Бейнелеуді репетициялық терапия (IRT) – когнитивті мінез-құлық терапиясының (CBT) бір түрі, қорқынышты армандарды шешу арқылы ұйқыңызды жақсартуға көмектесу үшін арнайы қолданылады. Шындығында, бұл ауыр түнгі армандар үшін ең жиі ұсынылатын терапия әдісі.
Түнгі түндер екі негізгі санатқа бөлінеді: жарақаттан кейінгі кошмарлар және идиопатиялық кошмарлар.
Посттравматикалық қорқынышты армандар жарақаттан кейін немесе қорқынышты оқиғадан кейін пайда болады. Идиопатиялық кошмарлардың нақты себебі жоқ.
Негізгі себепке қарамастан, түнгі армандар сіздің демалуыңызды бұзып, оянған кезде әлі де шаршаған күйде қалдыруды айтпағанда, көптеген қиындықтарды тудыруы мүмкін.
Дәлелдер адамдардың 3% -дан 8% -ға дейін аптасына бір рет қорқынышты түс көретінін көрсетеді. Әрине, үнемі қорқынышты түс көру жақсы түнгі ұйқыны алуды қиындатуы мүмкін.
Бірақ IRT жақсы армандардың кілті болуы мүмкін. 1978 жылы психиатр Исаак Маркс әзірлеген бұл әдіс сізге ояу кезінде қорқынышты түсіңізді айтып береді, осылайша сіз бақытты баламалы аяқталу жасай аласыз. Сіз бұл жаңа аяқталуды күн сайын ұйқыңызда қорқынышты түс өзгертеді деген оймен ойша қайталайсыз.
IRT туралы толығырақ ақпаратты, соның ішінде оның қалай жұмыс істейтінін, не үшін көмектесетінін және оны өзіңіз қалай көруге болатынын оқыңыз.
Бұл қалай жұмыс істейді?
IRT сеанстары 60-90 минутқа созылады.
Сеанс барысында сіз терапевтпен жиі қайталанатын қорқынышты түсіңізді айтып бересіз. Сіз және сіздің терапевт арманыңызды тамақтандыратын ықтимал стресстерді немесе жарақаттарды талқылағаннан кейін, сіз балама аяқталу туралы миға шабуыл жасайсыз.
Үйде сіз бұл аяқталуды күн сайын 10 минуттан 20 минутқа дейін қайталайсыз – әрине, ояу кезде. Сіздің терапевт нақтырақ репетиция уақытын ұсына алады.
2 аптаның соңында сіздің қорқынышты түсіңіз, егер ол толығымен жойылмаса, азырақ қорқынышты болуы мүмкін. Әрі қарайғы сеанстар туындайтын немесе қосымша қорқынышты армандарды шешуге көмектесетін кез келген мәселелерді шешуге көмектеседі, бірақ барлығына бірнеше сеанс қажет емес.
Егер сізде идиопатиялық кошмарлар болса, сізге терапевтпен бір немесе екі сеанс қажет болуы мүмкін. Посттравматикалық стресстің бұзылуымен (PTSD) бірге болатын кошмарлар әдетте ауыррақ болады, сондықтан оларды емдеуге ұзағырақ уақыт кетуі мүмкін.
PTSD-мен байланысты кошмарларға арналған IRT
2018 жылғы шағын зерттеу CBT/IRT араласуын 22 ардагерге әдеттегі күтіммен (терапия және дәрі-дәрмек) салыстырды.
Қатысушылардың жартысы CBT/IRT алты сеансын алды, сессия әр апта сайын 12 апта бойы. Зерттеудің соңында олар әдеттегі ем қабылдағандарға қарағанда жағымсыз әсерлері жоқ қорқынышты түстердің айтарлықтай аз екенін хабарлады.
IRT қорқынышты түстердің қандай түрін емдейді?
IRT емдеуге көмектеседі:
- нақты себебі жоқ сияқты көрінетін түнгі армандар
- PTSD байланысты кошмарлар
- депрессияға байланысты қорқынышты армандар
IRT қорқынышты түстердің жиілігін және кез келген кошмар түрімен болатын армандағы мазасыздықты азайтады. Оның артықшылықтары идиопатиялық кошмарлар үшін ең күшті болып көрінеді, бірақ ол әлі де PTSD және депрессияға байланысты кошмарларға айтарлықтай әсер етеді.
Бұл өте маңызды, өйткені психиатриялық жағдайы бар адамдардың 30% қорқынышты түс көреді. Қорқыныш ұйқыны бұзуы және стресс деңгейін арттыруы мүмкін, бұл сіздің басқа белгілеріңізді жиі нашарлататын әсерлер. Егер IRT қорқынышты түс көруді азайтып, ұйқыңызды жақсартса, психикалық денсаулықтың басқа белгілері өз кезегінде жақсаруы мүмкін.
Неліктен көмектеседі?
Десенсибилизация деп аталатын процесс IRT сіздің түнгі армандарыңызды неге азырақ қорқынышты ететінін түсіндіруге көмектеседі.
Қорқынышты түстен кейін оянғанда, сіз жалғыз немесе кем дегенде жалғыз ояу болуыңыз мүмкін. Бірақ IRT сеансында сізде қолдау ұсынатын терапевт бар. Релаксация жаттығуларын орындау кезінде қорқынышты түске қайта-қайта ұшыраған кезде, сіздің миыңыз бірте-бірте қорқынышты түс мазмұнына тыныш көңіл күйімен жауап беруді үйренеді.
Бұл туралы ойлаудың тағы бір жолы: сіз армандап жүрген айдаһарды қайта-қайта талқылағанда, ол жұмбақ сұмдық сияқты емес, сіз айтқан жүрек айну туралы үлкен кесіртке сияқты сезінуі мүмкін.
Басқа механизм жұмыс істеп жатыр ма? Сіз алатын шеберлік сезімі. Түнгі түндер ішінара қорқынышты болуы мүмкін, өйткені олар сіз басқара алатын тәжірибенің орнына төзе алатын қорқыныш сияқты болып көрінеді.
Соңын қайта жазу сізге агенттік пен күш сезімін бере алады. Оянған адам сіздің ұйықтап жатқан адамыңызды түсіндегі мәселені шешіп жатқанын елестетсе, сіз миыңыздың түсінуі үшін тағы бір мүмкіндікті ашасыз. Бақытты аяқталуды елестеткен сайын, сіздің миыңыздың арманның ортасындағы жағымды жолға ауысуы оңайырақ болады.
Бейнелеу репетициясы терапиясының мысалы
Міне, IRT бұл айдаһар қорқынышын қалай шешуге болатыны туралы терең зерттеу:
Айдаһар сізді ескі мектебіңіздің қабырғалары арқылы қуып бара жатқанын армандайсыз делік. Қанша жылдам жүгірсең де, қайда тығылмақ болсаң да, ол сені қуып жетіп жейді.
Сессияда сіз терапевтке арманыңызды мүмкіндігінше егжей-тегжейлі айтасыз. Содан кейін терапевт сіздің мектеп туралы естеліктеріңіз туралы сұрауы мүмкін:
- Сіз белгілі бір сабақтарда күрестіңіз бе?
- Ұстаздарыңыз сізді көп тәртіпке салды ма?
- Басқа студенттер сізді қорлады ма?
- Жалпы мектеп туралы қандай сезімде болдыңыз?
Енді олар сұраса, айдаһардың даусы сізді қорлаған баланың дауысына қатты ұқсайды. Мұны терапевтпен бөліскеннен кейін, екеуің қорлаудың сізге қалай әсер еткенін және оған қазір қалай қарайтыныңызды талқылайсыз. Мүмкін сіз қорлау туралы біреуге айтқаныңызды немесе өзіңіз туралы айтқаныңызды қалайсыз.
Сіз және терапевт осы сезімдерді байланыстыратын арманның соңын жазу үшін жұмыс істей аласыз. Арман сізді залдар арқылы қуып бара жатқан айдаһардан басталады. Бірақ дәрменсіз айдаһардың кешкі асына айналудың орнына, сіз:
- айдаһарды байлауға көмектесу үшін батырларды шақырыңыз
- қаруды алып, айдаһарды өзіңіз өлтіріңіз
- айдаһар сізді жалғыз қалдырмайынша айқайлаңыз (Маркстың клиенттерінің бірі бұл шешімді өзінің қорқынышты құбыжығын қуу үшін пайдаланды)
Бұл сіздің арманыңыз, сондықтан аяқталуымен шығармашылықпен айналыса аласыз.
Тек сіздің терапевтіңіз жасырыну сияқты пассивті шешімнің орнына қауіп-қатерге қарсы тұру үшін белсенді шешімді таңдауға кеңес беретінін біліңіз.
Пассивті шешімдер сіздің дәрменсіздік сезімін тудырады. Олар оңай бастапқы нашар аяқталатын темір жол алуға болады. Проактивті аяқталулар ойда жақсырақ сақталады.
Зерттеу не дейді?
Қорқынышты армандарды емдеудің барлық әдістерінің ішінде IRT ең дәлелдейтін дәлелдерге ие.
Бір
- Қорқыныш жиілігі: Қатысушылар аптасына орта есеппен бір қорқынышты арманның аз болатынын хабарлады.
- Қорқынышты қорқыныш: Олардың күйзеліс деңгейі емдеуге дейінгі деңгейдің жартысына жуығына дейін төмендеді.
- Ұйқысыздықтың ауырлығы: Олардың ұйқысыздықтың ауырлық көрсеткіштері шамамен үштен біріне төмендеді.
28 қатысушымен 2021 жылы жүргізілген зерттеу ұқсас нәтижелерді көрсетті. 5 қатысушының 3-тен астамы қорқынышты армандарды азырақ көрді, дегенмен бұл олардың қорқынышты армандарының қаншалықты жиі кездесетініне байланысты болды.
Айына бір-екі рет қорқынышты түс көрген қатысушылар көбінесе жаман армандарын толығымен жояды. Апта сайын қорқынышты түс көретін қатысушылар қорқынышты түс көруді толығымен тоқтатқан жоқ, бірақ IRT-тен кейін олар жиі нашар түс көретін.
Қысқасы, аптасына екі рет қорқынышты түс көретін болсаңыз, IRT мұны азайтуға көмектеседі, осылайша сіз айына бірнеше рет кошмар көресіз.
Ұзақ мерзімді артықшылықтар
IRT әдістерін меңгергеннен кейін артықшылықтар сізде ұзақ уақыт сақталады. Зерттеу нәтижелері IRT артықшылықтарының бастапқы емдеуден кейін көп жылдар бойы жалғасатынын көрсетті.
IRT тәуекелдері бар ма?
Американдық ұйқы медицина академиясының (AASM) әдебиеттік шолуына сәйкес, IRT теріс әсерлері өте сирек болып қала береді.
Терапия сеансы кезінде қорқынышты армандарыңызды айтып бергенде, әсіресе сіздің қорқынышты түсіңіздің тамыры ауыр жарақаттанған болса, біраз күйзелуіңіз мүмкін. Терапевт көмегімен репетиция техникасын реттеу әдетте алаңдаушылық пен күйзеліс сезімін жеңілдетуге көмектеседі.
Шолу авторлары бір ықтимал жанама әсерді атап өтті: бір зерттеудің екі қатысушысы IRT-тен кейін қорқынышты түстердің аз болғанына қарамастан, олар көрген қорқынышты түстердің одан да ауыр болғанын хабарлады.
Айтпақшы, бұл жиі бола бермейді – басқа ешбір зерттеулер ұқсас нәтиже туралы хабарлаған жоқ.
Бейнелеу репетициясы терапиясын өз бетіңізше жасай аласыз ба?
IRT өте әмбебап әдіс. Сіз бұл әдісті жеке терапия, телефон немесе интернет негізіндегі терапия немесе өзін-өзі анықтау нұсқаулығы арқылы біле аласыз.
Егер сіз мұны өз бетіңізше қолданғыңыз келсе, мына кеңестерді есте ұстағаныңыз көмектеседі:
- Бір уақытта бір қорқынышты түспен жұмыс жасаңыз.
- Бір уақытта бір шешімді орындаңыз. Басқа сценарийге ауыспас бұрын шешімді бір-екі апта қолданыңыз.
- Балама соңды қарапайым және есте сақтауға оңай етіп қойыңыз.
- Мәселені болдырмаудың орнына оны шешуге көмектесетін соңды жазыңыз. (Қысқаша айтқанда, жасырыну үшін «армандар шкафын» жасау көмектеспеуі мүмкін.)
Егер IRT-ті өзіңіз қолданып көру тым стрессті сезінсе немесе қалаған нәтижеге қол жеткізу қиын болса, қосымша қолдау алу үшін ұйқы психологымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
IRT үшін терапевтті қалай табуға болады
Қорқынышты армандар жиі емделмейді. Шын мәнінде, клиникалық маңызды қорқынышты түс көрген адамдардың 38% -дан азы кәсіби көмекке жүгінеді.
Көптеген адамдар қорқынышты армандарды емдеудің шын мәнінде бар екенін түсінбейді – ұзақ, қарқынды ұйқыны зерттеуге қатысуды қажет етпейтін емдеу. Бірақ IRT емдеу әдетте өте қысқа және сіз оны қашықтан да жасай аласыз.
Егер сіз білікті маманның IRT әдісін қолданғыңыз келсе, келесі әрекеттерді орындай аласыз:
- Бастапқы медициналық көмек дәрігерінен немесе басқа денсаулық сақтау маманынан жолдаманы сұраңыз
- IRT ұсынатын жергілікті ұйқы мамандарын немесе психологтарды интернеттен іздеңіз
- Ұйқы орталықтарының AASM анықтамалығын тексеріңіз
Егер сіздің түнгі армандарыңыз жарақаттан туындаса немесе PTSD немесе депрессия сияқты психикалық денсаулық жағдайларымен байланысты болса, симптомдарды жою үшін терапевтпен жұмыс істеу кошмарларды азайтуға және ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі.
PTSD және депрессия үшін қолдау алу туралы көбірек біліңіз.
Төменгі сызық
Көптеген ұйқы сарапшылары IRT-ны түнгі ұйқысыздықты емдеудің негізгі әдісі деп санайды және жақсы себеппен: ол жан-жақты, симптомдарды азайтуда тиімді және жанама әсерлердің қаупі төмен.
Тіпті IRT-ті өз бетіңізше қолданып көруге болады. Егер процесс қорқытатын болса, сіз терапевтпен жұмыс істегіңіз келуі мүмкін, ең болмағанда бастау үшін.
Қорқынышты армандарды өмір шындығы ретінде қабылдаудың қажеті жоқ. IRT сізге арманыңыздағы оқиғаны өзгертуге және ұйқыңызды қайтадан қауіпсіз сезінуге көмектеседі.
Эмили Свайм – психологияға маманданған штаттан тыс денсаулық жазушысы және редактор. Оның Кенион колледжінде ағылшын тілінде бакалавр дәрежесі және Калифорния өнер колледжінде жазбаша СІМ дәрежесі бар. 2021 жылы ол Өмір туралы ғылымдар бойынша редакторлар кеңесінің (BELS) сертификатын алды. Сіз оның жұмысын GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox және Insider сайттарынан таба аласыз. Оны табыңыз Twitter және LinkedIn.
