттырады, себебі ол артерияларда қалыпты қан ағымын тежейді. Бляшка тромб пайда болу үшін үзілуі мүмкін, бұл инсультке немесе инфарктке әкелуі мүмкін.
Триглицеридтер мен холестерин деңгейі жүректің сау болуын бақылаудың екі маңызды факторы болып табылады.
Егер триглицеридтердің деңгейі тым жоғары болса, ұйқы безінің зақымдану қаупі бар.
Триглицеридтердің сау деңгейі
AHA сәйкес:
- Тәуекел деңгейі декилитрге 150-199 миллиграмм (мг/дл) аралығында болады.
- Триглицеридтердің жоғары деңгейі 200-499 мг/дл аралығында болады.
- Өте жоғары деңгей 500 мг/дл басталады.
AHA әлі де триглицеридтердің 150 мг/дл -ге дейінгі деңгейін қалыпты диапазонда деп санайды, бірақ олар денсаулықты оңтайлы ету үшін 100 мг/дл деңгейінен төмен ұстауды ұсынады.
Қорытынды
Сіз триглицерид деңгейін төмендете аласыз, не жейтіндігіңізді бақылап, қоректік заттарға бай диетаны қолдана аласыз.
Жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдарын, жаңғақтар мен тұқымдарды көп жеу калорияларды азайта отырып, қоректік заттардың мөлшерін арттыруы мүмкін.
Жүрек пен қанға пайдалы диетада натрий, тазартылған дәндер, қант пен қатты майлар аз болады.
Адамдар диетаға біртіндеп өзгерістер енгізу үшін дәрігермен немесе диетологпен тікелей жұмыс жасауы керек және олар қабылдаған дәрілердің асқыну тудырмайтындығына көз жеткізуі керек.
Анықтамалық құжат
- Қант қосылған. (2018 ж., 17 сәуір)
http://www.heart.org/kz/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars - Американдық жүрек ассоциациясы ересектер мен балалардағы физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар. (2018 ж., 18 сәуір)
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WT4gQKK - Брам, А., & Хегеле, РА (2013 ж., 22 наурыз). Гипертриглицеридемия. Қоректік заттар, 5 (3), 981-1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/ - Фингольд, К. және Грунфельд, C. (2017, 20 қаңтар). Триглицеридтерді төмендететін дәрілер. Ішкі мәтін [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20 - Хегеле, Р.А., Гинсберг Х.Н., Чапман, М.Дж., Нордестгард, Б.Г., Куйвенховен, Дж.А., Аверна, М.,… Виклунд, О. (2013, 23 желтоқсан). Гипертриглицеридемияның полигендік табиғаты: анықтауға, диагнозға және басқаруға әсері. Лансет диабеті және эндокринология, 2 (8), 655-666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/ - Статиндер жасамайтын кезде холестеринге көмектесіңіз. (2014 ж., Наурыз)
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do - Өлімнің негізгі себептері. (2017 ж., 17 наурыз)
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm - Триглицеридтер: жиі қойылатын сұрақтар. (2011 ж., 15 сәуір)
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Тұтас дәндер, тазартылған дәндер және диеталық талшықтар. (2016 ж., 20 қыркүйек)
https://www.heart.org/kz/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-diiet-fiber
.
