Шолу
Кез келген әлеуметтік медиа платформасы немесе денсаулық пен фитнес туралы онлайн жарияланым арқылы жылжыңыз және жаттығулар тәртібін сақтай отырып, үзіліссіз ораза ұстайтын (IF) біреу туралы міндетті түрде оқисыз.
IF құмарлығына назар аударылып жатқанымен, өмір салтының бұл түрі жаңа емес. IF қалай жұмыс істеуге болатыны туралы лайықты зерттеулер мен анекдоттық есептер бар, әсіресе оны орындау кезінде жаттығуды жоспарлап жатсаңыз.
Ораза кезінде қалай қауіпсіз және тиімді жаттығулар жасау керектігі туралы сарапшылардың не айтқанын қараңыз.
Ораза кезінде жаттығудың пайдасы мен зияны
Егер сіз IF-ке тырысып жатсаңыз немесе басқа себептермен ораза ұстасаңыз және әлі де жаттығуларыңызды алғыңыз келсе, аштық күйінде жаттығуды шешпес бұрын кейбір артықшылықтар мен кемшіліктерді ескеру қажет.
Кейбір зерттеулер ораза кезінде жаттығудың бұлшықет биохимиясы мен метаболизміне әсер ететінін көрсетеді, бұл инсулинге сезімталдыққа және қандағы қант деңгейін тұрақты басқаруға байланысты.
Зерттеу сонымен қатар ас қорыту немесе сіңу пайда болғанға дейін тамақтануды және бірден жаттығуды қолдайды. Бұл әсіресе 2 типті қант диабеті немесе метаболикалық синдромы бар кез келген адам үшін маңызды.
Chelsea Amengual, MS, RD, Virtual Health Partners фитнесті бағдарламалау және тамақтану менеджері ораза ұстаудың жақсы жағы сіздің гликоген деп аталатын жинақталған көмірсуларыңыздың таусылуы мүмкін екенін айтады, сондықтан сіз
Майды көбірек жағу мүмкіндігі жеңіс сияқты ма? Ашық кардио трендіне секірмес бұрын, минус бар.
Аш қарынға жаттығу кезінде сіздің денеңіз белокты отын ретінде пайдалану үшін бұлшықеттерді ыдыратуы мүмкін, дейді Аменгуэл. «Сонымен қатар, сіз қабырғаға соғуға көбірек бейімсіз, яғни сізде аз энергия болады және қатты жұмыс істей алмайсыз немесе жақсы нәтиже көрсете алмайсыз», – деп қосады ол.
Прия Хорана, Колумбия университетінің тамақтану жөніндегі оқытушысы, үзіліссіз ораза ұстау және ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасау идеалды емес деп санайды. «Сіздің денеңіз калория мен энергияны жоғалтады, бұл сайып келгенде метаболизміңізді бәсеңдетуі мүмкін», – деп қосады ол.
Ораза кезінде тиімді жаттығу залына кіру
Жаттығулар тәртібін жалғастыра отырып, IF әдісін қолданып көруді жоспарласаңыз, жаттығуыңызды тиімді ету үшін бірнеше әрекеттерді орындауға болады.
1. Уақыт туралы ойланыңыз
Тіркелген диетолог Кристофер Шаффтың айтуынша, ораза кезінде жаттығуды тиімдірек ету үшін үш мәселе бар: жанармай құю терезесіне дейін, кезінде немесе одан кейін жаттығу керек пе.
IF танымал әдістерінің бірі – 16:8 протоколы. Тұжырымдама 8 сағаттық жанармай құю терезесінде барлық тағамды тұтынуды, содан кейін 16 сағат бойы ораза ұстауды білдіреді.
«Терезенің алдында жаттығу аш қарынға жаттығуды жақсы орындайтын адам үшін өте қолайлы, ал терезеде аш қарынға жаттығуды ұнатпайтын және жаттығудан кейінгі тамақтануды пайдаланғысы келетіндерге жақсырақ. », – деп түсіндіреді ол. Өнімділік пен қалпына келтіру үшін Shuff кезінде ең жақсы нұсқа дейді.
«Терезеден кейін жанармай құйғаннан кейін жаттығуды ұнататын, бірақ тамақтану терезесінде мұны істеуге мүмкіндігі жоқ адамдарға арналған», – деп қосты ол.
2. Макростар негізінде жаттығу түрін таңдаңыз
Сертификатталған жеке жаттықтырушы және пилатес шебері мұғалімі Линда Липпин жаттығудан бір күн бұрын және одан кейін тамақ ішкен кезде алатын макронутриенттерге назар аудару маңызды дейді.
«Мысалы, күш жаттығулары әдетте күніне көбірек көмірсуларды қажет етеді, ал кардио/HIIT [high-intensity interval training] төмен көмірсутекті күні жасауға болады », – деп түсіндіреді ол.
3. Жаттығудан кейін бұлшықетті қалыптастыру немесе сақтау үшін дұрыс тамақтаныңыз
Доктор Никет Сонпалдың айтуынша, IF және жаттығуды біріктірудің ең жақсы шешімі – тамақтану деңгейлері ең жоғары деңгейге жету үшін жаттығуларды тамақтану кезінде уақытты белгілеу.
«Егер сіз ауыр жүк көтерсеңіз, жаттығудан кейін денеңіздің регенерациясына көмектесетін ақуыздың болуы маңызды», – деп қосты ол.
Аменгуэлдің айтуынша, жаттығудан кейін 30 минут ішінде көмірсулар мен шамамен 20 грамм ақуыз бар кез келген күш жаттығуларын орындау керек.
Ораза кезінде қалай қауіпсіз жаттығуға болады?
Кез келген салмақ жоғалту немесе жаттығу бағдарламасының сәттілігі оның уақыт өте келе қаншалықты қауіпсіз екеніне байланысты. Егер сіздің түпкілікті мақсатыңыз дене майын азайту және IF орындау кезінде фитнес деңгейіңізді сақтау болса, сіз қауіпсіз аймақта қалуыңыз керек. Міне, мұны істеуге көмектесетін бірнеше сарапшы кеңестері.
Орташа және жоғары қарқынды жаттығуларға жақын тамақ ішіңіз
Бұл жерде тамақтану уақыты маңызды рөл атқарады. Хорананың айтуынша, орташа немесе жоғары қарқынды жаттығуларға жақын тамақтану уақыты маңызды. Осылайша сіздің денеңізде жаттығуларды күшейту үшін қажетті гликоген қоры бар.
Ылғалданған күйде болыңыз
Сонпал оразаны есте сақтау суды кетіруді білдірмейді дейді. Негізінде ол ораза кезінде көбірек су ішуді ұсынады.
Электролиттерді жоғары деңгейде ұстаңыз
Төмен калориялы ылғалдандырудың жақсы көзі, дейді Сонпал, кокос суы. «Ол электролиттерді толтырады, калориялары төмен және дәмі өте жақсы», – дейді ол. Gatorade және спорттық сусындарда қант көп, сондықтан оларды тым көп ішпеңіз.
Қарқындылық пен ұзақтығын айтарлықтай төмен ұстаңыз
Егер сіз өзіңізді тым қатты итеріп, бас айналу немесе жеңіл сезімді сезінсеңіз, үзіліс жасаңыз. Денеңізді тыңдау маңызды.
Оразаның түрін қарастырыңыз
Егер сіз 24 сағаттық үзіліссіз ораза ұстасаңыз, Липпин сізге төмен қарқынды жаттығуларды ұстану керек дейді, мысалы:
- жаяу
- қалпына келтіретін йога
- жұмсақ пилатес
Бірақ егер сіз 16:8 оразасын орындап жатсаңыз, 16 сағаттық оразаның көп бөлігі кешке, ұйқыға және күннің басында болады, сондықтан жаттығулардың белгілі бір түрін ұстану соншалықты маңызды емес.
Денеңізді тыңдаңыз
IF кезінде жаттығу кезінде назар аудару керек ең маңызды кеңес – денеңізді тыңдау.
«Егер сіз әлсіздік немесе бас айналуды сезінсеңіз, сізде қандағы қант төмендеген немесе сусызданған болуы мүмкін», – деп түсіндіреді Аменгуэл. Егер солай болса, ол көмірсу-электролитті сусынды дереу таңдап, содан кейін жақсы теңдестірілген тағамды жалғастыруды айтады.
Жаттығулар және үзіліссіз ораза кейбір адамдар үшін жұмыс істеуі мүмкін, ал басқалары ораза кезінде жаттығулардың кез келген түрін жасауды ыңғайсыз сезінуі мүмкін.
Кез келген тамақтану немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз.
