Егер сізде үнемі бас ауруы болса, оларды жеңілдету жолдарын іздеген боларсыз. Ақыр соңында, мигрень күнделікті әрекеттерді орындауды қиындатады.
Медицина қызметкері мигрень шабуылдарын басқару үшін дәрі тағайындай алады. Дегенмен, егер сіз қосымша құралдарды іздесеңіз, арнайы созылуларды да қолданып көруге болады.
Бұл созылулар денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі кернеуді босатып, мигреньді жеңілдетеді. Олар сондай-ақ қарапайым және жұмсақ, бұл оларды мигреньмен ауыратын адамдар үшін өте қолайлы етеді.
Созылу мигрень эпизодтарын басқаруға көмектесе ала ма?
Жүйелі түрде жасалса, созылу дене мен ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі. Йога – бұл созылу, тыныс алу және зейінді біріктіретін жаттығу түрі. Бұл мигреннің жиі триггерлері болып табылатын стресс пен шиеленісті жеңілдетуі мүмкін.
Бұл әсерді қолдайтын сенімді зерттеулер бар. 2020 жылы жүргізілген зерттеу йога плюс медициналық терапия мигреньді тек медициналық терапиядан гөрі жақсы басқаруға көмектесетінін көрсетті.
Ішінде
Созылу бұлшық еттеріңізді босатады және физикалық кернеуді босатады. Бұл мигрень шабуылдарын басқаруға көмектеседі, өйткені физикалық шиеленіс ауырсыну мен стрессті нашарлатуы мүмкін.
Йога мен созылудың барлық түрлері мигреньді басқаруға сәйкес келмейді. Американдық мигрень қорының айтуынша, жұмсақ қозғалыстар өте қолайлы. Қарқынды, күрделі қалыптары бар күшті тізбектер сіздің белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін.
Бақытымызға орай, таңдауға болатын көптеген жұмсақ қозғалыстар бар. Мигрень ауруы үшін ең жақсы созылулар үшін оқыңыз.
Бүйірлік мойынның бүгілуі
Бүйірлік мойынның бүгілуі – мойын мен жоғарғы арқадағы кернеуді босататын жұмсақ созылу. Сіз мұны отырғанда немесе тұрғанда жасай аласыз, бұл оны жан-жақты қозғалысқа айналдырады.
Созылуды орындау үшін:
- Отырған немесе тұрған күйде бастаңыз. Омыртқаны бейтарап ұстаңыз, иықтарыңызды босаңсытып, қолдарыңызды дененің жанында ұстаңыз.
- Төменгі оң құлақты оң иыққа қарай. Сол қолды еденге қарай созыңыз, содан кейін саусақтарды жоғары қарай бүктеңіз. 30 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Алға бүктелу
Басыңызды бір нәрсеге тіреу әрекеті өте тыныштандырады. Бұл екі аяқты алға иілу деп те аталатын алға бүктеудің негізгі элементі. Поза сонымен қатар аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді босатады.
Мұны қалай істеу керек:
- Еденге отырыңыз және аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз. Қолдау қажет болса, бөкселеріңіздің астына бүктелген сүлгіні немесе көрпе қойыңыз.
- Аяқтарыңыздың табаны қабырғаға тірелгендей, саусақтарды жоғары қаратыңыз. Омыртқаны ұзарту.
- Торсанды жамбасқа келтіріп, жамбастан алға иілу. Ыңғайлы болса, тізеңізді ақырын бүгіңіз.
- Маңдайыңызды аяққа жатқызып, қолды аяққа қойыңыз. 30 секунд ұстаңыз.
Баланың позасы
Баланың позасы – классикалық йога қозғалысы. Созылу қалпына келтіреді, әсіресе қолдарыңызды денеңізбен бірге босаңсуға мүмкіндік берсеңіз. Ол сондай-ақ ақыл-ойды тыныштандыратын жоғарғы арқаны созады.
Оны орындау үшін:
- Еденге тізе бүгіңіз. Тізені кілемшенің еніне қарай сыртқа жайыңыз. Үлкен саусақтарды тигізіп, бөкселеріңізді өкшеге қойыңыз.
- Омыртқаны ұзартып, қолды жамбасқа қойыңыз.
- Төменгі денені жамбастың арасына түсіріп, қолыңызды төсеніштің жоғарғы жағына қарай созыңыз. Маңдайыңызды кілемшеге қойып, мойныңызды, иығыңызды және қолыңызды босатыңыз. 30 секунд ұстаңыз. Тағы бір нұсқа – қолды дененің жанында, қолды бөксенің астында және алақанды жоғары қаратып қою.
Инені тігіңіз
Егер сіздің иығыңыз шиеленісе, арқаңызды созу үшін осы позаны қолданып көріңіз. Ол сондай-ақ шиеленісті одан әрі босататын жұмсақ төменгі арқаны бұруды қамтиды.
Мұны қалай істеу керек:
- Төрт аяқтан бастаңыз. Қолды иықтың еніне, ал тізелерді жамбас еніне қойыңыз. Омыртқаны бейтарап ұстаңыз және аяқтарыңыздың төбесін төсенішке қойыңыз.
- Оң қолды сол қолдың астына, сол жаққа созыңыз. Тізе мен аяқты орнында ұстап, оң жақ құлақты және иықты төсенішке түсіріңіз. 30 секунд ұстаңыз.
- Барлық төрттікке оралыңыз. Басқа жағынан қайталаңыз.
Төмен қараған ит
Төмен қарайтын ит – тағы бір классикалық созылу. Бұл бастың қан айналымын ынталандыру және бүкіл денедегі кернеуді босату арқылы мигрень ауруын жеңілдетеді деп саналады.
Қозғалыс жасау үшін:
- Төрт аяқтан бастаңыз. Қолды иықтың еніне, ал тізелерді жамбас еніне қойыңыз. Омыртқаны бейтарап ұстаңыз.
- Қолды төсенішке басып, саусақтарды астына қысыңыз. Аяқтарды түзету үшін жамбасты көтеріңіз, бірақ тізелерді бекітпеңіз.
- Денеңізбен төңкерілген «V» жасай отырып, омыртқаны ұзартыңыз. Еденге өкшемен жетіңіз. 30 секунд ұстаңыз.
Мигреньді емдеудің басқа да табиғи құралдары
Мигреньді емдеудің бірнеше табиғи құралдары бар. Созылудан басқа, келесі әрекеттерді орындауға болады:
-
Акупрессура. Акупрессура кезінде тәжірибеші дененің белгілі бір нүктелеріне қысым жасау үшін саусақтары мен қолдарын пайдаланады. А
2014 жылғы жүйелі шолу нүктелі массаж созылмалы бас ауруларын азайтуға көмектесетінін анықтады. - Ароматерапия. Лаванда эфир майы сияқты босаңсытатын майларды қолданатын ароматерапия стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Мигреньге арналған эфир майларын пайдалану үшін, жоғарыда көрсетілген созылу жаттығуларын орындау кезінде оларды диффузорға қосыңыз.
- Стрессті басқару. Массаж немесе сүйікті хоббиіңізбен айналысу сияқты стрессті жеңілдетудің басқа әдістерін қолданып көріңіз.
- Қосымшалар. Көптеген адамдар D дәрумені мен магний сияқты қоспалар мигрень белгілерін жеңілдетеді деп мәлімдейді. Кейбір зерттеулер олар көмектесе алады, оларды сынамас бұрын денсаулық сақтау маманымен сөйлесе алады.
Төменгі сызық
Отырған алға бүктеме, баланың позасы және төмен қараған ит сияқты созылу арқаның жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді босатады. Бұл мигреннің жиі триггерлері болып табылатын шиеленіс пен стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
Мигреньді басқару – бұл бір реттік емдеу емес, тәжірибе. Бұл созылуларды жүйелі түрде жасаңыз, басқа триггерлеріңізді шектеңіз және мигреньге қарсы дәрі-дәрмекті нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз.
Егер сіз созылуды жаңадан бастасаңыз, алдымен денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Олар созылу кезінде қауіпсіздікті сақтауға көмектесетін ұсыныстар бере алады.
