Пятки сырғыту – бұл аяқты денеңізден ұзартуға және тізеңізді бүгуге және өкшіңізді бөкселерге қарай сырғытуға арналған қарапайым аяқ жаттығулары. Төсек, еден немесе қабырға арқылы өкшелі сырғанауларды жасауға болады. Олар жиі тізе жарақатынан немесе тізе немесе жамбас операциясынан кейін ұсынылады. Сондай-ақ, белдегі ауырсынудың алдын алу және емдеу үшін өкше сырғымасын пайдалануға болады.
Өкше сырғуының мақсаты – тізеңіздің қозғалыс ауқымын арттыру. Олар сонымен қатар тізе және аяқ бұлшықеттерінің айналасындағы тіндерді нығайтуға және созуға көмектеседі. Бұл қалпына келтіру процесінің маңызды бөлігі және одан әрі жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Өкше сырғанауын қалай жасау керектігін, олардың артықшылықтарын және есте сақтау керек қауіпсіздік шараларын егжей-тегжейлі қарастыру үшін оқыңыз.
Мұны қалай жасауға болады
Бірнеше өкшелі сырғанау жаттығулары бар. Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге байланысты бір немесе бірнеше жасай аласыз. Әрбір вариация сәл басқа бұлшықеттерге бағытталған.
Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз бірнеше нәрсені есте сақтағыңыз келеді:
- Өкшіңізді мүмкіндігінше бөкселеріңізге жақындатыңыз.
- Тек ыңғайлы жерге тізеңізді бүгіңіз.
- Сіз тізеңізде немесе айналасында аздап қысым немесе сезім сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл ауыртпауы керек.
- Әрбір жаттығу үшін 10 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз. Жиындар арасында 1 минутқа дейін демалыңыз. Бұл жаттығуларды күніне кемінде екі рет жасаңыз.
Өкше сырғанауы
Сіз саусақтарыңызды орналастырумен тәжірибе жасай аласыз. Саусағыңызды көрсетіңіз немесе саусақтарыңызды жамбасқа қарай тартыңыз. Немесе саусақтарыңызды екі жаққа бұраңыз.
- Аяғыңызды ұзартып, аяқтарыңызды сәл алшақ қойып, арқаңызда жатыңыз.
- Зақымдалған аяғыңызды бөкселерге мүмкіндігінше жақын сырғытыңыз.
- Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.
- Өкшеңізді бастапқы қалыпқа сырғытыңыз.
Ұрлау және аддукциялық өкше сырғанақтары
Бұл жаттығу үшін тізеңіз бен аяғыңызды төбеге қаратып ұстау арқылы жамбас пен аяғыңыздағы теңестіруді сақтаңыз.
- Аяғыңызды ұзартып, аяқтарыңызды сәл алшақ қойып, арқаңызда жатыңыз.
- Саусақтарыңызды көрсетіңіз немесе оларды жамбасыңызға қарай тартыңыз.
- Зақымдалған аяғыңызды бүйірге баяу сырғытыңыз.
- Аяғыңызды денеңіздің ортаңғы сызығынан асырмай, бастапқы қалыпқа қайта сырғытыңыз.
Отырған өкшелі сырғанамалар
- Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
- Зақымдалған өкшеңізді еден бойымен бөкселерге қарай сырғытқанда, аяғыңызды бүгіңіз.
- 5-10 секунд ұстаңыз.
- Өкшеңізді бастапқы қалыпқа сырғытыңыз.
Орындықтың өкшесі сырғанау
Мүмкін болса, қол тіректері бар орындықты пайдаланыңыз. Жаттығу барысында жамбасыңызды орындыққа мықтап басыңыз.
- Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды созыңыз.
- Өкшіңізді орындыққа мүмкіндігінше жақын артқа сырғытыңыз.
- 5 секунд ұстап тұрыңыз.
- Аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
Қабырғаға арналған өкшелі сырғанамалар
Егер сізге бұл жаттығу үшін қосымша қолдау қажет болса, өкшеңізді қабырғадан төмен сырғытқанда, зақымдалмаған аяғыңызды қарама-қарсы аяғыңыздың астына іліңіз.
- Жамбасыңызбен қабырғадан бірнеше дюйм қашықтықта жатыңыз.
- Зақымдалмаған аяғыңызды бүгіп, табаныңызды қабырғаға қойыңыз.
- Зақымдалған аяғыңызды қабырғаға өкшеңізбен созыңыз.
- Тізеңізді баяу бүгіңіз және өкшіңізді мүмкіндігінше төмен сырғытыңыз.
- Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.
- Содан кейін аяғыңызды бастапқы қалыпқа көтеруге көмектесу үшін зақымдалмаған аяғыңызды қарама-қарсы аяғыңыздың астына қойыңыз.
- Зақымдалмаған аяғыңызды қайтадан бастапқы орнына түсіріңіз.
Кеңестер
- Бұл жаттығуларды орындамас бұрын, кем дегенде 5 минут қыздырыңыз. Егер сіз тұрып, жүре алмасаңыз немесе қозғала алмасаңыз, бірнеше минут бойы тізеңізге жылыту жастықшасын қолданыңыз. Күннің басында денеңіздің икемділігі аз болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.
- Тізеңізді өкшемен сырғанаудан бұрын және кейін уқалаңыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін тасымалдаушы маймен араласқан эфир майларын, CBD жергілікті немесе бұлшық ет сүртуін пайдаланыңыз.
- Кілемнің немесе төсектің үстінен оңай сырғып кетуі үшін өкшеңіздің астына полиэтилен пакетін пайдаланыңыз. Қатты еденді пайдалансаңыз, шұлық киіңіз немесе өкшеңіздің астына орамал қойыңыз.
- Баяу, бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз. Жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз.
- Арқаңызды еденге басыңыз немесе тіреу үшін беліңіздің астына бүктелген сүлгіні қойыңыз.
- Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және мойыныңызды доғаламаңыз.
- Қозғалысқа көмектесу үшін аяқтың айналасында бау немесе сүлгіні пайдаланыңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Өкше сырғанаулары төрт аяқты, сіңір мен балтырды күшейтеді. Олар сонымен қатар тізе айналасындағы бұлшықеттер мен тіндерді жұмыс істейді. Өкше сырғанақтары арқа бұлшықеттерін нығайтады, бұл бел ауруының алдын алуға және емдеуге көмектеседі. Күшті іш бұлшықеттері денеңіздегі жалпы тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, бұл барлық қозғалыстарға көмектеседі.
Артықшылықтары
Өкше сырғымасы әдетте операциядан немесе жарақаттан кейін денені қалпына келтіру үшін қолданылады. Олар денеңізді белсенді ұстаудың қарапайым тәсілі, әсіресе сіз толық мобильді болмасаңыз. Пятки сырғымалар тізедегі қозғалыс ауқымын арттырады, бұл ұтқырлықты, иілуді және икемділікті жақсартуға көмектеседі.
Олар сонымен қатар жамбас және аяқ бұлшықеттерін, байламдар мен сіңірлерді нығайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, өкшелі сырғымалар арқылы аяғыңызды белсенді ұстау ауырсынуды жеңілдетеді және қан айналымын арттырады, бұл жалпы жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
Олар сонымен қатар Бейкер кистасын, сондай-ақ фибромиалгияның өршуі мен белгілерін басқару үшін пайдалы болуы мүмкін.
Ескерту
Бұл жаттығулар кезінде кейбір сезім немесе ыңғайсыздық сезінуіңіз мүмкін болса да, ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтату маңызды. Баяу жүріңіз және қозғалыстарыңызбен жұмсақ болыңыз, әсіресе сіз бірінші бастаған кезде.
Барлық уақытта өзіңізді жайлы сезінетініңізге көз жеткізіңіз. Кез келген позицияға күш түсірмеңіз, себебі бұл сіздің тізеңізді күйзеліске түсіруі мүмкін. Егер сіз тізеңізді сәл ғана бүгіп алсаңыз, бұл жақсы. Бірте-бірте сіз тізеңізді толығымен бүгуге болады.
Егер жаттығулардан кейін немесе күндіз ауырып қалсаңыз, тізеңізді 20 минут мұздатып қойыңыз. Бұл ауырсынуды және ісінуді жеңілдетуге көмектеседі. Күніне бірнеше рет тізеңізді мұздатуға болады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін демалыңыз және аяғыңызды мүмкіндігінше көтеріңіз.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Жаттығу мақсаттарыңыз туралы фитнес маманына хабарласу әрқашан жақсы идея, әсіресе сіз жаңа режимді бастағанда немесе жарақаттан немесе операциядан айыққанда.
Жаттықтырушы сізге мақсаттар қоюға және оларға жетуге көмектесетін жекелендірілген жұмыс тәртібін жасауға көмектесе алады. Сіз ілгерілеген сайын олар сізге мотивация мен жаңа идеялар беруді жалғастырады. Жаттықтырушы сіздің ағымдағы фитнес деңгейіңізде жұмыс істеу кезінде дұрыс пішін мен техниканы пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізе алады.
Төменгі сызық
Сіз өкшелі сырғанауларды өз бетіңізше жасай аласыз немесе ұзағырақ жаттығу тәртібіне енгізе аласыз. Күш пен тұрақтылықты құруға, сондай-ақ ұтқырлық пен қозғалыс ауқымын жақсартуға назар аударыңыз. Тәжірибе жасап, сізге ең көп пайда әкелетін вариацияларды таңдаңыз, соның ішінде ауырсынуды жеңілдетеді.
Егер қажеттіліктеріңізге сай ең жақсы жаттығуларға сенімді болмасаңыз, фитнес немесе денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз. Денеңізді тыңдаңыз және өзіңізді тым қатты немесе жылдам итермеңіз, әсіресе операциядан немесе жарақаттан сауығып жатсаңыз. Сауықтыру және алға жылжу кезінде нәтижелерді сақтау үшін осы жаттығуларды жүйелі түрде орындауды жалғастырыңыз.
