Өзіңізге зиян келтіруге балама іздеп жүрсіз бе? Бұл 7 стратегия көмектесе алады

Эмоцияларыңызды анықтаңыз және өзіңізге қандай зиян келтіру сізге қол жеткізуге көмектеседі

Өзіңізге зиян келтіргіңіз келген кезде, өзіңізден неге екенін сұраңыз.

Импульстің артындағы эмоциялар туралы нақты түсінік алу сізді жеңудің балама әдісіне әкелуі мүмкін:

• Ашуланып тұрсыз ба? Физикалық жаттығулар сол күшті эмоцияларды жоюға көмектеседі.
• Жалғыз, оқшауланған немесе еленбегендей сезінесіз бе? Сізге қамқорлық жасайтын адамдармен байланысу жалғыздықты да, өзіне зиян келтіруді де жеңілдетуі мүмкін.
• Ұйқасыз ба? Жуыну немесе душ қабылдау, өзіңізге ұнайтын тағамды жеу немесе сыртта уақыт өткізу сияқты жағымды физикалық сезім тудыратын әрекеттер барудың жолы болуы мүмкін.

Сыртқа шығыңыз

Қоршаған ортаны өзгерту сізді алаңдатуы мүмкін және өзіңізге зиян келтіретін құралдардан жеткілікті уақыт беруі мүмкін, бұл құштарлық сіз оралғанға дейін өтуі мүмкін.

Табиғаттағы уақыт тыныштандыратын әсерге ие, сондықтан қарапайым саяхаттарды жасап көріңіз:

• сіздің маңайыңызды аралау
• жақын саябаққа бару
• тыныштық пен тыныштықты сезінуге көмектесетін сүйікті орынға тоқтау

Баяу бастау және шағын қадамдармен алға жылжу мүлдем дұрыс.

Сыртқа шығуға сенімді емессіз бе? Бетіңізде таза ауаны сезіну үшін ашық терезенің жанында отыруға тырысыңыз. Сол жерден сіз подъезде немесе есіктің сыртында отыруға болады.

Дене белсенділігі төмен көңіл-күйді көтеруге көмектесетін және басым ойлардың ең қарқынды қысымын жеңілдететін алаңдаушылықты ұсына алады. Өзіне зиян келтіретін көптеген адамдар есеп беру құмарлыққа қарсы тұру үшін спортты немесе жаттығуды қолдану.

Жаттығу, әрине, ең соңғы нәрсе болуы мүмкін және өзіңізді жаттығу залына баруға мәжбүрлеудің қажеті жоқ.

Оның орнына көп энергияны немесе жабдықты қажет етпейтін қарапайым, жеңіл жаттығуларды орындап көріңіз:

• Қарапайым би немесе йога тәртібін қолданып көріңіз. Кеңес: YouTube сайтында тегін бейнелерді табыңыз.
• Музыка тыңдау немесе сүйікті телешоуды көру кезінде бірнеше негізгі жаттығулар жасаңыз.
• Егер сізде ит болса, ұзақ серуендеуге барыңыз. Олай етпесеңіз, досыңызбен байланысып, бірге серуендеуді ойластырыңыз.
• Жылдам, қысқа жүгіріңіз.

Толып жатқан орталар кейде қатты әсер етеді, бірақ кейде басқа адамдардың фондық шуы мен әбігері қауымдастық пен қауіпсіздік сезімін қамтамасыз етіп, өзіңізді жалғыз сезінбеуге көмектеседі.

Жай ғана басқалардың қасында болу бұл алаңдаушылықты ұсына алады өзіне зиян келтіру ниетін жеңілдетеді.

Сіз тіпті COVID-19 қауіпсіздік нұсқаулары орындалса да, әсіресе сыртта қауіпсіз бірге өмір сүре аласыз:

• Өзіңізді кофемен, тағамдармен немесе түскі аспен емдеңіз және оны саябақта немесе басқа табиғи ортада тамашалаңыз.
• Кітап дүкеніне, кітапханаға, музыкалық дүкенге, мұражайға немесе өзіңізге ұнайтын басқа жерге барыңыз (маска киіп, 6 фут ережесін сақтай отырып).
• Күнделігіңізге жазыңыз немесе ашық ауада музыка тыңдаңыз.
• Бөлмедегі достарды фильм немесе телешоу көруге шақырыңыз.

Досыңызбен сөйлесіңіз

Достарыңыз бен жақын адамдарыңыздың эмоционалды қолдауы мүмкін пайдасы көп өзіңізге зиян келтіргіңіз келген кезде.

Өзіңізді қалай сезінетініңізді ашу әрқашан оңай емес, бірақ бұл көбінесе тек бір адаммен бөлісуден бастауға көмектеседі, сіз сенім артатын адаммен пікір алмасыңыз.

Егер жақын адамыңызды жеке көре алмасаңыз, Zoom немесе жақсы, ескі телефон қоңырауы сияқты пандемияға қарсы опцияларды қолданып көріңіз.

Бейне чаттар және FaceTime жеке сөйлесу сияқты сезілмеуі мүмкін, бірақ олар қамтамасыз ететін қосымша қашықтық қабаты қиын эмоциялар туралы ашуды жеңілдетуі мүмкін.

Музыканы тыңдау

Музыка көбінесе ауыр және ауыр сезімдерден уақытша құтылуды қамтамасыз етеді:

• Көңіліңізді әннің мәтіні мен ырғағына аудару сіздің күйзелістен басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі.
• Музыка тыңдау көңілсіз эмоцияларды реттеуге және өңдеуге көмектеседі.

Таңдаулы ойнату тізімін қосу өзіңізге зиян келтіруге деген құлшынысты кідіртуге және сезініп жатқан нәрселермен күресудің басқа жолдарын анықтауға көмектеседі.

Сіз таңдаған музыка түрі маңызды. Көңіл-күйіңіз түсіп, күйзеліске түскенде немесе жалғыздықта көңіл-күйіңізге сәйкес келетін әндерді тыңдағанды ​​жөн көруіңіз мүмкін.

Кейде бұл сіздің пайдаңызға жұмыс істейді. Мұңды немесе ностальгиялық музыканы тыңдау, мысалы, досыңызды немесе романтикалық серіктесіңізді жоғалтқаннан кейінгі қайғыңызды шешуге көмектеседі.

Бірақ сіздің күйзеліске сәйкес келетін музыка әрқашан жеңілдету мүмкін емес. Егер сіз қазірдің өзінде депрессияны сезінсеңіз, қайғылы музыка тіпті болуы мүмкін сол сезімдерді күшейту.

Оның орнына көріңіз:

• көтеріңкі немесе қуаттандыратын музыка — жаттығу, өзіңізді жақсы сезіну немесе «Тұр!» деп ойлаңыз. ойнату тізімдері.
• классикалық музыка немесе классикалық және джаз қоспасы
• тыныштандыратын немесе босаңсытатын музыка (жеке талғамыңызға байланысты бұл жаңа дәуір, кельт немесе спа және медитация музыкасын қамтуы мүмкін)
• табиғат дыбыстары

Spotify, Pandora немесе YouTube сайтында алдын ала аралас ойнату тізімдерін таба аласыз.

Музыкаға балама ретінде подкаст немесе аудиокітап арқылы айтылған сөзді қолданып көріңіз. Классикалық немесе балалық шақтағы сүйікті адамның ностальгиялық сөздері – тіпті сіз бұрын бірнеше рет оқыған болсаңыз да, көңіліңізді жұбататын болады.

Көптеген кітапханалар OverDrive арқылы онлайн аудиокітаптарды ұсынады. Сондай-ақ LibriVox немесе Project Gutenberg арқылы тегін аудиокітаптарға қол жеткізуге болады.

Бағытталған бейнелермен тәжірибе жасаңыз

Сіз жиі медитацияны ауыр немесе қайғылы ойлармен күресу стратегиясы ретінде ұсынатын боласыз. Дегенмен, медитация барлық уақытта көмектесе бермейді. Егер сіз әлдеқашан қатты күйзеліп жатсаңыз, ол тіпті кейбір ойларды, соның ішінде өзіңізге зиян келтіруге деген ұмтылысты күшейтетінін байқайсыз.

Бағытталған кескіндер көмектесуі мүмкін балама тәсілді ұсынады.

Релаксацияның бұл визуалды тәсілі сіздің ойыңызда жағымды көріністер жасау арқылы психикалық «бақытты орын» жасауға көмектеседі. Психикалық бейнеңізге айқын, нақты сенсорлық бөлшектерді қосу стресстен арылуға, өз-өзіне зиян келтіру ниетінен арылуға және тыныштық пен тыныштық сезімін арттыруға көмектеседі.

Көру үшін қосымша визуализация әдістерін осы жерден табыңыз.

Шығармашылықпен айналысыңыз

Эмоцияларды сөз арқылы жеткізу мүмкін болмаған кезде, өнер өзіңізді білдірудің және өзіне зиян келтіруге деген ұмтылысты қайта бағыттаудың басқа әдісін ұсынады.

Өнер сонымен қатар басқа күрес әдістерімен ала алмайтын артықшылықтарды ұсына алады:

• Шығармашылық жұмыс бақылау сезімін ұсына алады, өйткені сіз нені және қалай білдіретініңізді таңдайсыз.
• Өнер қиыншылықты қолыңызбен нақты, физикалық түрде көрсетуге мүмкіндік береді.
• Аяқтаған кезде сізде өз сезімдеріңіздің жазбасы бар, содан кейін оны жоюға болады.

Өнер тек ауыр сезімдерді өңдеуге көмектеспейді. Сіз өзіңіздің барлық дағдыларыңызды пайдаланатын шығармашылық жобаға назар аударған кезде, сіз өзіңізді ағын күйі деп аталатын нәрсемен толығымен айналысқаныңызды таба аласыз.

Ағындық күйде басқа сезімдер – аштық, шаршау, ауырсыну, қорқыныш, эмоционалды күйзеліс – азайып, фонға түседі. Ағын күйлері мотивацияны, қанағаттануды және басқа да жағымды сезімдерді арттыруы мүмкін.

Шығармашылық әрекеттің кез келген түрі сіздің сезімдеріңізді ашуға көмектеседі: сурет салу, кескіндеме, сурет салу, тіпті балшықты қалыптау.

Қиындық пен қиналған жерде жұмысты бастау қиынға соғуы мүмкін, бірақ бұл жерде де кішкентайдан бастаудың зияны жоқ. Қарындаш пен қағазды немесе өзіңіз қалаған кез келген құралды алыңыз да, жазудан бастаңыз. Тіпті бұл қарапайым, өте көркем емес тәсіл кейбір алаңдаушылық пен жеңілдікті ұсына алады.

Қолдануға болатын басқа идеялар:

• Ауырсынуыңызға пішін беріңіз және оны суреттеңіз.
• Қауіпсіздік немесе қорғаныс сезімін беретін нәрсені салыңыз немесе мүсіндеңіз.
• Сізді бақытты ететін жерді елестетіп, оны қағазға түсіріңіз.

Зиянды азайту стратегиялары туралы не деуге болады?

Психикалық денсаулық мамандары және басқа медициналық қызмет көрсетушілер жиі өзіне зиян келтіруге балама ретінде зиянды азайту стратегиялары мен жерге қосу әдістерін ұсынады.

Бұл тактика кейбір адамдар үшін жұмыс істейді, бірақ зерттеулер басқалардың оларды негізінен пайдасыз деп санайды.

Бұл стратегиялар құмарлықтан арылмаса, сіз басқа күрес әдістері де сәтсіздікке ұшырайтынына сенуге бейім болуыңыз мүмкін. Нәтижесінде сіз шынымен де күресу әдістерін қолданғыңыз келмейтінін сезінуіңіз мүмкін мүмкін өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе көмектесіңіз.

Тағы да, зиянды азайту әдістері істеу кейбір адамдарға көмектесу, әсіресе қысқа мерзімді шешімдер ретінде, сондықтан оларды жиі сынап көрген жөн. Жоғарыда талқыланғандар сияқты басқа стратегиялардың одан да көп көмектесетінін есте сақтаңыз.

Зиянды азайту стратегиялары мыналарды қамтиды:

• білегіңізге резеңке таспаларды байлау
• өзіңді қысу
• теріңізге қызыл сызықтар салу немесе бояу
• мұзды ұстау
• қолыңызды жылы немесе салқын судың астында жүгіртіңіз
• қышқыл немесе ащы кәмпиттер жеу
• стресс шарын сығу
• жастықты немесе жастықты соғу
• жастыққа айқайлайды

Зиянды азайту тактикасы сонымен қатар өзіне зиян келтірудің қауіпсіз әдістерін қамтуы мүмкін, мысалы:

• өзіне зиян келтіретін құралдарды зарарсыздандыру
• кейін бірден жарақаттарды емдеу
• жаныңда сенетін адам болғанда ғана өзіне зиян келтіру
• өзіне зиян келтіру қарқындылығын төмендету (мысалы, кесудің орнына өзіңізді тырнап алуыңыз мүмкін)

Бұл тактикалар өзіңізге зиян келтіруді тоқтатуға дайын болмаған кезде көмектесуі мүмкін, бірақ күресудің балама стратегияларын зерттей бастағанда қауіпсіз болғыңыз келеді.

Төменгі сызық

Төтенше стратегиялар өзіне зиян келтіру импульсін азайтуға көмектессе де, олар әдетте эмоционалды күйзелістің негізгі себептерін шешпейді. Бұл сіздің өзіңізге зиян тигізу ниетіңіз қайта-қайта пайда болуы мүмкін дегенді білдіреді.

Тәжірибелі, жанашыр терапевттің қолдауы көбінесе тұрақты өзгерістер мен жақсартудың кілті болып табылады. Терапия ауыр сезімдерді және басқа да өз-өзіне зиян келтіретін триггерлерді зерттеуге және тұрақты шешімдерді анықтауға арналған қауіпсіз кеңістікті ұсынады.

Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.