Жаңа 2022 жаңа жыл келе жатыр, көптеген адамдар жаңа жылда денсаулығын жақсарту мақсатын қойды. Міне, 2022 жылы денсаулықты жақсартуға көмектесу үшін қолдануға болатын 15 денсаулық бойынша кеңестер.
1. Дұрыс тамақтану
Сіз жемістерді, көкөністерді, бұршақ дақылдарын, жаңғақтар мен дәнді дақылдарды қоса, әр түрлі тағамдардың комбинациясын жеуіңіз керек. Ересектер күніне кемінде бес порция (400г) жеміс -көкөніс жеуі керек. Жемістер мен көкөністерді тұтынуды көкөністерді үнемі тағамға қосу арқылы көбейтуге болады; жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеңіл тағамдар ретінде жеу; түрлі жемістер мен көкөністерді жеу; және оларды мезгілінде жеу. Дұрыс тамақтану арқылы сіз тамақтанбау және қант диабеті, жүрек ауруы, инсульт және қатерлі ісік сияқты жұқпалы емес аурулардың қаупін төмендетесіз.
2. Тұз бен қантты аз тұтыныңыз
Біздің елде көптеген адамдар натрийдің ұсынылған мөлшерінен екі есе көп тұтынады, бұл оларды қан қысымының жоғарылауына қауіп төндіреді, бұл өз кезегінде жүрек аурулары мен инсульт қаупін арттырады. Көптеген адамдар натрийді тұз арқылы алады. Тұзды тұтынуды күніне 5 г дейін азайту керек, бұл шамамен бір шай қасық. Тамақ дайындау кезінде тұз, соя соусы, балық соусы және натрийі бар басқа да тұздықтардың мөлшерін шектеу арқылы мұны істеу оңайырақ; үстелден тұзды, дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді алып тастау; тұзды тағамдардан бас тарту; және натрийі төмен өнімдерді таңдау.
Екінші жағынан, қантты шамадан тыс тұтыну тістің шіруі мен зиянды салмақ жинау қаупін арттырады. Ересектерде де, балаларда да бос қант мөлшерін тұтынудың жалпы энергия мөлшерінің 10% -нан азына дейін төмендету керек. Бұл ересек адамға 50 г немесе шамамен 12 шай қасық. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) денсаулыққа қосымша пайдасы үшін жалпы энергияның 5% -нан аз қантты тұтынуды ұсынады. Сіз қантты азайтуға, кәмпиттер мен қантқа тәттілендірілген сусындарды тұтынуды шектеу арқылы қант мөлшерін азайтуға болады.
3. Зиянды майларды тұтынуды азайтыңыз
Тұтынылатын майлар тұтынылатын энергияның 30% -нан аз болуы керек. Бұл шектеу артық салмақ пен аурудың алдын алуға көмектеседі. Майлардың әр түрлі түрлері бар, бірақ қанықпаған майлар мен трансмайларға қарағанда қанықпаған майлар артық. ДДҰ қаныққан майларды энергия тұтынудың жалпы көлемінің 10% -ынан аз мөлшеріне дейін төмендетуді ұсынады; транс-майларды жалпы энергия тұтынудың 1% -нан азына дейін төмендету; және қаныққан майларды да, транс-майларды да қанықпаған майлармен алмастыру.
Қанықпаған майлар балықта, авокадо мен жаңғақтарда, ал күнбағыс, соя, рапс және зәйтүн майларында кездеседі; қаныққан майлар майлы ет, сары май, пальма майы мен кокос майы, кілегей, ірімшік, май және шошқа майында болады; және транс-майлар пісірілген және қуырылған тағамдарда және алдын ала оралған тағамдар мен тағамдарда кездеседі, мысалы, мұздатылған пицца, печенье, печенье, пісіру майлары мен спредтер.
4. Алкогольді ішуді шектеу
Алкогольді тұтыну психикалық және мінез -құлық бұзылыстары, соның ішінде алкогольге тәуелділік, бауыр циррозы, кейбір қатерлі ісіктер мен жүрек аурулары сияқты ауыр аурулар, сондай -ақ зорлық -зомбылық пен жол апатынан болатын жарақаттар сияқты денсаулыққа әкелуі мүмкін.
5. Темекі шекпеңіз темекі
Темекі шегу өкпе ауруы, жүрек ауруы және инсульт сияқты ауруларды тудырады. Темекі темекі шегетіндерге ғана емес, тіпті темекі шекпейтіндерге де зиянды әсер етеді.
Егер сіз қазір темекі шегетін болсаңыз, оны тастауға әлі кеш емес. Сіз темекі шегуді тастағаннан кейін денсаулығыңызға бірден және ұзақ мерзімді пайда әкеледі. Егер сіз темекі шекпейтін болсаңыз, бұл керемет! Темекі шегуді бастамаңыз және темекі тартпайтын ауамен тыныс алу құқығыңыз үшін күресіңіз.
6. Физикалық белсенді болыңыз
Дене белсенділігі – бұл қаңқа бұлшықеттері шығаратын, энергия шығынын қажет ететін кез келген дене қозғалысы. Бұл жаттығуларға жұмыс, ойнау, үй жұмыстарын орындау, саяхаттау және ойын -сауықпен айналысу кезіндегі жаттығулар мен жаттығулар кіреді. Сізге қажет физикалық белсенділік мөлшері сіздің жас тобыңызға байланысты, бірақ 18-64 жас аралығындағы ересектер апта бойы кем дегенде 150 минут орташа қарқынды физикалық белсенділікпен айналысуы керек. Денсаулыққа қосымша пайда алу үшін орташа қарқынды физикалық жүктемені аптасына 300 минутқа дейін арттырыңыз.
7. Қан қысымыңызды үнемі тексеріп отырыңыз
Гипертония немесе жоғары қан қысымы «үнсіз өлтіруші» деп аталады. Мұның себебі – гипертониялық ауруы бар көптеген адамдар бұл проблеманы білмеуі мүмкін, себебі бұл ешқандай симптомдар тудырмауы мүмкін. Егер гипертония бақыланбайтын болса, жүрек, ми, бүйрек және басқа ауруларға әкелуі мүмкін. Медициналық қызметкер қан қысымын үнемі тексеріп тұруы керек. Егер қан қысымы жоғары болса, медициналық қызметкерден кеңес алыңыз. Бұл гипертонияның алдын алу мен бақылауда өте маңызды.
8. Вакцинация алыңыз
Вакцинация – аурудың алдын алудың ең тиімді әдістерінің бірі. Вакциналар жатыр мойны обыры, тырысқақ, дифтерия, В гепатиті, тұмау, қызылша, паротит, пневмония, полиомиелит, құтыру, қызамық, сіреспе, іш сүзегі, сары безгегі және Ковид-19 сияқты аурулардан қорғану үшін дененің табиғи қорғанысымен жұмыс істейді.
9. Қауіпсіз секспен айналысыңыз
Сіздің жыныстық денсаулығыңызға қамқорлық сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін маңызды. ВИЧ пен гонорея мен мерез сияқты жыныстық жолмен берілетін басқа инфекциялардың алдын алу үшін қауіпсіз секспен айналысыңыз. Сізді АИТВ мен презервативтерден АИТВ мен жыныстық жолмен берілетін басқа аурулардан қорғайтын алдын алу шаралары бар.
10. Жол қозғалысы ережелерін сақтаңыз
Жол апаттары бүкіл әлемде миллионнан астам адамның өліміне және миллиондаған адамдардың жаралануына әкеледі. Жол-көлік жарақаттарының алдын алу үшін үкімет жүзеге асыратын түрлі шаралар, мысалы, мықты заңнама мен талаптарды орындау, қауіпсіз инфрақұрылым мен автокөлік стандарттары, апаттан кейінгі күтімді жақсарту. Сіз жол ережесін сақтай отырып, ересектерге арналған қауіпсіздік белбеуін және балаларыңыздың қауіпсіздігін қамтамасыз ету, мотоцикл мен велосипедте дулыға кию, ішімдік ішпеу және көлік жүргізбеу, көлік жүргізу кезінде ұялы телефонды пайдаланбау сияқты жол ережелерін сақтай аласыз.
11. 0 жастан 2 жасқа дейінгі балаларды емізу
Емшекпен емізу – жаңа туған нәрестелер мен нәрестелер үшін тамаша тағаммен қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі. ДДҰ аналарға бала туғаннан кейін бір сағат ішінде емшек емізуді бастауды ұсынады. Алғашқы алты айда емізу баланың сау болып өсуі үшін өте маңызды. Емшек емізуді екі жылға дейін жалғастыру ұсынылады. Балаларға пайдалы болудан басқа, емшек емізу ана үшін де пайдалы, себебі ол сүт безі обыры мен аналық без ісігі, ІІ типті қант диабеті және босанғаннан кейінгі депрессия қаупін азайтады.
12. Антибиотиктерді тек рецепт бойынша қабылдаңыз
Антибиотиктерге төзімділік – біздің ұрпақтың денсаулығына ең үлкен қауіптердің бірі. Антибиотиктер күшін жоғалтқанда, бактериялық инфекцияларды емдеу қиынға соғады, бұл медициналық шығындардың жоғарылауына, ауруханада ұзақ уақыт болуына және өлім -жітімнің артуына әкеледі. Антибиотиктер адам мен жануарларды дұрыс пайдаланбау және шамадан тыс қолдану салдарынан өз күшін жоғалтады. Антибиотиктерді тек білікті дәрігер тағайындаған жағдайда қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз. Және тағайындалғаннан кейін, емдеу күндерін нұсқауларға сәйкес аяқтаңыз. Ешқашан антибиотиктермен бөліспеңіз.
13. Қолыңызды дұрыс тазалаңыз
Қол гигиенасы медициналық қызметкерлер үшін ғана емес, барлық адамдар үшін маңызды. Қолды таза ұстау жұқпалы аурулардың таралуын болдырмайды. Қолдар айқын ластанған кезде қолды сабынмен жуу керек немесе алкоголь қосылған өніммен сүрту керек.
14. Тамағыңызды қауіпсіз түрде дайындаңыз
Зиянды бактериялар, вирустар, паразиттер немесе химиялық заттар бар қауіпті тағам 200 -ден астам ауруларды тудырады – диареядан қатерлі ісікке дейін. Базарда немесе дүкенде азық -түлік сатып алғанда, оның қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін жапсырмаларды немесе нақты өнімді тексеріңіз. Егер сіз тамақ дайындап жатсаңыз, мына 5 ережені сақтаңыз: (1) тазалықты сақтаңыз; (2) шикі тағамдар мен пісірілген тағамдарды бөліп алу; (3) мұқият пісіру; (4) тағамды қауіпсіз температурада ұстау; және (5) қауіпсіз су мен шикізатты пайдалану.
15. Денсаулықты үнемі тексеріп тұрыңыз
Тұрақты медициналық тексерулер денсаулыққа қатысты мәселелерді бастамас бұрын табуға көмектеседі. Медициналық мамандар емделу мен емделу мүмкіндігіңіз жақсарған кезде денсаулыққа қатысты мәселелерді ерте анықтауға және диагноз қоюға көмектеседі.