Салмақ жоғалтуға арналған йога

Йоганың психикалық және рухани аспектілері зейінді дамытуға бағытталған. Бұл сіздің хабардарлығыңызды көптеген деңгейде арттырады.

Бұл әртүрлі тағамдардың сіздің ақыл-ойыңызға, денеңізге және рухыңызға қалай әсер ететінін түсінуге көмектеседі.

2016 жылы жүргізілген зерттеу йога тәжірибесі арқылы зейінді дамытатын адамдар зиянды тағамдарға қарсы тұруға және тамақтануды ыңғайлы етуге қабілетті болуы мүмкін екенін көрсетті. Олар сондай-ақ денелерімен үйлесімді болуы мүмкін, сондықтан олар тойғанын байқайды.

Йога әсіресе басқа жолдармен салмақ жоғалтуға тырысатын адамдар үшін пайдалы деп саналады.

2017 жылғы зерттеу зейін жаттығуларының импульсивті немесе шамадан тыс тамақтану мен физикалық белсенділікке қатысты оң қысқа мерзімді пайдасы бар екенін хабарлады. Тікелей салмақ жоғалтуға айтарлықтай әсер еткен жоқ, бірақ салмақ жоғалту ақыл-ой жаттығуларының ұзағырақ кезеңімен байланысты деп саналады. Бұл тұжырымдарды кеңейту үшін қосымша зерттеулер қажет.

Толық асқазанда йогамен айналыспауға кеңес берілгендіктен, йога жасамас бұрын дұрыс тамақтануды таңдауыңыз мүмкін. Йога сеансынан кейін сіз жаңа, өңделмеген тағамдарды қалауыңыз мүмкін. Сіз сондай-ақ әрбір тістеуді мұқият шайнауды және баяу тамақтануды үйренуіңіз мүмкін, бұл аз тұтынуға әкелуі мүмкін.

Йогамен айналысу ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Тұрақты йога жаттығулары болған кезде сіз оңай ұйықтап, тереңірек ұйықтай алатыныңызды байқайсыз. Ең дұрысы, сіз әр түнде 6-дан 9 сағатқа дейін ұйықтауыңыз керек.

Сапалы ұйқы жиі салмақ жоғалтумен байланысты. 2018 жылы жүргізілген зерттеу аптасына 5 рет ұйықтауды шектеген адамдар қалыпты ұйқы режимін ұстанатын топқа қарағанда аз май жоғалтқанын көрсетті. Екі топ өздері тұтынатын калория санын шектеді, бұл ұйқының жоғалуы дене құрамына, соның ішінде майдың жоғалуына теріс әсер етеді деп болжайды.

Йога нидра – бұл сізге тереңірек ұйықтауға және зейінді арттыруға көмектесетін басқарылатын релаксация түрі. Сондай-ақ йога нидра кезінде ниеттер қоюға болады, бұл салмақ жоғалту мақсаттарын дамытуға көмектесуі мүмкін.

2018 жылғы шағын зерттеу 8 апта бойы нидра йогасымен айналысқан медицина қызметкерлерінің зейін деңгейін арттырғанын көрсетті. Бұл зейін санамен әрекет етуді және ішкі тәжірибені бағаламауды қамтиды.

Олардың ұйқышылдық деңгейлері кейінгі бақылауда айтарлықтай ерекшеленбеді. Дегенмен, бұл балл адамдар тәжірибені ұзағырақ орындаған сайын жақсарды. Бұл тұжырымдарды кеңейту үшін үлкенірек, тереңірек зерттеулер қажет.

Йога дәстүрлі түрде аэробты жаттығу болып саналмаса да, басқаларға қарағанда физикалық болып табылатын йоганың кейбір түрлері бар.

Йоганың белсенді, қарқынды стильдері ең көп калорияларды жағуға көмектеседі. Бұл салмақтың өсуін болдырмауға көмектеседі. Аштанга, виньяса және қуатты йога – йоганың физикалық түрлерінің мысалдары.

Виняса және қуатты йога әдетте ыстық йога студияларында ұсынылады. Йоганың бұл түрлері сізді үнемі дерлік қозғалыста ұстайды, бұл калорияларды жағуға көмектеседі.

Йогамен айналысу бұлшықет тонусын дамытуға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін йога йоганың ерекше физикалық түрі болмаса да, ол салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін. Бір зерттеу қалпына келтіретін йоганың артық салмағы бар әйелдерге салмағын, соның ішінде іштің майын жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.

Бұл нәтижелер әсіресе дене салмағы йоганың күшті түрлерін қиындатуы мүмкін адамдар үшін перспективалы болып табылады.

Йога мүмкін мінез-құлықты өзгертуге, салмақ жоғалтуға және калорияларды жағуға, зейінді арттыруға және стрессті азайтуға көмектесетін перспективалы әдіс. Бұл факторлар тағамды тұтынуды азайтуға және артық тамақтанудың салдарын білуге ​​көмектеседі.

Бұл тұжырымдарды кеңейту үшін тереңірек зерттеулер қажет.

Салмақты жоғалту үшін мүмкіндігінше жиі йогамен айналысыңыз. Сіз аптасына кемінде 3-5 рет кем дегенде 1 сағат белсендірек, қарқынды жаттығу жасай аласыз.

Басқа күндерде жаттығуыңызды жеңілдететін, жұмсақ сабақпен теңестіріңіз. Хатха, инь және қалпына келтіретін йога сабақтары тамаша нұсқалар болып табылады.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, баяу бастаңыз — 20 минуттық жаттығудан бастаңыз және сол жерден жинаңыз. Бұл күш пен икемділікті қалыптастыруға және жарақаттардың алдын алуға мүмкіндік береді. Өзіңізге апта сайын 1 толық күн демалуға рұқсат етіңіз.

Жүрек-тамыр жүйесіне қосымша пайда алу үшін йога тәжірибесін жаяу жүру, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты әрекеттермен біріктіріңіз.

Күн тәртібінің бір бөлігі ретінде йога сабағынан кейін, әсіресе ыстық йогадан кейін тікелей салмақ түсірмеңіз, өйткені сабақ кезінде су салмағын жоғалтуыңыз мүмкін. Оның орнына күн сайын бір уақытта өзіңізді өлшеңіз.

Міне, толық сеансқа уақытыңыз болмаса, үйде жасай алатын бірнеше йога позалары.

Күнге сәлем

Кем дегенде 10 күнмен сәлемдесу жасаңыз. Кейбір позицияларды ұзақ уақыт бойы ұстау немесе қарқынды жылдамдату арқылы қарқындылықты арттыруға болады.

1. Тұрып тұрып, қолдарыңызды жоғары көтерген кезде дем алыңыз.
2. Аққу Алға иілуге ​​сүңгу кезінде дем шығарыңыз.
3. Секіріңіз, қадам жасаңыз немесе аяғыңызды Планк позасына қайта оралыңыз.
4. Бұл позицияны кем дегенде бес тыныс алу үшін ұстаңыз.
5. Тізеңізді төмен түсіріп, денеңізді еденге түсіріңіз.
6. Аяғыңызды созыңыз, аяқтарыңыздың үстіңгі жағын төсенішке бұрып, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
7. Кобра позасына жартылай, жартылай немесе толығымен жоғары көтеру үшін дем алыңыз.
8. Артқы жағын төмен түсіру үшін дем шығарыңыз, содан кейін төмен қараған итке жоғары қарай итеріңіз.
9. Бұл позаны кем дегенде бес тыныс алу үшін ұстаңыз.
10. Секіргенде, қадам басқанда немесе аяқтарыңызбен төсеніштің басына шығып, алға иілуде тұрып дем шығарыңыз.
11. Содан кейін қолдарыңызды жоғары көтеру үшін дем алыңыз.
12. Қолыңызды денеңізден төмен түсіру үшін дем шығарыңыз.

Қайық позасы

Бұл поза бүкіл денеңізді, әсіресе өзегіңізді тартады және стрессті азайтуға көмектеседі.

1. Еденге отырыңыз, аяғыңызды біріктіріп, алдыңызға созыңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденнен көтеріңіз, сонда жамбас еденге бұрышта болады, ал жіліншіктер еденге параллель болады.
3. Қолдарыңызды еденге параллель болатындай етіп алға созыңыз.
4. Мүмкін болса, денеңізді жоғары көтеріп, аяғыңызды түзетіңіз.
5. Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.
6. Кем дегенде бес рет қайталаңыз.

Планк позасы

Планк позасын өзгертуге 10-20 минут жұмсаңыз.

1. Үстел үстіндегі позициядан өкшелеріңізді көтеріп, аяқтарыңызды артқа жылжытыңыз.
2. Денеңізді түзу сызыққа келтіріңіз. Денеңізді айнадан тексергіңіз келуі мүмкін.
3. Өзіңіздің, қолыңыздың және аяқтың бұлшықеттерін тартыңыз.
4. Бұл жерде кем дегенде бір минут ұстаңыз.

Арықтау үшін йогамен айналысқыңыз келсе, өзіңізге және тәжірибеңізге міндеттеме алыңыз. Кішігірім, бірте-бірте өзгерістер енгізіп, қарапайым мақсаттар қойыңыз, сонда сіз оларды ұстануыңыз мүмкін.

Тәжірибеңіз бен хабардарлығыңызды тереңдете отырып, сіз өзіңізді пайдалы тағамдар мен өмір сүру әдістеріне табиғи түрде тарта аласыз. Сіздің салмақ жоғалтуыңызға кепілдік берілмесе де, бұл, әрине, мүмкін және сіздің оң нәтижелеріңіз салмақ жоғалтудан әлдеқайда көп болуы мүмкін.