Пранаяма – тыныс алуды реттеу тәжірибесі. Бұл йоганың негізгі құрамдас бөлігі, физикалық және психикалық сауықтыру жаттығулары. Санскрит тілінде «прана» өмірлік қуат, ал «яма» басқару дегенді білдіреді.
Пранаяма тәжірибесі тыныс алу жаттығулары мен үлгілерін қамтиды. Сіз белгілі бір ретпен дем аласыз, дем шығарасыз және деміңізді ұстайсыз.
Йогада пранаяма физикалық позалар (асаналар) және медитация (дхьяна) сияқты басқа жаттығулармен бірге қолданылады. Бұл тәжірибелер бірге йоганың көптеген артықшылықтарына жауап береді.
Бірақ пранаяманың өзіндік пайдасы бар. Бұл артықшылықтар тыныс алу жаттығулары мен зейіннің емдік әсеріне байланысты.
Пранаяма дегеніміз не?
Пранаяма – тыныс алуды бақылаудың ежелгі тәжірибесі. Сіз әр тыныс алудың және ұстаудың уақытын, ұзақтығын және жиілігін басқарасыз.
Пранаяманың мақсаты – сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды байланыстыру. Ол сондай-ақ токсиндерді кетіру кезінде денеңізді оттегімен қамтамасыз етеді. Бұл емдік физиологиялық артықшылықтарды қамтамасыз етуге арналған.
Пранаяма әртүрлі тыныс алу әдістерін қамтиды. Мысалдар мыналарды қамтиды:
-
балама мұрын арқылы тыныс алу (надишодхана)
- жеңісті тыныс (уджайи)
-
ұрғашы бал арасының ызылдаған тынысы (бхрамари)
- тыныс алу (бастрика)
Бұл тыныс алу жаттығуларын көптеген жолдармен орындауға болады. Мысалы, сіз оларды йога позаларын орындау кезінде жасай аласыз. Сондай-ақ оларды медитация кезінде немесе өз бетіңізше жаттығуға болады.
Ғылым бойынша қандай пайдасы бар?
Пранаяманың пайдасы жан-жақты зерттелген.
Ғылыми зерттеулерге сәйкес, пранаяма сіздің денсаулығыңызға әртүрлі жолдармен пайдалы болуы мүмкін. Осы жеті артықшылықты толығырақ қарастырайық.
1. Стрессті төмендетеді
Ішінде
Басқа
Зерттеу авторлары бұл әсерді пранаяма кезінде оттегінің сіңуінің жоғарылауымен байланыстырды. Оттегі – бұл сіздің өмірлік маңызды мүшелеріңізге, соның ішінде миыңыз бен жүйкеңізге арналған энергия.
2. Ұйқының сапасын жақсартады
Пранаяманың стрессті жеңілдететін әсері де ұйықтауға көмектеседі.
жылы
2019 жылғы зерттеуге сәйкес пранаяма сонымен қатар обструктивті ұйқы апноэы бар адамдарда ұйқының сапасын жақсартады. Сонымен қатар, зерттеу пранаямамен айналысу храп пен күндізгі ұйқышылдықты төмендететінін анықтады, бұл жақсырақ демалудың пайдасын көрсетеді.
3. Зейінділігін арттырады
Көпшілігіміз үшін тыныс алу автоматты түрде жүреді. Біз мұны көп ойланбастан жасаймыз.
Бірақ пранаяма кезінде сіз тыныс алуыңызды және оның қалай сезінетінін білуіңіз керек. Сіз сондай-ақ өткен немесе болашақтың орнына қазіргі сәтке назар аударуды үйренесіз. Бұл зейін деп аталады.
Ішінде
Зерттеушілер сонымен қатар пранаяма көмірқышқыл газын кетіруге және ми жасушаларын қуаттандыратын оттегі концентрациясын арттыруға көмектесетінін атап өтті. Бұл зейін мен шоғырлануды жақсарту арқылы зейінге ықпал етуі мүмкін.
4. Жоғары қан қысымын төмендетеді
Жоғары қан қысымы немесе гипертония – бұл сіздің қан қысымыңыз сау емес деңгейге жеткенде. Бұл жүрек ауруы және инсульт сияқты кейбір ықтимал ауыр денсаулық жағдайларының қаупін арттырады.
Стресс – жоғары қан қысымының негізгі қауіп факторы. Пранаяма релаксацияны ынталандыру арқылы бұл тәуекелді азайтуға көмектеседі.
Ішінде
Бұл әсер, зерттеу авторларының пікірінше, пранаяманың мұқият тыныс алуына байланысты болуы мүмкін.
Тыныс алуыңызға назар аударсаңыз, ол жүйке жүйеңізді тыныштандыруға көмектеседі. Бұл, өз кезегінде, сіздің стресске жауап беруіңізді және гипертония қаупін азайтуға көмектеседі.
5. Өкпенің жұмысын жақсартады
Тыныс алу жаттығуларының бір түрі ретінде пранаяманың баяу, күшті тыныс алуы өкпеңізді күшейтуі мүмкін.
2019 жылғы бір зерттеу 6 апта бойы күніне 1 сағат пранаямамен айналысу өкпенің жұмысына айтарлықтай әсер етуі мүмкін екенін анықтады. Практика өкпе сынағының нәтижелеріне сәйкес өкпе функциясының көптеген параметрлерін жақсартты.
Зерттеу авторларының пікірінше, пранаяма өкпенің көптеген жағдайлары үшін өкпені күшейтетін пайдалы құрал болуы мүмкін, соның ішінде:
- астма
- аллергиялық бронхит
- пневмония мен туберкулезден айығу үшін
6. Танымдық қабілетін арттырады
Пранаяма өкпеңізге пайдасын тигізумен қатар, миыңыздың қызметін де жақсарта алады.
А
Зерттеу сонымен қатар пранаяманың стресс деңгейін және реакция уақытын жақсартуға қабілетті екенін көрсетті.
Сонымен қатар, зерттеу жылдам пранаяма жақсы есту жадымен және сенсорлық-моторлық өнімділікпен байланысты екенін анықтады.
Зерттеушілердің пікірінше, бұл артықшылықтар пранаяманың стрессті төмендететін әсерлеріне байланысты. Ми жасушаларын қуаттандыратын оттегінің жоғарылауы да маңызды рөл атқарады.
7. Темекіге құмарлықты азайтады
Йогикалық тыныс алу немесе пранаяма темекіні тастауға тырысатын адамдарда құмарлықты азайтатыны туралы дәлелдер бар.
2012 жылғы зерттеуде 10 минуттық йогпен тыныс алу темекіге деген құмарлықтың қысқа мерзімді төмендеуіне әкелді.
Жақында жүргізілген зерттеу санаға негізделген йогамен тыныс алу темекі шегуден бас тартуға байланысты жағымсыз әсерлерді азайтатынын көрсетті.
Төменгі сызық
Пранаяма немесе тынысты бақылау йоганың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл йога позалары мен медитациямен жиі жаттығады.
Пранаяманың мақсаты – сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз арасындағы байланысты нығайту.
Зерттеулерге сәйкес, пранаяма релаксация мен зейінді дамытуға ықпал етеді. Ол сондай-ақ физикалық денсаулықтың көптеген аспектілерін, соның ішінде өкпе функциясын, қан қысымын және ми қызметін қолдайтыны дәлелденген.
Егер сіз бұрын пранаямамен айналыспаған болсаңыз, йога сабағына қосылғыңыз келуі немесе осы тыныс алу жаттығуларының дұрыс техникасын үйрететін мұғалім тапқыңыз келуі мүмкін.
