Егер сіз фибромиалгиямен өмір сүрсеңіз, мұнда жақсы жаңалық бар: Пилатес созылу, күшейту және тыныс алу әдістері арқылы симптомдарыңыз бен өршуіңізді бақылауда ұстауға көмектесетін ықтимал жаттығу ретінде анықталды.
Пилатес фибромиалгиясы бар адамдар үшін тамаша жаттығу болып табылады. Бұл аз әсер ететін жаттығу және бүкіл дененің шаршауын азайта отырып, негізгі бұлшықеттерді тартуға бағытталған. Пилатес буындарды шамадан тыс жүктемей, арқа және іш бұлшықеттерін пайдалануға үйретеді. Сондай-ақ тыныс алуды қозғалыстармен үйлестіруді үйренесіз және ақыл мен дене байланысын дамытасыз. Пилатес іш жаттығулары кезінде иық пышақтарын, қабырға торын және жамбасты тұрақтандыруға, сондай-ақ мойынның кернеуін болдырмау үшін бас пен омыртқаны дұрыс орналастыруға бағытталған.
Міне, апталық режимге қосу үшін бес жаттығу.
Жамбас сағаттары
Бұл жаттығу сіздің денеңіз туралы хабардар болу үшін тамаша. Сіз денеңіздің қалған бөлігін босаңсытып, іш пен жамбасты қалай оқшаулау керектігін үйренесіз.
1. Тізені бүгіп, аяқты еденге тегіс қойып, арқамен жату. Аяқтарыңыз параллель, жамбас енінен бөлек екеніне көз жеткізіңіз. Мойын мен иығыңызды босаңсытып, иықтарыңызды құлағыңыздан төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды белдеріңізге қойыңыз.
2. Сағат жамбас сүйегінде тегіс жатқанын елестетіңіз: сағат 12 – сіздің ішіңізде, сағат 6 – жамбас сүйегіңізде, сағат 3 және 9 – жамбас сүйектеріңізде.
3. Арқаңызды сәл тегістеу үшін ішіңізді тартыңыз және жамбасыңызды еңкейтіңіз. Сіздің жамбас сүйегіңіз (сағат 6) енді жоғары болуы керек. Жоғарғы денеңізді босаңсытыңыз.
4. Сағат 3-те жамбас төмен болу үшін жамбасыңызды еңкейту үшін абсты пайдаланыңыз. Тәулік бойы қозғалысты жалғастырыңыз, жамбасыңызды сағат 6-да, содан кейін жамбасыңызды 9-да еңкейтіңіз.
5. Қарсы бағытта қайталаңыз. 2-3 рет қайталаңыз.
Бүгілген тізе құлауы
Бұл жаттығу іштің төменгі бөлігін, қиғаштарды, жамбастың ішкі бөлігін және квадрицепсті жұмыс істейді. Бұл сонымен қатар жамбас қабатын белсендіру үшін өте қолайлы.
1. Тізені бүгіп, аяқтарыңызды тегіс, омыртқаны бейтарап, сәл қисық етіп жерге жатыңыз.
2. Иық сүйектерін (иық сүйектері) тұрақтандыру үшін иықтарды құлақтарыңыздан алшақ етіп, арқаңыздан төмен түсіріңіз.
3. Дем шығарыңыз, ішіңізді тартыңыз және ішіңізді тартыңыз.
4. Келесі дем шығаруда жамбас сүйектерін қозғалтпай оң тізеңізді бүйірге жайлап ашыңыз. Ішкі жамбас арқылы жұмсақ созылуды сезініңіз.
5. Дем алған кезде тізеңізді баяу ортаға келтіріңіз.
6. Екінші аяқпен қайталаңыз.
7. Әр аяққа 5 қайталау үшін қайталаңыз. Ішіңізді белсенді ұстауға назар аударыңыз.
Көпір
Бөкселерге және белге арналған бұл жаттығу аяқтар мен бөкселерде күшті бұлшықеттерді құруға көмектеседі. Ол арқадағы ауырсынуды және кернеуді жеңілдетеді.
1. Аяқтарыңызды бүгіп, аяқты еденге тегіс қойып, арқамен жату.
2. Денеңіз түзу сызыққа келгенше дем шығарып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Бөкселерді қысыңыз және өзегіңізді тартыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында 1 санауды ұстаңыз.
3. Міндетті түрде иықтарыңызды еденде ұстаңыз және бейтараптан өтіп кетпей, арқаңызды жоғары қарай созбаңыз.
4. Бастапқы күйге оралыңыз және 5-10 рет қайталаңыз.
Өкше слайдтары
Бұл жаттығулар іштің төменгі бөлігіне бағытталған және тегіс беттегі шұлықтарда жақсы орындалады.
1. Еденге тізеңізді бүгіп, аяғыңызды тегіс, омыртқаны бейтарап етіп, сәл қисық етіп жатыңыз.
2. Скапулаларды тұрақтандыру үшін иық пышақтарын арқаңыздан төмен түсіріңіз, иықтарды құлағыңыздан алшақтатыңыз.
3. Дем шығарыңыз, ішіңізді тартыңыз және ішіңізді тартыңыз.
4. Келесі дем шығаруда бір тізеңізді баяу түзетіңіз, өкшіңізді еден бойымен сырғытыңыз. Омыртқа мен жамбасыңызды қозғалыссыз ұстаңыз.
5. Дем алған кезде тізеңізді бастапқы қалыпқа баяу қайтарыңыз.
6. Екінші аяқпен қайталаңыз.
7. Әр аяққа 5 қайталау үшін қайталаңыз. Жамбас арқылы тұрақты болуға және аяқты жылжыту үшін іштің төменгі бөлігін қолдануға назар аударыңыз.
Қабырғалық қарулар
1. Тізені бүгіп, аяқты еденге тегіс қойып, арқамен жатуды бастаңыз. Қолыңызды денеңіздің жанына алақаныңызды төмен қаратып тік қойыңыз.
2. Дем алыңыз және қолдарыңызды құлақтарыңызға қарай созыңыз. Қабырғаларыңыздың жұмсартылуы, қабырға торы арқылы тұрақтануы және өзекті қолдау үшін ішіңізді тарту туралы ойланыңыз. Арқаны иілмей, қолдың қозғалысын оқшаулағыңыз келеді.
3. Дем шығарыңыз және дене арқылы тұрақтандыруды сақтай отырып, қолыңызды бүйіріңізге түсіріңіз.
4. 3-5 рет қайталаңыз.
Жаттықтырушы кеңестері
Физиотерапевт Габриэль Ширердің айтуынша, фибромиалгияға арналған Пилатес бағдарламасын жасау кезінде маңызды мәселе – қайталауды минимумға дейін сақтау. Фибромиалгиясы бар адамдар жиі тез шаршайды. Жаттығудың барлық кезеңдерінде бұлшықеттердің ыңғайлы болуы маңызды. Жаттығуларды қысқа уақыт ішінде сәл баяу қарқынмен орындаған дұрыс.
Сақтық шаралары
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жекелендірілген бағдарламалар және сертификатталған Пилатес нұсқаушысының жеке оқытуы фибромиалгиямен ауыратын адамдар үшін жағдайдың дараланған сипатына байланысты жақсы. Дұрыс қалып пен техника Пилатеспен сәттілікке жетудің және қажетсіз ауырсынуды немесе жарақаттарды жоюдың кілті болып табылады.
Төменгі сызық
Пилатес фибромиалгиямен ауыратын адамдар үшін аз әсер ететін тамаша жаттығу болуы мүмкін. Терең тыныс алу бұлшықеттерді оттегімен қанықтыруға көмектеседі. Ақыл мен дене байланысына назар аудару концентрацияны жақсартуға, дененің хабардарлығын арттыруға және фибромиалгия белгілерін азайтуға көмектеседі.
Наташаиесі болып табылады Санта-Барбара анаға сай және лицензиясы бар және тіркелген кәсіптік терапевт және сауықтыру жаттықтырушысы. Ол соңғы 10 жыл бойы әртүрлі параметрлерде барлық жастағы және фитнес деңгейіндегі клиенттермен жұмыс істейді.Ол құмар блогер және фрилансер жазушы және жағажайда уақыт өткізуді, жаттығуды, итін серуендеуді және отбасымен ойнауды ұнатады.
