Күн көтерілгенде ұйықтау қиын. Жеңіл демалу үшін осы кеңестерді қолданып көріңіз.
Жазда көп нәрсені күтуге болады: жақсы ауа-райы, демалыс, жағажайда өткізетін уақыт.
Ұйқыдағы қиындықтар олардың бірі емес.
Жаз айларында ұйықтау қиынырақ болса, сіз жалғыз емессіз.
Басын изеу немесе ұйықтап қалу қиынға соғады ма, күндізгі жарықтың ұзағырақ болуы және температураның жоғарылауы қажетті демалысты алуды қиындатады.
Неліктен және бұл туралы не істеуге болатынын білу үшін оқыңыз.
Неліктен жазда ұйықтау қиын?
сәйкес а
Зерттеушілер ояту уақыты жазда ертерек болатынын, ал ұйқысыздық пен шаршау сияқты ұйқы мәселелері қыста азырақ болатынын анықтады (бірақ адамдар қыста әлі де ұйқысыздыққа ұшырауы мүмкін).
Міне, сіз жазда жақсы ұйықтамауыңыздың кейбір себептері.
Күндізгі жарық уақытының ұлғаюы
А
Сол зерттеу жарықты тәуліктік ырғаққа әсер ететін ең маңызды сыртқы фактор ретінде анықтайды, бұл біздің ұйқы-ояну циклін басқаратын дененің ішкі сағаты.
Кэт Ледерле, PhD, MSc: «Тәуліктік сағат ұзағырақ және жоғары, кейде ылғалды температура жақсы ұйықтауды қиындатады», – дейді.
Ледерле – ұйқы жөніндегі ғалым, хронобиолог және Сомниядағы ұйқы бөлімінің басшысы.
«Сіздің миыңызда орналасқан дене сағатыңыз күн мен түнді сигнал ретінде жарық пен қараңғылықты пайдаланады», – дейді ол. «Біз жарықты «көрген сайын» дене сағаты соғұрлым ұзағырақ денеге оның күндізгі екенін және оның сергек болуы керектігін айтады».
Мелатониннің кешігуі
Қараңғы түскен кезде біздің дене сағаты мелатонин гормонының бөлінуімен ұйықтау уақыты келгенін білдіреді. Күн шыққанда мелатонин секрециясы тоқтайды, осылайша дене бұл күнге дайындала алады.
«Жазда күндізгі жарықтың ұзағырақ болуына байланысты мелатонин секрециясының уақыты қыс мезгіліне қарағанда қысқа», – дейді Ледерле. «Бұл сіздің ерте оянып, жазда аз ұйықтауыңыздың бір себебі».
Стресс
Гипнотерапевт және ұйқы бойынша сарапшы Дипти Тайттың айтуынша, егер сіз күйзеліске ұшырасаңыз немесе ойыңызда көп нәрсе болса, ұйқы одан әрі бұзылуы мүмкін.
«Гормондар мен химиялық заттар тепе-теңдікті және гомеостазды сақтау қабілетімізде үлкен рөл атқарады», – дейді Тайт.
Мысалы, менопаузаның гормоналды өзгерістері немесе мазасыздық пен стресстен туындаған бүйрек үсті безі мен химиялық теңгерімсіздік «мелатонинді тиімді босату және ақыр соңында өшіру қабілетімізге үлкен әсер етеді» дейді ол.
Өмір салты факторлары
Өмір салты факторлары да ойнауы мүмкін.
«Күндер ұзағырақ болғандықтан, біз әдетте көп нәрсені жасаймыз, сонымен қатар қарым-қатынасымыз артады», – дейді Тайт. «Жазғы өмір салты көбірек әлеуметтік болғандықтан, біз кеш тамақтанып, алкогольді көбірек ішетінімізді байқауымыз мүмкін».
Сондай-ақ, Тайт біздің ұйықтау уақытымыздың қысқаруы мүмкін екенін атап өтеді, өйткені кеш ұйықтап, таңертең ерте ояту әдеттегідей.
«Бұл жалпы ұйқы режиміне теріс әсер етуі мүмкін, түнде жиі оянуға немесе күндізгі шамадан тыс шаршауға әкелуі мүмкін», – дейді ол.
Ледерле келіседі.
«Біз күндізгі жарық пен жылы ауа-райын барынша пайдаланамыз», – дейді ол. «Алайда, біздің бос емес әлеуметтік күнтізбелеріміз де ұйқыдан уақытты алады».
Тайт атап өткендей, ұзақ уақыт араласу алкогольді көбірек тұтынуды білдіруі мүмкін. Ледерлдің айтуынша, бұл ұзақ мерзімді перспективада біздің ұйқымызға көмектеспейді.
«Алкоголь бізге ұйықтауға көмектессе де, түннің екінші жартысында ұйқыны бұзады», – дейді ол. «Ұйқы үзіліссіз болады және біз сергектіксіз оянамыз».
Жоғары температуралар
Күндізгі жарықтың ұзағырақ болуымен бірге жоғары температура ұйқының бұзылуына да әсер етуі мүмкін.
«Біз тым жылы болған кезде, біздің денеміз босаңсыған күйден шығып, өте нәзік түрде жоғары санаға ауысады», – дейді Тайт.
Тәйттің айтуынша, бұл дененің қызып кетуіне жол бермеу үшін орнатылған қауіпсіздік механизмі.
«Біздің санадан тыс санамыз бізді ішкі термостатымызды реттеп, оны қалыпты дене температурасына қайтару үшін оятады», – дейді ол. «Дене температурасы төмендегенде, бұл қайтадан ұйықтаудың «қауіпсіз» екендігінің белгісі. Біздің ұйықтауымыз әлдеқайда тереңірек және тұрақты болады ».
Қалғанын қалай алуға болады
Күндізгі сағаттың ұлғаюы тәуліктік ырғақтың бұзылуына байланысты, жоғары температуралар сізді сергек етеді және ұйқыңыздың сапасына әсер ететін араласу сізді жеңіліспен күресіп жатқандай сезінуі мүмкін.
Үміт үзбеңіз! Жаздың ұзағырақ күндерінде қажетті демалысты алудың жолдары бар.
Сіз келесі кеңестерден бастай аласыз.
Тұрақты кестені сақтаңыз
Ледерле уақытында ұйықтап, уақытында тұру маңызды дейді. Дегенмен, ол шынайы болу да маңызды екенін айтады.
«Кеш түндер болады, егер бұл бір-екі рет болса, жақсы», – дейді ол. «Басқа түндердің көпшілігінде қалыпты ұйқы уақытын сақтауға тырысыңыз».
Күндізгі жарықтың әсерін азайтыңыз
Жарықтың әсерін азайту, әсіресе кешкі уақытта денеңізді ұйқыға дайындауға көмектеседі.
«Күндіз перделерді жабық ұстаңыз», – дейді Ледерле. «Кешке бөлмені салқындату үшін жел жасау үшін терезелерді ашыңыз».
Түнгі температураны төмен ұстаңыз
Кеңістікті желдету ұйқының сапасын жақсартуы мүмкін, дейді Ледерле. Терезені немесе есікті ашыңыз немесе желдеткішті пайдаланыңыз.
Ұйқы үшін ең жақсы температура шамамен 65 ° F (18,3 ° C) деп есептеледі.
Демалуды үйреніңіз
Тэйт релаксацияны аз қолданылатын дағды деп санайды. Мұны әдетке айналдыру сіздің құлау және ұйықтау қабілетіңізді айтарлықтай жақсартады.
«Егер сіз қайталап демалуды үйренсеңіз, сіз түнде жүйеңізді оңай тыныштандырып, маусымның не істеп жатқанына қарамастан ұйықтай аласыз», – дейді Тайт. «Ойларыңызды жинақтау үшін бірнеше минут болса да, «менің уақытымды» табыңыз».
Тәйттің айтуынша, бұл жылы жаз айларынан тыс жақсы тәжірибе.
«Басымыз жастыққа тиген кезде шамадан тыс жүктемес үшін күндізгі уақытта қайта топтастыруға, калибрлеуге және стресстен арылуға уақыт бөлу өте маңызды», – дейді ол.
Жаздың ұзағырақ күндерінде ұйықтай алмай қиналсаңыз, Ледерленің бірінші кеңесі – алаңдаушылықтан бас тарту.
«Уайымдау сізді шаршатады және ұйқыңызды одан да қиындатуы мүмкін», – дейді ол.
Ұйықтар алдында бөлмеңізді қараңғылаңыз
2017 жылы жүргізілген зерттеу таңертең жарыққа ұшыраған адамдар түспейтіндерге қарағанда жақсы ұйықтайтынын көрсетті.
Ледерлдің айтуынша, қараңғы бөлме тыныш ұйқыға ықпал етеді, бірақ қараңғы перделерді қолданбауға кеңес береді.
«Таңертең аздаған жарық сіздің дене сағатыңызға сол күннің келе жатқанын білуге көмектеседі», – дейді ол. «Оянғанға дейін ол сіздің денеңізді дайындайды».
Қараңғы перделердің орнына ұйқыға арналған масканы таңдаңыз.
Жақсы ұйықтау әдеттерін дамытыңыз
Таит жақсы ұйықтау әдеттерін неғұрлым көп дамытсаңыз, миыңыз бұл әдеттерді ұйқымен байланыстыруды соғұрлым көп үйренеді деп санайды.
«Бұл демалуға арналған жылы ванна, оқуға болатын жақсы роман немесе тіпті жұмсақ созылу болуы мүмкін. Кейбір адамдар алғыс журналына да жазады», – дейді ол.
«Түнде сізге қолайлы тәжірибе табыңыз және оны ұйқының жаңа оң әдеті болғанша қайталаңыз», – деп кеңес береді ол.
Жеңіл маталарды пайдаланыңыз
Егер жоғары температура сізді алаңдатып жатса, Ледерл жеңіл пижама киюді және ылғалды сіңіретін жұқа төсек жаймаларын пайдалануды ұсынады.
«Пижамаларыңызды салқындату үшін мұздатқышқа бірнеше сағат салып көріңіз», – дейді Ледерл.
Сондай-ақ жайма, төсеніш және жастық қаптары үшін жібек, атлас немесе бамбук сияқты жеңіл, жылу өткізбейтін маталарды қолданып көруге болады.
Ұйқылық гипнозды қолданып көріңіз
Ұйқылық гипноз басқа әдістер жұмыс істемегенде опция болуы мүмкін.
«Бұл түнгі жаттығу миды дұрыс уақытта өшіруге және терең, тыныштандыратын, тыныш және қалпына келтіретін ұйқыға өтуге үйретудің жақсы тәсілі», – дейді Тайт.
А
Сонда да жоғары сапалы зерттеулер қажет.
Жаздың ұзақ күндерінде құлау және ұйықтау қиынырақ болуы мүмкін. Бұл күндізгі сағаттың ұлғаюына, температураның жоғарылауына және араласуға көбірек уақыт сияқты өмір салты факторларына байланысты.
Десе де, сізге қажет демалысты алу үшін сіз жасай алатын қадамдар бар.
Әр адам әртүрлі, сондықтан сіз үшін ең қолайлысын табу үшін тәжірибе жасаңыз.
Виктория Стокс – Ұлыбританиядан келген жазушы. Ол өзінің сүйікті тақырыптары, жеке дамуы және әл-ауқаты туралы жазбаса, ол әдетте жақсы кітапқа мұрны жабысып қалады. Виктория кофе, коктейльдер және қызғылт түсті өзінің сүйікті заттарының қатарына жатқызады. Оны табыңыз Instagram.
