Шолу
Ұйқысыздық дегеніміз не?
Ұйқысыздық – жиі кездесетін ұйқының бұзылуы, ол қиындықтармен сипатталады:
- Бастапқыда ұйықтап қалу.
- Түнде ояту.
- Қалаған уақыттан ерте ояныңыз.
Ұйқысыздықтың белгілері қандай?
Созылмалы ұйқысыздық мыналарды тудыруы мүмкін:
- Ұйықтау және/немесе түн ортасында ояту қиын.
- Ұйқыға оралудың қиындауы.
- Күндізгі уақытта шаршау/шаршау сезімі.
- Тітіркену немесе депрессиялық көңіл-күй.
- Концентрация немесе есте сақтау проблемалары.
Ұйқысыздықтың қандай түрлері бар?
Ұйқысыздық пайда болуы және кетуі мүмкін немесе бұл ұзақ уақытқа созылған мәселе болуы мүмкін. Қысқа мерзімді ұйқысыздық және созылмалы ұйқысыздық бар:
- Қысқа мерзімді ұйқысыздық әдетте бірнеше күн немесе аптаға созылады және жиі стресстен туындайды.
- Созылмалы ұйқысыздық – бұл ұйқының бұзылуы аптасына кемінде үш рет үш ай немесе одан да көп уақыт бойы.
Ұйқысыздық қаншалықты жиі кездеседі?
Ұйқының бұзылуы өте жиі кездеседі. Олар жыл сайын 70 миллион американдыққа әсер етеді.
Ұйқысыздық симптомдары ересек тұрғындардың шамамен 33% -дан 50% -на дейін кездеседі, ал күйзеліске немесе құнсыздануға байланысты созылмалы ұйқысыздықтың бұзылуы 10% -дан 15% -ға дейін бағаланады.
Көптеген адамдарға қанша ұйқы қажет?
Көптеген ересектерге түнде шамамен жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйқы қажет, бірақ сіздің жақсы жұмыс істеуіңіз үшін қажетті ұйқы мөлшері әр адамда әр түрлі болады. Сіздің демалуыңыздың сапасы саны сияқты маңызды. Айналып, қайта-қайта ояту, ұйықтай алмау сияқты денсаулыққа зиян.
Симптомдары мен себептері
Ұйқысыздыққа не себеп болады?
Ұйқысыздықтың дамуына көптеген факторлар әсер етуі мүмкін, соның ішінде экологиялық, физиологиялық және психологиялық факторлар, соның ішінде:
- Сіздің жұмысыңыз, қарым-қатынастарыңыз, қаржылық қиындықтар және т.б. қоса алғанда, өмірлік стресс факторлары.
- Дұрыс емес өмір салты және ұйықтау әдеттері.
-
Мазасыздық бұзылыстары, депрессия және/немесе басқа психикалық денсаулық проблемалары.
- Қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулар.
-
Артрит, фибромиалгия немесе басқа жағдайларға байланысты созылмалы ауырсыну.
-
Асқазан-ішек жолдарының бұзылуы, мысалы, күйдіргі.
- Менструация, менопауза, қалқанша безінің ауруы немесе басқа мәселелерге байланысты гормондардың ауытқуы.
- Дәрілік заттар және басқа заттар.
- Альцгеймер ауруы немесе Паркинсон ауруы сияқты неврологиялық бұзылулар.
- Ұйқының апноэ және мазасыз аяқ синдромы сияқты басқа ұйқының бұзылуы.
Ұйқысыздықтың қауіп факторлары қандай?
Ұйқысыздық ерлерге қарағанда әйелдерде жиі кездеседі. Жүктілік және гормоналды өзгерістер ұйқыны бұзуы мүмкін. Басқа гормоналды өзгерістер, мысалы, предменструальный синдром (PMS) немесе менопауза ұйқыға әсер етуі мүмкін. Ұйқысыздық 60 жастан асқанда жиі кездеседі. Егде жастағы адамдар қартаюға байланысты дене өзгерістеріне және олардың денсаулығына байланысты немесе ұйқыны бұзатын дәрі-дәрмектерді қабылдауына байланысты тыныш ұйықтай алмайды.
Ұйқысыздықтың салдары қандай?
Сіз ұйықтай алмасаңыз немесе демалсаңыз, сіз:
- Тітіркендіргіш, мазасыз немесе депрессиялық болыңыз.
- Күні бойы шаршағанды немесе энергияның аздығын сезініңіз.
- Есте сақтау проблемалары немесе шоғырлану қиын.
- Жұмыста, мектепте немесе қарым-қатынаста күресу.
Диагностика және сынақтар
Ұйқысыздық қалай анықталады?
Ұйқысыздықты диагностикалау үшін арнайы сынақ жоқ. Сіздің денсаулық сақтау провайдеріңіз физикалық емтихан өткізеді және ұйқы проблемалары мен симптомдары туралы көбірек білу үшін сұрақтар қояды. Ұйқысыздықты диагностикалаудың негізгі ақпараты – сіздің дәрігеріңізбен ұйқы тарихын қарау. Провайдер сіздің медициналық тарихыңызды және сіз қабылдаған дәрі-дәрмектерді олардың ұйықтау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін екенін білу үшін қарастырады. Сіз сондай-ақ:
- Қан анализін алыңыз: Сіздің дәрігеріңіз ұйқыға теріс әсер ететін қалқанша безінің проблемалары немесе темірдің төмен деңгейі сияқты белгілі бір медициналық жағдайларды болдырмау үшін қан анализін жасауды қалауы мүмкін.
- Ұйқы күнделігін жүргізіңіз: Сізден бір-екі апта бойы ұйқы режимін жазу сұралуы мүмкін (ұйқы уақыты, ояну уақыты, ұйықтау, кофеинді пайдалану, т.б.) Бұл ақпарат провайдеріңізге демалысқа кедергі келтіретін үлгілерді немесе мінез-құлықтарды анықтауға көмектеседі.
- Ұйқы туралы зерттеуді аяқтаңыз: Ұйқысыздықты диагностикалау үшін ұйқыны зерттеу (полисомнограмма) қажет емес. Егер сіздің дәрігеріңіз ұйқысыздықтың себебі ұйқы апноэы немесе басқа ұйқының бұзылуы болуы мүмкін деп алаңдаса, сізге бағытталуы мүмкін. Ұйқының бұзылуы орталығына баруға немесе үйде оқуға болады.
Басқару және емдеу
Ұйқысыздықтың асқынулары қандай?
Уақыт өте келе ұйқының болмауы немесе сапасыз ұйқы физикалық және психикалық денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Ұйқысыздық мыналарға ықпал етуі мүмкін:
-
Қант диабеті.
- Жүргізу кезіндегі апаттар, жарақаттар және құлау.
-
Жоғары қан қысымы (гипертония), жүрек ауруы және инсульт.
- Көңіл-күйдің бұзылуы.
- Артық салмақ пен семіздік.
Ұйқысыздық қалай басқарылады немесе емделеді?
Қысқа мерзімді ұйқысыздық жиі өздігінен жақсарады. Созылмалы ұйқысыздық үшін сіздің дәрігеріңіз мыналарды ұсынуы мүмкін:
- Ұйқысыздықтың когнитивті мінез-құлық терапиясы: терапия (CBT-I): CBT-I — ұйқысыздықты тудыратын немесе нашарлататын ойлар мен мінез-құлықтарды дұрыс ұйқыға ықпал ететін әдеттермен анықтауға және ауыстыруға көмектесетін ұйқысыздыққа арналған қысқа, құрылымдық араласу. Ұйықтататын таблеткалардан айырмашылығы, CBT-I ұйқы проблемаларының негізгі себептерін жеңуге көмектеседі.
- Дәрілер: Мінез-құлық пен өмір салтын өзгерту ұзақ уақыт бойы ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі. Кейбір жағдайларда қысқа уақытқа ұйықтататын таблеткаларды қабылдау ұйықтауға көмектеседі. Дәрігерлер ұйқыға арналған дәрі-дәрмекті тек кейде немесе қысқа уақытқа ғана қабылдауға кеңес береді. Олар созылмалы ұйқысыздықты емдеудің бірінші таңдауы емес.
Мелатонин ұйықтауға көмектесе ала ма?
Сіздің денеңіз ұйқыны жақсартатын мелатонин деп аталатын гормонды шығарады. Кейбір адамдар мелатонинді ұйқыға көмектесетін дәрі ретінде қабылдайды. Бірақ бұл қоспалардың жұмыс істейтініне ешқандай дәлел жоқ. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) қоспаларды дәрі-дәрмекпен бірдей реттемейтіндіктен, оны қабылдамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесу керек.
Алдын алу
Ұйқысыздықты қалай болдырмауға болады?
Өмір салтын өзгерту және ұйықтау уақыты тәртібін және жатын бөлмені реттеуді жақсарту жиі жақсы ұйықтауға көмектеседі:
- Ұйықтар алдында көп тамақтан, кофеиннен және алкогольден аулақ болыңыз.
- Мүмкіндігінше күндіз сыртта физикалық белсенді болыңыз.
-
Күні бойы және әсіресе түнде кофеинді, соның ішінде кофені, газдалған сусындарды және шоколадты азайтыңыз.
- Күн сайын, демалыс күндерін қоса алғанда, бір уақытта ұйықтап, тұрыңыз.
- Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын смартфондарды, теледидарларды, ноутбуктерді немесе басқа экрандарды қойыңыз.
-
Темекіні тастаңыз.
- Жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш, салқын киелі орынға айналдырыңыз.
- Тыныштандыратын музыкамен, жақсы кітаппен немесе медитациямен демалыңыз.
Болжам / Болжам
Ұйқысыздықпен ауыратын адамдар үшін болжам (болжам) қандай?
Ұйқысыздықпен ауыратын кейбір адамдар күндізгі және түнгі мінез-құлықты өзгерткеннен кейін жақсы ұйықтайды. Бұл өзгерістер көмектеспесе, терапия немесе дәрі-дәрмектер ұйқыны жақсарта алады.
Бірге тұру
Медициналық қызмет көрсетушіге қашан қоңырау шалуым керек?
Егер сізде пайда болса, медициналық мекемеге хабарласу керек:
- Зейін қоюдың қиындауы немесе есте сақтау проблемалары.
- Қатты шаршау.
- Мазасыздық, депрессия немесе ашуланшақтық сияқты көңіл-күй проблемалары.
- Үш айдан астам ұйқы проблемалары.
Ұйқысыздық туралы дәрігерден не сұрауым керек?
Егер сізде ұйқысыздық болса, дәрігеріңізден сұрағыңыз келуі мүмкін:
- Мен ұйқымды сақтайтын қандай да бір дәрі-дәрмек қабылдаймын ба?
- Жақсы ұйықтау үшін қандай өзгерістер енгізе аламын?
- Когнитивті мінез-құлық терапиясы ұйқыны қалай жақсартады?
- Терапевтті қалай табуға болады?
- Менде ұйқы апноэ сияқты басқа ұйқының бұзылуы болуы мүмкін бе?
Ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, көмек алу үшін денсаулық сақтау провайдеріне хабарласудан тартынбаңыз. Олар ұйқыңызға кедергі келтіретін мәселелерді шешуге арналған кеңестер ұсына алады. Ұйқысыздықпен ауыратын көптеген адамдар диетаны, өмір салтын және түнгі режимді өзгерткеннен кейін жақсы демалады. Немесе олар дәрі-дәрмектерді немесе когнитивті мінез-құлық терапиясын ұсынуы мүмкін.
