Көмірсулар дегеніміз не?
Көмірсулар (көмірсулар деп те аталады) белгілі бір тағамдар мен сусындардағы макронутриенттердің бір түрі болып табылады. Қант, крахмал және талшық көмірсулар болып табылады.
Басқа макронутриенттерге май мен ақуыз кіреді. Сіздің денеңіздің сау болуы үшін бұл макронутриенттер қажет.
Дене көмірсуларды қалай өңдейді?
Сіздің ас қорыту жүйеңіз көмірсуларды глюкозаға немесе қандағы қантқа бөледі. Сіздің қаныңыз глюкозаны сіңіреді және оны денеңізді қуаттандыру үшін энергия ретінде пайдаланады.
Сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшері қандағы қантқа әсер етеді. Көмірсуларды көп қабылдау қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Қандағы қанттың жоғарылауы (гипергликемия) қант диабетімен ауыру қаупін тудыруы мүмкін. Көмірсуларды жеткіліксіз тұтынатын кейбір адамдарда қандағы қант төмен (гипогликемия) болады.
Жалпы көмірсулар дегеніміз не?
Тағамдар мен сусындарда көмірсулардың үш түрі болуы мүмкін: крахмал, қант және талшық. Азық-түліктің қоректік заттаңбасындағы «жалпы көмірсулар» деген сөздер барлық үш түрдің тіркесімін білдіреді.
Қарапайым және күрделі көмірсулардың айырмашылығы неде?
Тағамның химиялық құрылымы және сіздің денеңіздің оны қаншалықты тез қорытатыны тағамның күрделі немесе қарапайым көмірсу екенін анықтайды. Күрделі көмірсулар қандағы қанттың жоғарылауын тудыруы мүмкін емес. Сондай-ақ оларда ағзаға қажетті дәрумендер, минералдар мен талшықтар бар. (Сіз «жақсы көмірсулар» терминімен таныс болуыңыз мүмкін, бірақ оларды пайдалы көмірсулар ретінде қарастырған дұрыс.)
Тым көп қарапайым көмірсулар салмақтың өсуіне ықпал етеді. Олар сондай-ақ қант диабеті, жүрек ауруы және жоғары холестерин қаупін арттыруы мүмкін.
Крахмалдар дегеніміз не?
Крахмал – күрделі көмірсулар. Көптеген крахмалдар (бірақ барлығы емес) осы санатқа сәйкес келеді. Олар витаминдер мен минералдар береді. Күрделі көмірсулардың ыдырауы үшін денеңіз ұзағырақ уақыт алады. Нәтижесінде қандағы қант деңгейі тұрақты болып қалады және толықтық ұзаққа созылады.
Сіз крахмалды көмірсуларды таба аласыз:
- Бұршақ және бұршақмысалы, қара бұршақ, ноқат, жасымық және бүйрек бұршақтары.
- Жемістералма, жидектер және қауын сияқты.
- Тұтас дәнді өнімдермысалы, қоңыр күріш, сұлы жармасы және тұтас бидай наны мен макарон өнімдері.
- Көкөністержүгері, лима бұршақтары, бұршақ және картоп сияқты.
Талшық дегеніміз не?
Жемістер, көкөністер және тұтас дәнді өнімдер сияқты өсімдік тектес тағамдарда талшық бар. Жануарлардан алынатын өнімдерде, соның ішінде сүт өнімдері мен еттерде талшық жоқ.
Талшық – бұл сау көмірсулар. Сіздің денеңіз талшықты ыдырай алмайды. Оның көп бөлігі ішек арқылы өтіп, ас қорытуды ынталандырады және көмектеседі. Сондай-ақ талшық қандағы қантты реттейді, холестеринді төмендетеді және сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
Сарапшылар ересектерге күніне 25-30 грамм талшықты тұтынуға кеңес береді. Көпшілігіміз осы соманың жартысын аламыз.
Жоғары талшықты тағамдарға мыналар жатады:
- Бұршақ және бұршақмысалы, қара бұршақ, ноқат, жасымық және пинто бұршақтары.
- Жемістерәсіресе жеуге жарамды қабығы (алма және шабдалы) немесе тұқымы (жидектер) бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар, оның ішінде бадам, жержаңғақ, жаңғақ, асқабақ тұқымы және күнбағыс тұқымдары.
- Тұтас дәнді өнімдермысалы, қоңыр күріш, сұлы жармасы, квиноа, жарма және тұтас бидай наны мен макарон өнімдері.
- Көкөністержүгері, лима бұршақтары, брокколи, брюссель өскіндері және сквош сияқты.
Қанттар дегеніміз не?
Қанттар қарапайым көмірсулардың бір түрі болып табылады. Сіздің денеңіз қарапайым көмірсуларды тез ыдыратады. Нәтижесінде қандағы қант деңгейі тез көтеріледі, содан кейін төмендейді. Қантты тағамдарды тұтынғаннан кейін сіз шаршағандықты сезініп, энергияның жарылуын байқай аласыз.
Қанттың екі түрі бар:
- Табиғи қанттармысалы, сүтте және жаңа піскен жемістерде кездесетіндер.
- Қосылған қанттар, мысалы, тәттілерде, консервіленген жемістерде, шырындарда және содада кездесетіндер. Тәттілерге наубайхана, кәмпиттер және балмұздақ сияқты заттар кіреді. Басқа сорттардан шырынға консервіленген жемістерді таңдаңыз. Қантсыз сода бар екенін ескеріңіз.
Сіздің денеңіз барлық қанттарды бірдей өңдейді. Ол табиғи және қосылған қантты ажырата алмайды. Бірақ энергиямен бірге табиғи қанттары бар тағамдар витаминдер, минералдар және кейде талшық береді.
Қант көптеген атаулармен аталады. Азық-түлік жапсырмаларында қантты келесідей көрсетуге болады:
- Агава шырыны.
- Құрақ шәрбаты немесе жүгері сиропы.
- Декстроза, фруктоза немесе сахароза.
- Бал.
- Меласса.
- Қант.
Қандағы қант деңгейін қалыпты деңгейде ұстау үшін қантты шектеу маңызды. Сонымен қатар, қантты тағамдар мен сусындар салмақтың өсуіне ықпал ететін калорияларда жиі болады. Ақ ұн, десерт, кәмпит, шырындар, жеміс сусындары, газдалған сусын және тәтті сусындар сияқты тазартылған тағамдар мен қант қосылған тағамдарды шектеңіз. Американдық жүрек қауымдастығы мыналарды ұсынады:
- Көптеген әйелдер үшін күніне 25 г (6 шай қасық немесе 100 калория) артық емес қант қосылған.
- Көптеген ер адамдар үшін күніне 36 г (9 шай қасық немесе 150 калория) артық емес қант қосылған.
Көмірсулар үшін ұсынылатын тәуліктік мөлшер (RDA) қандай?
Ұсынылатын күнделікті көмірсулардың белгіленген мөлшері жоқ. Сіздің жасыңыз, жынысыңыз, медициналық жағдайларыңыз, белсенділік деңгейіңіз және салмақ мақсаттарыңыздың барлығы сізге сәйкес сомаға әсер етеді. Көмірсуларды санау қант диабетімен ауыратын кейбір адамдарға қандағы қантты реттеуге көмектеседі.
Көптеген адамдар үшін АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) пайдалы пластинаны немесе MyPlate әдісін ұсынады. Сіз толтыруыңыз керек:
- Жемістер мен көкөністермен тарелкаңыздың жартысы.
- Толық дәндермен тарелкаңыздың төрттен бірі.
- Протеин (ет, балық, үрме бұршақ, жұмыртқа немесе сүт) бар тәрелкенің төрттен бірі.
Көмірсуы аз немесе жоқ диета пайдалы ма?
Кейбір адамдар салмақ жоғалту үшін көмірсулардың тұтынылуын азайтады. Танымал төмен көмірсутекті диеталарға Аткинс диетасы және кетогендік (кето) диета жатады. Кейбір медициналық провайдерлер эпилепсияға және басқа да медициналық жағдайларға кето диетасын ұсынады.
Қатаң диеталық шектеулерді ұзақ уақыт ұстану қиын болуы мүмкін. Кейбір көмірсуларды шектейтін диеталар жануарлардың майлары мен майларының көп мөлшерін қамтиды. Бұл тағамдар жүрек ауруының қаупін арттырады. Мамандар әлі де көмірсуы аз немесе жоқ диетаның пайдалы екеніне сенімді емес. Көмірсуы аз немесе жоқ диетаны қолданбас бұрын денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз.
Сіз көмірсулар туралы «жақсы» немесе «жаман» деп ойлаған боларсыз. Барлық тағамдардағы сияқты, көмірсулардың құпиясы – ақылды шешімдер қабылдау және сіз үшін пайдалы емес нәрселерді шектеу. Ең жақсы ставка – талшықтары, витаминдері мен минералдары бар қоректік заттарға бай көмірсуларды таңдау. Қант қосылған тағамдарды қалыпты мөлшерде жеңіз. Сіздің дәрігеріңіз сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес көмірсулардың дұрыс мөлшерін анықтауға көмектеседі.
