Жоғалған ұйқының орнын толтыру
Келесі түнде өткізіп алған ұйқыңызды өтей аласыз ба? Қарапайым жауап – иә. Жұма күні кездесуге ерте тұрып, содан кейін сол сенбіде ұйықтау керек болса, сіз негізінен өткізіп алған ұйқыңызды қалпына келтіресіз.
Ұйқы – қалпына келтіру әрекеті – сіз ұйықтап жатқанда, сіздің миыңыз ақпаратты каталогтайды және денеңізді емдейді. Ол нені ұстау керек екенін және нені босатуға болатынын шешеді. Сіздің миыңыз алдағы күнді басқаруға көмектесетін жаңа жолдарды жасайды. Ұйқы сонымен қатар қан тамырлары мен жүректі емдейді және қалпына келтіреді.
Айтуынша, өткізіп алған түнде ұйықтау бірінші кезекте қажет ұйқыны алумен бірдей емес. Қуып жеткенде, денеңіздің қалпына келуі үшін қосымша уақыт қажет.
Сонымен қатар, ұйқысын жоғалтқан көптеген американдықтар кейде бір рет емес, созылмалы түрде ұйықтайды. Бұл «ұйқы тапшылығын» тудырады, бұл ұйқыға жетуді қиындатады және ұйқының болмауы белгілерінің ықтималдығын арттырады.
Ұйқы тапшылығы дегеніміз не?
Ұйықтайтын уақытыңыз банк шотына ақша салғанмен бірдей. Жетпей қалса, ол алынып тасталады және қайтарылуы керек. Ұйқының созылмалы қарызы болған кезде, сіз ешқашан үлгере алмайсыз.
Ұлттық ұйқы қорының мәліметі бойынша, американдықтар жақсы сезіну үшін түнде шамамен 7,1 сағат ұйықтау керек, бірақ біздің 73 пайызымыз бұл мақсатқа жүйелі түрде жетпей қалады. Бұл мектептегі жауапкершілік, ұзақ жұмыс уақыты және смартфондар сияқты электрониканы жиі пайдалану сияқты көптеген факторларға байланысты.
Көптеген адамдар демалыс күндері жоғалған ұйқының орнын толтыруға болады деп ойлайды. Дегенмен, сенбі және жексенбіде ұзақ ұйықтасаңыз, жексенбі күні кешке уақытында ұйықтау қиын. Содан кейін тапшылық келесі аптада жалғасады.
Ұйқының созылмалы түрде жоғалуы көптеген денсаулық проблемаларын тудыруы мүмкін. Бұл қант диабеті, әлсіреген иммундық жүйе және жоғары қан қысымы қаупін арттыруы мүмкін. Сізде кортизол деңгейі жоғары болуы мүмкін – стресс гормоны. Бұл ашулануға, депрессияға және тіпті суицидтік ойларға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, ұйқышылдық рульде ұйықтап қалу және апатқа ұшырау қаупін арттырады.
Жоғалған ұйқыны қалпына келтіруге арналған кеңестер
Барлығына бірдей түнгі ұйқы қажет емес. Кейбір адамдарға тоғыз немесе одан да көп қажет, ал басқаларына алты немесе одан аз. Сізге қанша қажет екенін анықтау үшін әр түрлі ұйқыдан кейінгі келесі күні өзіңізді қалай сезінетініңізді есептеңіз.
Сондай-ақ, бірнеше күн ішінде денеңізге қанша қажет болса, сонша ұйықтауға мүмкіндік беру арқылы сізге қанша ұйқы қажет екенін анықтауға болады. Содан кейін сіз табиғи түрде денеңіздің ең жақсы ұйқы ырғағына түсесіз, оны эксперимент аяқталғаннан кейін жалғастыра аласыз.
Жоғалған ұйқыны қалпына келтіруге арналған кеңестер
Ұйқының жеткілікті сағатын өткізіп алсаңыз, оны қалпына келтірудің бірнеше жолы бар.
- Түстен кейін шамамен 20 минуттық қуат алыңыз.
- Демалыс күндері ұйықтаңыз, бірақ қалыпты оянған уақыттан екі сағаттан артық емес.
- Бір немесе екі түн көбірек ұйықтаңыз.
- Келесі түнде сәл ертерек ұйықтаңыз.
Ұйқының созылмалы қарызын сезінсеңіз, жоғарыда келтірілген ұсыныстар көп көмектеспейді. Оның орнына сіз ұзақ мерзімді өзгерістер жасағыңыз келеді.
Қалай жеткілікті ұйықтауға болады
- Қажетті ұйықтау уақытына жеткенше әр түнде 15 минут бұрын ұйықтаңыз.
- Қалыпты оянған кезде, тіпті демалыс күндері де екі сағаттан кешіктірмей ұйықтамаңыз.
- Электрониканы бөлек бөлмеде сақтаңыз.
- Бірдеңе сізді кешіктіріп жатқан жоқ па, соны көру үшін кешкі жұмыс тәртібін қарастырыңыз.
- Ұйықтар алдында екі сағат бұрын электрониканы пайдалануды тоқтатыңыз.
- Жатын бөлменің қараңғы және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
- Кешке қарай кофеиннен аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында үш сағаттан кешіктірмей жаттығу жасаңыз.
- 20 минуттық қуат ұйқысынан тыс ұйықтаудан аулақ болыңыз.
Егер бұл қадамдар көмектеспесе немесе нарколепсия немесе ұйқының сал ауруы сияқты ұйқының басқа мәселелеріне тап болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ненің дұрыс емес екенін анықтау үшін ұйқыны зерттеу пайдалы болуы мүмкін.
Мүмкіндігінше көбірек ұйықтаудың артықшылықтары
Ұйқының жеткілікті болуының артықшылықтары жиі назардан тыс қалады. Өзіңізге жеткілікті демалуға мүмкіндік берсеңіз, құнды жұмыс уақытын босқа өткізіп жатқан сияқты көрінуіңіз мүмкін. Дегенмен, ұйқы – сіз ояу кезде жасайтын кез келген әрекет сияқты маңызды әрекет.
Ұйқының жеткілікті болуы оқуды және есте сақтауды жақсартады. Адамдар әдетте толық түнгі ұйқыдан кейін ақыл-ой тапсырмаларын жақсы орындайды. Бұл жеті сағаттың орнына тоғыз сағат алсаңыз, келесі күні тапсырмаларды орындауға аз уақыт кетуі мүмкін дегенді білдіреді, өйткені миыңыз өткір болады. Тапсырмаларды тезірек орындау келесі түнде қолайлы сағатта ұйықтауды жеңілдетеді.
Сонымен қатар, көбірек ұйықтау сіздің денеңіздің сау болуына көмектеседі. Ол жүректі қорғайды және қан қысымын төмендетеді, тәбетіңізді қалыпқа келтіреді және қандағы глюкоза деңгейін қалыпты диапазонда ұстауға көмектеседі. Ұйқы кезінде сіздің денеңіз өсуге көмектесетін гормон шығарады. Ол сондай-ақ жасушалар мен тіндерді қалпына келтіреді және бұлшықет массасын жақсартады. Жеткілікті ұйқы сіздің иммундық жүйеңізге жақсы әсер етеді, инфекциялардан қорғайды.
Жоғалған ұйқының орнын толтыруға тырысу қаупі
Тұрақты емес ұйықтау әдеттер әртүрлі медициналық жағдайлардың қаупін арттыруы мүмкін, соның ішінде:
- қант диабеті
- салмақ қосу
- мазасыздық
- депрессия
- биполярлық бұзылыс
- кешіктірілген иммундық жауап
- жүрек ауруы
- есте сақтау проблемалары
Жақсы жаңалық – жеткілікті ұйықтау бұл аурулардың жоғарылау қаупін жоя алады. Салауатты ұйқы режимін қабылдау ешқашан кеш емес.
Төменгі сызық
Күндіз өту үшін мүмкіндігінше аз ұйықтау қызықтырады және жиі ынталандырады. Еңбек пен адалдықты бағалайтын мәдениетте терең ұйқы жиі екінші орынды алады. Дегенмен, өзіңізді жеткілікті ұйқыдан айыру сіздің жұмысыңызды нашарлатуы мүмкін. Бұл сіздің денсаулығыңызға да әсер етуі мүмкін.
Бақытымызға орай, ұйқы қарызын қайтаруға болады. Күн тәртібіндегі қарапайым өзгерістер сізге ерте ұйықтауға немесе төсекте ұзағырақ тұруға мүмкіндік береді. Сонда сіз алдағы күнге бұрынғыдан да дайын боласыз.
