Егер сіз стрессті немесе алаңдаушылықты азайту немесе өкпеңіздің жұмысын жақсарту үшін тыныс алу жаттығуларын қолданғыңыз келсе, бізде 10 түрлі үлгі бар. Кейбір жаттығулар сізге бірден ұнайтынын байқайсыз. Тәжірибе қызықтырақ болу үшін солардан бастаңыз.
Күніңізге тыныс алу жаттығуларын қалай қосуға болады
Тыныс алу жаттығулары сіздің күніңізден көп уақытты қажет етпейді. Бұл шын мәнінде тыныс алуыңызға назар аудару үшін біраз уақыт бөлу туралы. Міне, бастау үшін бірнеше идея:
- Күніне небәрі 5 минуттан бастаңыз және жаттығу жеңіл әрі ыңғайлы болған сайын уақытты арттырыңыз.
- 5 минут тым ұзақ болып көрінсе, бар болғаны 2 минуттан бастаңыз.
- Күніне бірнеше рет жаттығу жасаңыз. Белгіленген уақытты жоспарлаңыз немесе қажеттілікті сезінген кезде саналы тыныс алуды үйреніңіз.
1. Ерінмен тыныс алу
Бұл қарапайым тыныс алу әдісі әр тыныс алуда әдейі күш салу арқылы тыныс алу қарқынын бәсеңдетеді.
Сіз кез келген уақытта ерінмен тыныс алуды үйрене аласыз. Бұл әсіресе иілу, көтеру немесе баспалдақпен көтерілу сияқты әрекеттер кезінде пайдалы болуы мүмкін.
Тыныс алу үлгісін дұрыс үйрену үшін осы тыныс алуды күніне 4-5 рет қолданып жаттығыңыз.
Оны орындау үшін:
- Мойын мен иығыңызды босатыңыз.
- Аузыңызды жабық ұстай отырып, мұрын арқылы 2 рет баяу дем алыңыз.
- Сіз ысқырып жатқандай ерніңізді қысыңыз немесе бұраңыз.
- 4-ке дейін бүгілген ерніңіз арқылы ауаны үрлеу арқылы баяу дем шығарыңыз.
2. Диафрагматикалық тыныс алу
Ішпен тыныс алу диафрагманы дұрыс пайдалануға көмектеседі. Өзіңізді босаңсытып, демалған кезде іштің тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
Күніне 3-4 рет 5-10 минут диафрагмалық тыныс алуды үйреніңіз.
Сіз бастаған кезде сіз шаршағаныңызды сезінуіңіз мүмкін, бірақ уақыт өте келе техника жеңілдеп, табиғирақ сезінуі керек.
Оны орындау үшін:
- Шалқаңызбен жатып, тізеңізді сәл бүгіп, басыңызды жастыққа қойыңыз.
- Қолдау үшін тізенің астына жастық қоюға болады.
- Бір қолыңызды кеудеңіздің үстіңгі жағына және бір қолыңызды кеуде торыңыздың астына қойыңыз, бұл диафрагманың қозғалысын сезінуге мүмкіндік береді.
- Асқазанның қолыңызды басып жатқанын сезініп, мұрын арқылы баяу дем алыңыз.
- Екінші қолыңызды мүмкіндігінше қозғалтпай ұстаңыз.
- Іштің бұлшық еттерін қатайтқанда, жоғарғы қолыңызды толығымен қозғалтпай, қысылған еріндерді пайдаланып дем шығарыңыз.
Жаттығуды қиындату үшін ішіңізге кітап қоюға болады. Жатып ішпен тыныс алуды үйренгеннен кейін оны орындықта отырып сынап көру арқылы қиындықты арттыруға болады. Содан кейін сіз күнделікті әрекеттеріңізді орындау кезінде техниканы қолдана аласыз.
3. Тыныс алуды фокустау техникасы
Бұл терең тыныс алу техникасы бейнелерді немесе фокус сөздер мен сөз тіркестерін пайдаланады.
Сіз күлімсірейтін, босаңсытатын немесе ойлануға бейтарап болатын сөзді таңдай аласыз. Мысалдар жатады бейбітшілік, жіберу, немесе босаңсыңыз, бірақ бұл сізге назар аударуға және тәжірибеңіз арқылы қайталауға қолайлы кез келген сөз болуы мүмкін.
Тыныс алуды шоғырландыру жаттығуларын құрастырған кезде сіз 10 минуттық сеанстан бастай аласыз. Сеанстарыңыз кем дегенде 20 минут болғанша ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
Оны орындау үшін:
- Ыңғайлы жерде отырыңыз немесе жатыңыз.
- Тыныс алу тәсілін өзгертуге тырыспай-ақ, тыныс алуларыңызға хабардар болыңыз.
- Қалыпты және терең тыныс алуды бірнеше рет ауыстырыңыз. Қалыпты тыныс алу мен терең тыныс алу арасындағы кез келген айырмашылықты байқаңыз. Терең ингаляция кезінде ішіңіздің қалай кеңейетініне назар аударыңыз.
- Терең тыныс алумен салыстырғанда терең тыныс алудың қаншалықты таяз екеніне назар аударыңыз.
- Бірнеше минут терең тыныс алуды үйреніңіз.
- Бір қолыңызды қарынның астына қойып, ішіңізді босаңсытып, әр дем алғанда оның қалай көтерілетінін және әр дем шығарғанда қалай түсетінін байқаңыз.
- Әрбір дем шығарған сайын қатты күрсініңіз.
- Осы терең тыныс алуды бейнелеумен және релаксацияны қолдайтын фокус сөз немесе сөз тіркесімен біріктіру арқылы тыныс фокусы тәжірибесін бастаңыз.
- Сіз жұтатын ауа бүкіл денеңізге тыныштық пен тыныштық толқындарын әкелетінін елестете аласыз. «Тыныштық пен тыныштықты жұту» деп ойша айтыңыз.
- Сіз дем шығаратын ауа шиеленіс пен алаңдаушылықты жуып тастайды деп елестетіп көріңіз. Сіз өзіңізге: «Шернеу мен мазасыздықты шығару» деп айта аласыз.
4. Арыстанның тынысы
Арыстанның тынысы – кеудедегі және беттегі кернеуді жеңілдететін қуат беретін йога тыныс алу тәжірибесі.
Ол йогада арыстанның позасы немесе санскритте симхасана ретінде де белгілі.
Мұны істеу үшін:
- Ыңғайлы отыруға келіңіз. Сіз өкшеге отыра аласыз немесе аяқтарыңызды айқастырып аласыз.
- Саусақтарыңызды кең жайып алақаныңызды тізеңізге басыңыз.
- Мұрын арқылы терең дем алыңыз және көзіңізді кең ашыңыз.
- Бұл ретте аузыңызды кең ашып, тіліңізді иекке қарай төмен түсіріп, шығыңыз.
- Ұзақ «га» дыбысын шығару арқылы ауыз арқылы дем шығару кезінде жұлдырудың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді жиыртыңыз.
- Қастарыңыздың арасына немесе мұрныңыздың ұшына қарау үшін көзқарасыңызды бұра аласыз.
- Бұл тыныс алуды 2-3 рет жасаңыз.
5. Ауыспалы мұрын арқылы тыныс алу
Санскрит тілінде нади шодхана пранаяма деп аталатын балама мұрын арқылы тыныс алу – релаксацияға арналған тыныс алу тәжірибесі.
Баламалы мұрын арқылы тыныс алу жүрек-қан тамырларының жұмысын жақсартады және жүрек соғу жиілігін төмендетеді.
Нади Шодхананы аш қарынға қолданған дұрыс. Егер сіз өзіңізді ауырып немесе тоқырау сезінсеңіз, жаттығудан аулақ болыңыз. Тәжірибе бойы тынысыңызды тегіс және біркелкі ұстаңыз.
Мұны істеу үшін:
- Ыңғайлы отыру орнын таңдаңыз.
- Оң қолыңызды мұрныңызға қарай көтеріңіз, бірінші және ортаңғы саусақтарыңызды алақанға қарай төмен басып, қалған саусақтарыңызды ұзартыңыз.
- Дем шығарғаннан кейін оң жақ танауыңызды ақырын жабу үшін оң жақ бас бармағыңызды пайдаланыңыз.
- Сол жақ танау арқылы дем алыңыз, содан кейін оң жақ қызғылт және сақина саусақтарыңызбен сол жақ танауыңызды жабыңыз.
- Бас бармағыңызды босатып, оң жақ танауыңызбен дем шығарыңыз.
- Оң жақ танау арқылы дем алыңыз, содан кейін осы танауды жабыңыз.
- Сол жақ танауыңызды ашу үшін саусақтарыңызды босатыңыз және осы жағынан дем шығарыңыз.
- Бұл бір цикл.
- Бұл тыныс алу үлгісін 5 минутқа дейін жалғастырыңыз.
- Сеансты сол жақтан дем шығарумен аяқтаңыз.
6. Бірдей тыныс алу
Тең тыныс алу санскрит тілінде сама вритти деп аталады. Бұл тыныс алу техникасы тыныс алуды және шығаруды бірдей ұзындыққа шығаруға бағытталған. Тыныс алуды тегіс және тұрақты ету тепе-теңдік пен тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
Сіз тым оңай емес және тым қиын емес тыныс алу ұзақтығын табуыңыз керек. Сіз сондай-ақ оның тым жылдам болуын қалайсыз, осылайша сіз оны тәжірибе бойына сақтай аласыз. Әдетте бұл 3-тен 5-ке дейін.
Отырған кезде бірдей тыныс алуға дағдыланғаннан кейін оны йога жаттығулары немесе басқа күнделікті әрекеттер кезінде жасай аласыз.
Оны орындау үшін:
- Ыңғайлы отыру орнын таңдаңыз.
- Мұрын арқылы тыныс алу және шығару.
- Әр тыныс алу және шығару кезінде олардың біркелкі ұзақтығына көз жеткізу үшін санаңыз. Немесе әр дем алу және шығару кезінде қайталанатын сөзді немесе қысқа фразаны таңдаңыз.
- Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, әрбір дем алу және дем шығарудан кейін аздап үзіліс немесе тыныс алуды тоқтатуға болады. (Қалыпты тыныс алу табиғи үзілісті қамтиды.)
- Бұл тыныс алу жаттығуларын кем дегенде 5 минут жалғастырыңыз.
7. Резонанстық немесе когерентті тыныс алу
Резонанстық тыныс, когерентті тыныс деп те аталады, минутына 5 толық тыныс алу жылдамдығымен тыныс алу. Бұл жылдамдыққа 5-ке дейін дем алу және шығару арқылы қол жеткізуге болады.
Осындай жылдамдықпен тыныс алу жүрек соғу жиілігінің өзгергіштігін (HRV) барынша арттырады, стрессті төмендетеді және 2017 жылғы бір зерттеуге сәйкес, Иенгар йогасымен үйлескенде депрессия белгілерін азайтады.
Мұны істеу үшін:
- 5-ке дейін санау үшін дем алыңыз.
- 5-ке дейін санау үшін дем шығару.
- Бұл тыныс алу үлгісін кем дегенде бірнеше минут жалғастырыңыз.
8. Ситали тынысы
Бұл йога тыныс алу тәжірибесі дене температурасын төмендетуге және ойыңызды босаңсуға көмектеседі.
Тынысыңызды сәл ұзартыңыз, бірақ оны күштемеңіз. Ситали тынысы кезінде аузыңызбен дем алатындықтан, сізге әсер ететін және ауаның ластануына әсер ететін кез келген аллергендерсіз жаттығу орнын таңдағыңыз келуі мүмкін.
Мұны істеу үшін:
- Ыңғайлы отыру орнын таңдаңыз.
- Сыртқы шеттерін біріктіру үшін тіліңізді шығарып, тіліңізді бүгіңіз.
- Егер сіздің тіліңіз мұны жасамаса, ерніңізді қысуға болады.
- Ауыз арқылы дем алыңыз.
- Мұрын арқылы дем шығарыңыз.
- Осылай тыныс алуды 5 минутқа дейін жалғастырыңыз.
9. Терең тыныс алу
Терең тыныс алу тыныс алуды жеңілдету арқылы өкпеңізге ауаның түсуіне жол бермейді және таза ауамен дем алуға көмектеседі. Бұл сізге өзіңізді еркін және орталықтандыруға көмектесуі мүмкін.
Мұны істеу үшін:
- Тұрып тұрғанда немесе отырғанда кеудеңіздің кеңеюіне мүмкіндік беру үшін шынтағыңызды сәл артқа тартыңыз.
- Мұрын арқылы терең ингаляция алыңыз.
- Тынысыңызды 5-ке дейін ұстаңыз.
- Мұрын арқылы дем шығару арқылы тынысыңызды баяу босатыңыз.
10. Ара демі (бхрамари)
Бұл йога тыныс алу тәжірибесінің бірегей сезімі лезде тыныштықты жасауға көмектеседі және әсіресе маңдайыңызды тыныштандырады. Кейбір адамдар ашулануды, алаңдаушылықты және ашулануды жеңілдету үшін ызылдаған ара тынысын пайдаланады. Әрине, сіз оны ызылдаған дыбыс шығара алатын жерде жаттығуды қалайсыз.
Мұны істеу үшін:
- Ыңғайлы отыру орнын таңдаңыз.
- Көзіңізді жұмып, бетіңізді босаңсытыңыз.
- Алғашқы саусақтарыңызды құлақ арнаңызды ішінара жабатын трагус шеміршегіне қойыңыз.
- Дем алыңыз, дем шығарған кезде саусақтарыңызды шеміршекке ақырын басыңыз.
- Аузыңызды жабық ұстап, қатты ызылдаған дыбыс шығарыңыз.
- Ыңғайлы болғанша жалғастырыңыз.
Алып кету
Осы тыныс алу жаттығуларының көпшілігін бірден қолдануға болады. Әртүрлі тыныс алу әдістерімен тәжірибе жасауға уақыт бөліңіз. Аптасына кем дегенде бірнеше рет белгілі бір уақытты бөліңіз. Сіз бұл жаттығуларды күні бойы жасай аласыз.
Егер сізде қандай да бір медициналық мәселелер болса немесе қандай да бір дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Тыныс алу жаттығулары туралы көбірек білгіңіз келсе, тыныс алу тәжірибесінде маманданған респираторлық терапевт немесе йога мұғалімімен кеңесуіңізге болады. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе толқу сезімін сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
