Төменгі трапецияны дамытуға арналған қарапайым жаттығулар

Артқы ілмекті кабельді көтеру

1. Бір кабель шығырын машинаның соңғы ойығына түсіріп, қыстырғышқа тұтқаны бекітіңіз. Кабель шығыры сол жақта болатындай тұрыңыз.
2. Сәйкес салмақты таңдап, тұтқаны оң қолыңызбен, алақаныңызды өзіңізге қаратып ұстаңыз. Шынтағыңызда аздап бүгіңіз. Торсыңыз еденге параллель болғанша белден бүгіңіз. Сіздің тізеңіз аздап бүгілген болуы керек, ал сол қолыңыз сол жамбаңызға сүйенуі керек.
3. Дем шығарыңыз және оң қолыңызды жоғары көтеріңіз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз, қол еденге параллель және оң құлағыңызға сәйкес келгенше. Бұл позицияны бір санау үшін ұстаңыз.
4. Дем алыңыз және тұтқаны бастапқы күйіңізге баяу түсіріңіз.
5. 12 рет қайталаңыз, содан кейін кабельдік машина оң жаққа қарай бұрылып, жаттығуды сол қолыңызбен орындаңыз.

Өзгертілген нұсқа

Егер бұл қозғалыс сіз үшін тым қиын болса немесе салмақ тым ауыр болса, бұл жаттығуды алдымен қарсылық жолағымен орындаңыз.

Арқанды арқанның артқа тартуы

1. Кабель шығырын биіктігіңізден шамамен екі ойыққа жоғары көтеріп, қыстырғышқа арқан бекітіңіз.
2. Алақаныңызды еденге қаратып, бас бармақтарыңызды өзіңізге қаратып, түйіндердің үстінен ұстаңыз. Кабель тығыз және қолдарыңыз толық созылған болуы үшін бірнеше қадам артқа барыңыз. Төменгі арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді аздап бүгіңіз, осылайша өзегіңізді қосып, өзіңізді жермен ұстаңыз.
3. Арқанды өзіңізге қарай тартыңыз, шынтағыңызды сыртқа шығарып, мұрын көпірін көздеңіз. Бұл позицияны бір рет ұстаңыз, иық пышақтарын біріктіріп, шынтақтарды арқаңыздың артына жылжытыңыз.
4. Дем алыңыз және арқанды бастапқы күйіңізге баяу қайтарыңыз. Иықтарыңызды алға созуға мүмкіндік беріңіз.
5. Әр жиынтықтан кейін салмақты арттыра отырып, 4 жиын үшін 12 рет қайталаңыз.

Жоғарыдағы фермердің серуені

1. Шәйнекті немесе гантельді басыңыздың үстінде ұстаңыз, қолыңызды тік ұстаңыз және алақаныңызды алға қаратыңыз. Өзіңізге биік тұруды еске салу үшін сол қолыңызды кеуде торында ұстаңыз және жүру кезінде өзегіңізді қосыңыз.
2. Жаяу жүре бастаңыз. Шынында да өзегіңізді тығыз және иық пышағыңызды төмен және артқа ұстауға назар аударыңыз.
3. Шамамен 100 фут немесе 30 секунд жүріңіз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

Шыны көтеру

1. Алақандарыңызды өзіңізге қаратып, алақандарыңызды иық енінен сәл жақынырақ етіп тартыңыз. Аяғыңызды артыңызда айқастырып, екі тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, қолыңызды толығымен созыңыз. Төменгі арқада қисықтық жасау немесе кеудені сыртқа шығару кезінде денеңізді мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
2. Дем шығарыңыз және басыңыз бардан жоғары болғанша өзіңізді тартыңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін бицепстік бұлшықеттер мен ортаңғы арқаңызды қолдануға назар аударыңыз. Өзіңізді штангадан жоғары көтерген кезде, шынтағыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз.
3. Бұл позицияны бір санау үшін ұстаңыз.
4. Дем алыңыз және қолдарыңыз қайтадан толық созылғанша бастапқы қалыпқа баяу төмендеңіз.
5. 3 жиынтық үшін 5 рет қайталаңыз.

Модификацияланған иек

Егер сіз бұл жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе иекті көтеруді орындай алмасаңыз, жаттығу залыңызда бар болса, бірдей ұстағышпен (алақан сізге қараған) көмекші тарту машинасын пайдаланыңыз. Бұл машина бүкіл дене салмағыңызды өз бетіңізше тартудың қажеті жоқ үшін сізге көмектеседі.

Сондай-ақ, иекті көтеру үшін қарсылық белдеуін жай тарту жолағына орап, бір аяғыңызды астыңғы ілмекке жабыстыру арқылы пайдалануға болады. Қарсыласу жолақтары сізге ең төменгі жағында (ең әлсіз жерде) және ең жоғарғы жағында (ең күшті болған жерде) ең аз көмек көрсетуге көмектеседі.

Қосымша көмек қажет болмайынша, жұқа жолақтарды пайдалану арқылы осы кезеңнен өтуіңізге болады.

Жоғары шығыр кабель қатары

1. Шкивтерді машинадағы ең жоғары биіктікке көтеріп, екі тұтқаны қысқышқа бекітіңіз. Бір қолмен әр тұтқадан ұстап, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, тұрақтылық допына немесе орындыққа отырыңыз. Өзегіңізді қосып, биік отыра отырып, қолыңызды созыңыз және иықтарыңызды алға созыңыз. Сіздің аяқтарыңызды еденге тегіс, иықтың еніне қою керек.
2. Дем шығарыңыз және тұтқалар кеудеңіздің сыртына жеткенше есу қозғалысын пайдаланып, тұтқаларды өзіңізге қарай тартыңыз. Шынтақтарды бүйірлеріңізге жабыстырған кезде иық пышақтарын бірге қысыңыз.
3. Дем алыңыз және иықтарыңызды алға созып, кабельдерді бастапқы күйіңізге қайтарыңыз.
4. 4 жиынтық үшін 12 қайталауды орындаңыз, мүмкіндігінше әр жиыннан кейін салмақты арттырыңыз.

Тұрақты Y көтеру

1. Кабель шығырларының екеуін де төменгі ойыққа дейін түсіріңіз. Тұтқаларды мықтап ұстау үшін кабельдерді айқастырып, алақаныңызды еденге төмен қаратып ұстаңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, өзегіңізді қосып, орталықта тұрыңыз. Иықтарыңызды тарту үшін тұтқаларды жамбасыңыздан сәл көтеріңіз.
2. Дем шығарыңыз және кабельдерді басыңыздың үстінен жоғары көтеріп, «Y» пішінін жасаңыз. Қолдарыңыз қозғалысты бицепс құлағыңызға сәйкес келгенде аяқтауы керек. Бұл позицияны бір санау үшін ұстаңыз.
3. Дем алыңыз да, кабельдерді бастапқы күйіңізге баяу түсіріңіз.
4. 3 жиынтық үшін 12 қайталауды орындаңыз.

Жетілдірілген: отыратын кабель Y көтеру

Отырған кезде Y кабелін орындау жамбас бұлшықеттерінің көмегін жоюға көмектеседі және иықтарды, артқы белдіктерді, төменгі қақпанды және өзегін қатаң түрде оқшаулайды.

1. Отырған кабель қатарындағы машинаға отырыңыз (егер сіздің спорт залыңызда жоқ болса, орындықты кабель шығыр машинасына тартыңыз және екі тұтқаны бекітіңіз). Бұл қозғалыс кезінде тұтқаларды жақын ұстауға мәжбүрлеу үшін тұтқаларды кесіңіз.
2. Алақаныңызды еденге төмен қаратып, аяғыңызды иығыңыздың енінен бөлек, еденде тегіс етіп түзу отыру үшін өзегіңізді тартыңыз.
3. Дем шығарып, екі қолды екі аяқтың құлағыңызға сәйкес келуіне дейін жоғары көтеріңіз. Иық пышақтарын төмен және артқа тартуға назар аударыңыз. Бұл позицияны бір санау үшін ұстаңыз.
4. Дем алыңыз да, кабельдерді бастапқы күйіңізге баяу түсіріңіз.
5. 3 жиынтық үшін 8 қайталауды орындаңыз.

Алып кету

Сіздің арқаңыз көптеген маңызды бұлшықеттерден тұрады, сонымен қатар артқы бұлшықеттер мен артқы бұлшықеттер ғана емес. Төменгі тұзақтар дұрыс қозғалыс және жалпы денсаулық үшін маңызды, сондықтан оларды кез келген басқа бұлшықеттер сияқты күшті жаттықтыруды ұмытпаңыз.