Егер сізде тұрақты созылу тәжірибесі бар болса, созудың әртүрлі түрлері, әрқайсысының артықшылықтары және үлгі созулар туралы көбірек білгіңіз келуі мүмкін.
Пассивті созылу – бұл белгілі бір уақыт ішінде бір қалыпта қалатын созылу түрі. Серіктес, аксессуар немесе тіреуіш денеңізге сыртқы қысым жасау арқылы созылуды күшейткен кезде денеңізді босаңсыта аласыз. Сондай-ақ еденді немесе қабырғаны пайдалануға болады.
Статикалық созылу кезінде сіз денеңізді созуға болатындай тереңдетесіз. Сіз өзіңіздің шегіңізге немесе шиеленіс орнына жеткеннен кейін, сіз бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстайсыз. Бұл сіздің денеңізді қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді.
Созылу – белсенді болудың маңызды бөлігі. Оның артықшылықтары бұлшық ет жұмысын жақсартады, бұл сізге күнделікті және спорттық жаттығуларыңызда жеңіл әрі жайлы қозғалуға мүмкіндік береді.
Тұрақты созылу жарақат алу мүмкіндігін азайтады, икемділікті арттырады және қозғалыс ауқымын арттырады. Жаттығу кезінде жиі жүретін бұлшықет кернеуі, ауырсынуы және қысылуы аз болса, сіздің денеңіз жақсы сезінеді.
Созылу әдістері, олардың артықшылықтары және қай опциялар сізге ең қолайлы екендігі туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Пассивті созудың артықшылықтары
Пассивті созылу икемділікті, қозғалыс ауқымын және ұтқырлықты жақсартады. Бұл жарақат алу қаупін азайта отырып, өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Оның артықшылықтары өздігінен созыла алмайтын адамдарға қатысты.
Пассивті созылу бұлшықеттердің өсуін ынталандырады және бұлшықет әлсіздігінің алдын алады. 2013 жылы жануарларға жүргізілген зерттеу күнделікті қысқа уақытқа пассивті созылу бұлшықетті құруға көмектесетінін көрсетті.
Ұзақ мерзімді әсерлерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет болғанымен, бұл нәтижелер пассивті созылу бейсаналық немесе сал ауруы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.
2018 жылғы жануарларды зерттеу күнделікті созылу бұлшықеттерге қан ағымын жақсартатынын, бұл олардың жұмысын жақсартуы мүмкін екенін көрсетті. Шина қолданатын бұлшықетті созу әсіресе егде жастағы немесе өз бетінше жаттығу жасай алмайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, бұл тұжырымдарды кеңейту үшін тереңдетілген адам зерттеулері қажет.
Пассивті созылу мысалдары
Төменде сізді бастау үшін бірнеше пассивті созылулар берілген.
Жалғыз істеуге тырысады
Жалғыз аяқты арқамен созу
- Артқы жағында жатып, сол аяғыңызды түзу ұстаңыз.
- Оң аяғыңызды тіке созыңыз немесе аяғыңызды еденге қою үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Қолдарыңызды сол жамбастың немесе балтырдың артына біріктіріңіз немесе аяқтың түбіне сүлгіні немесе бауды салыңыз.
- Қозғалысқа қарсы тұру үшін аяғыңызды ақырын артқа басып, қолыңызбен немесе сүлгімен немесе баумен сол аяғыңызды денеңізге қарай тартыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз, қалыпты тыныс алыңыз.
- Аяқты баяу босатыңыз және қарама-қарсы жағында созылуды қайталаңыз.
Тұрақты төрт аяқты созу
- Тепе-теңдікті сақтау үшін сол қолыңызды орындыққа немесе қабырғаға қойыңыз.
- Сол аяғыңызға тұрыңыз.
- Оң жақ тізеңізді бүгіңіз, аяғыңыздың өкшесін бөкселерге жақындатыңыз.
- Оң қолыңызға, сүлгіңізге немесе оң жақ тобығыңызға бауды ұстаңыз.
- Аяғыңызды денеңізге қарай ақырын тартыңыз.
- Сонымен қатар, аяғыңызды қарсылыққа қарсы басыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз, қалыпты тыныс алыңыз.
- Оң аяқты баяу босатыңыз және сол аяқпен қадамдарды қайталаңыз.
Есіктің созылуы
- Есік алдында тұрыңыз.
- Алақандарыңызды алға қаратып, шынтақтарды 90 градус бұрышта бүгіңіз.
- Алақаныңызды есік жақтауына басыңыз.
- Иық пен кеудені созған кезде сол аяқпен алға қадам жасаңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Артқа қадам.
- Қарама-қарсы аяқпен алға қарай қайталаңыз.
- Бұл созуды әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.
Әріптеспен айналысу үшін созылады
Серіктеспен жұмыс істеу өте пайдалы болуы мүмкін. Қауіпсіздікті арттыру үшін олар жұмсақ қарсылықты қолдануы керек. Егер созылу тым қарқынды болса немесе сіз қандай да бір ауырсынуды сезінсеңіз, сөйлеңіз.
Квадрицепс созылады
- Екі аяғыңызды алға созып ішіңізбен жатыңыз.
- Серіктесіңізге төменгі сол аяғыңызды бөкселеріңізге қарай ақырын жылжытуға мүмкіндік беріңіз.
- Бұл қарсылыққа қарсы 5 секунд басыңыз.
- 5-тен 10 секундқа дейін демалыңыз.
- 1-3 рет қайталаңыз.
- Оң аяққа ауысыңыз.
Тізе буындары созылады
Көбірек ыңғайлы болу үшін ұзартылған аяғыңызды бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
- Шалқаңызбен жатып, екі аяғыңызды алға созып, серіктесіңізді өзіңізге қаратып қойыңыз.
- Сол аяғыңызды көтеріп, серіктесіңіздің иығына қойыңыз.
- Жамбасыңызды және беліңізді еденге мықтап басыңыз.
- Серіктесіңізге аяғыңызды денеңізге қарай баяу басуына мүмкіндік беріңіз.
- Бұл қарсылыққа қарсы 5 секунд басыңыз.
- 5-тен 10 секундқа дейін демалыңыз.
- 1-3 рет қайталаңыз.
- Оң аяққа ауысыңыз.
Жатқан көбелек
- Аяғыңызды бір-біріне басып, тізеңізді екі жаққа ашып, арқаңызбен жатыңыз.
- Әріптесіңізге жамбастың төменгі бөлігіне жұмсақ қысым жасауға рұқсат етіңіз.
- Сонымен бірге, аяқтарыңызды осы қарсылыққа қарсы 10-30 секундқа итеріңіз.
- 5-тен 10 секундқа дейін демалыңыз.
- 1-3 рет қайталаңыз.
Созылу түрлері
Мұнда созылудың ең көп таралған түрлерінің кейбірін қарастырамыз.
Белсенді
Белсенді созылу қаныңызды айдап, бұлшықеттеріңізді босатады, бұл жаттығу алдында жылыну үшін өте қолайлы етеді. Белсенді созылу жаттығу кезінде сіз мақсат ететін бұлшықет топтарына қан ағынын арттырады.
Ешқандай сыртқы күш қолданбай, бұлшық еттеріңізді жиыртып, өз бетіңізше белсенді түрде созуға болады.
Пассивті
Бұл созылу техникасы созуды ұлғайту үшін тіреуіштің, аксессуардың немесе серіктестің көмегіне сүйенеді, яғни сіз қозғалыс ауқымын арттыруға белсенді түрде үлес қоса алмайсыз.
Пассивті созылу жаттығулардан кейін жиі болатын бұлшықеттердің шаршауы мен ауырсынуын болдырмай, икемділікті арттырады. Оларды жаттығудан кейін салқындату үшін пайдалануға болады. Пассивті созылулар жарақаттан айыққанда немесе өз бетімен созыла алмаған кезде пайдалы.
Динамикалық
Жаттығу кезінде қолданылатын бұлшықет топтары мен қозғалыстарды мақсатты түрде қыздыру ретінде динамикалық созылулар жасай аласыз. Динамикалық созылулар қозғалыс ауқымын және қозғалғыштығын арттыру үшін тегіс, басқарылатын қозғалыстарды пайдаланады. Бұл созылуларды қамтитын тұрақты қозғалыс икемділікті жақсартады және бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыздың қысылуын жеңілдетеді.
Баллистикалық
Спортшылар арасында танымал, баллистикалық созылу денеңізді қалыпты қозғалыс ауқымынан жылжыту үшін күш қолданады. Бұл қарқынды созылулар қайталанатын серпілу немесе серпілу қозғалыстары арқылы белгілі бір бұлшықет топтарына бағытталған.
Дегенмен, сіздің денеңіз толық босаңсуға қабілетсіз және сіз бұлшықеттер мен дәнекер тіндеріңізге тым көп қысым жасай аласыз. Жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін бұл созылуларды қауіпсіз және мұқият орындауға тырысыңыз.
Белсенді оқшауланған созылу (AIS)
Белсенді оқшауланған созылу (AIS) кернеу орнына жеткенше созылуды талап етеді, содан кейін бұл күйді 1-2 секунд ұстаңыз. Содан кейін сіз қайталаулар мен жиынтықтардың белгіленген санын орындайсыз.
AIS созылуына ауысқан сайын, алдыңғы қарсылық нүктесінен өтуді мақсат ете аласыз. Бұл қолдарыңызды немесе арқанды қолдануға көмектесуі мүмкін, бірақ шамадан тыс созудан сақ болу керек.
Проприоцептивті жүйке-бұлшықетті жеңілдету (PNF)
Проприоцептивтік жүйке-бұлшықетті жеңілдету (PNF) созылу техникасы бұлшықеттердің босаңсуына және максималды мүмкіндігіне дейін созылуына мүмкіндік беретін табиғи рефлекстерді пайдаланады. Бұл терең, қарқынды созылулар икемділікті жақсарту және қозғалыс ауқымын арттыру үшін бұлшықеттеріңізді тыныштандырады.
Әдетте, сіз бұл созылуларды қарсылықты қамтамасыз ететін серіктеспен жасайсыз. PNF созылуы созылу кезінде ұстау, жиырылу және босаңсу арасында ауысатын әдістерді пайдаланады. Бұл созылу түрін физиотерапевт немесе фитнес маманының басшылығымен жасаған дұрыс.
Миофасциалды босату
Бұл өзін-өзі массаж әдісі тығыздықты, кернеуді және бұлшықет түйіндерін жеңілдету үшін жұмсақ қысымды пайдаланады. Миофасциалды босату кезінде сіз көбік роликті, теннис допын немесе массаж таяқшасын пайдаланып, кейде триггер нүктелері деп аталатын алаңдаушылық аймақтарын нысанаға аласыз.
Сіз нәзіктікті жеңілдету, қабынуды азайту және қозғалыс ауқымын арттыру үшін құралды сезімтал аймақтарда алға және артқа жылжытасыз.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Жаттығуға жаңадан кіріссеңіз немесе денсаулығыңызға, соның ішінде жарақаттарға қатысты мәселелеріңіз болса, жаттығу маманымен сөйлесіңіз. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес арнайы жоспар құру үшін сіздің ағымдағы фитнес және икемділік деңгейлеріңізді бағалай алады. Жаттықтырушы сіздің мақсаттарыңызға жету үшін бар кез келген шектеулерден өтуге көмектесе алады.
Артықшылықтарды арттыру үшін созылу жаттығуларын дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманы сізбен бірге жұмыс істей алады. Тиісті техника денеңізді теңестіруді және сіздің тараптарыңыздың арасында бірдей икемділік болуын қамтамасыз етуді қамтиды, бұл жарақат алу мүмкіндігін азайтады.
Төменгі сызық
Созылу – белсенді өмір салтының маңызды бөлігі. Бұлшықет кернеуінің төмендеуі, қозғалыстың кеңеюі және икемділіктің жоғарылауы сізді тұрақты созуға ынталандыратын бірнеше артықшылықтар болып табылады.
Денеңізді тыңдаңыз, қажет болғанда үзіліс жасаңыз және өз шектеулеріңізбен жұмыс істеңіз. Денсаулығыңызға қатысты мәселелеріңіз болса немесе жеке нұсқау алғыңыз келсе, фитнес маманына, физиотерапевтке немесе дәрігерге хабарласыңыз.
