Ішіңізге сеніңіз
Сіздің ішкі микробиомаңыз сау және бақытты екенін қалай білуге болады?
Солтүстік Каролина университетіндегі микробиома негізгі мекемесінің директоры, доктор Андреа Азкарате-Перил: «Бұл іштей сезім», – дейді.
Сөзбе-сөз. Бактериялар мен басқа микробтар біздің денеміздегі адам жасушаларынан әлдеқайда көп болғандықтан, біз адамға қарағанда көбірек бактериямыз. Оларсыз біздің денеміз дұрыс жұмыс істей алмайды. Олар біздің иммундық жүйемізді қолдайды, қоректік заттарды өңдеуге және сіңіруге көмектеседі, және
- семіздік
- жүрек ауруы
- қант диабеті
- қатерлі ісік
- психикалық денсаулық және көңіл-күй жағдайлары
Көптеген созылмалы және аутоиммунды аурулар микробиотикалық теңгерімсіздікпен немесе дисбиозмен байланысты болды. Бұл жай ғана білдіреді: Күлкілі болған кезде ішегіңізге сеніңіз және денсаулығыңыздың жай-күйін қайта қараңыз.
Стэнфорд университетінің ассистенті профессоры және зерттеушісі доктор Ами Бхатттың айтуынша, адамдардың көпшілігі ішектің қаншалықты сау екендігі туралы түсінікке ие. Оның айтуынша, ішек микробиомасы «адамдарға өз-өзіне тәжірибе жасап, оларға не көмектесетінін анықтауға көмектеседі».
Тек ас қорыту жүйесінде шамамен 100 триллион бактерия бар. Оларды өзгерту үлкен бұйрық сияқты көрінуі мүмкін, бірақ жақсы жаңалық – сіздің микробиомаңыз тез өзгеруі мүмкін.
Сонымен не күтіп тұрсыз? Ішек армияңызды құру және әртараптандыру және жақсы жаққа тұрақты өзгерістерді қолдау үшін осы 3 күндік түзетуді орындаңыз.
1-күн: сенбі
Қашан ояту керек
Денеңіз табиғи түрде оянсын
Денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағына сәйкес ұйықтау жақсы ұйқы мен сау ішек үшін маңызды.
«Ішек микробиотасының біз сияқты циркадиялық ырғағы бар», – деді Азкарате-Перил. «Біздің ішек микробиотамыздың құрамы мен көптігі біздің тамақтану және ұйықтау ырғағына байланысты өзгереді. Егер бұл циркадиялық ырғақ бұзылса, бізде мәселелер туындайды. Біз бұл циклді үзгіміз келмейді ».
Бүгін не жеу керек
Батыс диетасынан бас тартыңыз
Құрама Штаттарда танымал өңделген тағамдарға толы диеталар сияқты жануарлардың ақуызы, қант және майы жоғары және талшықтары аз диета
Батыс диетасы сонымен қатар қант диабетінің, жүрек ауруларының және тіпті кейбір қатерлі ісіктердің даму қаупінің жоғарылауымен байланысты болды.
Жерорта теңізіне барыңыз
А
Бір стақан қызыл шарапқа немесе қара шоколадқа жабысыңыз
Алкогольдің басқа түрлері
Полифенолдар дегеніміз не?
Полифенолдар – бұл денсаулыққа пайдалы әсер ететін өсімдік қосылыстары
қан қысымын төмендету және холестерин. Көптеген полифенолдар ағзаға сіңбейді және оның орнына ішектегі бактериялармен қорытылады.
Бүгін не істеу керек
Шылым шегуді тоқтатуға тырысыңыз
30 минуттық жүгіруге немесе жаттығуға барыңыз
Спортзалға баруыңыз керек себептер тізіміне ішек денсаулығын қосыңыз. Ішек-жаттығу байланысы әлі анық болмаса да, көптеген зерттеушілер жаттығулар ішектегі микробтарға әсер ететін стресс гормондарын азайтады деп санайды.
Шағын зерттеу жаттығулардың адамдағы ішек бактерияларын өзгертетінін және микробтардың әртүрлілігін арттыратынын көрсетті. А
Ұйықтау уақыты: 11.00
Ұйқының болмауы ішектегі бактерияларды өзгертетіні анықталды. Сапалы ұйықтау үшін ерте ұйықтаңыз – әдетте жұмыс күндерінен кем дегенде 30 минут бұрын.
2-күн: жексенбі
Қашан ояту керек: таңғы 7:30
Дүйсенбі күні кеш бастауға денеңізді дайындамау үшін ертерек тұрыңыз.
Бүгін не жеу керек
Әрбір тағамға талшықты тағамдарды қосыңыз
- таңқурай
- жасыл бұршақ
- брокколи
- атбас бұршақтар
- жасымық
- тұтас дәндер
Олар пайдалы бактерияларды қолдауға көмектеседі Бифидобактериялар.
Қосылған қантты кесіңіз
Сіздің ішіңіздегі микробтар қантты сіз сияқты жақсы көреді, бірақ нәтиже керемет емес.
Қарапайым қанттар бактерияларды қоректендіреді және пайдалы емес немесе зиянды бактериялардың шамадан тыс көбеюіне алып келеді және әртүрлілікті азайтады. Нандардағы, соустардағы және дәмдеуіштердегі ингредиенттер тізімін қарап шығыңыз және күнделікті тұтынуды ерлер үшін ұсынылған 37,5 грамм (г) және әйелдер үшін 25 г шегінде сақтаңыз.
Бір стақан комбуча ішіңіз
Ашытылған тағамдарда пайдалы тірі бактериялар бар. Кейбір мысалдарға мыналар жатады:
- комбуча
- айран
- мисо
- тұздалған қияр
- кимчи
Бұл пробиотикалық тағамдар көмектесе алады
Бүгін не істеу керек
«Біз тым таза қоғамда өмір сүріп жатырмыз», – деді Азкарате-Перил. «Бала кезімізде біз микробтарға жеткілікті түрде ұшырамаймыз, сондықтан иммундық жүйемізді дұрыс тәрбиелемейміз».
Үй жануарымен ойнаңыз
Зерттеулер нәрестелер мен балалар кезінде үй жануарларына әсер етуі мүмкін екенін анықтады:
- аллергияның даму қаупін азайту
- сау иммундық жүйені қолдау
- әртүрлі микробиоманы ынталандыру
Бірақ бұл ересектер де бұлыңғыр иілуден пайда көрмейді дегенді білдірмейді.
Ластану
Бақша. Сыртта ойнаңыз. Шөпте демалу. Айналамыздағы табиғи микробтардың әсері біздің микробиотаны толықтыруға және әртүрлілікті ынталандыруға көмектеседі.
Метро бағандарын жалау немесе шала піскен тауық етін жеу ақылға қонымсыз шығар, бірақ көпшілігіміз «тазалықтан» аздап пайда көре аламыз.
Ұйықтау уақыты: 11.00
Ертең ояну үшін ерте ұйықтау уақытын сақтаңыз және тәуліктік ырғақпен синхрондалыңыз.
3-күн: дүйсенбі
Қашан ояту керек: таңғы 6:30
Толық түнгі демалу үшін ұйықтағаннан кейін кем дегенде 7 сағаттан кейін тұруға тырысыңыз.
Бүгін не жеу керек
Етсіз дүйсенбі күнін көріңіз
Жемістер мен көкөністерге бай және ет аз диеталар болды
Жасанды тәттілендіргіштерді кофеңізде ұстаңыз
Қосымша екі стакан су ішіңіз
Дұрыс ылғалдандыру тамақтың ішек арқылы дұрыс қозғалуының кілті болып табылады және бұл қозғалыс сау ішек үшін өте маңызды.
Бүгін не істеу керек
Бактерияға қарсы тіс пастасын, тіс жібін және ауыз шайғышты лақтырыңыз
Бактерияға қарсы химиялық заттар бактерияға қарсы төзімді микробтарды тудыруы және ауыздағы пайдалы бактерияларға зиян келтіруі мүмкін. Шағын зерттеу аузыңыздағы бактериялардың өзгеруі қан қысымын төмендететін нитрит сияқты қоректік заттарды қаншалықты жақсы сіңіретініңізге әсер ететінін анықтады.
Күйзеліс
Стресс
Созылмалы стресс әсіресе қауіпті, себебі ол ішектің өткізгіштігін жоғарылатуы мүмкін (ақ ағып жатқан ішек деп те аталады) және ішек микробиотасының қажет емес жерлерге кетуіне мүмкіндік беріп, қабынуды тудырады.
Ұйықтау уақыты: 11.00
Салауатты ұйқы режимін сақтаңыз және ертең тез ояну үшін ерте ұйықтаңыз. Тіпті ішінара ұйқының болмауы да мүмкін
Аптаның қалған бөлігі
Ұйқыға, жаттығуларға және өсімдік тектес тағамдарға баса назар аударатын салауатты, төмен стресстік өмір салты – сау ішекті қолдаудың ең жақсы тәсілі. Бірақ егер сіз тек бір нәрсені ұстанатын болсаңыз: диетаңызды көбірек тағамдар мен жаңа піскен көкөністерді қосу үшін өзгертіңіз. Бұл жалғыз ең үлкен әсерге ие болады.
Сіздің микробиомаңыз жейтін тағамыңызға байланысты тез өзгеруі мүмкін, бірақ сау ішек үшін жылдам түзетулер немесе түнде керемет жұмысшылар жоқ. Оның орнына, бұл қосылатын шағын өзгерістерді ұстану туралы.
«Біздің микробиома – біздің өмір салтымыздың айнасы», – деді Бхатт. «Егер біз микробиомамызда көрінетінін көргіміз келсе, біз ұзақ мерзімді перспективада салауатты өмір салтын енгізуіміз керек».
Мэнди Феррейра – Сан-Франциско шығанағы аймағындағы жазушы және редактор. Ол денсаулыққа, фитнеске және тұрақты өмірге құмар. Ол қазір жүгірумен, олимпиадалық жүк көтерумен және йогамен әуестенеді, бірақ ол сонымен қатар жүзеді, велосипед тебеді және қолынан келгеннің барлығын жасайды. Сіз оны блогында және одан әрі қарай аласыз Twitter.
