Егер сіз бүгін таңертең тыныққан және сергектікпен оянсаңыз, сіз қалпына келтіретін ұйқы деп аталатын нәрсені алған шығарсыз.
Негізгі сөзбен айтқанда, қалпына келтіретін ұйқы ұйқы кезіндегі ми белсенділігі денеңіз бен ақыл-ойыңызды қалпына келтіруге көмектесіп, сізді басқа күндік белсенділікке қалпына келтіргенде орын алады.
Сарапшылар ұйқы процесін зерттеуді жалғастыруда, бірақ олар тапты
Қалпына келтіретін ұйқының жеткіліксіздігі сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін, күндізгі жұмыс істеу қабілетіңізді айтпағанда.
Ұйқының маңыздылығы туралы көбірек біліңіз.
Төменде біз қалпына келтіретін ұйқы жеткіліксіз болған кезде не болатыны туралы көбірек ақпарат, сонымен қатар сапалы көзді жұмуға қатысты кеңестер ұсынамыз.
Қалпына келтіретін және қалпына келтірмейтін ұйқы
Ұйқының тек соңғы екі кезеңі, терең ұйқы және жылдам көз қозғалысы (REM) ұйқысы қалпына келтіретін болып саналады, деп түсіндіреді Синай тауындағы медицина мектебінің неврология кафедрасының ассистенті доктор Николь Авена.
«Терең ұйқы кезінде дене тіндерді қалпына келтіреді және қайта өсіреді, сүйек пен бұлшықетті қалыптастырады және иммундық жүйені нығайтады», – дейді Авена.
REM ұйқысы, әдетте армандайтын кезең, оқу, есте сақтау және таным үшін өте маңызды.
Ұсынылған сағаттар санына қарамастан, ұйқыдан оянған кезде, ұйқы қалпына келтірілмейді.
Авена мезгіл-мезгіл аздап шаршау қалыпты жағдай деп түсіндіреді, бірақ үнемі шаршау соншалықты, сіз назарыңызды аудара алмайсыз немесе үстеліңізде ұйықтап қаласыз.
Қалпына келтірмейтін ұйқының себебі неде?
Қалпына келтірмейтін ұйқыны тудыруы мүмкін жағдайларға мыналар жатады:
- ұйқысыздық
- созылмалы шаршау синдромы
- мазасыз аяқ синдромы
- ұйқы апноэ
- нарколепсия
- өкпе ауруы
Есіңізде болсын, сапалы ұйқыға қол жеткізе алмай, сергектік сезімін тудыратын болсаңыз, денсаулыққа қатысты мәселелер міндетті түрде кінәлі емес.
Өмірлік стресс факторлары жақсы түнгі демалу мүмкіндігіңізге теріс әсер етуі мүмкін, сондай-ақ ұйқының гигиенасы нашар болуы мүмкін, дейді Авена. Екеуі де қалпына келтірмейтін ұйқыға ықпал ете алады.
Тұрақты ұйқы циклін бұзуы мүмкін басқа нәрселер мыналарды қамтиды:
- ауысымдық жұмыс
- десинхроноз
- жас балалары бар
- ауруға шалдыққан адамға тұрақты күтім көрсету
- мазасыздық
- созылмалы ауырсыну
- кейбір дәрі-дәрмектер
Қалпына келтіретін ұйқы жеткіліксіз болғанда не болады?
Қалпына келтіретін ұйқының жеткіліксіздігі сіздің денсаулығыңызға әртүрлі жолдармен әсер етуі мүмкін.
Қысқа мерзімді салдарға мыналар жатады:
- күнді ұйқысыз өткізу қиын
- есте сақтау проблемасы
- шоғырлану және назар аудару проблемалары
Уақыт өте келе нашар ұйқы жүрек ауруы, жоғары қан қысымы және қант диабеті сияқты созылмалы жағдайларға әсер етуі мүмкін.
Тұрақты қалпына келтірмейтін ұйқы тіпті психикалық денсаулыққа әсер етіп, депрессияға және басқа психикалық денсаулық жағдайына ықпал етуі мүмкін, деп түсіндіреді Авена.
Бұған қоса, 2827 қытайлық жасөспірім қатысқан 2020 жылғы бір зерттеу қалпына келтіретін ұйқының жеткіліксіздігі мен өмір сапасының төмендеуі арасындағы байланысты ұсынды.
Ересектер түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтауы керек, ең дұрысы 4-5 ұйқы циклынан өтеді. Ал жаңа туған нәрестелер түнде 14-17 сағат ұйықтауы керек, дейді Авена.
Міне, сізге қанша ұйқы қажет екенін қалай есептеу керек.
Қартайған сайын ұйқының бұзылуы немесе сапасыз ұйқының пайда болу ықтималдығы артады.
Зерттеулер жасы ұлғайған сайын сізде ұйқының бұзылуына әкелетін жағдайлардың немесе стресс факторларының пайда болу ықтималдығы жоғары екенін көрсетеді, бұл өз кезегінде терең немесе REM ұйқысында жұмсайтын уақытты азайтуы мүмкін.
Қалпына келтіретін ұйқының жоғарылауы
Егер сіз бір кездері ұйықтай алмай қиналсаңыз, ұйықтап қалу және тамаша 8 сағат бойы ұйықтау әдетте көрінгеннен әлдеқайда күрделірек екенін білетін шығарсыз.
Дегенмен, бірнеше кішігірім өзгерістер сізге тұрақты негізде қажет қалпына келтіретін ұйқы мөлшерін алуды жеңілдетеді.
Ұйқының гигиенасын жақсартыңыз
Ұйқы гигиенасы төсек алдында душ қабылдауды білдірмейді, бірақ егер бұл ұйықтап кетуге көмектесетін болса, оны орындаңыз.
Керісінше, ұйқы гигиенасы сапалы ұйқыға ықпал ететін әдеттерді білдіреді.
Ұйқы гигиенасын жақсарту
The
- тұрақты ұйқы кестесін сақтау
- жақсы түн ұйқысын қамтамасыз ететін ұйқы ортасын сақтау — мысалы, жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш және салқын жақта ұстау
- компьютерді, телефонды және басқа экрандарды жатын бөлмеден тыс қалдыру
- ұйықтар алдында азырақ тағамдарды немесе жеңіл тағамдарды ұстану
- ұйқыға дейін бірнеше сағат ішінде кофеин, алкоголь немесе никотиннен бас тарту
Стресстен құтылу
Өзіңізді сергек жатқан кезде, күн ішінде пайда болған мәселелер немесе ертеңгі күні әлі ашылмаған қиындықтар туралы уайымдаған кезде көрдіңіз бе?
Сіз кем дегенде жалғыз емессіз – стресс жиі кездеседі және стресстің жоғары деңгейі ұйқыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
Сіз өзіңіздің өміріңізден стресстің барлық көздерін толығымен жоя алмауыңыз мүмкін, бірақ стрессті жақсырақ басқарудың жолдарын табу сізге қалпына келтіретін ұйқыға көмектесу үшін ұзақ жолды жалғастыруы мүмкін.
Қарастырылатын бірнеше күрес стратегиялары:
- йога
- төсек алдында медитация
- терапевтпен сөйлесу
Стресспен күресу үшін көбірек кеңестер алыңыз.
Өзіңізге жақсы күтім жасауды үйреніңіз
Сіздің физикалық денсаулығыңыз туралы қамқорлық жақсы ұйқыға әкелуі мүмкін.
Авена ұсынады:
- тұрақты жаттығулар жасау
- қалу ылғалдандырылған
- теңгерімді тамақтану
Мелатонин қоспалары тезірек ұйықтап кетуге және дұрыс уақытта қабылдаған кезде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Мелатонинді қолданар алдында дәрігерден сұраған дұрыс. Олар бұл сізге сәйкес келетіні туралы көбірек нұсқау бере алады.
Медициналық маманды қашан көру керек
«Әр адам кейде шаршайды, бірақ шамадан тыс ұйқышылдық қалыпты жағдай емес», – дейді Авена.
Ұйқының проблемаларын өзіңіз шешу әрқашан мүмкін емес, әсіресе ұйқыңыз бұзылған кезде.
Сондықтан, егер сіз ұйықтар алдында керемет босаңсыту тәртібін қолданып көрген болсаңыз және әлі де ұйықтап кету және күндіз сергек болу қиынға соғатын болса, кәсіби қолдауды қарастыратын уақыт болуы мүмкін.
Бастапқы медициналық көмек дәрігерімен немесе ұйқы маманымен байланысу келесі жағдайларда маңыздырақ болады:
- күні бойы еріксіз ұйықтау
- заттарды есте сақтау немесе тапсырмаларға зейін қоюда қиындықтар туындайды
- ұйықтау үшін күресу
- ұйықтай алмайды
- қатты қорылдау
- ұйықтап жатқанда аяқтың еріксіз қозғалысын сезіну
- депрессия белгілерін байқаңыз
Сондай-ақ, Авена қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе өкпе ауруы болса, ұйқы маманымен байланысуды ұсынады. Бұл жағдайлар кейде ұйқы кезінде тыныс алуды уақытша тоқтататын емдеуге болатын, бірақ ауыр жағдай болып табылатын ұйқы апноэынан туындауы мүмкін.
Кездесуге дайындалуда
Ұйқы жөніндегі маманмен кездесу алдында Авена симптомдарыңыздың тізімін және сізде бар сұрақтарды жазуды ұсынады. Осылайша сіз қабылдау кезінде дәрігерге айтқыңыз келетін нәрсені ұмытпайсыз.
Сондай-ақ кездесуден бір апта бұрын ұйқы күнделігін жүргізген жөн. Бұл журнал дәрігерге ұйқы үлгілері туралы қосымша ақпарат бере алады.
Төменгі сызық
Тұрақты негізде тыныш ұйқыға қол жеткізудің бұзылуы ұйқының бұзылуы немесе басқа денсаулық жағдайларының симптомы болуы мүмкін.
Қалпына келтіретін ұйқы сізден үнемі жалтарса, кәсіби ұйқының көмегіне жүгіну келесі жақсы қадам болып табылады.
Сапалы ұйқы армандар болуы міндетті емес. Дәл қазір жақсы ұйықтау үшін осы 17 кеңесті қолданып көруге болады.
Стеф Коэльо – денсаулық пен денсаулыққа ерекше қызығушылық танытатын созылмалы мигренімен ауыратын штаттан тыс жазушы. Ол пернетақтада тықылдамағанда, ол жақсы кітапқа мұрындық болған шығар.
