Кез келген диета үшін В-12 дәруменіне бай тағамдар

В-12 дәруменіне бай тағамдар

Міне, сіздің тамақтану мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін В-12 дәрумені бар тағамдардың тізімі:

1. Балдыркөк

3 унцияға 84,1 мкг

Сіз оларды бумен пісіріп алсаңыз да, жарты қабығында лимон шырынын себілген шикі түрде жесеңіз де, моллюскалар В-12 витаминінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Олар сондай-ақ майы аз, ақуызы жоғары және темір мен басқа В дәрумендерінің тамаша көзі.

2. Сиыр бауыры

3 унцияға 70,7 мкг

Сиыр етінің бауыры сатып алынған дәм болуы мүмкін, бірақ оның құрамында В-12 дәрумені, ақуыз, темір және А дәрумені де жоғары. Оны рационыңызға қосу үшін оны қуырып немесе ұнға салып, пиязбен қуырып көріңіз. Сиыр етінің бауырында холестерин де жоғары, сондықтан В-12 витаминінің қажеттілігін қанағаттандыру үшін оған ғана сенбеңіз.

3. Байытылған таңғы ас

1/2 кесеге 6,0 мкг

Таңғы ас жармалары В-12 витаминінің керемет вегетариандық көздері болып табылады. Әртүрлі брендтерде әртүрлі мөлшерде болуы мүмкін. Бір порцияда DV-нің 100 пайызын қамтамасыз ететін сорттарды іздеңіз.

4. Лосось

3 унцияға 4,8 мкг

Бұл майлы балықтың тағамдық пайдасы В-12 витаминімен бітпейді. Лосось сонымен қатар омега-3 май қышқылдарына толы. Бұл қанықпаған майлар холестеринді төмендету, денеңіздегі қабынуды азайту және қан қысымын төмендету арқылы жүрек ауруы мен инсульттің алдын алуға көмектеседі.

5. Форель

3 унцияға 3,5 мкг

Форель – қоректік қуат көзі. Орташа филе (шамамен 3,5 унция) В-12 витаминінің DV-нің 100 пайызынан астамын қамтамасыз етеді. Форельде ақуыз, басқа В дәрумендері және көптеген минералдар көп. Оны пісірілген, қайнатылған немесе жаңа піскен көкөністермен қуырылған рахат алыңыз.

6. Сүт

Бір кесеге 1,2 мкг

Бір кесе сүт В-12-нің жақсы көзін береді. Бұл сонымен қатар кальций мен D дәруменінің сенімді көзі. Егер сіз май мен калорияны шектегіңіз келсе, майы аз немесе майсыздандырылған сүт өнімдерін ұстаныңыз.

7. Йогурт

Бір кесеге 1,1 мкг

Күн сайын бір кесе йогурт жесеңіз, сіз В-12 витаминінің, кальцийдің, D дәруменінің және пайдалы пробиотиктердің пайдасын аласыз. Қант қосылмаған сорттарды таңдаңыз.

8. ветчина

3 унцияға 0,6 мкг

Ветчина фолий қышқылынан басқа барлық В дәрумендерін қамтиды. Ол көптеген басқа еттерге қарағанда май, калория және холестеринде төмен, бірақ көбінесе натрийде әлдеқайда жоғары. Егер сіз натрийді қабылдауды бақылап жатсаңыз, өңделмеген брендтерді таңдаңыз.

9. Жұмыртқа

Қатты пісірілген жұмыртқаға 0,6 мкг

Жұмыртқалар ет пен балық сияқты В-12 дәруменінде жоғары емес, бірақ олар лайықты көз болып табылады. Олар сондай-ақ ақуыздың жақсы соққысын жинайды. Қосымша B-12 күшейту үшін жұмыртқаларды араластырмас бұрын майы аз сүтпен шайқаңыз.

10. Тауықтың төс еті

3 унцияға 0,3 мкг

Тауық етін табу оңай, қымбат емес және жан-жақты. Оның үстіне ол В-12 дәруменімен қамтамасыз етеді және оның құрамында ниацин көп, холестеринді төмендетуге көмектесетін В дәрумені.

В-12 дәрумені бар вегетариандық тағамдар

Өсімдік өнімдерінде табиғи түрде В-12 дәрумені жоқ. Егер сіз ет, сүт немесе жұмыртқаны жемесеңіз, диетаңызға байытылған вегетариандық тағамдарды қосыңыз. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:

• таңғы ас
• сүтсіз сүттер
• ет алмастырғыштар
• күріш
• қоректік ашытқы
• энергетикалық жолақтар

В-12 витаминінің тапшылығын болдырмауға көмектесу үшін диетаңызда В-12 дәруменінің бір вегетариандық көзіне сенбеңіз. Оның орнына әртүрлі байытылған тағамдарды жеңіз. Соның ішінде В-12 жақсы сіңуіне көмектесетін пробиотиктер.

В-12 дәрумені жемістер

В-12 дәрумені жемістерде жоқ, бірақ бұл жемістерді тәрелкеден қалдыруға себеп емес. Көптеген жемістерде фолий қышқылы көп, басқа В дәрумені денеде жетіспеуі мүмкін. Жемістер де талшыққа бай. Жоғары талшықты диеталар семіздік, жүрек ауруы және қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін.

В-12 дәрумені ет, балық және құс етінде

Ет, балық және құс еті В-12 витаминінің ең жақсы көзі болып табылады. Олар сондай-ақ ақуыздың және басқа В дәрумендерінің жақсы көздері болып табылады. Мұнда қарастырылатын опциялардың тізімі берілген:

• сиыр еті
• бұзау еті
• бұлан
• тауық
• Түркия
• Қозы
• шошқа еті
• треска
• тунец
• бизон
• майшабақ
• устрица
• теңіз шаяны

Неліктен В-12 витамині маңызды

Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін В-12 дәрумені қажет, бірақ ол оны өздігінен жасай алмайды. Сіз жейтін тағамдардан В-12 витаминін алуыңыз керек. В-12 дәрумені жеткіліксіз болса, сізде белгілі бір белгілер пайда болуы мүмкін.

В-12 дәрумені жеткіліксіз екенін көрсететін белгілерге мыналар жатады:

• шаршау
• әлсіздік
• аппетит жоғалту
• іш қату
• салмақ жоғалту
• ұю және қышу
• теңгерім проблемалары
• ойлаудың қиындығы
• шатасу немесе есте сақтау проблемалары
• деменция
• ауыздың немесе тілдің ауыруы

В-12 дәрумені жетіспесе, сіздің денеңіз сау қызыл қан жасушаларын шығара алмайды. Салауатты емес жасушалар жеткілікті мөлшерде жаңаларын шығара алмай тұрып өледі. Бақыланбаған бұл цикл мегалобластикалық анемия деп аталатын, сонымен қатар зиянды анемия деп аталатын жағдайға әкеледі. Мегалобластикалық анемия В-12 дәрумені бар тағамдарды жеткілікті мөлшерде жемесеңіз немесе ағзаңыз витаминді сіңіре алмаса пайда болуы мүмкін. Жағдай пайда болғаннан кейін оны емдеу үшін жеткілікті В-12 витаминін жеу қиын болуы мүмкін. Сізге В-12 дәрумені инъекциялары қажет болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз сіздің денеңіздегі B-12 деңгейін анықтау және емдеу қажет болса, сынақтар жасай алады.

Анемияның белгілері жиі ауыр және мыналарды қамтуы мүмкін:

• бозару
• қатты шаршау
• тітіркену
• аппетиттің төмендеуі
• диарея
• әлсіздік

В-12 витаминінің тәуліктік қажеттілігі

Сізге күніне қанша В-12 витамині қажет жасыңызға байланысты. Міне ұсынылатын диеталық жәрдемақы Ұлттық денсаулық сақтау институтының диеталық қоспалардың жасы бойынша:

• жасы 0-ден 6 айға дейін (екі жыныста): 0,4 мкг
• жасы 7-ден 12 айға дейін (екі жыныста): 0,5 мкг
• 1 жастан 3 жасқа дейін (екі жыныста): 0,9 мкг
• 4 жастан 8 жасқа дейін (екі жыныста): 1,2 мкг
• 9 жастан 13 жасқа дейін (екі жыныста): 1,8 мкг
• 14 жас және одан жоғары (екі жыныста): 2,4 мкг
• жүкті әйелдер: 2,6 мкг
• емізетін әйелдер: 2,8 мкг

Жүкті әйелдердің нәрестеде В-12 витаминінің жетіспеушілігімен туылуын болдырмау үшін В-12 дәрумені бар тағамдарды көп жеу маңызды.

Ала кету

Әдеттегі батыс диетасын тұтынатын адамдардың көпшілігі В-12 витаминін жеткілікті мөлшерде алады. Сүт өнімдері мен жұмыртқаны жемейтін вегетариандықтар мен вегетарианшыларға бұл қиынырақ болуы мүмкін. Бақытымызға орай, сізге қажетті қоректік заттарды алуды қамтамасыз ету үшін В-12 дәрумені бар көптеген тағамдар бар.

Белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдар В-12 витаминін көп мөлшерде жесе де, В-12 дәруменін жеткілікті мөлшерде алуда қиындықтарға тап болуы мүмкін. В дәрумені тапшылығы белгілері болса, дәрігермен кеңесіңіз.