Жүгіру жолы – өте танымал аэробты тренажер. Жүгіру жолы жан-жақты кардио аппараты болудан басқа, егер сіздің мақсатыңыз болса, салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Арықтауға көмектесумен қатар, жүгіру жолында жаттығудың басқа да артықшылықтары бар. Мысалы:
- Сіз жүгіру жолын жыл бойы пайдалана аласыз.
- Жаттығу кезінде сүйікті телешоуыңызды көруге болады.
- Жүгіру жолының тұтқалары бар, ол жарақаттан айыққан кезде өте қолайлы.
- Кез келген жүректі айдайтын кардио жаттығулары сияқты, бұл жүрек ауруы және басқа созылмалы аурулар қаупін азайтуға, ұйқыны жақсартуға, көңіл-күйді көтеруге және ми жұмысын жақсартуға көмектеседі.
Жүгіру жолдары әр жаттығу залында бар, бұл оны барлық фитнес деңгейлері үшін қол жетімді нұсқа етеді. Сонымен қатар, егер сіз үйде жаттығуды ұнатсаңыз, жүгіру жолдары да үйдегі жаттығу залының бір бөлігі бола алады.
Мүмкін болатын жаттығулар жоспарлары мен кеңестермен бірге жүгіру жолы арқылы салмақ жоғалту негіздерін зерттеп көрейік.
1. Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) жоғары қарқынды жаттығулар мен демалыстың ауыспалы жиынтықтарын қамтиды.
сәйкес а
Идея – қысқа уақыт ішінде көп жұмыс істеу және жоғары қарқынды жаттығулар арасында демалу. Бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін көп калорияларды жояды.
Сонымен қатар, HIIT процедурасынан кейін сіздің денеңіз қалыпты демалу күйіне оралуға тырысады. Ол мұны дене майын энергияға айналдыру арқылы жасайды.
HIIT-ті жүгіру жолында қалай орындау керек:
- Жүгіру жолын тегіс етіп орнатыңыз. Жылыту үшін 5 минут ішінде 2 миль/сағ жылдамдықпен жүріңіз.
- 30 секунд ішінде 9-10 миль/сағ жылдамдықпен жүгіріңіз.
- 60 секунд ішінде 3-4 миль/сағ жылдамдықпен жүріңіз.
- 5-10 рет қайталаңыз.
- Салқындату үшін 2 миль/сағ жылдамдықпен 5 минут жүріңіз.
Жетілдірілген жаттығу үшін жүгіру мен спринт арасында ауысыңыз. Сондай-ақ әрбір жоғары қарқынды жинаққа қосымша минуттар қосуға болады. Ең дұрысы, сіздің демалу аралықтары жоғары қарқынды аралықтардан екі есе ұзақ болуы керек.
2. Майды жағу аймағын табыңыз
Жүгіру жолы жаттығулары кезінде майды жағатын жүрек соғу жиілігімен жаттығу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл аймақ сіз минутына ең көп калорияларды жағасыз.
Майды жағу аймағын табу үшін алдымен жүрек соғу жиілігін есептеу керек. Бұл 1 минуттық жаттығу кезінде жүрегіңіздің соғуының максималды саны.
Сіздің максималды жүрек соғу жиілігі жасыңыздан 220 минус. Мысалы, егер сіз 40 жаста болсаңыз, максималды жүрек соғу жиілігі минутына 180 соққы (220 – 40 = 180).
Жалпы алғанда, сіздің май жағу аймағыңыз максималды жүрек соғу жиілігінің 70 пайызын құрайды. Егер сіздің максималды жүрек соғу жиілігі минутына 180 соққы болса, сіздің май жағу аймағыңыз 180-нің 70 пайызы немесе минутына 126 соққы (180 x 0,70 = 126) болады.
Бұл нөмір арқылы сіз салмақ жоғалту үшін қаншалықты күш салу керектігін білесіз. Міне, мұны істеудің бір жолы:
- Білекке немесе кеудеге жүрек соғу жиілігінің мониторын киіңіз. Жүгіру жолын тегіс етіп орнатыңыз. Жылыту үшін 5 минут ішінде 2 миль/сағ жылдамдықпен жүріңіз.
- Көлбеуді 2 пайызға орнатыңыз. 4 миль/сағ жылдамдықпен 1 минут жүгіріңіз.
- 8-10 миль/сағ жылдамдықпен немесе май жағу аймағына кіргенше жүгіріңіз. Осы жүрек соғу жиілігінде 15-30 минут бойы жүгіріңіз.
- 4 миль/сағ жылдамдықпен 1 минут жүгіріңіз.
- Салқындату үшін 2 миль/сағ жылдамдықпен 5 минут жүріңіз.
70 пайызы орташа май жағу аймағы болса да, әркім әртүрлі. Кейбір адамдар май жағу аймағына максималды жүрек соғу жиілігінің 55 пайызында енуі мүмкін, ал басқалары 80 пайызға жетуі мүмкін. Бұл жыныс, жас, фитнес деңгейі және медициналық жағдайлар сияқты әртүрлі факторларға байланысты.
Сіз сондай-ақ майды жағу аймағына жүгіру жолының төмен жылдамдығымен кіре аласыз.
Жеке жаттықтырушы оңтайлы салмақ жоғалту үшін тамаша жылдамдық пен жүрек соғу жиілігін анықтауға көмектеседі.
3. Тұйықтан шығыңыз
Жүгіру жолымен салмақ жоғалтудың тағы бір стратегиясы – күнделікті өміріңізді өзгерту. Әр уақытта әртүрлі жаттығуларды орындау арқылы сіз:
- Жарақат алу қаупін азайтыңыз. Бір жаттығуды қайталау буындарыңызға стресс әкеледі. Бұл шамадан тыс жарақат алу қаупін арттырады, бұл сізді кері қайтаруы мүмкін.
- Жаттығу платосынан аулақ болыңыз. Белгілі бір жаттығуды неғұрлым көп жасасаңыз, нәтижені соғұрлым аз көресіз. Сіздің денеңіз прогреске қарсы тұруы керек.
- Жалығудың алдын алу. Жаттығуларыңызды үнемі араластырып отырсаңыз, күнделікті тәртіпті ұстануыңыз ықтимал.
Мұнда әртүрлі жүгіру жолы жаттығулары теңдестірілген жаттығу тәртібіне енгізілген жаттығу жоспарының үлгісі берілген:
- Жексенбі: демалу, жай серуендеу немесе жұмсақ йога
- Дүйсенбі: 20-30 минут бойы HIIT жүгіру жолы
- сейсенбі: жеңіл жүгіру жолы және күш жаттығулары
- сәрсенбі: демалу, жай серуендеу немесе жұмсақ йога
- бейсенбі: жеңіл жүгіру жолы және күш жаттығулары
- жұма: 20-30 минут бойы HIIT жүгіру жолы
- сенбі: барр класы немесе дене салмағына арналған жаттығулар
4. Тауларды қосыңыз
Жүгіру жолын қиынырақ ету үшін төбелерді қосыңыз. Жылдам жүру немесе еңіспен жүгіру көп калорияларды жағады, өйткені сіздің денеңіз көп жұмыс істеуі керек.
Ол сонымен қатар бұлшықеттерді белсендіреді, бұл бұлшықет массасын көбейтуге ықпал етеді. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені бұлшықет майға қарағанда көбірек калорияларды жағады.
Егер сіз еңіс үстінде жаттығу жасағыңыз келсе, жүгіру жолының келесі ретін қолданып көріңіз:
- Жүгіру жолын тегіс етіп орнатыңыз. Жылыту үшін 5 минут ішінде 2 миль/сағ жылдамдықпен жүріңіз.
- Көлбеуді 1 пайызға орнатыңыз. 1 минут ішінде 4-6 миль/сағ жылдамдықпен жүгіріңіз.
- Әр минут сайын көлбеуді 1 пайызға арттырыңыз. 8-ден 10 пайызға дейін еңіске жеткенше қайталаңыз.
- Әр минут сайын көлбеуді 1 пайызға азайтыңыз. 0-ден 1 пайызға дейін көлбеу болғанша қайталаңыз.
- Салқындату үшін 2 миль/сағ жылдамдықпен 5 минут жүріңіз.
Әдетте, 4-6 миль/сағ орташа жүгіру жылдамдығы. Бұл жаттығуды қиындату үшін жылдамдықты арттыруға немесе көбірек минут қосуға болады.
Оңай нұсқа үшін әр минут сайын көлбеуді 0,5 пайызға арттырыңыз. 4-5 пайыздық еңіске жеткенше қайталаңыз, содан кейін керісінше жұмыс жасаңыз.
Артық салмақтан басқа пайдасы
Салмақ жоғалтудан басқа, жүгіру жолы жаттығулары сияқты кардио жаттығулары көптеген артықшылықтар береді. Бұл көмектесуі мүмкін:
- төзімділікті жақсарту
- қандағы қантты бақылау
- HDL (жақсы) холестерин деңгейін жоғарылату
-
есте сақтау және танымды жақсарту
- Альцгеймер ауруынан қорғайды
- сау теріге ықпал етеді
- бұлшықеттерді күшейту
- шаршауды азайту
- буын қаттылығын төмендету
-
стресс пен мазасыздықты жеңілдету
- жақсы ұйқыға ықпал етеді
- энергия деңгейін арттыру
- иммундық жүйеңізді арттырыңыз
- жыныстық қозуды жақсарту
Төменгі сызық
Жүгіру жолын қолдану кардио жаттығуларының бір түрі ретінде калорияларды жағудың және салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі болып табылады.
Жүгіру жолындағы жаттығулардың қай түрі сізге ең қолайлы екенін білмесеңіз, сертификатталған жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар сізбен теңшелген жүгіру жолы бойынша салмақ жоғалту бағдарламасын жасау үшін жұмыс істей алады.
Жақсы нәтиже алу үшін жүгіру жолындағы жаттығуларды күш жаттығуларымен біріктіріңіз. Жаттығудың екі түрі де салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі.
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе біраз уақыттан бері жаттығу жасамасаңыз, жаңа фитнес жаттығуларын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
