Сіз ішкі жамбас пен шап аймағындағы бұлшықеттерді сіз ойлағаннан да жиі пайдаланасыз. Сіз жүрген сайын, бұрылғанда немесе иілуде бұл бұлшықеттер сізді теңгерімді, тұрақты және қауіпсіз қозғалыста ұстауда маңызды рөл атқарады.
Санның ішкі бұлшықеттері аддукторлар деп аталады. Олар бес түрлі бұлшықеттен тұрады. Бұл бұлшықеттер жамбас (жамбас) сүйегіне және жамбас сүйегіне немесе аяқтың жоғарғы сүйегіне бекітілген.
Қауіпсіз қозғалуға көмектесумен қатар, аддукторлар жамбасыңызды, тізеңізді, беліңізді және өзегіңізді тұрақтандыру үшін де маңызды.
Бұл мақалада біз созылған кезде бұл бұлшықеттерге неге назар аудару маңызды екенін егжей-тегжейлі қарастырамыз. Егер сіз тиімді, жеңіл созылу мысалдарын алғыңыз келсе, бізде олар да бар.
Ішкі жамбасыңызды созудың қандай пайдасы бар?
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәліметтері бойынша, жаттығулар кезіндегі ішкі жамбас созылуы немесе бұлшықеттеріңіз қысылған кезде көмектесуі мүмкін:
- аяқтарыңыздағы және жамбастағы бұлшықет кернеуін жеңілдетіңіз
- икемділікті жақсарту
- аяқ бұлшықеттерінің қозғалыс ауқымын арттырыңыз
- бұлшық еттердің созылуын, көз жасын және басқа жарақаттарды болдырмайды
- жамбасқа қан айналымын арттырыңыз
- жаттығудан кейінгі ауырсыну мен ауырсынуды азайтуға көмектеседі
- спорттық өнімділікті арттырыңыз
- тепе-теңдікті және позаңызды жақсартыңыз
Ішкі жамбастарды қашан созу керек?
Зерттеушілер динамикалық және статикалық созылу комбинациясы икемділікті жақсарту, спорттық өнімділікті арттыру және жарақаттануды болдырмау үшін ең пайдалы екендігімен келіседі.
Фитнес мамандары жаттығуды бастамас бұрын динамикалық созылулар жасауды ұсынады. Динамикалық созылу – мақсатты қыздырудың бір түрі. Ол жоспарланған әрекеттің қозғалысына еліктеу арқылы денеңізді жаттығуға дайындайды.
Динамикалық созылулар сонымен қатар дене температурасы мен қан ағымын жоғарылатуға және бұлшықеттеріңізді жұмысқа дайындауға көмектеседі. Бұл бұлшықет кернеуі немесе жыртылу сияқты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Статикалық созылулар, керісінше, жаттығудан кейін орындалғанда ең тиімді. Бұл сіз ешқандай қозғалыссыз, белгілі бір уақыт аралығында ұстайтын созылулар. Олар икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыра отырып, бұлшықеттеріңізді босаңсуға және босатуға мүмкіндік береді.
Ішкі жамбастың динамикалық созылуы
Жаттығуды бастамас бұрын немесе шап бұлшықеттері тарылса, динамикалық созылуларға шамамен бес минут жұмсаңыз. Бұл созылу бұлшықеттеріңізді жылытуға және оларды қауіпсіз қозғалуға дайындауға көмектеседі.
Аяқ тербеледі
Бұл қарапайым динамикалық созылу жаттығудың бір бөлігі ретінде аяқтарыңызды сермеу кезінде бір жерде тұруды қамтиды. Ол ішкі жамбас, жамбас және бөкселерге бағытталған.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
- Оң аяғыңызды жерден көтеріп, салмағыңызды сол аяғыңыздың өкшесінде ұстаңыз.
- Қажет болса, қолдау үшін қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз.
- Баяу бастаңыз, оң аяғыңызды маятник сияқты бүйірден екінші жаққа айналдырыңыз. Денеңізді тым көп бұрмауға тырысыңыз.
- Бұлшықеттеріңіз босаңсыған кезде, сіз қарқынды арттыра аласыз және әр қозғалыста аяғыңызды ары қарай бұра аласыз.
- Әр аяққа 20 рет орындаңыз.
Кроссовер созылуы
Егер сіз билегенді ұнататын болсаңыз, бұл қозғалыс табиғи болуы керек, өйткені ол «жүзім» би қимылына ұқсас.
- Аяғыңызды біріктіріп бастаңыз, содан кейін сол аяқпен солға қарай қадам жасаңыз.
- Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың алдында айқастырыңыз.
- Сол аяқпен қайтадан солға қарай қадам жасаңыз және оң аяғыңызды сол аяғыңызбен біріктіріңіз.
- Екі аяғыңыз бірге болғаннан кейін басқа бағытта қайталаңыз.
- Сіз баяу бастай аласыз, бірақ қозғалысқа үйренген сайын қарқынды арттырыңыз.
- Кем дегенде 2-3 минут жалғастыруға тырысыңыз.
Статикалық ішкі жамбас созылады
Икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыру және жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді босаңсуға көмектесу үшін жаттығудың соңында келесі ішкі жамбас созылуларын жасауға болады.
Көбелек созылуы
Бұл созылу жамбастың, жамбастың және төменгі арқадағы бұлшықеттерге бағытталған.
- Жерге отырыңыз және табаныңызды алдыңызға қойыңыз. Тізеңізді екі жаққа бүгіңіз.
- Өкшеңізді өзіңізге қарай тарта отырып, қолыңызды аяқтарыңызға қойыңыз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді босаңсытып, еденге бір дюйм жақындатуға мүмкіндік беріңіз. Сіз жамбас бұлшықеттеріңізге аздап қысым жасайсыз.
- Терең тыныс алыңыз және бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
- 3 рет қайталаңыз. Қарқынды созылу үшін аяқтарыңызды шап аймағына жақындатыңыз.
Бүйірлік еңкейу
- Тұрыңыз және аяқтарыңызды екі иықтың еніне қойыңыз.
- Салмақты оң аяғыңызға ауыстырыңыз, оң тізеңізді бүгіңіз және отыратын сияқты жамбасыңызды артқа итеріңіз.
- Сол аяғыңызды тік ұстай отырып, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
- Кеудеңізді жоғары көтеріп, салмағыңызды оң аяғыңызда ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралмас бұрын терең дем алып, 10-20 секунд ұстаңыз.
- 3-4 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.
Жатқан бұрышпен бекітілген поза
Бұл босаңсытатын созылу жамбас пен жамбастағы бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі. Егер сіз күннің көп бөлігін отырумен өткізсеңіз, бұл әсіресе жақсы созылу.
- Шалқаңызбен жалпақ жатыңыз.
- Тізеңізді бүгіп, табаныңызды ішке қарай жылжытыңыз.
- Шап бұлшықеттерінің созылып жатқанын сезіну үшін тізеңізді еденге қарай жылжытыңыз.
- Терең тыныс алыңыз және бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз.
- 3 рет қайталаңыз. Әрбір созылған сайын аяқтарыңызды бөкселерге жақындатуға тырысыңыз.
Қауіпсіздік кеңестері
Созылу кезінде қауіпсіз болу үшін мына кеңестерді есте сақтаңыз:
- Секірме. Кенеттен, серпілмелі немесе серпілу қозғалыстар бұлшықеттерді жарақаттауы немесе жыртуы мүмкін.
- Баяу бастаңыз. Тым көп нәрсені тез жасауға тырыспаңыз. Бірнеше созудан бастаңыз және икемділікке ие болған сайын көбірек қосыңыз.
- Тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алу бұлшықеттеріңіздегі стрессті және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі және бұл созылуды ұзағырақ ұстауға көмектеседі.
- Ыңғайлы нәрседен асып кетпеңіз. Кейбір ыңғайсыздықтар қалыпты жағдай, бірақ созылу кезінде ауырсынуды сезбеу керек. Егер сіз өткір немесе кенеттен ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
Сондай-ақ, сіз жүргенде немесе отырғанда күшейетін немесе аяқтарыңызды жылжытуды қиындататын қатты ауырсынуды сезінсеңіз, дәрігерге қаралуыңыз керек.
Жамбастың ішкі бұлшықеттері, сонымен қатар аддукторлар деп аталады, сізді теңгерімді, тұрақты және қауіпсіз қозғалыста ұстауда маңызды рөл атқарады. Олар сонымен қатар жамбасыңызды, тізеңізді, беліңізді және өзегіңізді тұрақтандыру үшін өте маңызды.
Бұл бұлшықеттерді босаңсытып, икемді ұстаудың ең жақсы жолы – қыздыру кезінде динамикалық созылуларды және салқындату режиміне статикалық созылуларды қосу. Аддукторларды жүйелі түрде созу икемділік пен өнімділікті жақсартады, сонымен қатар жарақат пен қаттылықтың алдын алады.
Егер сізде созылу туралы қандай да бір алаңдаушылық болса, әсіресе жарақат немесе медициналық жағдайыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
