Шолу
Күніне бір рет тамақтану – бұл салмақ жоғалту және жалпы денсаулықты жақсарту үшін көптеген адамдар ант ететін тәжірибе. Күніне бір рет тамақтанатын диета OMAD деп те аталады.
Тамақтың мазмұны мен уақыты жеке қалауларға байланысты өзгеретін болса да, OMAD диетасын ұстанатын адамдар әдетте бір тағамға немесе қысқа уақыт аралығына калория тұтынуын шектейді.
OMAD-тың денсаулыққа әлеуетті пайдасы, ең алдымен, ораза ұстауға – белгіленген уақыт кезеңінде калорияларды тұтынуды шектеуге және жалпы калорияларды шектеуге байланысты.
Бұл қалай жұмыс істейді
Үзіліссіз ораза ұстаудың көптеген түрлері және OMAD енгізудің көптеген жолдары бар.
Мысалдарға бір рет тамақ ішу және күннің қалған бөлігінде ораза ұстау немесе бір рет тамақтану және ораза кезінде шектеулі мөлшерде тамақ жеу жатады.
Диетаның бұл түрі калория тапшылығын тудырады, бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Ораза ұстаудың басқа да денсаулыққа пайдасы жүрек ауруының қауіп факторларын азайту, қандағы қантты азайту және қабынуды азайту мүмкіндігін қамтиды (
Дегенмен, 8 сағаттық тамақтану терезелері мен 16 сағаттық аштық терезелерін қамтитын 16/8 әдісі сияқты басқа ораза режимдерімен салыстырғанда, күніне бір рет тамақ ішу үзіліссіз ораза ұстаудың ең экстремалды әдістерінің бірі болып табылады.
Бірнеше танымал диеталар күніне бір рет тамақтануға шақырады. Мысалы, жауынгерлік диетаны ұстанған кезде, адам күніне бір рет тамақтанады, қысқа уақытты қуат тұтынумен ұзақ ораза уақыттары арасында велосипедпен жүреді.
OMAD-ты ұстанатын адамдардың көпшілігі тек кешкі асты тұтынуды таңдайды, ал басқалары таңғы асты немесе түскі асты бір тағам ретінде таңдайды. Бұл тамақтану үлгісінің кейбір нұсқалары бір тағамға қосымша бір немесе екі тағамға мүмкіндік береді.
Дегенмен, кейбір OMAD энтузиастары ораза кезінде құрамында калориясы бар ештеңені тұтынбайды және әдетте бір сағатқа созылатын таңдалған тағам кезінде ғана калорияларды тұтынады.
Салмақ жоғалту
Салмақты жоғалту үшін сіз энергия тапшылығын жасауыңыз керек.
Мұны сіз жағатын калориялар санын көбейту немесе тұтынуды азайту арқылы жасауға болады. Калорияны шектеу, оған қалай қол жеткізсеңіз де, майдың жоғалуына әкеледі.
OMAD әдісін қолданатын адамдар салмақ жоғалтуы мүмкін, өйткені олар әдеттегі тамақтану кезінде әдеттегіден аз жалпы калория қабылдайды.
Мысалы, дені сау ересектерде жүргізілген зерттеу калорияларды кешкі уақытта 4 сағаттық уақытқа шектеу, күні бойы үш бөлек тамақ ішкенге қарағанда, дене майының айтарлықтай көп жоғалуына әкелетінін анықтады.
Зерттеулер сонымен қатар үзіліссіз ораза ұстаудың, соның ішінде OMAD сияқты ұзартылған ораза кезеңдерінің салмақ жоғалуына әкелуі мүмкін екенін көрсетті.
Дегенмен, бұл калорияны шектеудің дәстүрлі әдістерінен тиімдірек емес сияқты, мысалы, әрбір тамақ кезінде калорияны тұтынуды азайту (
50 660 адамды қамтыған талдау тәулігіне 1 немесе 2 рет тамақтанатындар тәулігіне 3 рет тамақтанатындармен салыстырғанда дене салмағының индексінің (BMI) жыл сайын төмендегенін көрсетті.
Зерттеу сонымен қатар 18 немесе одан да көп сағаттық түнгі оразаның қысқа аштық терезелерімен салыстырғанда дене салмағының төмендеуімен байланысты екенін көрсетті (
Дегенмен, салмақ жоғалтудың бұл артықшылықтары тек OMAD емес, жалпы үзіліссіз оразаға қатысты.
Сонымен қатар, OMAD сияқты ораза ұстаудың экстремалды әдістері аштық пен проблемалық метаболикалық өзгерістер сияқты адамдар ескеруі керек жанама әсерлері болуы мүмкін.
Артықшылықтары
Салмақ жоғалтудан басқа, зерттеулер оразаны денсаулыққа пайдалы бірқатар басқа да пайдалы нәрселермен байланыстырды. Мысалы, ораза қандағы қантты және кейбір жүрек ауруының қауіп факторларын, соның ішінде LDL «жаман» холестеринді азайтуға көмектесуі мүмкін.
Ораза сонымен қатар қабыну маркерлерінің, соның ішінде С-реактивті ақуыздың төмендеуімен байланысты болды (
Сонымен қатар, ораза жүйке жүйесінің денсаулығына ерекше пайда әкелуі мүмкін. Жануарлар зерттеулеріне сәйкес ол нейродегенерацияны бәсеңдетуі және ұзақ өмір сүруге ықпал етуі мүмкін (
Дегенмен, бұл әлеуетті артықшылықтар перспективалы болса да, бұл артықшылықтар OMAD емес, жалпы оразамен байланысты екенін ескеру маңызды.
Шындығында, кейбір зерттеулер көрсеткендей, OMAD үлгісі басқа, аз шектеусіз ораза ұстау әдістеріне қарағанда денсаулыққа көбірек зиян келтіруі мүмкін (
Кемшіліктері
Зерттеулер ораза ұстау мен калорияны шектеуді денсаулықтың әртүрлі артықшылықтарымен байланыстырғанымен, кейбір дәлелдер тым көп шектеудің (күніне бір тамақты ғана тұтынуды қамтуы мүмкін) пайдасынан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін екенін көрсетеді.
Мысалы, зерттеулер бұл шектен тыс шектеу жалпы және LDL «жаман» холестериннің жоғарылауына және қалыпты тамақтану үлгілерімен немесе азырақ аштық әдістерімен салыстырғанда қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін деп болжайды.
Басқа зерттеулер тәулігіне бір рет тамақ ішу аш қарынға қандағы қант деңгейін жоғарылатуы, ағзаның инсулинге реакциясын кешіктіруі және тәбетті ынталандыратын грелин гормонының деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетті, бұл күніне 3 рет тамақтанумен салыстырғанда.
Бұл өте аштыққа әкелуі мүмкін (
Сонымен қатар, калорияларды күніне бір тамақпен шектеу гипогликемия немесе қандағы қанттың төмендеуі ықтималдығын арттыруы мүмкін, әсіресе 2 типті қант диабеті бар адамдарда (
Осы ықтимал жағымсыз әсерлерден басқа, күніне бір рет тамақтану келесі белгілерге әкелуі мүмкін:
- жүрек айнуы
- бас айналу
- тітіркену
- төмен энергия
- іш қату
OMAD диетасы көптеген адамдар тобына, соның ішінде жүкті немесе бала емізетіндерге, балалар мен жасөспірімдерге, егде жастағы адамдарға және тамақтану бұзылыстары бар адамдарға сәйкес келмейді.
Күніне бір рет тамақтануды шектеу сонымен қатар тамақтану үрдісінің бұзылуына әкелуі мүмкін, адамның әлеуметтік өміріне әсер етеді және көптеген адамдар үшін ұстану өте қиын болуы мүмкін.
Оның үстіне, бір тағамда жеткілікті қоректік заттарды қабылдау өте қиын болуы мүмкін. Бұл сіздің денсаулығыңызға теріс әсер ететін және елеулі қауіптерге әкелуі мүмкін қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
Соңында, OMAD диета үлгісін ұстанатын кейбір адамдар бір тамақ кезінде фастфуд, пицца, пончик және балмұздақ сияқты жоғары өңделген, калориясы жоғары тағамдарды жейді.
Бұл тағамдар теңдестірілген өмір салтына сай болуы мүмкін болғанымен, тек қант пен басқа да зиянды ингредиенттері жоғары тағамдарды жеу ұзақ мерзімді перспективада денсаулығыңызға теріс әсер етеді.
Тұтастай алғанда, ораза ұстаудың және калорияларды шектеудің артықшылықтары бар болса да, зерттеулер тәулігіне 2 немесе 3 рет тамақ ішу күніне бір рет тамақтанғаннан гөрі жалпы денсаулық үшін жақсы нұсқа екенін көрсетті (
Жеуге және бас тартуға болатын тағамдар
Сіз таңдаған диета үлгісіне қарамастан, сіздің қабылдауыңыз негізінен тұтас, қоректік заттарға бай тағамдардан тұруы керек.
Көптеген медицина мамандары күніне бір рет тамақтануды ұсынбағанымен, егер сіз осы тамақтану үлгісін таңдасаңыз, әртүрлі қоректік тағамдарды тұтынғаныңызды қамтамасыз ету маңызды, соның ішінде:
- жемістер, жидектер, цитрустық жемістер және банандар сияқты
- көкөністер, қырыққабат, брокколи, гүлді қырыққабат, спаржа және бұрыш сияқты
- крахмалды көкөністер мен дәнді дақылдар, тәтті картоп, сквош, сұлы, квиноа және арпа сияқты
- пайдалы майлар, авокадо, зәйтүн майы және қантсыз кокос жаңғағы сияқты
- бұршақ дақылдары, бұршақ, ноқат, жасымық, қара бұршақ сияқты
- тұқымдар, жаңғақтар және жаңғақ майлары, кешью, макадамия жаңғағы, бадам және асқабақ тұқымы сияқты
- сүт және өсімдік негізіндегі балама өнімдер, қантсыз йогурт, кокос сүті және кешью сүті
- ақуыз көздері, тауық, балық, тофу және жұмыртқа сияқты
Жоғары өңделген тағамдарды шектеңіз, мысалы:
- фастфуд
- қантты нан өнімдері
- ақ нан
- қантты жармалар
- сода
- чиптер
Бұл тағамдардың тағамдық құндылығы аз, және оларды жиі жеу салмақтың өсуіне және ауру қаупінің артуына әкелуі мүмкін (
Ораза кезінде OMAD диетасы адамдардан калорияларды тұтынуды барынша азайтуды талап етеді.
Қатаң OMAD диетасында бұл калорияларды толық шектеуді білдіреді. Ораза кезінде суды және басқа да калориясыз сусындарды ішуге болады.
Басқалары күн ішінде төмен калориялы, жоғары ақуызды тағамдарды жеуді таңдайды, мысалы:
- жұмыртқаның ақтығы
- тауық
- тунец
Тағы да, денсаулық сақтау провайдерлерінің көпшілігі күніне бір рет тамақтануды ұсынбайды, өйткені бұл жалпы денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
Егер сіз осы диета үлгісін қолданып көруді ойласаңыз, бастамас бұрын кеңес алу үшін сенімді медициналық қызмет көрсетушімен кеңесіңіз.
Үлгі мәзір
Күніне бір рет тамақтану, мұқият жоспарланбағанша, денеңіздің дамуы үшін қажет калория мен қоректік заттарды беруі екіталай. Ұзақ уақыт ішінде тамақтануды таңдау қоректік заттардың тұтынуын арттыруға көмектеседі.
Егер сіз күніне бір рет тамақтануды таңдасаңыз, оны аптасына 7 күн жасамауыңыз керек.
Көптеген адамдар OMAD үлгісін аптасына бірнеше күн ұстанады, оны қалыпты диета үлгісімен немесе 16/8 әдісі сияқты азырақ шектелген үзіліссіз ораза режимімен қолданады.
Күніне бір рет тамақтанатын болсаңыз, тағамды мүмкіндігінше қоректік заттарға бай етіп жасауға тырысыңыз. Бұл тағамдар кем дегенде 1200 калорияны жеткізуі керек, бұл кейбіреулер үшін қалыпты тамақтану терезесінде қабылдау қиын болуы мүмкін.
Егер сіз бір тағамда жеткілікті калорияларды қабылдауға тырыссаңыз, тамақтану терезесін бір сағатқа немесе одан да көп уақытқа арттырыңыз және тағамды екі азырақ тағамға бөліңіз. Бұл шамадан тыс толық болмай, жеткілікті қоректік заттар мен калорияларды алуға көмектеседі.
Міне, порция өлшемдері жеткілікті үлкен болған кезде, 1200 калориядан асатын тағамдық толық тамақтану идеялары:
- Сары май қосылған тәтті картоп пюресі қосылған пісірілген тауық еті және зәйтүн майы қосылған қуырылған брокколи, содан кейін жидектер, жаңғақтар, тұқымдар және бал қосылған толық майлы грек йогурты.
- Гуакамол, қоңыр күріш және қара бұршақ салаты және қуырылған жолжелкен қосылған грильдегі лосось, одан кейін жаңғақ майы, қарасора тұқымдары және кокос үлпектері қосылған жемістер.
- Ешкі ірімшігі, авокадо және кокос майында пісірілген гриль көкөністері қосылған жұмыртқа омлеті, қытырлақ пісірілген картоп сыналары, содан кейін қара шоколад пен кілегейге батырылған жемістер.
Көріп отырғаныңыздай, әрбір тағам барлық тағам топтарын есепке алуы керек және мыналарды қамтуы керек:
- көмірсулар
- майлар
- белоктар
Күніне 1200 калория жеу – бұл жалпы минимум. Көптеген ересектерге салмағын сақтау үшін одан да көп қажет.
Бұл тамақтану тәсілі вегетариандық диеталар немесе майы аз диеталар сияқты белгілі бір диетаны ұстанатындар үшін бір тағамға сәйкес келетін калория санына байланысты әлдеқайда қиын екенін есте сақтаңыз.
Тұтастай алғанда, сіздің денсаулығыңыздың мақсаты қандай болса да, барлық калория қажеттіліктеріңізді бір тағамға толтыруға тырысу қажет емес. Бұл диета үлгісі көптеген адамдар үшін тұрақты немесе практикалық емес.
Төменгі сызық
Күніне бір рет тамақтану салмақ жоғалтудың танымал тәсілі болуы мүмкін, бірақ бұл жалпы денсаулық үшін жақсы идея емес.
Жалпы ораза ұстау, соның ішінде ұзақ ораза ұстау — денсаулыққа бірнеше жолмен пайдасын тигізуі мүмкін болса да, адамдар әлдеқайда тұрақты әдістерді қолдана отырып, бірдей денсаулыққа пайдасын тигізе алады.
Тұрақты диеталарға 16/8 үзіліссіз ораза немесе жай ғана пайдалы, төмен калориялы диетаны ұстану кіреді, егер сіз қазір артық тамақтанып жатсаңыз және салмақ жоғалтуға көмектескіңіз келсе.
Медициналық қызмет көрсетушілердің көпшілігі экстремалды табиғатына байланысты OMAD диета үлгілеріне қарсы кеңес береді.
Адамдар неғұрлым тұрақты әдістер арқылы жалпы денсаулықты жақсарта алады.
