Жоғары қан қысымы дегеніміз не?
Қан қысымы – бұл қанның қан тамырларының қабырғаларына итеру күші. Жүрек қанды бүкіл денеге апаратын артерияларға (қан тамырлары) айдайды. Гипертония деп те аталатын жоғары қан қысымы сіздің артерияларыңыздағы қысымның қалыпты диапазоннан жоғары екенін білдіреді. Көп жағдайда қан қысымының жоғарылауына не себеп болатынын ешкім білмейді. Сіз жейтін нәрсе қан қысымыңызға әсер етуі мүмкін.
Тамақтану қан қысымына қалай әсер етеді?
- Кейбір тағамдар қан қысымын жоғарылатуы мүмкін.
- Кейбір тағамдар қан қысымын төмендетуі мүмкін.
- Артық салмақ қан қысымын жоғарылатуы мүмкін.
- Салмақты жоғалту қан қысымын төмендетуі мүмкін.
Жоғары қан қысымын бақылау үшін не жеу керек?
- Майы, тұзы және калориясы төмен тағамдарды жеңіз.
- Тағамдарды дәмдеу үшін тұздың орнына дәмдеуіштер мен шөптерді, сірке суын, лимонды немесе жеміс шырындарын пайдаланыңыз.
- Майды, сары майды, маргаринді, қысқартуды және салат таңғыштарын аз пайдаланыңыз.
Қандай тағамдарды жеуім керек?
- Майсыздандырылған немесе 1% сүт, йогурт, грек йогурты (кальцийге бай тағамдар қан қысымын төмендетуі мүмкін).
- Майсыз ет.
- Терісіз күркетауық және тауық.
- Тұзы аз, жеуге дайын жарма.
- Пісірілген ыстық жарма (лезде емес).
- Майы аз және тұзы аз ірімшіктер.
- Жемістер (жаңа, мұздатылған немесе тұз қосылмаған консервілер).
- Көкөністер (жаңа піскен, мұздатылған немесе консервіленген, тұз қосылмаған).
- Қаныққан жасыл, қызғылт сары және қызыл түсті заттарда қан қысымын төмендетуге көмектесетін калий мен минералдар көп.
- Мақсат – күніне 5-9 порция жемістер мен көкөністер.
- Қарапайым күріш, макарон және картоп.
- Нандар (ағылшынша кекстер, рогаликтер, орама және шелпек).
- Төмен тұзды «дайындалған» ыңғайлы тағам.
Тұздалмаған тұқымдар (асқабақ, асқабақ, күнбағыс) және тұздалмаған жаңғақтар – қан қысымын төмендететін минералға бай тағамдар.
Қандай тағамдарды аз жеуім керек?
- Сары май және маргарин.
- Тұрақты салаттар.
- Майлы ет.
- Толық сүтті сүт өнімдері.
- Қуырылған тағамдар.
- Тұздалған тағамдар.
- Консервіленген сорпалар.
- Фаст-фудтар.
- Дели еттері.
Натрий мен тұздың айырмашылығы неде?
Тұз негізінен натрий, тағамда табиғи түрде кездесетін минерал. Натрий – бұл сіздің қан қысымыңызды жоғарылатуы мүмкін зат. Натрийдің басқа түрлері тағамда да бар. MSG (моносодий глутаматы) – тағамға қосылатын натрийдің тағы бір мысалы (қытай тағамдарында жиі кездеседі).
Тұз қан қысымын қалай арттырады?
Құрамында натрий бар тұзды тым көп жеген кезде, денеңізден тұзды «жуып тастау» үшін денеде қосымша су сақталады. Кейбір адамдарда бұл қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Қосылған су жүрек пен қан тамырларына стресс әкеледі.
Қанша натрий тым көп?
Американдық жүрек қауымдастығы натрийді күнделікті тұтынуды 1500 миллиграмнан аспайтын шектеуді ұсынады. (Бір шай қасық тұзда шамамен 2400 миллиграмм натрий бар.) Адамдардың көпшілігі осы натрий нұсқауларынан асып түседі.
Натрий қабылдауды қалай азайтуға болады?
- Ас тұзын қолданбаңыз.
- Тамақтану белгілерін оқып шығыңыз және құрамында натрийі аз тағамдарды таңдаңыз.
- «Натрийсіз», «натрий аз» және «тұзсыз» деп белгіленген тағамдарды таңдаңыз.
- Тұз алмастырғыштарды қолданыңыз (алдымен медициналық қызмет көрсетушіден сұраңыз).
- Тұзды алмастырғыш ретінде пайдаланбаңыз.
- Мазмұн белгілерін оқыңыз. (Мазмұны ең үлкен сома ретімен берілген.)
- Миссис Даш® сияқты натрийі жоқ шөптер мен дәмдеуіш қоспаларын сатып алыңыз.
Қандай тағамдарда натрий көп?
- Түскі ет, шұжық, бекон және ветчина сияқты өңделген тағамдар.
- Консервіленген сорпалар, бульон, кептірілген сорпа қоспалары.
- Дели еттері.
- Дәмдеуіштер (мысық, соя соусы, салат таңғыштары).
- Картоп, күріш және макарон өнімдері үшін мұздатылған және қораптағы қоспалар.
- Тікелей тағамдар (прецель, попкорн, жержаңғақ, чипсы).
- Тұзды ерітіндідегі маринадталған немесе маринадталған тағам. (Сірке суы мен лимон шырынына негізделген маринадтар жақсы.)
Диетаны өзгерту үшін тағы не істеуім керек?
- Алкогольден аулақ болыңыз.
- Түрлі тағамдарды жеңіз.
- Диеталық талшыққа бай тағамдарды жеңіз (тұтас дәнді нан, жарма, макарон өнімдері, жаңа піскен жемістер мен көкөністер).
Тағамдардағы натрийді салыстыру
Ет, құс еті, балық және ұлулар
Азық-түлік: миллиграмм (мг.) натрий
Жаңа піскен ет, 3 унция. пісірілген: 90 мг-ден аз
Моллюстер, 3 унция: 100-ден 325 мг-ға дейін
тунец, консервіленген, 3 унция: 300 мг
Арық ветчина, 3 унция: 1,025 мг
Сүт өнімдері
Азық-түлік: миллиграмм натрий
* Толық сүт, 1 кесе: 120 мг
Майсыздандырылған немесе 1% сүт, 1 кесе: 125 мг
*Айран (тұз қосылған), 1 кесе: 260 мг
*Швейцариялық ірімшік, 1 унция: 75 мг
*Чеддар ірімшігі, 1 унция: 175 мг
Майы аз ірімшік, 1 унция: 150 мг
* Сүзбе (тұрақты), 1/2 кесе: 455 мг
Көкөністер
Азық-түлік: миллиграмм натрий
Жаңа піскен немесе мұздатылған көкөністер және тұзсыз консервілер (тұзсыз пісірілген), 1/2 кесе: 70 мг-ден аз
Консервіленген немесе мұздатылған көкөністер (тұздықсыз), 1/2 кесе: 55-470 мг
Томат шырыны, консервіленген, 3/4 кесе: 660 мг
Нан, жарма, күріш және макарон өнімдері
Азық-түлік: миллиграмм натрий
Нан, 1 тілім: 110-175 мг
Ағылшын кекесі (жартысы): 130 мг
Жеуге дайын, ұсақталған бидай, 3/4 кесе: 5 мг-ден аз
Пісірілген жарма (тұзсыз), 1/2 кесе: 5 мг-ден аз
Жылдам пісірілген жарма, 1 пакет: 180 мг
Консервіленген сорпалар, 1 кесе: 600-1300 мг
Ыңғайлы тағамдар
Азық-түлік: миллиграмм натрий
Консервіленген және мұздатылған негізгі тағамдар, 8 унция: 500-1,570 мг
*Төмен май немесе азайтылған май опциялары сатып алынбаса, оларда қаныққан май да жоғары болуы мүмкін.
* Қаныққан майдың мөлшері жоғары.
