Зығыр дегеніміз не?
Зығыр, денсаулығын ойлайтын адамдардың көпшілігі үшін салыстырмалы түрде жаңа термин, күткеннен әлдеқайда ұзағырақ тарихқа ие. Археологтар зығырды тұтынуды біздің эрамызға дейінгі 9000 жылдарға жатқызады. Біздің эрамызға дейінгі 650 жылы Гиппократ зығырдың іш ауруын емдеудегі маңызы туралы жазған. Ал 8 ғасырда ортағасырлық патша Ұлы Карл зығырдың денсаулық үшін маңызды екеніне сенімді болғаны сонша, ол өз қол астындағылардан оны үнемі тұтынуды талап ететін заңдар шығарды.
Бұл көк гүлді дақыл өте жан-жақты болып шықты. Зығыр зығыр мата және жоғары сапалы қағаздар жасау үшін, шам майы ретінде және әртүрлі тағам өнімдері мен қоспалардың ингредиенті ретінде пайдаланылады. Зығырды диетада қолдану қатерлі ісік, артрит, қант диабеті және менопауза сияқты көптеген денсаулық жағдайларында көбірек уәде беруде. Жүрек ауруымен күресуге көмектесетін зығырдың рөлі одан да перспективалы.
Жүрек ауруымен күресуде зығырдың әлеуетті пайдасы
Зығыр тұқымының калориясының шамамен 42% жалпы майдан келеді. Бұл жалпы май әртүрлі май қышқылдарының қоспасынан тұрады: 73% полиқанықпаған май, 18% моноқанықпаған май және тек 9% қаныққан май. Мұны жүрек денсаулығына соншалықты пайдалы ететін нәрсе – зығыр құрамындағы полиқанықпаған майдың көпшілігі альфа-линолен қышқылы (ALA) түрінде болады. ALA маңызды май қышқылы (адам ағзасы бұл майды басқалардан жасай алмайды және оны тамақтан алуы керек дегенді білдіреді) және ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдары эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаен қышқылымен күресетін жүрек ауруларының алғышарты. DHA). Зығыр тұқымы Солтүстік Америка диетасындағы ALA-ның ең бай көзі болып табылады және жүрек ауруларына қарсы көптеген әлеуетті артықшылықтары бар:
- Қандағы триглицеридтердің мәндерін төмендетеді.
- Жақсы холестеринге бейтарап әсер, HDL.
- Қан қысымын төмендетеді.
- Артериялық жабын ішінде тромбоциттердің агрегациясын (тромб түзілуін) азайтады.
- Қабыну реакциясын төмендетеді.
- Инсульттан қорғай алады.
Маңызды май қышқылдарының ең жақсы өсімдік көзі болумен қатар, зығыр тұқымы еритін (тұтқыр) және ерімейтін талшықтардың, лигнандардың (белгілі бір ісік ауруларынан қорғауға көмектесетін фитоэстроген), жоғары сапалы ақуыз мен калийдің тамаша көзі болып табылады. Зығыр тұқымындағы еритін талшықтың құрамдас бөлігі болғандықтан, әртүрлі зерттеушілер зығыр жалпы және LDL (жаман) холестерин мәндерін қарапайым түрде төмендете алатынын анықтады.
Зығырды диетаға қалай қосуға болады
Зығыр тұқымдарын көптеген кооперативтік базарлардан, жаппай азық-түлік дүкендерінен және табиғи денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінен немесе тікелей өндіруші арқылы табуға болады. Төменде бүгінде нарықтарда бар зығырдың негізгі түрлері берілген.
Тұтас немесе ұнтақталған зығыр
Ыдыс-аяққа қосатын жаңғақ дәмімен белгілі, бұл қызыл-қоңыр немесе алтын-сары тұқымдарды кез келген тағамға қосуға болады. Үйде пісірілген жақсы рецептке тұтас немесе ұнтақталған зығыр қосыңыз; йогурт, жарма, сорпа немесе салаттарға себіңіз; қоспаларға қосыңыз немесе шайқаңыз. Тұқымның сыртқы қабығын қорыту өте қиын болғандықтан, ең үлкен қоректік пайда алу үшін тұтас зығыр тұқымын ұнтақтау немесе ұнтақтау ұсынылады. Мұны кофе тартқышпен, блендермен немесе тағамдық процессормен кофе ұнтақталған консистенцияға дейін жасауға болады немесе ұнтақталған немесе ұнтақталған күйде сатып алуға болады.
Пісірген кезде майдың орнына 3-1 қатынасында ұнтақталған немесе ұнтақталған зығыр тұқымын қоюға болады. Мысалы, ½ кесе сары май немесе маргаринді 1-½ кесе зығырмен ауыстыруға болады. Құрамында зығыр қоңыры бар нан пісіру жылдамырақ екенін ескеріңіз, сондықтан пісіру уақыттарын реттегіңіз келуі мүмкін. Кішкене зығыр қосқыңыз келеді, бірақ рецепттегі майды ауыстырғыңыз келмейді ме? Басқа ингредиенттерді өзгертпестен 2 ас қасыққа дейін ұнтақталған немесе ұнтақталған зығыр тұқымын пайдаланыңыз немесе ашытқы немесе қытырлақ нанның үстіне аздап зығыр себіңіз.
Бүкіл зығырды бөлме температурасында бір жылға дейін сақтауға болады. Зығырдың құрамында майдың көп мөлшері болғандықтан, ұнтақталған пішін тез күйіп кетуі мүмкін. Ұнтақталған немесе ұнтақталған зығырды тоңазытқыш температурасында 3 айға дейін сақтаңыз немесе зығырды қажетінше ұнтақтаңыз. Алдын ала ұнтақталған немесе ұнтақталған зығыр сатып алудың артықшылығы – көптеген өндірушілер оны антиоксиданттармен өңдеп, сақтау мерзімін ұзартады.
Зығыр майы
Зығыр майы – ALA-ның тамаша түрі, бірақ май түрінде оған талшықтың, лигнандардың және ақуыздың қосымша пайдасы жоқ. ALA пайдасы үшін аз мөлшерде (1-2 шай қасық) зығыр майын маринадқа, смузиге және шайқауға немесе салат таңғышына қосыңыз. Зығыр майын табу кейде қиын, бірақ оны өндірушіден немесе кейбір денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінің тоңазытқыш бөлімінде тікелей тапсырыс беру арқылы сатып алуға болады. Зығыр майы өте тез күйіп кетеді; тоңазытқышта 6-8 аптадан артық емес сақтаңыз. Тоңазытқышта сақтамасаңыз, сақтау мерзімі одан да қысқа болады.
Зығырдың басқа түрлері
Төменде құрамында зығыр бар азық-түлік өнімдерінің кейбір түрлерінің шағын тізімі берілген.
- Жарма, жеуге дайын және пісірілген
- Нандар
- Крекерлер
- Энергетикалық жолақтар
- Маффин, нан, құймақ және вафли қоспалары
- Мұздатылған вафли
- Омега-3 байытылған жұмыртқалар (тауықтар зығыр ұнымен қоректенеді)
- Чипсы, трейл қоспалары және мюсли сияқты тағамдар
Зығырдың ингредиент екенін анықтау үшін азық-түлік затбелгілерінің пакеттерін мұқият оқып шығыңыз. Көптеген өнімдер сізге қаптаманың алдыңғы жағында айтады, бірақ ингредиенттер тізімін де тексеріңіз.
Таблеткалар мен қоспалар
Қоректік заттың аурумен күресу әлеуеті табыла салысымен дерлік синтетикалық қоспа жасалады, ол аурумен күресудің бірдей артықшылықтарын көрсетеді. Зығыр үшін оқиға еш айырмашылығы жоқ. Қазіргі уақытта таблетка түрінде сатылатын зығырдың екі түрі бар, олардың бірінде ұнтақталған зығыр, екіншісі зығыр майы бар. Май негізіндегі майдың зығыр майымен бірдей кемшіліктері бар – диеталық талшықтар, лигнандар мен ақуыздар жоқ және жарамдылық мерзімі қысқа. Ұнтақталған зығыр түрлері ұнтақталған зығыр сияқты бірдей артықшылықтарға ие, тек бірнеше шай қасық ұнтақталған зығырдың пайдасын алу үшін күн сайын бірнеше капсула (кейде 8 немесе одан да көп) тұтыну қажет. Бұл көп таблетка!
Таблеткаларды қабылдаудың тағы бір кемшілігі – бұл зерттеулер әлі бастапқы кезеңде. Зерттеушілер бірнеше жылдан кейін зығыр тұқымында денсаулыққа пайдалы әсер ететін басқа компоненттер бар екенін анықтауы мүмкін. Бұл қоректік зат таблетканы өңдеу кезінде жоғалуы мүмкін. Сонымен қатар, Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) әлі қоспаларды реттеуші бақылауға ие емес, яғни олардың өндірісіне нақты бақылау жоқ. Одан әрі зерттеу жүргізілгенге дейін күту ақылды әдіс болар еді.
Қанша зығыр жеуім керек?
Қазіргі уақытта жүректі максималды қорғау үшін тұтынылатын алтын стандартты қызмет ету мөлшері жоқ, бірақ көбірек зерттеулер зығырдың жүрек-қан тамырларына пайдасын ашатындықтан, арнайы диеталық ұсыныстар белгіленуі мүмкін. Ұнтақталған немесе ұнтақталған зығыр тұқымын абайлап қабылдау күніне шамамен 2-3 ас қасық, сіз таңдаған кез келген тағамға қосылады. Құрамында зығыр бар тағам өнімдерін қосу да оның жүрекке пайдалы пайдасын алудың тамаша тәсілі болып табылады.
Сіз қай пішінді таңдасаңыз да, зығырды диетаңызға қоспас бұрын дәрігермен және/немесе тіркелген диетологпен байланысқаныңыз дұрыс. Қазіргі уақытта қабылдап жатқан рецепт бойынша жазылған дәрілердің орнына зығырды қолданбаңыз.
Зығыр ұсынатын жаңғақ дәмі мен құрылымынан рахат алыңыз! Дәм бүршіктеріңіз бен жүрегіңізге осы әмбебап тағам ұсынатын нәрселерден пайда көрсін.
Зығыр тұқымы
Зығыр тұқымы (зығыр) Солтүстік Америка диетасындағы ALA және лигнандардың ең бай көзі және талшықтың, жоғары сапалы ақуыздың және калийдің тамаша көзі болып табылады.
Лигнандар фитоэстрогендер мен антиоксиданттар болып табылады, олар жүрек ауруы мен қатерлі ісік сияқты кейбір аурулардың алдын алуға көмектеседі. Зығыр тұқымында лигнандар басқа өсімдік тағамдарына қарағанда 75-800 есе көп.
Күнделікті диетаға зығыр тұқымын қалай қосуға болады?
Зығыр тұқымын кез келген тағамға қосуға болады. Оның көптеген тағамдарға жақсы үйлесетін жаңғақ дәмі бар. Тұқымның түсі қызыл-қоңыр немесе алтын-сары. Тұқымның сыртқы қабығын қорыту өте қиын, сондықтан одан көп қоректік алу үшін бүкіл зығыр дәнін ұнтақтау немесе ұнтақтау керек. Сіз тұқымдарды кофе тартқышта, араластырғышта немесе тағамдық процессорда ұнтақтай аласыз немесе дүкенде ұнтақталған немесе ұнтақталған зығыр тұқымын сатып ала аласыз.
- Үйде пісірілген өнімдерде майдың орнына зығыр тұқымын пайдаланыңыз. ½ кесе сары май немесе маргарин үшін 1½ кесе ұнтақталған зығыр тұқымын ауыстырыңыз. * Абайлаңыз: Зығыр дәнін пайдалану пісірілген өнімдердің тез қызаруына әкелуі мүмкін*.
- Пісіру кезінде жұмыртқаның орнына зығыр тұқымын пайдаланыңыз. Бір жұмыртқаны 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымымен және 3 ас қасық сумен ауыстырыңыз.
- Ұнтақталған зығыр тұқымын йогуртқа, жармаға, сорпаға немесе салатқа себіңіз.
- Шайқау мен смузиге ұнтақталған зығыр дәнін қосыңыз.
Мен қанша зығыр тұқымын жеуім керек?
Күніне 2 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын жеу пайдалы күнделікті мөлшер болып саналады.
Зығыр тұқымын сақтау
Зығыр тұқымында май көп болғандықтан, ұнтақталған пішіні тез күйіп кетуі немесе тез бұзылуы мүмкін. Ұнтақталған немесе ұнтақталған зығыр тұқымын тоңазытқышта (35 º–38 º F) 3 айға дейін сақтауға болады. Бүкіл зығыр тұқымын бөлме температурасында бір жылға дейін сақтауға болады.
Чиа тұқымдары
Чиа тұқымдары ALA-ның тағы бір көзі болып табылады. Олар сондай-ақ талшықтың, ақуыздың, кальцийдің, магнийдің және фосфордың жақсы көзі болып табылады. Жүздеген жылдар бойы бұл кішкентай тұқымды ацтектер негізгі энергия көзі ретінде пайдаланды. Бұл өңделмеген, жаңғақ дәмі бар тұқымды гель етіп жасауға және тағамға қосуға, сондай-ақ тұтас дәнді алмастырғыш ретінде пайдалануға болады.
Чиа тұқымын күнделікті рационыма қалай қосуға болады?
Зығыр тұқымдарынан айырмашылығы, Чиа тұқымдарын денеңіздің қоректік заттарды сіңіруі үшін ұнтақтау қажет емес. Чиа тұқымын диетаға қосудың кейбір оңай жолдары:
- Чиа тұқымын йогуртқа, жармаға немесе салатқа себіңіз.
- Коктейльге немесе смузиге Чиа тұқымын қосыңыз.
- Таңдаулы тез дайындалатын қамырға Чиа тұқымын қосыңыз.
- Үйде дайындалған кекстер немесе құймақтардың тамақтануын жақсарту үшін рецептте көрсетілген ұнның төрттен біріне Чиа ұнтағын ауыстырыңыз. Сіз Чиа ұнтағын дүкендерден сатып ала аласыз немесе тұқымдарды кофе тартқышта ұнтақтау арқылы өзіңіз жасай аласыз.
- Чиа тұқымдары суды өз салмағынан 10 есе көп сіңіре алады. Сонымен, оларды пудингтерді, соустарды, жеміс спредтерін немесе суға батыру үшін гель жасауға болады. Чиа гелін 2 кесе суға Чиа тұқымының үштен бірін қосу арқылы жасауға болады. Кептеліп қалмас үшін 3-5 минут жақсылап араластырыңыз. Чиа тұқымдарын тоңазытқышқа жабық банкаға салыңыз.
- Вегетариандық пісіру үшін бір жұмыртқаны ¼ кесе чиа гелімен ауыстырыңыз.
Чианы қанша жеуім керек?
Күніне 1-ден 2 ас қасық Чиа тұқымын жеу пайдалы күнделікті мөлшер болып саналады.
Егер сіз күнделікті зығыр тұқымы мен чиа тұқымын жеуді шешсеңіз, күнделікті пайдалы мөлшерге жеткенше оларды диетаңызға баяу қосқан дұрыс. Екі тұқымда да талшық көп, сондықтан тым тез жеу асқазанда ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
Омега-3 май қышқылдарының өсімдік негізіндегі басқа көздері
Жаңғақтар, соя тағамдары, асқабақ тұқымдары және рапс (рапс) майы Омега-3 майларының қосымша көздері болып табылады. Бұл тағамдарда зығыр мен чиа тұқымдарына қарағанда ALA төмен концентрациясы бар, бірақ олар әлі де жалпы ALA тұтынуды арттыруға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл тағамдарда аурумен күресетін витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және диеталық талшықтар бар, олардың барлығы жүрекке пайдалы диетаның бөлігі болып табылады.
Қосымша ресурстар
Зығыр тұқымдары туралы қосымша ақпарат алу үшін төмендегілердің кез келгеніне хабарласыңыз:
-
Американдық диетологтар қауымдастығы*
-
Канаданың зығыр кеңесі*
-
Америка Құрама Штаттарының зығыр институты*
Тамақтану бағдарламасы профилактикалық кардиология және оңалту
*Осы сілтемемен жаңа браузер терезесі ашылады.
*Басқа веб-сайттарға сілтемелерді қосу веб-сайттардағы материалды мақұлдауды немесе олардың операторларымен байланысын білдірмейді.
