Кез келген жаттығудан кейін жасауға болатын 16 суытуға арналған жаттығулар

Барлығы үшін

Бұл жаттығуларды әдеттегі жаттығуларға қарағанда баяу жылдамдықпен және төмен қарқындылықпен орындаңыз. Бұлшықеттеріңізге оттегін жеткізу, кернеуді босату және релаксацияны жақсарту үшін салқындату кезінде терең тыныс алыңыз.

1. Жеңіл жүгіру немесе жаяу жүру

Бұл салқындатудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі. 3-5 минут жеңіл жүгіру, содан кейін 3-5 минут жылдам немесе жеңіл жүру.

2. Жоғарғы дененің созылуы

1. Тұрған немесе отырған күйде саусақтарыңызды біріктіріп, алақаныңызды төбеге қарай басыңыз.
2. Тікелей омыртқаны сақтай отырып, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары және артқа тартыңыз.
3. Содан кейін сол қолыңызды оң жақтың алдына қойып, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңызды жоғары және артқа созыңыз.
4. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

3. Отырғызып алға иілу

1. Аяғыңызды алға созып отырыңыз.
2. Қолдарыңызды көтеріңіз.
3. Алға бүктелу үшін жамбастарыңызға іліңіз.
4. Қолыңызды аяғыңызға немесе еденге қойыңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

4. Тізеден кеудеге дейінгі поза

1. Сол аяғыңызды бүгіп немесе созып, арқаңызда жатыңыз.
2. Оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, саусақтарыңызды жіліншігіңіздің алдыңғы жағына айналдырыңыз.
3. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
4. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
5. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

5. Жатқан көбелек позасы

1. Шалқадан жатыңыз, табаныңызды біріктіріп, тізеңізді екі жаққа шығарыңыз.
2. Қолдарыңызды денеңізге немесе үстіңгі жағына қойыңыз.
3. Бұл позицияны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

6. Баланың позасы

1. Үстел үстіндегі позициядан қолдарыңызды алға немесе денеңіздің жанына созып, өкшеңізге отыру үшін артқа шөгіңіз.
2. Кеудеңіздің жамбасыңызға ауыр түсуіне мүмкіндік беріңіз, терең тыныс алыңыз.
3. Маңдайыңызды еденге қойыңыз.
4. Бұл позицияны 1-ден 3 минутқа дейін ұстаңыз.

Жүгіргеннен кейін

7. Тұрақты төрт аяқты созу

1. Орнынан тұрып, оң тізеңізді бүгіп, өкшіңізді бөксеге жақындатыңыз.
2. Бір немесе екі қолыңызбен тобықты ұстаңыз.
3. Тізелеріңізді бір-бірінің қасында орналастырыңыз және тізеңізді жағына қарай тартпаңыз.
4. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
6. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

8. Төмен қараған ит

1. Үстел үстінде немесе тақтай күйінен омыртқаны тік ұстап, жамбасыңызды жоғары және артқа жылжытыңыз.
2. Саусақтарыңызды жайып, салмағыңызды қолдарыңыздың арасына біркелкі басыңыз.
3. Бір уақытта еденге бір өкшесін басып, аяқтарыңызды педальмен шығарыңыз.
4. Бұл позицияны 1 минут ұстаңыз.

9. Басты тізеге алға иілу

1. Отырған кезде оң аяғыңызды созып, сол аяғыңызды оң жамбасыңызға басыңыз.
2. Қолдарыңызды жоғары көтерген кезде төс сүйегіңізді оң аяғыңыздың ішкі жағымен туралаңыз.
3. Қолдарыңызды денеңізге немесе еденге қойып, алға бүгу үшін жамбасыңызды іліңіз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Қарт адамдарға

10. Тұрып алға иілу

1. Тұрған күйде алға иілу үшін жамбасыңызды баяу іліңіз.
2. Омыртқаны ұзартыңыз және тізеңізді сәл бүгіп, басыңызды еденге ауырлатыңыз.
3. Қолдарыңызды еденге қойыңыз, қарама-қарсы шынтақтарды жамбастың алдында немесе артында ұстаңыз немесе қолыңызды арқаңызбен біріктіріңіз.
4. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Егер қолдар еденге жете алмаса, бұл созылуды өзгертуге болады. Қолды еденнің орнына блокқа немесе берік затқа қойыңыз. Сіз бұрынғыдай артықшылықтарды көресіз.

11. Иықты созу

1. Тұрған немесе отырған күйде оң жақ шынтағыңызды көтеріп, қолыңызды мойынға немесе омыртқаға жақын қойыңыз.
2. Оң қолыңызды омыртқадан төмен түсіру үшін сол қолыңызды оң жақ шынтағыңызға қойыңыз.
3. Созылуды тереңдету үшін сол қолыңызды денеңіздің жанына алып, оң қолыңызды қысу үшін сол қолыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Әрі қарай жетуге мүмкіндік беру үшін сүлгіні немесе қарсылық жолағын ұстаңыз.
5. Созылуды 30 секунд ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

12. Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы

1. Денеңіздің оң жағымен қабырғаға жақын отырыңыз.
2. Артқы жағында жатқанда, қабырға бойымен аяқтарыңызды жоғары серметіңіз.
3. Жамбасыңызды қабырғаға немесе бірнеше дюймге қойыңыз.
4. Қолдарыңызды денеңіздің жанына, ішіңізге немесе төбеңізге қойыңыз.
5. Бұл позицияны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

13. Мәйіт позасы

1. Қолдарыңызды денеңізбен қатар алып, алақаныңызды жоғары қаратып, аяқтарыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп, саусақтарыңызды екі жаққа жайып, арқамен жатыңыз.
2. Денеңізді босаңсытып, кез келген қысымды немесе кернеуді босатыңыз.
3. Терең тыныс алғанда денеңіздің еденге қатты құлауына мүмкіндік беріңіз.
4. Бұл позицияда 5 минут немесе одан да көп уақыт тұрыңыз.

Балаларға арналған

14. Омыртқаның бұралуы

1. Сол аяғыңызды бүгіп немесе созып, арқаңызда жатыңыз.
2. Оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
3. Оң қолыңызды бүйірге созыңыз және сол қолыңызды оң тізеңіздің сыртына қойыңыз.
4. Сол жаққа жайлап бұраңыз.
5. Бұралуды 30 секунд ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

15. Қол шеңберлері

1. Қолдарыңызды иық биіктігінде екі жаққа созып, орнында наурыз.
2. Қолдарыңызды алға қарай 8-10 рет айналдырыңыз.
3. Қолдарыңызды артқа қарай 8-10 рет айналдырыңыз.

16. Дене дірілдейді

1. Оң қолыңызды, содан кейін сол қолыңызды, содан кейін екі қолыңызды бір уақытта ақырын шайқаңыз.
2. Содан кейін оң аяғыңызды, содан кейін сол аяғыңызды шайқаңыз.
3. Содан кейін басыңызды, жамбасыңызды және бүкіл денеңізді шайқаңыз.
4. Дененің әрбір бөлігін 15 секунд шайқаңыз.

Салқындатудың пайдасы

Салқындату жаттығулары қалпына келтіру процесін бастайды, икемділікті арттырады және релаксацияға ықпал етеді.

• Біртіндеп салқындату қан айналымын сақтайды және оның тамырларыңызда жиналуын болдырмайды, бұл сіздің есіңізден бас тартуға немесе бас айналуға әкелуі мүмкін.
• Салқындату дене температурасын, қан қысымын және жүрек соғу жиілігін қалыпты деңгейге қайтаруға мүмкіндік береді.
• Бұлшықеттеріңізді әлі жылы болған кезде созу көмектесе алады сүт қышқылының жиналуын азайтадыбұлшықет спазмы мен қаттылық мүмкіндігін азайтады.
• Сонымен қатар, созылу буындарыңыздың айналасындағы дәнекер тінін ұзартады, қозғалғыштығын арттырады және қозғалыс ауқымын жақсартады.

Бұл артықшылықтардың барлығы сіздің денеңіздің жалпы функциясы мен икемділігін жақсарту үшін жұмыс істейді, бұл сізді жақсы сезінуге, жоғары деңгейде орындауға және жарақат алу мүмкіндігін азайтуға мүмкіндік береді.

Маманды қашан көру керек

Өзгертулер бойынша көмек алғыңыз келсе немесе жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтергіңіз келсе, жеке жаттықтырушыны іздеуді қарастырыңыз.

Жаттығу маманы қажеттіліктеріңізге негізделген арнайы салқындату тәртібін жасауға көмектесе алады. Олар сіз жасайтын жаттығулар түрін кез келген жарақаттарға, алаңдаушылық аймақтарына немесе сіз ойлаған мақсаттарға сәйкес реттей алады.

Кәсіби маман сіздің жаттығуларды дұрыс орындап жатқаныңызға көз жеткізіп, жаттығу әлеуетін барынша арттыра отырып, қауіпсіз болу үшін құнды кері байланыс бере алады.

Төменгі сызық

Жаттығудан кейін бірте-бірте салқындау үшін уақытты бөліп, сәттілікке дайын болыңыз. Бұл сіздің денеңізді қалпына келтіруге мүмкіндік береді, дене жүйелеріңізді реттейді және күнделікті өміріңіздің қалыпты қарқынына оралуға көмектеседі.

Өзіңізді шектен тыс итермей, салқындатуды аяқтау үшін өзіңізге жеткілікті қуат беріңіз. Тек өзіңіздің шетіңізге барыңыз және ешқашан секірмеңіз немесе кез келген позицияға күш салмаңыз.

Өзіңізді ерекше белсенді немесе жігерлі сезінбейтін күндері жаттығуыңыздың бір бөлігін ауыстырып, ақыл-ойыңыз бен денеңізге пайдалы әсер ету үшін осы салқындатқыш, босаңсытатын жаттығуларға көбірек көңіл бөле аласыз.