Қант диабетінің тамақтану нұсқаулығы: гликемиялық индекс (GI) дегеніміз не?
Гликемиялық индекс (GI) сіз жейтін көмірсулардың сапасын бағалауға көмектесетін тағамдық құрал болып табылады.
Гликемиялық индекс белгілі бір тағамдағы көмірсулардың қандағы қантқа қаншалықты тез әсер ететінін өлшейді.
Тағамдар глюкоза немесе ақ нанмен салыстырғанда қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретініне байланысты гликемиялық индекс бойынша төмен, орташа немесе жоғары деп бағаланады (бұл тағамдардың гликемиялық индексі 100-ге тең).
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды таңдау арқылы сіз қандағы қанттың күрт көтерілуін азайта аласыз.
Сонымен қатар, егер сіз гликемиялық индексі жоғары тағамды жесеңіз, ол қандағы қантты айтарлықтай арттырады деп күтуге болады. Бұл сонымен қатар тамақтан кейінгі қандағы қант көрсеткішінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Көптеген факторлар тағамның гликемиялық индексін өзгертуі мүмкін. Бұл факторларға оның құрамы мен тағамның қалай дайындалатыны жатады. Тамақтың гликемиялық индексі тағамдарды араластырғанда да өзгереді.
Тағамның гликемиялық индексі белгілі бір тағамның қалыпты порциясына негізделмейді. Мысалы, сәбіздің гликемиялық индексі жоғары, бірақ сәбіздің гликемиялық индексі үшін өлшенген соманы алу үшін сізге бір жарым фунт жеу керек.
Гликемиялық жүктеме деп аталатын басқа өлшем де қол жетімді.
Бұл шара ас қорыту жылдамдығын да, тағамның қалыпты порциясында болатын мөлшерін де ескереді. Бұл көмірсулардың қандағы қантқа әсерін өлшеудің жақсы әдісі болуы мүмкін.
Тағамның гликемиялық индекс рейтингіне қандай факторлар әсер етеді?
GI нөмірін тағайындау үшін тағамдар үш санаттың біріне тағайындалады: төмен, орташа немесе жоғары.
- GI төмен тағамдар GI 55 немесе одан төмен болуы.
- Орташа GI тағамдары 56 мен 69 арасында.
- Жоғары GI тағамдары 70 немесе одан жоғары.
Гликемиялық жүктеме үшін 10-нан төмен төмен, 10-нан 20-ға дейін орташа, 20-дан жоғары жоғары деп саналады.
Тағамға гликемиялық рейтингті тағайындау кезінде бірнеше факторлар ескеріледі.
Бұл факторларға мыналар жатады:
Қышқылдық
Қышқылдығы жоғары тағамдар, мысалы, маринадталған қиярлар, GI деңгейі төмен тағамдарға қарағанда төмен болады. Бұл сүт қышқылымен жасалған нандардың, мысалы, ашытқы нанының ақ нанға қарағанда GI төмен екенін түсіндіреді.
Пісіру уақыты
Тағам неғұрлым ұзақ пісірілсе, соғұрлым ол GI-де жоғары болады. Тағам пісірілген кезде крахмал немесе көмірсулар ыдырай бастайды.
Талшықтың мазмұны
Жалпы, талшыққа бай тағамдардың гликемиялық көрсеткіштері төмен.
Талшықтыбұршақтар мен тұқымдардың айналасындағы жабындар дене оларды баяу ыдырататынын білдіреді. Сондықтан олар мұндай жабыны жоқ тағамдарға қарағанда гликемиялық шкала бойынша төменірек болады.
Өңдеу
Жалпы ереже бойынша, тағам неғұрлым өңделген болса, соғұрлым ол гликемиялық шкала бойынша жоғары болады. Мысалы, жеміс шырыны жаңа піскен жемістерге қарағанда жоғары GI рейтингіне ие.
Пісу
Жеміс немесе көкөніс неғұрлым піскен болса, соғұрлым ол GI-де жоғары болады.
Әрбір ережеде ерекше жағдайлар болғанымен, бұл белгілі бір тағамның қандағы қантқа ықтимал әсерін бағалау кезінде ұстануға болатын кейбір жалпы нұсқаулар.
Гликемиялық индексті пайдалану қалай жұмыс істейді?
GI сәйкес тамақтану тамақтан кейінгі қандағы қант деңгейін жақсы басқаруға көмектеседі. GI сонымен қатар тағамның сәйкес комбинациясын анықтауға көмектеседі.
Мысалы, GI төмен бірнеше жемістер мен көкөністерді жоғары GI тағамымен біріктіріп жеу қандағы қантты жақсырақ бақылауға көмектеседі. Басқа мысалдарға күрішке бұршақ, нанға жаңғақ майы немесе макаронға томат соусын қосу жатады.
Гликемиялық индексті қолданудың қандай пайдасы бар?
Гликемиялық әсері төмен тағамдарды таңдау қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Дегенмен, ұсынылған бөлік өлшемдерін де мұқият сақтау керек. Гликемиялық көрсеткіштер тек қант диабетімен ауыратындарға ғана қатысты емес.
Салмақты жоғалтуға немесе аштықты азайтуға тырысатындар GI-ны диета ретінде пайдаланады, өйткені ол тәбетті басқара алады. Тағамның ағзада қорытылуы ұзағырақ болғандықтан, адам ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінеді.
Гликемиялық индекс бойынша тамақтанудың қауіптері қандай?
Гликемиялық индекс жоғары сапалы көмірсуларды таңдауға көмектеседі. Дегенмен, бұл сіздің диетаңыздағы көмірсулардың жалпы жүктемесі, сайып келгенде, қандағы қант деңгейіне әсер етеді.
Төмен гликемиялық тағамдарды таңдау көмектесуі мүмкін, бірақ сіз тұтынатын көмірсулардың жалпы мөлшерін басқаруыңыз керек.
Сондай-ақ, GI тағамның жалпы тағамдық құндылығын ескермейді. Мысалы, микротолқынды пештегі попкорн GI тағамдарының ортасында болғандықтан, сіз тек микротолқынды пештегі попкорнмен өмір сүруіңіз керек дегенді білдірмейді.
Қант диабетін басқару үшін диетаны бастаған кезде, Американдық Диабет Ассоциациясы қант диабетімен таныс тіркелген диетологпен кездесуді ұсынады.
Көптеген тамақтану жоспарлары бар. Қандағы қант деңгейін жақсы басқару үшін гликемиялық индекс туралы ақпаратты қалай пайдалануға болатынын сұраңыз.
Жалпы жемістер мен көкөністердің гликемиялық индексі
Қант диабетін бақылау үшін дұрыс тамақтану маңызды. Жемістер мен көкөністер дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады.
Кейбір жиі кездесетін жемістер мен көкөністердің гликемиялық индексін де, гликемиялық жүктемесін де білу күнделікті рационыңызға қосу үшін таңдаулыларды таңдауға көмектеседі.
Гарвард денсаулық сақтау басылымының мәліметі бойынша, олар келесідей:
| Жемістер | Гликемиялық индекс (глюкоза = 100) | Қызмет көрсету мөлшері (грамм) | Бір порциядағы гликемиялық жүктеме |
|---|---|---|---|
| Алма, орташа | 39 |
120 | 6 |
| Банан, піскен | 62 | 120 | 16 |
| Құрма, кептірілген | 42 | 80 | 18 |
| Грейпфрут | 25 | 120 | 3 |
| Жүзім, орташа | 59 | 120 | 11 |
| Қызғылт сары, орташа | 40 | 120 | 4 |
| Шабдалы, орташа | 42 | 120 | 5 |
| Жеңіл сиропта консервіленген шабдалы | 40 | 120 | 5 |
| Алмұрт, орташа | 43 | 120 | 5 |
| Алмұрт, алмұрт шырынында консервіленген | 38 | 120 | 4 |
| Қара өрік, түйіршіктелген | 29 | 60 | 10 |
| Мейіз | 64 | 60 | 28 |
| Қарбыз | 72 | 120 | 4 |
| Көкөністер | Гликемиялық индекс (глюкоза = 100) | Қызмет көрсету мөлшері (грамм) | Бір порциядағы гликемиялық жүктеме |
|---|---|---|---|
| Жасыл бұршақ, орташа | 51 | 80 | 4 |
| Сәбіз, орташа | 35 | 80 | 2 |
| Парснап | 52 | 80 | 4 |
| Пісірілген қызғылт картоп, орташа | 111 | 150 | 33 |
| Қайнатылған ақ картоп, орташа | 82 | 150 | 21 |
| Жедел картоп пюресі, орташа | 87 | 150 | 17 |
| Тәтті картоп, орташа | 70 | 150 | 22 |
| Иә, орташа | 54 | 150 | 20 |
Тамақты жоспарлау кезінде гликемиялық индексті пайдалансаңыз, қандағы қант деңгейін жақсы басқара аласыз. Сіз сондай-ақ өзіңізге ұнайтын тағамдарды тауып, таңдай аласыз. Содан кейін оларды салауатты диета жоспарына қосуға болады.
Қандағы қант деңгейін диета арқылы басқару қант диабетін басқарудың өте маңызды бөлігі болып табылады.
