Үйде жұмыс істеудің өз артықшылықтары бар, әрине, бірақ кейбір кемшіліктер де бар. Оңтайлы емес жұмыс станциясын орнату олардың бірі болуы мүмкін – сәлем, төсек немесе кушетка – және бұл сіз бастан кешіре бастаған ауырсынулар мен ауырсынулардың артында кінәлі болуы мүмкін.
Үйде жұмыс істеу позасы – омыртқаның дөңгеленген және қысылғанын, бүгілген немесе дөңгеленген иықтарды, сонымен қатар алға мойын мен басты білдіреді – басқа аурулармен қатар арқа ауырсынуын тудыруы мүмкін.
Шындығында, зерттеулер көрсеткендей, бастың алға позициясы омыртқаның ортаңғы қозғалғыштығын төмендетеді, бұл өз кезегінде тыныс алу функциясын төмендетеді және тіпті егде жастағы адамдар арасында өлім деңгейінің жоғарылауымен байланысты (
Постуральды және негізгі бұлшықеттерді күшейту бұл мәселені шешуге көмектеседі. Жақында колледж жасындағы ер адамдарды зерттеу позаны түзетуге арналған жаттығу бағдарламасы иық ауырсынуын, ортаңғы арқа ауырсынуын және бел ауырсынуын жеңілдететінін анықтады (3).
Сонымен, неден бастау керек?
Үстел күйімен күресу үшін қандай бұлшықеттермен жұмыс істеу керек?
Жақсы поза басынан аяғына дейін бұлшықеттерді қажет етеді, бірақ негізгі және арқа шешуші рөл атқарады.
Латтарды, тұзақтарды және ромбоидтарды, сондай-ақ төменгі арқаны қолдайтын негізгі бұлшықеттерді, соның ішінде қиғаштарды, erector spinae, multifidus және quadratus lumborum-ды нығайтуға назар аударыңыз.
Қарсылық белдеулерінен жақсы жаттығу ала аласыз ба?
Қысқа және тәтті жауап? Иә!
Сіздің бұлшықеттеріңіз екі фактордан өседі: шиеленіс және үдемелі шамадан тыс жүктеме немесе қарсылық мөлшері және уақыт өте келе қарсылықты үздіксіз арттыру.
Жолақтар сізге осы екеуінде де көмектесе алады және олар бос салмақтарға немесе машиналарға қарағанда қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді. Жолақты алыс немесе алшақ тартқанда, қарсылық артады, бұл бұлшықет талшықтарын басқаша пайдалануға әкеледі.
Қарсыласу жолақтары сонымен қатар оңай тасымалданатын, қол жетімді және жан-жақты – тағы үш артықшылық.
Жаттығулар үйдегі жұмыс позасымен күресу
Бүгілген қатар
Барлық фитнес деңгейлері үшін қол жетімді жаттығу, иілу қатары тұтқалары бар жолақты пайдалану арқылы жақсы орындалады. Бұл қозғалыс кезінде сіз лоттар мен тұзақтарға, сонымен қатар ромбоидтар сияқты бірнеше басқа кішкентай бұлшықеттерге назар аударасыз.
Орындау үшін:
- Қарсыласу жолағының тұтқаларынан ұстаңыз, жолақты екі аяқпен басып, содан кейін тұтқаларды кесіп өтіңіз.
- Қолдарыңызды созып, тізеңізді сәл бүгуге мүмкіндік беріп, жамбасқа 45 градусқа іліңіз.
- Омыртқаны бейтарап ұстай отырып, қозғалысты жүргізу үшін шынтақтарды пайдаланып, артыңыздағы қабырғаға қарай шынтағыңызды жоғары және артқа тартыңыз.
- Кеудеңізді ашпауға тырысып, жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін бастау үшін қайтадан босатыңыз.
Кері шыбын
Тұтқалары бар жолақты пайдаланып, ромбоидтарды кері шыбынмен нысанаға алыңыз. Қарсылықты оңай реттей алатындықтан, бұл қозғалыс жаңадан бастаушыға ыңғайлы және сіз алға жылжған сайын масштабтауға болады.
Орындау үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Қарсыласу жолағының тұтқаларын ұстаңыз, қолыңызды алға және алдыңызға созыңыз.
- Өзекті тартыңыз және жолақты тартыңыз, қолыңызды созып, қозғалысты басқару үшін жоғарғы және ортаңғы арқа бұлшықеттерін қолданыңыз.
- Қолдарыңыз екі жаққа тікелей созылғанда, бастауға оралыңыз.
Лат түсіру
Бұл қозғалысты сіздің бұлшықеттеріңіз басқарады. Бұл қозғалыс үшін қарсылық жолағын тұтқалары төмен салбырап тұрып жоғарыдан бекіту керек. Қайтадан, сіз мұнда қарсылықты оңай реттей аласыз, сондықтан ол кез келген фитнес деңгейіне қол жетімді. Тұтқалары бар жолақты пайдалануды аяқтаңыз.
Орындау үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Қолыңызды созып, жолақты әр тұтқадан шамамен 6 дюйм ұстаңыз.
- Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, бейтарап жамбас ұстаңыз және өзегіңізді тартыңыз.
- Жолақты тікелей кеудеге қарай тартыңыз, бара жатқанда қолыңызды екі жағыңызға түсіріңіз және олар жерге параллель болғанда тоқтаңыз. Бұл қозғалысты басқаратын латтарды сезініңіз.
- Бастау үшін кері жіберіңіз.
Бет тарту
Бетті тартуды аяқтау үшін супер жолақты алыңыз. Бұл жаттығу тұзақтар мен ромбтарға бағытталған.
Орындау үшін:
- Супер жолақты полюске (немесе ұқсас) көз деңгейінде айналдырыңыз. Бос ұшын екі қолмен жоғары ұстаңыз және қолдарыңызды алдыңызда көтеріңіз, өзіңізді жолақ керілген етіп орналастырыңыз. Позицияңызды тітіркендіріңіз немесе аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
- Шынтақтарды жерге параллель ұстаңыз, белдікті бетіңізге қарай тартыңыз, мұны істеу үшін жоғарғы арқа бұлшықеттерін қолданыңыз.
- Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін босатыңыз және қайталаңыз.
Супермен
Классикалық арқа жаттығуы болып табылатын суперменді жақсарту үшін шағын жолақты пайдалану жетілдірілген жаттығушыға одан да көп қиындық тудырады.
Орындау үшін:
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созып, ішіңізде жатыңыз. Шағын жолақ тобықтардың айналасында орналасуы керек.
- Өзегіңізді қосыңыз, содан кейін мойыныңызды бейтарап ұстай отырып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жерден бір уақытта көтеріңіз. Мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Жоғарғы жағында қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу, бақыланатын түрде бастау үшін артыңызды төмендетіңіз.
Дедлифт
Deadlift үшін супержолақты пайдалану жаңадан бастағандар үшін емес, бірақ ол қозғалыста қызықты вариация жасайды.
Тұзақтар мен төменгі арқа бұлшықеттері жаттығулар жасайды, бірақ беліңізге қажетсіз күш түсірмеу үшін сіздің жамбастарыңыз қозғалысты басқаратынына назар аударыңыз.
Орындау үшін:
- Жерге суперлента қойып, екі аяқты иықтың енінен алшақ қойып, үстінен басыңыз.
- Арқаны тік ұстап, жамбасқа топса және тізелерді бүгіп, екі қолмен жолақты ұстап, тік тұру. Тұрған кезде иықтарыңызды төмен және артқа айналдырыңыз.
- Омыртқаны бейтарап және дененің үстіңгі бөлігін қозғалыссыз ұстай отырып, тізедегі аздап иілу арқылы жамбасқа ілініп, қайтадан төмен түсіріңіз.
- Бастау және қайталау үшін артқа тұрыңыз.
Бір қолды қатар
Жолақтармен бір қолды қатарды орындаудың бірнеше жолы бар, бірақ аяғыңызды якорь ретінде пайдалану оны кез келген фитнес деңгейінде қарапайым және жеңіл етеді. Топты тұтқаларымен алыңыз және оны орындаңыз.
Орындау үшін:
- Екі аяғыңызбен белдікті басып, бір тұтқаны оң қолыңызбен ұстаңыз, екіншісі жерге құлап кетуіне мүмкіндік беріңіз. Сол аяғыңызды артқа жылжытыңыз.
- Жамбасқа іліңіз және ұзартылған оң қолыңызды төмен салыңыз.
- Бүгілген шынтағыңызды жоғары және артқа көтеру үшін латтың көмегімен жұмыс қолыңызды қатарға тартыңыз.
- Қолыңызды төмен қарай созыңыз, содан кейін қайталаңыз. Қажетті қайталаулардан кейін қолды ауыстырыңыз.
Тұрған И
Кез келген деңгейдегі жаттығушы орындай алатын осы шағын жолақты жаттығумен арқаның бұлшық еттерін нысанаға алыңыз.
Орындау үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, қолдарыңызды жоғары созып, шағын жолақты екі қолдың айналасына қойыңыз.
- Жоғарғы арқа бұлшықеттерімен оның қарсылығына қарсы әрекет етіп, өзегін қосып, шағын жолақты ажыратыңыз.
- Босатыңыз, содан кейін қайталаңыз.
Жолдың жағында тоқтау
Барлық деңгейлердегі жаттығуларға арналған тиімді қозғалысты супержолақты пуловермен лат және өзекпен жұмыс жасаңыз.
Орындау үшін:
- Жолақты астыңғы жағындағы тірекке (немесе сол сияқты) айналдырыңыз.
- Жолақты жайыңыз да, арқаңызда, қолыңызды созып, қолыңызбен ұстағанда жолақтың соңына жету үшін өзіңізді орналастырыңыз. Тізені бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойыңыз.
- Өзегіңізді тартыңыз және қозғалыс бойы қолыңызды түз ұстай отырып, жолақты басыңыздан тізеңізге қарай тартыңыз.
- Шығару, бақыланатын қозғалыста бастауға оралу.
Көмекші тарту
Тарту – бұл күш салудың мінсіз әдісі, бірақ олар көпшілігі үшін қиын. Көмек көрсету үшін супержолақты пайдалану жақсы пішінді сақтауға және толық қайталауды аяқтауға көмектеседі.
Орындау үшін:
- Табанды тартпаның алдына қойып, оның үстіне тұрып, жолақты айналдыра отырып, жолақты іліп қоюға мүмкіндік беріңіз.
- Бір аяқты ілмекке салыңыз, алақандарыңызды алға қаратып, жолақты иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз және екінші аяғыңыз жолақты аяғыңызды орап алады.
- Жоғары тартыңыз, иегіңізді жоғары көтеріп, жолақтың үстінен көтеріңіз, содан кейін бастау үшін баяу оралыңыз.
Белдіктермен арқа жаттығулары бойынша кеңестер
Арқа бұлшықеттерін нығайтумен жұмыс істегенде мыналарды есте сақтаңыз:
- Бұлшықет пен ақыл-ой байланысына назар аударыңыз – әрбір жаттығу кезінде денеңізді қозғалтатын белгілі бір бұлшықет туралы ойлаңыз – әрбір қозғалыстан барынша нәтиже алу үшін.
- 1-2 айда жақсаруды көру үшін осы жаттығулардың 3-ін аптасына екі рет орындауды мақсат етіңіз. 10 қайталаудың 2 жиынтығынан бастаңыз, содан кейін 12-15 қайталаудың 3 жиынтығына дейін жұмыс жасаңыз.
- Күні бойы дене қалпын тексеріңіз. Егер сіз басыңызды алға қаратқан күйде болсаңыз, қалпына келтіріңіз — мойын тік, иық артқа, арқа тік, аяқтар еденге тегіс.
Төменгі сызық
Қарсыласу жолақтары – арқа бұлшықеттерін нығайтудың және үйдегі жұмыс күйімен күресудің әмбебап тәсілі. Бұл жаттығулар күн бойы қалыпқа түзетулермен үйлеседі, сіздің сыртқы түріңізге, бірақ ең бастысы, сіздің сезіміңізге әсер етеді.
