Неліктен сізге шағылысудың қажеті жоқ: ұтқырлық пен икемділік

Икемділік пен ұтқырлық

Бұл сұрақтың түбіне жету үшін икемділік пен ұтқырлық арасындағы айырмашылықты түсіну маңызды:

Икемділік бұлшық еттің енжар ​​немесе тартылусыз ұзару қабілеті. Дене салмағын, аяқ-қолды немесе тіректерді пайдаланып статикалық (қозғалыссыз) созылуларды орындаған кезде сіз бұлшықет икемділігімен жұмыс жасайсыз.

Ұтқырлық, екінші жағынан, буындармен және олардың толық қозғалыс ауқымы арқылы белсенді қозғалу қабілетімен байланысты. Аяғыңызды ауада 90 градус бұрышқа көтеріп, қайтадан төмен түсіруді ойлаңыз. Бұл белсенді мобильділік.

Жақсы ұтқырлыққа ие болу үшін, сіз істеу жақсы икемділік қажет.

Сондай-ақ, буындарды белсенді түрде өңдеу үшін бұлшықет күші мен тұрақтылық қажет. Динамикалық, қозғалмалы созылулар икемділік, күш және тұрақтылықпен бірден күресу арқылы бірлескен ұтқырлық бойынша жұмыс жасаңыз.

Денеңіздегі икемділік пен ұтқырлық арасындағы айырмашылықты тексерудің оңай жолы – тізеңізді кеудеге қарай көтеру. Сіздің жамбастың қозғалғыштығы сіздің тізеңіздің көмексіз қаншалықты алыс жүретінімен анықталады.

Содан кейін қолыңызды тізеңізге қойып, оны кеудеге белсенді түрде жақындатыңыз. Бұл созылу жамбастағы жалпы икемділігіңізді көрсетеді.

Икемділік сіз үшін шынымен жақсы ма?

Бұл икемділік жалпы денсаулық үшін қажет деген қате түсінік. Шындығында, бар дәлел жоқ бұл икемділік күшті, қозғалмалы буындармен үйлеспегенде денсаулыққа нақты пайдасы бар.

Кейбір жағдайларда икемділік пайдадан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.

Өкінішке орай, фитнес трендтері көбінесе «әдемі» немесе «әсерлі» икемділіктің қалай көрінетініне назар аударады, яғни олар ұтқырлық жаттығуларына көп көңіл бөлмейді.

Егер сіз статикалық позицияларды ұстай отырып, бұлшықеттеріңізді созуға бейім болсаңыз, сіз өзіңіздің ұтқырлығыңызды елемейтін болуыңыз мүмкін.

Егер сіз 20-30 жаста болсаңыз, бірлескен ұтқырлық сізді алаңдатудың қажеті жоқ деп ойлауыңыз мүмкін. Дегенмен, жетіспеушілік физикалық белсенділік, күнделікті күйзеліс, тіпті ұйқы үлгілері кез келген жаста біздің қозғалғыштығымызға әсер етуі мүмкін.

Ұтқырлықтың көптеген артықшылықтары бар, бұл физикалық денсаулықтың жиі еленбейтін саласына аз уақыт пен күш жұмсауға тұрарлық.

Ұтқырлықтың артықшылықтары

Жарақаттың алдын алуы мүмкін

Зерттеулер буындардағы қозғалыс ауқымы мен жарақат алу қаупі тікелей байланысты екенін көрсетті.

Енгізу арқылы динамикалық созылулар статикалық емес, сіз буынды қозғалыс ауқымы арқылы жылжытуға қажетті барлық бұлшықеттерді белсендіріп, күшейтесіз. Бұл бұлшықет тепе-теңдігін жасайды және жарақат алу қаупін азайтады.

Tower Physio физиотерапевті Келси Дрюдің айтуынша, «Статикалық және динамикалық сұрақ әрқашан даулы және адамның болжаған нәтижесіне байланысты, бірақ, ең соңғы зерттеулерге сүйене отырып, мен динамикалық созылу лагеріндемін».

Дрю динамикалық созылу шынымен жарақаттанудың алдын ала алатындығы туралы зерттеулер әлі аяқталмағанын түсіндіреді. Дегенмен, ол әрқашан динамикалық созылуды ұсынады.

«Әрекеттен бұрын қыздыру ретінде статикалық созылу бұлшықеттердің жарылғыш белсенділігін нашарлататынын көрсетті, сондықтан сіз кез келген спринтпен немесе бәсекелес спортпен айналыссаңыз, бұл шынымен зиянды болуы мүмкін», – дейді ол.

Позаны жақсарту

Егер сіз буындарда қозғалыссыздықты сезінсеңіз, сіздің позаңыз нашарлауы мүмкін. Бірнеше зерттеулер постуральды теңгерімсіздікті буындардың қозғалғыштығының жетіспеушілігімен байланыстырды. Негізінде, буындардың айналасында күшті бұлшықеттер болмаса, жақсы позаны сақтау қиын.

Бір зерттеу жамбастың қозғалғыштығы омыртқаның сау күйімен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетті. Басқа оқу жамбастың қозғалмауы бел омыртқасының табиғи қисаюына әсер етуі мүмкін екенін анықтады.

Бұл еңкейген иық, арқа омыртқасы және қысылған мойын сияқты жалпы позаның проблемаларына әкеледі. Нашар поза арқадағы, мойындағы және иықтағы созылмалы ауырсыну мен ауырсынуға әкелуі мүмкін.

Күн тәртібіне буын ұтқырлығы үшін динамикалық созылуларды қосу арқылы сіз табиғи қалыптың жақсаруына ықпал етесіз және күнделікті сезінетін ауырсынулар мен ауырсынулар санын азайтасыз.

Қозғалыс жеңілдігін арттырыңыз

Бірлескен ұтқырлық кейбір негізгі, күнделікті қозғалыстарымызды басқаруға және үйлестіруге жауап береді.

Ұтқырлық нашар болса, күнделікті қозғалыстарды аяқтау қиынға соғуы мүмкін. Бұл бірлескен ұтқырлықтың болмауы белсенді қозғалыстарды ыңғайсыздықсыз аяқтауды қиындатады.

Ұтқырлық бойынша жұмыс жасай отырып, бұлшық еттеріңізді қол жетпейтін тақтайшаны ұстау үшін жеткілікті икемді болуға немесе асүйдегі жоғарғы сөреге жету үшін қолыңызды басыңыздан жоғары көтеруге жаттықтыра аласыз.

Стрессті азайтуы мүмкін

Сіз алға бүгу немесе жартылай бөлінген созылу сияқты статикалық созылулар санаға медитативті әсер етеді деп ойлауыңыз мүмкін. Бір қызығы, динамикалық қозғалыстардың әсері күштірек болып шықты.

Жақында софрология деп аталатын тәжірибе динамикалық қозғалыстарды, медитацияны, зейінді және тыныс алуды қоса алғанда, әдістердің қоспасы стрессті азайтуға көмектеседі деп мәлімдейді.

Физикалық тәуелсіздік

Дене қартайған сайын буындардың қозғалғыштығының әлсіреуі табиғи нәрсе. Ақырында, буындардың шектелуі сонша, жүру, тұру және заттарды ұстау сияқты күнделікті қозғалыстар көмексіз қиынға соғады.

Ұтқырлықпен жұмысты неғұрлым ерте бастасаңыз, соғұрлым жақсы. Айналасында буындардың табиғи қозғалғыштығы нашарлай бастайды 30 жаста. Қазіргі уақытта мобильділік жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз физикалық тәуелсіздігіңізді ұзарта аласыз.

Үлкен икемділік

Егер сіз әлі де икемділігіңізді жақсартуды қаласаңыз, ұтқырлық жаттығулары мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Бөлулер бойынша жұмыс істеп жатырсыз ба? Жамбас буындарын жұмылдыру және ашу үшін белсенді динамикалық созылуларды орындап көріңіз. Жамбастарыңыз табиғи қозғалыс ауқымы кеңірек болғанда, келесі жолы сырғанау оңайырақ болады.

Осы белсенді созылуларды қолданып көріңіз

Аяқтың тербелісі

1. Аяғыңызды иығыңыздың енінен бөлек, тізеңізде жұмсақ бүгіңіз.
2. Бір аяқты жерден көтеріңіз, тізеңізде жұмсақ бүгіңіз.
3. Көтерілген аяқты алдыңызда ақырын сыпырыңыз, содан кейін оны маятник сияқты тікелей артыңызға бұраңыз.
4. Бұл қозғалысты 5-10 рет қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

Жамбас шеңберлері

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
2. Денеңізді оңға сәл еңкейтіп, жамбасыңызды солға қарай басыңыз.
3. Жамбасыңызды үлкен шеңбер бойымен алға, оңға, артқа және солға айналдырыңыз.
4. 5-10 рет қайталаңыз, содан кейін шеңбердің бағытын өзгертіңіз.

Қол шеңберлері

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, қолыңызды денеңіздің екі жағына көтеріп, «Т» пішінін жасаңыз.
2. Қолды тік ұстап, алақанды төмен қаратып, иық буынынан қозғалып, қолдарыңызды үлкен шеңберлерде айналдыра бастаңыз.
3. 5-10 рет қайталаңыз, содан кейін бағытты ауыстырыңыз.

Омыртқаның тербелмелі айналуы

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолыңызды денеңіздің екі жағына көтеріп, «T» пішінін жасаңыз.
2. Қолдарыңызды еденге параллель жылжытып, омыртқаны айналдыра бастаңыз.
3. Омыртқа арқылы оңға және солға бұраңыз, жамбас пен аяқтарыңызды алға қаратыңыз.
4. 5-10 рет қайталаңыз.

Алып кету

Сіздің икемділігіңізді жақсартуға назар аудару қызықты болуы мүмкін, бірақ ұтқырлықты жақсартуға баса назар аудару әлдеқайда тиімді.

Динамикалық қозғалыстар арқылы буындарыңыздың айналасындағы бұлшықеттерді күшейте отырып, сіз аз жарақаттарды, жақсартылған позаны және тіпті жақсарған әл-ауқат сезімін байқайсыз.

Икемді болудың еш жамандығы жоқ, динамикалық ұтқырлық жаттығулары күш пен тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл қозғалыс ауқымын жақсартуға және тамаша қалыпқа әкеледі, тіпті ересек жаста да.

Мег Уолтерс – лондондық жазушы және актер. Ол өз жазбаларында фитнес, медитация және салауатты өмір салты сияқты тақырыптарды зерттеуге қызығушылық танытады. Бос уақытында ол кітап оқуды, йогамен айналысуды және анда-санда шарап ішуді ұнатады.