Ауыр атлетика сүйектеріңізді нығайтады және тығыз етеді, сыну қаупін азайтады.
Остеопороз – бұл сіздің сүйектеріңіз әлсіз және сынғыш болатын жағдай. Бұл сыну, созылмалы ауырсыну және ұтқырлықтың төмендеуі қаупін арттырады.
Ауыр атлетика бұл жағдайда істеу керек ең соңғы нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл өте пайдалы. Қарсылық жаттығулары сүйектеріңізді нығайтады және сыну қаупін азайтады.
Қарсылық жаттығулары остеопороздың алдын алуға қалай көмектеседі
Қарсылық жаттығулары (мысалы, күш жаттығулары немесе ауыр атлетика) сүйек тығыздығын арттыру арқылы остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі. «Сүйек тығыздығы» термині сүйектеріңіздегі минералдардың мөлшерін, оның қаншалықты орын алатынына (оның көлеміне) қатысты.
Сүйектеріңіз ауыр атлетикадан стресске ұшыраған кезде, сіздің денеңіз ескі сүйек тінін бұзады және жаңа тіндердің өндірісін ынталандырады. Бұл сіздің сүйектеріңізді күшті және тығыз етеді.
Бұл процесс сүйек ремоделизациясы деп аталады. Бұл дененің сау сүйектерді сақтау және сыну және сүйекке байланысты басқа жарақаттар қаупін азайту тәсілі.
Қарсылық жаттығулары үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартады, бұл әсіресе егде жастағы адамдарда құлау қаупін азайтуға көмектеседі.
Остеопорозға қарсы тұру жаттығулары
Қарсылық жаттығулары басқа сүйек нығайтатын әрекеттермен, соның ішінде тепе-теңдік пен икемділікті жақсартатын жаттығулармен қатар жүргізілуі керек.
Остеопорозға арналған сауықтыру бағдарламасы жаттығулардың төрт түрін қамтуы керек:
- Бұлшықетті күшейтетін жаттығулар: Бұл жаттығулар салмақты пайдалануды немесе дененің ауырлық күшіне қарсы жұмыс істеуге қарсылығын қамтиды. Мысалдарға бос салмақты көтеру, салмақ машинасын пайдалану және қарсылық белдеулерімен жұмыс істеу жатады.
- Салмақ көтеру жаттығулары: Бұл жаттығулар сіздің дене салмағыңызды қолдауды талап етеді. Мысалы, жаяу жүру, жүгіру және билеу. Әсер неғұрлым көп болса, жаттығу соғұрлым сүйекті күшейтеді.
- Тепе-теңдік жаттығулары: Йога және тайчи сияқты теңгерім жаттығулары тұрақтылықты жақсартуға және құлау қаупін азайтуға көмектеседі.
- Икемділік жаттығулары: Йога және созылу сияқты икемділік жаттығулары бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды серпімді және епті ұстауға көмектеседі. Бұл күнделікті әрекеттерді орындауды жеңілдетеді және құлау мен сыну қаупін азайтады.
Зерттеулер жоғары қарқындылықтағы қарсылық бағдарламалары (ауыр салмақтарды көтеру) төмен қарқынды жаттығулар бағдарламаларына қарағанда сүйек тығыздығын жақсарту үшін тиімдірек болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Ішінде
Нәтижелер жоғары қарқынды бағдарлама сүйек күші мен функционалдық өнімділікті жақсартуда әлдеқайда тиімді екенін көрсетті. Зерттеуге қатысқан барлық адамдардан тек бір жағымсыз оқиға туралы хабарланды (арқаның кішігірім спазмы).
Жарақат алу қаупіне байланысты кәсіби маманның бақылауында болуыңыз маңызды, әсіресе қарсылық жаттығуларын алғаш бастаған кезде.
Остеопороздың салдары
Остеопороз сіздің сүйектеріңіздің әлсіреуіне және сынғыш болуына әкелуі мүмкін, бұл сыну қаупін арттырады, ұтқырлықты төмендетеді және созылмалы ауырсынуды арттырады.
Остеопороздың ең жиі кездесетін кейбір салдары:
- Сынықтар: Остеопороздан туындаған сынықтар кез келген сүйекте болуы мүмкін, бірақ көбінесе омыртқада, жамбаста және білекте болады. Бұл сынықтар кейбір жағдайларда қатты ауырсынуға, қозғалғыштығын жоғалтуға немесе тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
- Ұтқырлықтың төмендеуі: Сынықтар, әсіресе омыртқа мен жамбас, ұзақ уақыт емделеді және қозғалғыштық пен тәуелсіздікті айтарлықтай төмендетеді. Үнемі құлаудан қорқу сізді көптеген әрекеттерден аулақ болуға, мобильділігіңізді одан әрі төмендетуге әкелуі мүмкін.
- Созылмалы ауырсыну: Остеопороз ауруды тудыруы мүмкін бірнеше тәсілдер бар. Дұрыс емделмейтін сынықтар өмір сүру сапасын айтарлықтай төмендететін ұзақ мерзімді ауырсынуды тудыруы мүмкін. Остеопороз сіздің сүйектеріңіздің жұқа және кеуекті болуына әкелуі мүмкін, бұл олардың денеңізді қолдауын өзгертуі мүмкін. Бұл өзгерістер жиі ауырсыну мен ыңғайсыздыққа әкеледі. Остеопороз сонымен қатар остеонекрозға, қан ағымының жетіспеушілігіне байланысты сүйек тінінің өлетін ауыр жағдайына әкелуі мүмкін.
- Бойының жоғалуы: Остеопороз омыртқаның сынуы немесе омыртқалардың сынуы салдарынан биіктіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл сынықтар пайда болған кезде сүйектің құлауы немесе пішіні өзгеруі мүмкін, бұл омыртқаның қысқа болуына әкелуі мүмкін.
- Өлім қаупінің жоғарылауы: Остеопороздық сынықтар, әсіресе жамбас сүйектерінде болатын сынықтар ауыр асқынуларға әкелуі және өлім қаупін арттыруы мүмкін, әсіресе егде жастағы адамдарда. Құлау егде жастағы адамдар үшін де өлім қаупін тудыруы мүмкін.
Әйелдерде остеопороз жиі кездеседі ме?
Сарапшылар остеопороз көбінесе ақ нәсілді әйелдер мен азиялық әйелдерде кездеседі, дегенмен ол барлық нәсілдер мен этникалық топтардың ерлер мен әйелдеріне әсер етеді.
Және бұл кез келген жаста болуы мүмкін болса да, адамның бұл жағдайдың даму қаупі жасына қарай айтарлықтай артады. Ол әдетте менопаузаға дейінгі жылдарда дами бастайды.
Остеопорозды табиғи жолмен қалай бәсеңдетуге болады?
Остеопороздың алдын алу немесе баяулату үшін бірнеше қадамдарды орындауға болады:
- күш жаттығуларымен және салмақты көтеру жаттығуларымен айналысу
- сүйек денсаулығын сақтауға көмектесу үшін кальций мен D дәруменіне бай қоректік диетаны қолдану
- қажет болған жағдайда кальций мен D дәрумені препараттарын қабылдау
- сынықтарды болдырмауға көмектесетін остеопороз үшін дәрігер тағайындаған кез келген дәрі-дәрмектерді қабылдау
- ішімдік ішпеу немесе тек қалыпты мөлшерде ішу
- темекі шекпеу
Төменгі сызық
Қарсылық жаттығулары остеопороздың дамуын болдырмау немесе баяулату үшін өте пайдалы, өйткені ол сүйек күші мен тығыздығын жақсарта алады.
Егер сіз қарсылық жаттығуларына қызығушылық танытсаңыз, бұл сіз үшін қауіпсіз және сәйкес таңдау екеніне көз жеткізу үшін оны дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен талқылаңыз. Жеке жаттықтырушы бағдарламаны жеке қажеттіліктеріңізге бейімдеуге көмектесе алады және сіз бастаған кезде сізді бақылай алады.
