Шолу
Шолу
Ол сізге жасырынып келеді. Сіз өзіңізді кәдімгідей сезінесіз, содан кейін бір күні сіздің дене пішініңіз өзгергенін немесе бірнеше қосымша фунт ұстағаныңызды байқайсыз. Сіздің денеңіз мұны істемейді сезіну бірдей.
Мұның бәрі сіздің басыңызда емес. Сіз қартайған сайын денеңізде нақты өзгерістер болады – кейбіреулері жасқа байланысты, кейбіреулері менопаузаға байланысты – бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бірақ әйелдердің көпшілігі оларды білмейді.
Міне, 40 жастан кейін сіздің денеңізде не болып жатқаны және жас ұлғайған сайын өзіңізді сау және күшті сезіну үшін не істеуге болатынын білеміз.
1. Сіздің гормондарыңыз дірілдей бастайды
Сіздің денеңіздің 40 жастан кейінгі өзгерістеріне ең үлкен кінәлі? Гормондар. Бұл көбеюден аштыққа дейін дене функцияларының көпшілігін басқаратын химиялық хабаршылар.
Менопаузаға жақындаған сайын эстроген, прогестерон және тестостерон деңгейлері өзгереді, дейді Алисса Двек, медицина ғылымдарының докторы, гинеколог және Синай тауындағы медицина мектебінің клиникалық профессорының көмекшісі.
Гормондардың бұл ауытқуы сүйек тығыздығы мен бұлшықет массасының төмендеуінен жыныстық белсенділіктің төмендеуіне және көңіл-күйдің өзгеруіне дейін өзгерістер каскадын тудырады.
Түзету: Гормоналды ауытқуларды бастан кешіріп, күліп жүруден бас тартпаңыз! Достармен немесе отбасы мүшелерімен сөйлесіңіз немесе желідегі топты табыңыз. «Сіз барлығыңызда ұқсас нәрсені бастан өткеріп жатқаныңызды еститін шығарсыз.
Әйелдер жағымды оқиғаларды естігенде және бұл кезең аяқталады, бұл пайдалы », – дейді Аманда Тебе, сертификатталған жеке жаттықтырушы және денсаулық сақтау жөніндегі жаттықтырушы, Facebook-тегі Menopausing So Hard тобын басқарады.
2. Сіздің зат алмасуыңыз табиғи құлдырауда
Иә, сіз бұл үшін гормондарыңызды да кінәлай аласыз. Сіздің демалуыңыз ғана емес
Сіз сондай-ақ көбірек май жинай бастайсыз, әсіресе беліңізде, дейді тіркелген диетолог Мелисса Бертон.
Зерттеушілер менопауза мен менопаузадан туындаған гормоналды өзгерістер дене құрамының өзгеруіне, майдың жиналуына және майдың таралуына ықпал ететінін анықтады.
Түзету: Метаболизмді сақтаудың ең жақсы жолы? Белсенді болыңыз.
Вера Трифунович, Uplift Studios-тің жеке жаттықтырушысы және сауықтыру жаттықтырушысы күш жаттығулары мен жүрек-қан тамырлары жаттығуларын біріктіруді ұсынады – кардио биі немесе бокс сабағы сияқты сәл әсер ететін нәрсе.
Оған қоса, талшықты жеңіз. Орташа американдық күніне 10 грамм талшық жесе, сізге 25-35 грамм қажет, дейді Бертон. Тек суды көп ішкеніңізге көз жеткізіңіз!
3. Бұл жаста сіз бұлшық еттерін жоғалта бастайсыз
40 жастан кейін сіз бұлшықет массасын жоғалтасыз – денеңіздегі негізгі калорияларды жағатын қозғалтқыш – жылына 1 пайызға дейін, – дейді Бертон. Бұл перименопауза мен менопаузамен бірге жүретін эстроген мен тестостерон деңгейінің төмендеуімен байланысты, дейді Дуек.
Баяу метаболизммен бірге сіз жас кезіңіздегідей калорияларды күйдірмейсіз.
Түзету: Аптасына екі-төрт рет күш жаттықтыру немесе салмақ көтеру, Thebe ұсынады. (Жоқ, сіз көбейтпейсіз.)
Қарсылық жаттығулары майсыз бұлшықет массасын қалпына келтіріп қана қоймайды, ол сонымен қатар майды жағуға және метаболизміңізді жандандыруға көмектеседі, бұл сүйектер мен денеңізді күшті және сау ұстауға көмектеседі.
«Бұлшық ет – бұл сүйек құрылымын қолдауға, буындарыңызға қолдау көрсетуге және сізге сәйкес қозғалыс ауқымын қамтамасыз етуге көмектесетін қажетті талап», – дейді Тебе.
Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, екі-үш сессияға жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
«Олар сіз үшін қауіпсіз, бірақ сіздің фитнесіңізге әсер ететін бағдарламаны жасай алады», – дейді Трифунович. Толық денеңізді жұмыс істейтін көп буынды жаттығуларға назар аударыңыз.
Төменде Thebe жаттығуын жасап көріңіз. Әр жаттығуды 30 секунд орындаңыз, әр жаттығу арасында 30 секунд демалыңыз. 4-6 рет қайталаңыз.
4. Сіздің денеңіз инсулинге төзімді бола бастайды
Жас ұлғайған сайын, әсіресе салмақ қосқанда, дене инсулинді – қандағы қант деңгейін реттеуге жауапты гормонды елемей бастайды.
Нәтижесінде қандағы қант жоғарылайды, өйткені сіздің жасушаларыңыз оны сіңірмейді, дейді Бертон. Нәтиже: аштық сезіледі және сіз көбірек құмарлықты сезінуіңіз мүмкін.
Бұл қажетсіз фунтқа әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар 2 типті қант диабетінің қаупін арттырады.
Түзету: Глюкозаның шамадан тыс жүктелуін болдырмау үшін Бертон әр тағамға көмірсулар, ақуыздар мен майлардың қоспасын қосуды ұсынады.
Тек көмірсуларға жүктемеңіз. «Белоктар мен сау майлар денеге ұзақ уақыт бойы қанағаттануды сезінуге көмектеседі, және сіз қанттың бұзылуына әкелетін супер крахмалды көмірсуларды қаламайсыз», – дейді ол.
Көмірсулардың қайдан келетініне де назар аударыңыз. «Егер сіз шырын ішетін болсаңыз, ол денеде қандағы қантты жылдам арттырады», – дейді Бертон. «Егер сіз тұтас дәнді дақылдарды жесеңіз, онда талшық көп және баяу ыдырайды», – дейді ол. Ол бірте-бірте қантты қанға шығарады.
Дуек 40 жаста Жерорта теңізі үлгісіндегі диетаны ұстануды ұсынады. «Бұл қатерлі ісік пен жүрек ауруынан қорғайтыны дәлелденді және қандағы глюкоза деңгейінің айтарлықтай өзгеруіне әкелмейді», – дейді ол.
5. Сіздің тәбетіңіздің белгілері шатасады
Сондай-ақ грелин (қарныңыздың аш болғанын көрсетеді) және лептин (тоғаныңызды білдіретін) сияқты гормондар да өзгереді.
«Біз қартайған сайын бұл гормондардың рецепторлары бұрынғыдай жақсы жұмыс істемейді және біз де оларға төзімді боламыз», – дейді Бертон. «Бұл сіздің басыңызда ғана емес. Сіз гормондарыңыздың кесірінен аштық сезінесіз ».
Түзету: Двек тамақтану әдеттеріңіздегі қателерді анықтау және аштық белгілерін жақсырақ шешу үшін тамақ күнделігін жүргізуді ұсынады. «Сіз шынымен не жейтініңізді жазғанда, сіз күні бойы тамақ ішетініңізді немесе үлкенірек бөліктерді жеп жатқаныңызды көре аласыз», – дейді ол.
Азық-түлік күнделігі сізге ақуызды жеткілікті түрде жеп жатқаныңызды да айта алады. Бертон әр тамаққа 20-30 грамм ақуызды ұсынады, өйткені сіздің денеңіз бір отырыста сонша көп ақуызды ғана сіңіре алады.
6. Өмір сізді белсенділікті азайтады
Сіздің мансабыңыз, отбасыңыз және 40 жастағы достарыңыз арасында жаттығулар басымдық тізімінің одан әрі төмендеуі мүмкін. Трифуновичтің айтуынша, сықырлаған, ауыратын буындар көптеген әйелдердің белсенділігін төмендететін тағы бір себеп.
«Жаттығудың барлық жылдарындағы шамадан тыс жүктеме және бірлескен жарақаттар сіздің сүйікті іс-әрекетіңізден бас тартуға немесе сізді баяулатуға мәжбүр етуі мүмкін», – дейді ол. Бұл пішінді сезінуге ықпал етуі мүмкін.
Түзету: Тек қозғала бер. Сізге жаттығу залында немесе жүгіруде бірнеше сағат жұмсаудың қажеті жоқ – өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз. Сіз оны ұстануыңыз мүмкін, дейді Трифунович.
Егер жарақат сізді сүйікті ісіңізді орындауға кедергі келтірсе, жаңа сабақты немесе үйде жаттығу жасап көріңіз. (Ағынды жаттығулардың көптеген нұсқалары бар!)
Белсенді болу метаболизмді жақсартып қана қоймайды. Жаттығу кезінде бөлінетін эндорфиндер де сіздің көңіл-күйіңізді көтереді, дейді Тебе және теріңізде жақсы сезінуге көмектеседі.
Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар жүрек-тамыр аурулары және қант диабеті сияқты созылмалы денсаулық жағдайларының қаупін азайтады.
7. Сіз күйзеліске ұшырауыңыз немесе (қан) қысымды сезінуіңіз мүмкін
Әйелдер орта жаста мансап пен қаржыны басқарудан бастап, көбінесе балаларына да, ата-аналарына да қамқорлық жасаудан бастап әртүрлі күйзеліске ұшырайды.
Сіз күйзеліске ұшыраған кезде сіздің денеңіз кортизол, яғни күрес немесе ұшу гормонын шығарады. «Тұрақты кортизол секрециясы қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл сізді көбірек жегіңіз келеді, әсіресе қант.
Сізде іштің айналасында май пайда болады », – дейді Дуек. Үлкен белдік қант диабеті және жүрек ауруы сияқты жағдайлармен байланысты.
Түзету: Стресспен күресіңіз, дейді Дуек. Йога, медитация, бояу немесе оқу болсын, сізге сәйкес келетін стратегияларды табыңыз.
8. Ұйқыңыз өзгереді
Көптеген әйелдер қартайған сайын ұйықтай алмайтынын айтады. Немесе толық түнгі ұйқыдан кейін де жай ғана тыныштық сезінбейтін шығарсыз, бұл жаттығуға немесе белсенді болуға күшіңіздің аз екенін білдіреді.
Осы жастағы ұйқының ең үлкен бұзылуының екеуі – ыстық жыпылықтау және түнгі терлеу. Бұл үшін де өзгеретін гормондарыңызға алғыс айта аласыз.
Түзету: Ең алдымен: тыныштандыратын ұйықтау тәртібін орнатыңыз. Атап айтқанда, ұйықтар алдында электрониканы пайдалануды азайтыңыз, дейді Дуек.
Гарвард зерттеушілері бұл құрылғылардан шығатын көк жарық сіздің денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағын бұзып, мелатонинді басуы мүмкін екенін анықтады. Бұл түнде ұйқышылдықты тудыратын гормон.
Егер түнде ыстық жыпылықтаулар мен түнгі терлер сізді ұйқысыз ұстаса, Дуек ұйықтар алдында салқын душ қабылдауды және дем алатын пижаманы ұсынады.
Сондай-ақ ыстық жыпылықтауды тудыратын кофеин мен алкогольден, әсіресе қызыл шараптан аулақ болыңыз, дейді ол.
Жаңа өзіңді табыңыз
40 жасқа толған кезде денеңізді қалпына келтірудің ең жақсы бастамасы – жүрекке пайдалы диета мен жаттығуды сақтау.
Егер сізде бұл негізді салып қойған болсаңыз, бірақ денеңіздің жауап беріп жатқанын сезінбесеңіз, жаңа бұлшықеттерді ояту үшін жаттығу режимін өзгертіп көріңіз немесе ішектеріңізді сергіту үшін жаңа диетаны қолданыңыз.
Кейде өзгерістермен күресу бір реттік тәртіппен екі есе азайту емес, сізге сәйкес келетін жаңасын табу болып табылады.
Кристин Ю денсаулық пен фитнесті қамтитын штаттан тыс жазушы. Оның жұмысы Outside, The Washington Post және Family Circle, т.б. Сіз оны таба аласыз Twitter, Instagram немесе christinemyu.com сайтында.
