14 Жамбастағы ұтқырлықты күшейтуге және арттыруға арналған жаттығулар

Сіз қандай бұлшықеттерге бағытталған болуыңыз керек?

Жамбасыңызды созу және нығайту үшін сіз келесі әрекеттерді орындағыңыз келеді:

• gluteus maximus, жамбастың негізгі экстензорлы бұлшықеті
• gluteus medius, жамбас жағындағы негізгі бұлшықет

Негізінде, сіз жамбастың артқы және бүйірлерін нығайтасыз және созасыз.

Сіз жамбас буынының дәл алдында орналасқан тензор фасция latae (TFL немесе IT диапазоны) шамадан тыс жұмыс істеуден аулақ болуыңыз керек. Егер сіз бұл бұлшықетті шамадан тыс пайдалансаңыз, сіз тізе, жамбас немесе арқа ауырсынуын тудыруы мүмкін.

Ерлер мен әйелдер бірдей бұлшықет топтарын нысанаға алады. Жалпы, ерлердің жамбастары әйелдерге қарағанда жиі тығыз болады, бірақ бұл әртүрлі болуы мүмкін. Тығыз, икемсіз жамбастары бар кез келген адам баяу және ақырын басталып, бірте-бірте жиналуы керек.

Жылыту жаттығулары

Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жамбасыңызды қоршап тұрған үлкен бұлшықеттерді жылытыңыз. Бұл сіздің қан айналымыңызды арттырады және бұл бұлшықеттерді серпімді етеді және динамикалық жаттығуларға көшу алдында белсендіреді.

Міне, сіз бастауға болатын бірнеше қыздыру жаттығулары:

1. Франкенштейннің жүруі

Бұл жаттығу жамбас, төртбұрыш және жамбас буындарын жұмыс істейді. Ол сонымен қатар қозғалыс ауқымын арттырады. Жақсы позаны сақтаңыз, белде бүгілмеңіз және алға жылжу кезінде жылдамдықты арттырыңыз.

Нұсқаулар:

1. Қолдарыңызды алға созып, алақандарды төмен қаратып тұрыңыз.
2. Алға жылжып бара жатқанда, денеңізбен 90 градус бұрыш жасай отырып, оны түзу шығару үшін оң аяғыңызды жоғары қарай бұраңыз.
3. Оң аяғыңызды еденге түсіріңіз, содан кейін сол аяғыңызды дәл осылай көтеріңіз.
4. Орыныңыз шектеулі болса, бағытты өзгертіп, 1 минут жалғастырыңыз.

Өзіңізді ыңғайлы сезінгеннен кейін, жаттығуды қарама-қарсы аяғыңызға тигізу үшін қолыңызды созып, екінші қолыңызды артыңызға созыңыз.

2. Жамбас шеңберлері

Бұл қозғалыс икемділік пен тұрақтылықты арттырады. Қосымша қолдау алу үшін қолдауға арналған тұрақты нысанды пайдаланыңыз.

Нұсқаулар:

1. Сол аяғыңызды көтеріп, оң аяғыңызға тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды шеңбер бойымен жылжытыңыз.
3. Әр бағытта 20 шеңбер жасаңыз.
4. Содан кейін оң аяқты жасаңыз.

Бұл жаттығуды қиындату үшін шеңберлердің көлемін ұлғайтып, 2-3 жиынтықты орындаңыз.

Жолақтармен жаттығулар

Бұл жаттығулар үшін сізге қарсылық жолағы қажет. Қарсылықты арттыру үшін қалың жолақты пайдаланыңыз.

3. Бүйірлік жаттығу

Жамбас пен саусақтарыңызды алға қаратып ұстаңыз. Жолақты аяқтарыңыздан жоғары болатындай етіп түсіріп, скват позицияңызды төмендету арқылы қарқындылықты арттырыңыз.

Нұсқаулар:

1. Төменгі жамбастың айналасында қарсылық белдеуі бар жартылай еңкейіп тұрыңыз.
2. Бүйірге қарай баяу қадамдар жасағанда, жамбас бұлшықеттерін тартыңыз.
3. Бір бағытта 8-15 қадам жасаңыз.
4. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

4. Классовка жаттығуы

Бұл жаттығу жамбас, жамбас және бөкселеріңізге күш береді. Ол жамбас бұлшықеттерін тұрақтандырады және төменгі арқадағы қысуды жеңілдетеді, бұл шамадан тыс жүктеме мен жарақаттануды болдырмауға көмектеседі. Негізгі позаны меңгергеннен кейін, бірнеше нұсқаларды тексеріңіз.

Нұсқаулар:

1. Тізеңізді бүгіп, жамбастың төменгі бөлігіне қарсылық белдеуімен бүйіріңізге жатыңыз.
2. Жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары айналдырыңыз, содан кейін бір сәт үзіліс жасаңыз.
3. Бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.
4. 8-15 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.

Салмақпен жаттығулар

5. Бүйірлік жоғарылау

Бұл жаттығу өзегіңізді тұрақтандырып, нығайта отырып, бөкселерді, төртбұрыштарды және сіңірлерді жұмыс істейді. Салмақты арттыру арқылы қарқындылықты арттырыңыз.

Нұсқаулар:

1. Екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында гантельді немесе салмақты табақты ұстаңыз.
2. Орындық немесе қораппен оң жаққа тұрыңыз.
3. Тізені бүгіп, оң аяғыңызды орындыққа қойыңыз.
4. Тіке тұрыңыз, сол аяғыңызды орындықта түртіңіз.
5. Сол аяғыңызды қайтадан еденге баяу түсіріңіз.
6. Екі жағынан 8-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

6. Румыниялық бір аяқпен тік көтеру

Бұл жаттығу арқылы тепе-теңдікті, жамбас ұтқырлығын және негізгі күшіңізді жақсартыңыз. Ол сондай-ақ бөкселер мен сіңірлерге бағытталған.

Нұсқаулар:

1. Оң аяғыңызда тізеңізді сәл бүгіңіз. Сол қолыңызға гантель ұстаңыз.
2. Денеңізді еденге параллель келтіру үшін алға қарай иілу кезінде бейтарап омыртқаны ұстаңыз. Сол аяғыңызды көтеріңіз.
3. Орныңыздан тұрыңыз. Сол аяғыңызды төмен түсіріңіз.
4. Әр жағынан 8-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Үлкендерге арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар тепе-теңдікті, үйлестіруді және қозғалыс үлгілерін жақсартуға көмектеседі, құлау мен жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

7. Жамбаспен жүру

Бұл жаттығу жамбас пен жамбастың күші мен икемділігін арттырады.

Нұсқаулар:

1. Орындықтың алдыңғы шетіне қарай отырыңыз.
2. Сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, тізеңізді бүгіңіз.
3. Баяу және бақылаумен аяғыңызды төмендетіңіз.
4. Содан кейін оң жағын жасаңыз.
5. Бұл 1 қайталау.
6. 5-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

8. Еденнің жамбас иілгіштері

Бұл жаттығу жамбас бүгетін, жамбас және бөкселерді созады.

Нұсқаулар:

1. Артқы жағында жатып, оң аяғыңызды кеудеге тартыңыз.
2. Сол жақ тізеңіздің артқы жағын еденге басыңыз, жамбасыңыздың созылуын сезініңіз.
3. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
4. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

Артритпен ауыратындарға арналған жаттығулар

Егер сізде артрит болса, қысқа уақытқа болса да, күн сайын созылу ұсынылады. Артритпен ауырған кезде күн сайын созылу аптасына бірнеше рет ұзағырақ сеанс жасағаннан жақсы.

9. Көбелек позасы

Бұл жаттығу қан айналымын жақсарта отырып, жамбасыңызды созады.

Жамбастың қисаюын қолдау үшін отырған сүйектеріңізді жастықшаның немесе бүктелген көрпенің шетіне қойыңыз. Егер сіз өзіңізді тар сезінсеңіз, қолдау үшін жамбастың астына блоктарды немесе жастықтарды қойыңыз.

Нұсқаулар:

1. Тізеңізді бүгіп, табаныңызды біріктіріп отырыңыз.
2. Саусақтарыңызды аяқтарыңыздың астына салыңыз. Тізеңізді еденге ақырын басу үшін шынтақыңызды пайдаланыңыз.
3. Кернеуді босатқанда жамбасыңыздың ашылғанын сезіңіз.
4. 30 секундтан кейін қолдарыңызды алдыңызға созып, алға бүктеңіз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Сіз өкшеңізді денеңізге жақындату арқылы созылуды тереңдете аласыз.

10. Тізеден кеудеге дейінгі поза

Бұл поза жамбасыңызды тұрақтандырады және жамбасыңызды созады.

Қосымша қолдау үшін басыңызды тегіс жастыққа немесе бүктелген көрпеге қойыңыз. Қолдарыңызды жіліншігіңізге жете алмасаңыз, қолдарыңызды жамбастың артқы жағына қойыңыз.

Жаттығуды жеңілдету үшін бір аяқты бір-бірден орындаңыз, екінші аяқты тік созып немесе бүгілген тіземен ұстаңыз.

Нұсқаулар:

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз.
2. Қолдарыңызды, білектеріңізді немесе шынтақтарыңызды ұстау үшін қолдарыңызды аяқтарыңызға орап алыңыз.
3. Мойынның артқы жағын ұзарту үшін иекті кеудеге ақырын кіргізіңіз.
4. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Бұл созылуды 2-3 рет жасаңыз.

Жүгірушілерге арналған жаттығулар

Жүгірушілер жоғары әсерлі қозғалыстар мен шамадан тыс жүктемелерге байланысты нашар икемділік пен жамбас ауруын сезінуі мүмкін. Бұл жаттығулар бұлшықеттерді созу және күшейту арқылы теңгерімсіздікті түзете алады.

11. Есек тебеді

Бұл жаттығуды жамбас пен бөкселерді сергіту және нығайту үшін жасаңыз.

Нұсқаулар:

1. Үстел үстіндегі позициядан оң тізеңізді көтеріңіз, оны жоғары қарай тепкен кезде бүгіңіз.
2. Аяқтың түбін төбеге қарай тартыңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Әр жағынан 12-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

12. Бүйірлік аяқты көтеру

Бұл жаттығу бөкселер мен жамбастарды күшейтеді. Қиындықты арттыру үшін жамбасыңызға салмақ қойыңыз.

Нұсқаулар:

1. Оң жағыңызда жатыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз.
2. Сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Осы жерде үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
4. Екі жағынан 12-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Жамбас ауырсынуын жеңілдетуге арналған жаттығулар

13. Бір аяқты көпір

Бұл жаттығу сіздің өзегіңізді, бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді жұмыс істейді, сонымен бірге жамбастарыңызды жақсы созады және жақсы қалыпқа ықпал етеді.

Нұсқаулар:

1. Бүгілген тізелермен арқаңызда жатыңыз және аяқтарыңызды жамбасқа қаратыңыз.
2. Алақаныңызды денеңізбен бірге еденге басыңыз.
3. Оң аяғыңызды түзу етіп созыңыз.
4. Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
5. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
6. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

14. Инені тігу

Бұл поза бөксе мен жамбасыңызды созады.

Нұсқаулар:

1. Шалқадан жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды жамбасқа қаратыңыз.
2. Оң жақ білегіңізді сол жамбастың төменгі жағына қойыңыз.
3. Аяғыңызды кеудеге қарай тарта отырып, саусақтарыңызды жамбасыңыздың немесе жіліншігіңіздің айналасына айналдырыңыз.
4. 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

Төменгі аяғыңызды түзету арқылы қиындықты арттыруға болады.

Жамбас ауруы үшін ең нашар жаттығулар

Жамбас ауырса, кейбір жаттығулардан аулақ болу керек. Мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы шиеленіс тудыратын күнделікті әрекеттерден демалыңыз және үзіліс жасаңыз.

Жалпы алғанда, спринт, секіру немесе гір көтеру сияқты әсерлі жаттығуларды өте сақтықпен орындау керек. Біркелкі емес жерлерде жүргенде, мысалы, жаяу жүру кезінде, қозғалысыңызға ерекше назар аударыңыз және тұрақтылықты жасауға тырысыңыз.

Скват, lunge және қадамдар сияқты жаттығулар сіздің жамбасыңызға тым көп стресс әкелуі мүмкін. Бұл жаттығуларды абайлап орындаңыз және кез келген өршу кезінде олардан аулақ болыңыз.

Денеңізге қолайлы нәрсені жасаңыз. Тек ыңғайлы дәрежеге барыңыз. Сізге ауырсыну тудыратын кез келген қозғалыстардан аулақ болыңыз.

Ала кету

Жамбасыңызды күшті және белсенді ұстау күнделікті және спорттық қозғалыстарыңыздың көпшілігінің кілті болып табылады. Уақыт өте келе нәтижелерді құра және сақтай алатындай етіп, өз көзқарасыңызда қауіпсіз және дәйекті болыңыз.

Фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға ең сәйкес келетін жаттығуларды таңдап, оларды фитнес күн тәртібіне қосыңыз. Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, денсаулыққа қатысты мәселелеріңіз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Тар жамбасқа арналған 3 йога позасы