Тай-чидің денсаулығыңызға пайдасын тигізетін 11 әдіс

Тай чи дегеніміз не?

Тай-чи – қытайлық дәстүр ретінде басталған жаттығу түрі. Ол жекпе-жек өнеріне негізделген және баяу қозғалыстар мен терең тыныс алуды қамтиды. Тай чидің көптеген физикалық және эмоционалдық артықшылықтары бар. Тайцзидің кейбір артықшылықтарына алаңдаушылық пен депрессияны азайту кіреді танымының жақсаруы. Ол сондай-ақ кейбір созылмалы аурулардың белгілерін басқаруға көмектеседі, мысалы фибромиалгия немесе созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD).

Тайцзидің пайдасы мен қауіп-қатері және осы жаттығуды қалай бастауға болатыны туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

1. Стрессті төмендетеді

Тай-цзидің негізгі артықшылықтарының бірі оның стресс пен алаңдаушылықты азайту қабілеті болып табылады, бірақ дәлелдердің көпшілігі анекдот болып табылады.

2018 жылы, бір зерттеу тайцзидің стресске байланысты алаңдаушылыққа әсерін дәстүрлі жаттығулармен салыстырды. Зерттеуге 50 қатысушы қатысты. Зерттеушілер тайчи стресске байланысты мазасыздықты басқаруда жаттығу сияқты артықшылықтарды беретінін анықтады. Тай-чиге медитация мен бағытталған тыныс алу да кіретіндіктен, зерттеушілер тайчи стресс пен мазасыздықты азайту үшін жаттығулардың басқа түрлерінен жоғары болуы мүмкін екенін атап өтті. Дегенмен, ауқымды зерттеу қажет.

Тай-чи жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда өте қолжетімді және әсері төмен. Зерттеушілер оны қауіпсіз және арзан деп тапты, сондықтан егер сіз сау болсаңыз және стресске байланысты мазасыздықты сезінсеңіз, бұл жақсы нұсқа болуы мүмкін.

2. Көңіл-күйді жақсартады

Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз немесе алаңдасаңыз, тайчи көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі. Алдын ала зерттеулер тұрақты түрде тайчимен айналысу мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтады деп болжайды. Баяу, мұқият тыныс алу мен қозғалыстар жүйке жүйесіне және көңіл-күйді реттейтін гормондарға оң әсер етеді деп саналады. Тайцзи мен жақсартылған көңіл-күй арасындағы нақты байланысты орнату үшін қосымша зерттеулер жүргізілуде.

3. Ұйқы жақсырақ

Үнемі тайчи жаттығулары сізге тыныш ұйықтауға көмектеседі.

Бір оқу 10 апта бойы аптасына екі тайчи сабағын тағайындағаннан кейін алаңдаушылықпен жас ересектерді қадағалады. Қатысушылар есебіне сүйене отырып, тайчимен айналысқан адамдар бақылау тобындағылармен салыстырғанда ұйқы сапасының айтарлықтай жақсарғанын байқады. Дәл осы топта мазасыздық белгілерінің төмендеуі байқалды.

Тай чи егде жастағы адамдардың ұйқысын жақсарта алады. Ішінде 2016 жылы жарияланған зерттеу, зерттеушілер аптасына екі рет тайчи сабақтарының екі айлық когнитивті бұзылыстары бар егде жастағы адамдарда жақсы ұйқымен байланысты екенін анықтады.

4. Салмақ жоғалтуға ықпал етеді

Үнемі тайчи жаттығулары салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Бір зерттеу аптасына бес рет 45 минут бойы тайчи жаттығуларын жасайтын ересектер тобында салмақтың өзгеруін бақылаған. 12 аптаның соңында бұл ересектер өмір салтын қосымша өзгертулерсіз бір фунттан сәл артық жоғалтты.

5. Егде жастағы адамдардың танымдық қабілетін жақсартады

Тай чи когнитивті бұзылыстары бар егде жастағы адамдарда танымды жақсартуы мүмкін. Нақтырақ айтқанда, тайчи есте сақтау және орындаушылық қабілеттерді жақсартуға көмектеседі, мысалы, назар аудару және күрделі тапсырмаларды орындау.

6. Егде жастағы адамдарда құлау қаупін азайтады

Тай чи жақсартуға көмектесе алады тепе-теңдік пен моторлық функцияны қамтамасыз етеді және егде жастағы адамдарда құлау қорқынышын азайтады. Ол сондай-ақ 8 апталық жаттығудан кейін нақты құлауды азайтады және 16 апталық жаттығудан кейін құлауды айтарлықтай азайтады. Құлаудан қорқу тәуелсіздік пен өмір сүру сапасын төмендететіндіктен, ал құлау ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін болғандықтан, тайчи қосымша пайдасын ұсына алады. өмір сапасы мен жалпы әл-ауқатын жақсарту егде жастағы адамдарда.

7. Фибромиалгия белгілерін жақсартады

Тай чи кейбір созылмалы ауруларды емдеудің дәстүрлі әдістерін мақтай алады.

Нәтижелер а 2018 оқу дәйекті тайчи тәжірибесі кейбір адамдарда фибромиалгия белгілерін азайтуы мүмкін екенін көрсетті. 52 апта бойы тайчимен айналысқан зерттеуге қатысушылар аэробикамен айналысатын қатысушылармен салыстырғанда фибромиалгияға байланысты симптомдардың жақсарғанын көрсетті. Фибромиалгия белгілерін емдеудің басқа балама әдістері туралы біліңіз.

8. ӨСОА белгілерін жақсартады

Тайчи созылмалы обструктивті өкпе ауруының (COPD) кейбір белгілерін жақсартуы мүмкін. жылы бір зерттеу, COPD бар адамдар 12 апта бойы тай-чи жаттығуларын жасады. Зерттеудің соңында олардың жаттығулар жасау қабілеті жақсарды және өмір сүру сапасының жалпы жақсарғаны туралы хабарлады.

9. Паркинсон ауруы бар адамдарда тепе-теңдік пен күшті жақсартады

195 қатысушының рандомизацияланған, бақыланатын сынақта тұрақты тайчи жаттығулары Паркинсон ауруы бар адамдарда құлау санын азайтатыны анықталды. Тай чи сонымен қатар аяқтың күші мен жалпы тепе-теңдікті арттыруға көмектеседі.

10. Жүректің ишемиялық ауруы бар адамдар үшін қауіпсіз

Тай чи – жүректің ишемиялық ауруы бар болса, қолдануға болатын қалыпты жаттығулардың қауіпсіз түрі. Жүрек-қан тамырлары ауруынан кейін тұрақты тайчи жаттығулары көмектесуі мүмкін сен:

• физикалық белсенділікті арттыру
• арықтау
• өмір сүру сапасын жақсарту

11. Артриттен болатын ауырсынуды азайтады

Ішінде шағын ауқымды зерттеу 2010 ж, Ревматоидты артриті (РА) бар 15 қатысушы 12 апта бойы тай-чи жаттығуларын жасады. Зерттеудің соңында қатысушылар аз ауырсынуды және ұтқырлық пен тепе-теңдікті жақсартқанын хабарлады.

Үлкенірек, ертерек оқу тізе остеоартриті (ОА) бар адамдарда ұқсас нәтижелерді тапты. Бұл зерттеуде тізе ОА бар 40 қатысушы 12 апта бойы аптасына екі рет 60 минуттық тайчи жаттығуларын жасады. Зерттеуден кейін қатысушылар ауырсынудың азайғанын және ұтқырлық пен өмір сапасының жақсарғанын хабарлады.

Физиотерапиямен салыстырғанда, тайчи де бар табылды тізе ОА емдеуде тиімді болуы.

Егер сізде артрит болса, тайчиді бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Кейбір қозғалыстардың өзгертілген нұсқаларын жасау қажет болуы мүмкін.

Тайчи қауіпсіз бе?

Тайчи әдетте жанама әсерлері аз қауіпсіз жаттығу болып саналады. Егер сіз бастаушы болсаңыз, тай-цзи жаттығуларынан кейін біраз ауырсыну немесе ауырсыну сезінуіңіз мүмкін. Тай-цзидің неғұрлым қатаң түрлері және тай-цзиді дұрыс қолданбау буындардың зақымдану қаупінің жоғарылауымен байланысты. Әсіресе, тай-цзиге жаңадан келген болсаңыз, жарақат алу қаупін азайту үшін сабаққа қатысуды немесе нұсқаушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.

Егер сіз жүкті болсаңыз, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Тай чиді қалай бастау керек

Тайчи дұрыс қалып пен нақты қозғалыстарға назар аударады, бұл өз бетімен үйрену қиын нәрсе. Егер сіз тай-цзиді жаңадан бастасаңыз, сабақ алыңыз немесе нұсқаушы алыңыз.

Тай чиді Америка Құрама Штаттарындағы және басқа елдердегі студияларда оқытады. YMCA сияқты үлкен спорт залдары кейде тайчи сабақтарын ұсынады.

Тайчи стилін таңдау

Тай-цзидің бес түрлі стилі бар және әр стильді сіздің мақсаттарыңызға және жеке фитнес деңгейіңізге сәйкес өзгертуге болады. Тай-цзидің барлық стильдері бір позадан екіншісіне үздіксіз қозғалысты қамтиды.

• Ян стиліндегі тайчи баяу, әдемі қозғалыстар мен релаксацияға бағытталған. Ян стилі – жаңадан бастағандар үшін жақсы бастама.
• Ву стиліндегі тайчи микро қозғалыстарға баса назар аударады. Тай-цзидің бұл стилі өте баяу орындалады.
• Чен стиліндегі тайчи баяу және жылдам қозғалыстарды пайдаланады. Тәжірибеде жаңадан болсаңыз, бұл тайчи стилі сізге қиын болуы мүмкін.
• Күн стиліндегі тайчи Чен стилімен көп ұқсастықтарға ие. Күн стилінде еңкейу, тебу және соққылар азырақ болады, бұл физикалық тұрғыдан азырақ талап етеді.
• Хао стилі тайчи – аз танымал және сирек қолданылатын стиль. Тай-цзидің бұл стилі дәл позицияға және ішкі күшке назар аудару арқылы анықталады.

Тайчи йогадан қалай ерекшеленеді?

Тай чи сұйықтық қозғалысына ерекше назар аударады және қытай мәдениетінен тамыр алады. Йога позингке бағытталған және Солтүстік Үндістанда пайда болған.

Тай-чи де, йога да медитация мен терең тыныс алуды қамтитын жаттығу түрлері болып табылады және олардың ұқсас артықшылықтары бар, мысалы:

• стрессті жеңілдетеді
• көңіл-күйді жақсартады
• Ұйқыны жақсартады

Ала кету

Тай чи – сау ересектерге де, созылмалы ауруы бар ересектерге де пайдасын тигізетін жаттығу.

Тай-цзидің артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• жақсы ұйықтау
• салмақ жоғалту
• жақсартылған көңіл-күй
• созылмалы жағдайларды басқару

Тай-цзиді қолданып көргіңіз келсе, нұсқаушы сізге бастауға көмектеседі. Сабақтар мамандандырылған студияларда, қоғамдық орталықтарда және спорт залдарында ұсынылады.