Кең иықтарды қалай алуға болады

Неліктен кең иықтарды қалайсыз?

Кең иықтар қажет, өйткені олар дененің жоғарғы бөлігін кеңейту арқылы жақтауыңызды пропорционалды етіп көрсетеді. Олар дененің жоғарғы бөлігінде үстіңгі жағында кеңірек және белде тар болатын төңкерілген үшбұрыш пішінін жасайды. Кең иықтар дөңгелектен гөрі төртбұрышты, кейде сүйекті шығыңқы болады. Олар көбінесе атлетизммен байланысты.

Кең иықтар әдетте күшті, бұл ауыр заттарды көтеру немесе спортпен айналысу сияқты күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектеседі. Сондай-ақ жаттығу кезінде өзіңізді жарақаттау ықтималдығы аз болады.

Жақсы дамыған иықтың болуы күш пен денсаулықты көрсете алады, өйткені сізде жоғарғы дене бұлшықет массасы көп болады. Күшті арқа мен қолмен, сондай-ақ арық белмен иық күшін қолдау ұсынылады.

Тік тұру иығыңыздың көрінісін жақсартуға көмектеседі. Кеудеңізді ашып, иығыңызды омыртқадан төмен түсіру позаңызды жақсартуға көмектеседі. Бұл сізді сенімдірек сезінуге және көрінуге және көңіл-күйіңізді көтеруге мүмкіндік береді.

Сіз шынымен иығыңыздың енін өзгерте аласыз ба?

Иықтың енін белгілі бір дәрежеде өзгертуге болады. Сіз өзіңіздің сүйек құрылымын өзгерте алмайсыз, ол негізінен генетикамен анықталады. Бұған иық енінің маңызды бөлігі болып табылатын иық сүйектерінің ені кіреді.

Дегенмен, сіз бұлшықетті иықтарды дамыта аласыз. Иықтарды күшейту үшін жаттығу әдістерін қолдануға болады, бұл оларды кеңірек және эстетикалық жағымды етеді. Сіз иығыңыздың алдыңғы, бүйір және артқы жағынан жақсы дамыған болып көрінетініне көз жеткізгіңіз келетіндіктен, иығыңыздың барлық бөліктерін жұмыс істегіңіз келеді. Бұл сонымен қатар дөңгелектелген немесе «көлбеу» иықтарды түзетуге көмектеседі.

Дельталарға немесе дельттерге жұмыс істеуге назар аударыңыз. Олар бұлшықет талшықтарының үш түрлі жиынтығынан тұрады:

Алдыңғы дельта тәрізді. Бұл иықтың алдыңғы бөлігі.
Медиалды немесе бүйірлік дельта тәрізді. Бұл иықтың ортаңғы бөлігі.
Артқы дельта тәрізді. Бұл иықтың артқы бөлігі.

Кең иықтарға арналған жаттығулар

Төменде иықтарыңызды кеңейту үшін жасауға болатын бірнеше жаттығулар берілген. Жаттығуларды аптасына бір-үш рет сеанстар арасында кемінде бір күн жасау ұсынылады. Жеңіл және орташа салмақтардан бастаңыз және ұзақтығы мен қарқындылығын арттырыңыз. Бұл жарақаттың алдын алуға көмектеседі.

Отырған артқы бүйірлік көтеру

Жаныңызда гантельдер бар орындықтың шетіне отырыңыз.
Алға еңкейіп, денеңізді жамбасыңызға қойыңыз.
Арқаңызды тегіс ұстаңыз.
Шынтақ иық биіктігіне жеткенше салмақтарды баяу жоғары және жағына көтеріңіз.
Мұны істеу кезінде шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз және қолыңызды алға қарай еңкейтіңіз.
Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
Қолдарыңызды қайтадан бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
10-15 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

Бет тартылады

Арқан қондырмасын орнатып, оны кеуденің үстіңгі биіктігіне немесе сәл жоғарырақ орнатыңыз.
Арқанды қолмен ұстаңыз және шиеленіс жасау үшін артқа шегініңіз.
Кабельді тарта бастағанда, жамбасыңызға отырыңыз.
Шынтақтарыңызды бүйірге және еденге параллель етіп шығаруға мүмкіндік беріңіз.
Арқанды бетіңізге қарай тартыңыз.
Артқы дельталар мен жоғарғы арқаны тартуға назар аудара отырып, осы толық жиырылған позицияны бір сәтке ұстаңыз.
Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
15-20 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.

Гантельді алдыңғы көтеру

Екі қолыңызда гантельмен тік тұрыңыз.
Алақаныңызды жамбасыңызға қаратып, қолыңызды алдыңызға қойыңыз.
Денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз және сол гантельді жоғары көтеріңіз.
Шынтақ пен алақанды төмен қаратып сәл бүгіңіз.
Қолыңызды еденге параллельден сәл жоғары болғанша көтеріңіз.
Жоғарғы бөлікте үзіліс жасаңыз, содан кейін қолыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
Оң жақта қайталаңыз.
16-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

45 градус көлбеу қатары

45 градус көлбеу орындықта ішіңізбен жатыңыз.
Әр қолыңызда гантельді ұстап тұрып, қолдарыңызды тік төмен салыңыз.
Қолыңызды көтеру үшін шынтақты бүгіп жатқанда иық пышақтарын бірге қысыңыз.
Қозғалыс бойы жоғарғы қолдарыңызды денеңізге перпендикуляр ұстаңыз.
Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз.
Салмақтарды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.
6-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Иықты жоғары басу

Тікелей тұрып, штанганы немесе гантельді қолдарыңызбен иықтың енінен сәл кеңірек кеудеден сәл жоғары ұстаңыз.
Шынтақтарыңызды ішке тарта отырып, салмақты төбеге қарай тік басыңыз.
Тепе-теңдік үшін аяқтарыңызда, беліңізде және өзегіңізде күшті сақтаңыз.
Бастапқы күйге оралу үшін төмендетіңіз.
5-8 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Нәтижелерді қаншалықты тез көресіз?

Нәтижелерді олар айтарлықтай көрінбей тұрып сезінесіз. Аптасына кемінде екі-үш рет кем дегенде 20 минут жаттығу жасасаңыз, нәтижені бірнеше апта немесе ай ішінде көре аласыз. Көрінетін нәтижелер дене өлшемі, дене майының пайызы және диета сияқты факторларға да байланысты болуы мүмкін. Жаттығуларыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығы және фитнес деңгейіңіз нәтижеге де әсер етуі мүмкін.

Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бұл әсіресе сізде жарақаттар болса немесе жаттығуға жаңадан кіріссеңіз өте маңызды. Қатты ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудыратын жаттығуларды жасамаңыз. Тәжірибелі маманның бақылауымен жаттығулар жасағыңыз келуі мүмкін.

Жүрек проблемалары, жоғары қан қысымы немесе жаттығулар әсер етуі мүмкін кез келген басқа жағдай болса, сақ болыңыз. Егер сізде қан қысымы жоғары болса, йога сияқты жұмсақ жаттығулардан бастаған дұрыс.

Жарақат алудың алдын алу үшін жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығы бойынша біртіндеп жасаңыз. Кез келген жаттығуды орындау кезінде әрқашан дұрыс теңестіруді және жақсы позаны пайдаланыңыз. Стресс жасамау, күш түсірмеу немесе кез келген қозғалыстарды мәжбүрлеуден аулақ болыңыз. Тым ауыр емес сәйкес салмақты пайдаланыңыз.

Алып кету

Жаңа жаттығу бағдарламасын бастағанда абай болыңыз. Егер сізде ерекше алаңдаушылық немесе мәселелер болса, бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Жаттығу жоспарын жасаңыз және оны ұстаныңыз. Тұрақты болыңыз және нәтижелерді көру және сақтау үшін уақыт қажет екенін есте сақтаңыз.

Жаттығуларыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығын баяу бастаңыз және дене шынықтыруыңызға қарай біртіндеп арттырыңыз. Аптасына бірнеше рет иығыңызға назар аударыңыз. Денеңіздің қалған бөлігін нығайту үшін жаттығуларыңыздың қалған бөлігін теңестіріңіз. Жүрек-қан тамырлары жаттығуларын да қосыңыз.